เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องรวมอาหารของคุณเข้ากับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี โดยทั่วไป นี่คือจำนวนแคลอรีที่จะกินต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
หนึ่งในอาหารที่ล้ำสมัยที่สุดเรียกว่าโปรโตคอล META
การรับประทานอาหารรูปแบบใหม่ที่มีพื้นฐานมาจากการรับประทานอาหารอย่างมีสติสัมปชัญญะคือวิธีแผนโภชนาการ
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกกิจกรรมจะเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์นี้
นี่คือ 8 ที่เหมาะสมที่สุด
เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง และแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากเป็นเรื่องง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะ และมีผลกระทบต่อข้อต่อน้อยมาก
คาดว่าคนน้ำหนัก 70 กก. จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 167 แคลอรีทุกๆ 30 นาทีของการเดิน ด้วยความเร็วปานกลางที่ 6.4 กม./ชม.
หากคุณไม่มีเวลามากในการเดินในช่วงพักกลางวัน ให้เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือพาสุนัขไปเดินเล่น อย่างแรก ทำได้เพียง 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วเพิ่มขึ้น นาทีและความถี่กับเวลา
ดูเหมือนคล้ายกัน ความแตกต่างพื้นฐานคือความเร็ว: การวิ่งจ็อกกิ้งโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 6.4 ถึง 9.7 กม. / ชม. ในขณะที่วิ่งสูงกว่า 9.7 กม. / ชม.
คนน้ำหนัก 70 กก. เผาผลาญได้ประมาณ 298 แคลอรีทุกๆ 30 นาทีของการวิ่งจ็อกกิ้งที่ความเร็ว 8 กม./ชม. หรือ 372 ทุกๆ 30 นาทีที่ความเร็ว 9.7 กม./ชม.
นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งและวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในอวัยวะภายในที่เป็นอันตรายซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ
ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 20-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ลู่วิ่งยังเหมาะมากเพราะเป็นอุปกรณ์กันกระแทกที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและไม่หนักข้อต่อ
การวิ่งด้วยตุ้มน้ำหนักอาจเป็นทางเลือกที่ดี
, กว่าในร่มด้วยจักรยานออกกำลังกาย
คาดว่าคนน้ำหนัก 70 กก. จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 260 แคลอรีทุกๆ 30 นาทีของการปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง และ 298 แคลอรีทุกๆ 30 นาทีบนจักรยานด้วยความเร็ว 19–22.4 กม./ชม.
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีสมรรถภาพโดยรวมที่ดีขึ้น มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทำ
เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น แรงกระแทกต่ำและไม่ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป
กล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก คาดว่าคนน้ำหนัก 70 กก. จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 112 แคลอรีทุกๆ 30 นาทีของการฝึกนอกจากนี้ จากการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ความเข้มข้นสูง (HIIT) มีลักษณะเป็นลำดับของการออกกำลังกายระยะสั้นแต่ต่อเนื่องสลับกับระยะเวลาพักฟื้น
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที และสามารถเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้ 25-30% มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ รวมถึงการยกน้ำหนัก การปั่นจักรยาน และการวิ่งบนลู่วิ่ง
นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการถีบเร็วเป็นเวลา 30 วินาที เหยียบช้าๆ 1-2 นาที และทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10-30 นาที
.
ในครึ่งชั่วโมง คนที่น้ำหนัก 70 กก. จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 298 แคลอรีด้วยท่ากรรเชียง ท่ากบ 372 ท่า และท่าผีเสื้อ 409 ตัว
นอกจากนี้ การว่ายน้ำเป็นเวลา 60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมาก เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ประโยชน์อีกประการของการว่ายน้ำคือผลกระทบที่ข้อต่อน้อย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อหรือปวด
มันเผาผลาญแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักทางอ้อม คาดว่าคนน้ำหนัก 70 กก. จะกินประมาณ 149 แคลอรีทุกๆ 30 นาทีของการฝึกโยคะนอกจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกสตินั้นช่วยต่อต้านอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมการกินมากเกินไป และเข้าใจสัญญาณความหิวของร่างกายได้ดีขึ้น
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แบบเบากว่าท่าอื่นๆ
จากการศึกษาของ American Council on Exercise ผู้ที่มีน้ำหนักประมาณ 64 กก. จะบริโภค 108 แคลอรีในคลาสพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาที หรือ 168 ในคลาสขั้นสูงในช่วงเวลาเดียวกัน
แม้ว่าพิลาทิสอาจเผาผลาญแคลอรีได้ไม่มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง แต่หลายคนกลับรู้สึกสนุก ซึ่งทำให้เลิกเลิกได้ง่ายกว่า
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว พิลาทิสยังช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล ความยืดหยุ่นและความทนทาน
อะไรคือกิจกรรมที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งใน 8 คำถามที่จะถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ
