การฝึกอบรม POF

แก้ไขโดย Dr. Davide Marciano

เทคนิคนี้มีประสิทธิผลในการทำให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ ยังใช้ประโยชน์จาก Myoatic Reflex ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น

myotatic reflex คืออะไร?

โดยไม่ต้องเจาะจงเกินไป เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อได้สูงสุดในการออกกำลังกาย (เช่น ตำแหน่งที่ต่ำของไม้กางเขนบนม้านั่ง) และกลับทิศทางทันที เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่หดตัว
รีเฟล็กซ์นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวมากเกินไป ดังนั้นจึงมีการเติบโตที่มากขึ้น
ตามที่ผู้เขียนกล่าว นักเพาะกายส่วนใหญ่ไม่สนใจท่ายืดเหยียดและนั่นคือสาเหตุที่ต้องใช้เวลาตลอดชีวิตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี นอกจากท่ายืดแล้ว ท่ากลางและท่าย่อตัวยังสอดเข้าทางขาอีกด้วย ซึ่งท่าใดมีการทำงานร่วมกัน ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งกลาง มันประกอบด้วยการใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเนื่องจากมันบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกัน ด้วยเหตุนี้ งานนี้จึงสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นและได้รับการเติบโตที่มากขึ้นด้วยการตอบสนองของฮอร์โมนที่น่าทึ่ง
ในที่สุด, ตำแหน่งการหดตัว รวมการออกกำลังกายทั้งหมดที่ช่วยให้คุณรักษาแรงต้านของกล้ามเนื้อได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว เนื่องจากแนวต้านนี้ ท่าหดตัวจะดำเนินการหลังจากการเคลื่อนไหวในตำแหน่งการยืดตัว ลำดับของการออกกำลังกายนี้ (การยืดครั้งแรกแล้วจึงหดตัว ) การสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น

ดังนั้นในการฝึก คุณจะต้องออกกำลังกายในตำแหน่งกลาง จากนั้นอยู่ในท่ายืด และสุดท้ายอยู่ในท่าหดตัว

แบบฝึกหัดในตำแหน่งกลาง:

ควอดริเซ็ปส์ หมอบ / ขากด ลูกหนูต้นขา deadlifts ขาตรง (ส่วนที่สูงที่สุดของการเคลื่อนไหว) น่อง ขางอกับนิ้วเท้าขยาย หลังใหญ่ เครื่อง Lat หรือดึงหน้าอก กลางหลัง เครื่อง Lat หรือเครื่องดึงด้านหลังศีรษะ อกล่าง แท่นกดหรือปฏิเสธ หน้าอกส่วนบน แท่นกดแบบเอียง เดลทอยด์ กรอไปข้างหน้า ลูกหนู ดัดผมบาร์เบล ไขว้ ม้านั่งแคบ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซิทอัพ / ยกเข่าถึงหน้าอกขณะนอน

การออกกำลังกายในตำแหน่งยืด:

ควอดริเซ็ปส์ Sissy Squat ลูกหนูต้นขา deadlifts ขาตรง (ส่วนต่ำสุดของการเคลื่อนไหว) น่อง ยกทิปไปที่ 90 °หรือไปที่ Press หลังใหญ่ เสื้อสวมหัว กลางหลัง แฮนด์บาร์แบบแขนเดียวหรือกรรเชียงบก อกล่าง ไม้กางเขนบนม้านั่งแบนหรือปฏิเสธ หน้าอกส่วนบน ม้านั่งเอียง เดลทอยด์ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง ลูกหนู ม้านั่งเอียงขด ไขว้ ส่วนขยายเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กระทืบบนม้านั่งโค้ง

การออกกำลังกายในตำแหน่งหดตัว:

ควอดริเซ็ปส์ การต่อขา ลูกหนูต้นขา ขางอ น่อง ยกนิ้วเท้าในท่ายืน หลังใหญ่ ดันลงด้วยแขนที่เหยียดออกหรือพายเรือด้วยที่จับหงาย กลางหลัง พายเรือหรือขึ้นถึง 90 ° อกล่าง ข้ามไปที่สายเคเบิล หน้าอกส่วนบน ข้ามด้วยสายเคเบิลเอียง เดลทอยด์ ยกข้างหรือดึงคาง ลูกหนู เข้มข้นหรือม้วนงอ ไขว้ กางแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังศีรษะหรือกดลง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กระทืบด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่ลดลง