Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) - Types

Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) เป็นเทคนิคการฝึกอบรมสำหรับ STRENGTH ที่เกิดในอังกฤษในปี 2500 และต่อมาได้แพร่กระจายไปทั่วโลก

แบบดั้งเดิม

TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) มีประโยชน์สำหรับการปรับปรุง ความสามารถในการผลิตและทนต่อกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเนื่องจากส่วนประกอบเมตาบอลิซึมทั้งสองนี้มีความจำเป็นต่อการเติบโตของแรงต้านทาน / การต้านทานต่อแรง TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) มีการใช้งานกีฬาที่ไม่มีที่สิ้นสุดและมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกกีฬา ทั่วไป ของสาขาวิชาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับความพยายามที่มีความเข้มข้นจนจำเป็นต้องมีการแทรกแซงของการเผาผลาญแลคตาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจน
"TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ได้รับการพัฒนาในวิธีที่ง่ายมาก เป็นเส้นทางการฝึกอบรม (circuit) ที่รวมสถานีออกกำลังกายหลายแห่ง (โดยรวม 6-15 ใน ร่างกายทั้งหมด...แต่ไม่จำเป็น) แต่ละอันทำซ้ำหรือเร็วหรือเข้มข้นหรือระยะเวลา จัดตั้งขึ้นล่วงหน้า และ คำนวณ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านกีฬาที่จะไล่ตาม; นอกจากนี้ วงจรทั้งหมดจะต้องทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ถึงปริมาณงานการฝึกอบรมที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

"การฝึกวงจรแบบดั้งเดิม (AC) หรือการฝึกแบบวงจร (CT) ไม่มีการหยุดระหว่างสถานี (นอกเหนือจากที่จำเป็นในการเปลี่ยนการออกกำลังกาย) และจัดให้มีการกระตุ้นสลับกันของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง
การทำซ้ำสำหรับการพัฒนาแรงต้านจะแตกต่างกันไปตามส่วนประกอบ "ความแข็งแกร่ง" และส่วนประกอบ "ความต้านทาน"
ประเภทของจุดแข็งที่สามารถฝึกได้ด้วย TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT):

• ความแข็งแรง: ทำซ้ำ 6-8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความเข้มข้น 70-80% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (RM)
• แรง / แรงเร็ว (งาน 10 "-35"): การทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ที่ความเร็วสูงสุด / ความเร็วในการดำเนินการ ด้วยความเข้มข้นที่ 50-60% ของ MRI
• ความต้านทานระยะสั้น: ทำซ้ำ 20-30 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความเข้มข้นเท่ากับ 40-50% ของ RM
• ความต้านทานของระยะเวลาปานกลาง: ทำซ้ำ 30-150 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความเข้มข้นเท่ากับ 20-30% ของ RM

หมายเหตุ ประเภท "Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) - TRADITIONAL จะต้องดำเนินการด้วยความถี่ของการออกกำลังกาย 3 สัปดาห์และรวมวงจรเดียวกันหรือวงจรที่แตกต่างกันที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อในรูปแบบอื่น แต่คล้ายกันเสมอ

ตัวอย่าง TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) - ความแรง:

• จำนวนตัวแทน: 6-8 ต่อสถานี
• ภาระงาน: 70-80% ของ MRI (มวลอัตนัย)
• รอบวงจร: จาก 3 ถึง 6
• ดึงข้อมูล: 0 ""
• การออกกำลังกาย: หมอบกับบาร์เบลล์ - ผลักบนม้านั่งแบน - วิดพื้น (กระทืบ) - ดึงที่เครื่องลาด - ส่วนขยายลำตัวด้วยดัมเบลล์ - ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์

ตัวอย่าง TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) - ความแรง / กำลังเร็ว:

• ซ้ำ: 10-15 ต่อสถานี
• ระยะเวลาการประหารชีวิต: 10 "" - 35 ""
• ภาระงาน: 50-60% ของ MRI (มวลอัตนัย)
• รอบวงจร: จาก 3 ถึง 6
• ดึงข้อมูล: 0 ""
• แบบฝึกหัด: เฉพาะสำหรับวินัยกีฬา

ตัวอย่างของ TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) - แรงต้านระยะสั้น:

• ซ้ำ: 20 ต่อสถานี
• ภาระงาน: 40-50% ของ MRI (มวลอัตนัย)
• รอบวงจร: ตั้งแต่ 3 ถึง 6
• ดึงข้อมูล: 0 ""
• แบบฝึกหัด: เช่นเดียวกับความแข็งแกร่ง

ตัวอย่าง TRADITIONAL Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) - ความทนทานต่อระยะเวลาปานกลาง:

• ซ้ำ: 30-150 ต่อสถานี
• ภาระงาน: 20-30% ของ MRI (มวลอัตนัย)
• รอบวงจร: ตั้งแต่ 3 ถึง 6
• ดึงข้อมูล: 0 ""
• แบบฝึกหัด: เช่นเดียวกับความแข็งแกร่ง

การกระทำของหัวใจส่วนปลาย (PHA)

NS การกระทำของหัวใจส่วนปลาย (PHA) เป็นประเภทของ Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ที่เกิดหลังจาก TRADITIONAL โดย Dr. Arthur H. Steinhaus เมื่อเทียบกับรุ่นก่อน การกระทำของหัวใจต่อพ่วง (PHA) มันช่วยกระตุ้นเอฟเฟกต์รอบข้างของหัวใจได้มากขึ้นด้วยการขยายหลอดเลือดและการแปลปริมาตร กะทันหัน สำหรับบริเวณกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย นี่แปลว่า:

• สลับบริเวณกล้ามเนื้อให้ห่างจากกันมากที่สุด
• การกู้คืนต่ำสุดที่เป็นไปได้ระหว่างสถานี
• งานร่างกายทั้งหมด

เช่น Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action (PHA) - ประสิทธิภาพและประสิทธิภาพของการไหลเวียนโลหิต:

• ซ้ำ: 15-30 ต่อสถานี
• ภาระงาน: 40-50% ของ MRI (มวลอัตนัย)
• รอบวงจร: ตั้งแต่ 3 ถึง 6
• ดึงข้อมูล: 0 ""
• การออกกำลังกาย: ดึงเครื่อง Lat-machine - น่องยืน - ยกดัมเบลด้านข้าง - Crunches - Barbell squats - ส่วนต่อขยายลำตัวดัมเบลล์ - แท่นกดแบน

แอโรบิกเซอร์กิตเทรนนิ่ง (ACT) หรือคาร์ดิโอฟิตเทรนนิ่ง (CFT)

แอโรบิกหรือคาร์ดิโอเซอร์กิตเทรนนิ่ง (ACT หรือ CFT) เป็นประเภทของเซอร์กิตเทรนนิ่ง (AC) หรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง (CT) ที่รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก รถยนต์ เช่น สเต็ป, จักรยาน, เครื่องเดินวงรี, ลู่วิ่ง, ลู่วิ่ง ฯลฯ หรือประเภทเพาะกาย เช่น กระโดดเชือก, วิ่งตรงจุด และ การเดินแบบนักกีฬา) ไปจนถึงการฝึกแบบวงจรความแรงแบบ TRADITIONAL ดังนั้น ACT หรือ CFT จึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้สามารถบรรลุผลได้มากขึ้น เป้าหมายพร้อมกันและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากกิจกรรมแอโรบิกและแอนแอโรบิก

แอโรบิกหรือคาร์ดิโอเซอร์กิตเทรนนิ่งสลับตำแหน่งความแข็งแรงกับแอโรบิกอื่นๆ และสามารถมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสามารถอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นตามวัตถุประสงค์ โดยปกติสถานีแอโรบิกเป็นผลมาจาก ความรุนแรงพอประมาณ และระยะเวลาผันแปร (ไม่เกิน 5 ") ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งจะสอดคล้องกับวิธีดั้งเดิม

ตัวอย่าง Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ประเภท Aerobic Circuit Training (ACT) หรือ Cardio Fit Training (CFT) - แอโรบิก / การฝึกความแข็งแรงสำส่อน:

• การออกกำลังกายแบบต้านทานซ้ำ: 20-30 ต่อตำแหน่ง
• ปริมาณงานการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแกร่ง: 40-50% ของ MRI (มวลอัตนัย)
• ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: 5 "
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: อ่อน
• รอบวงจร: 2/3 - แปรผันตามระยะเวลาและจำนวนสถานีแอโรบิก
• การฟื้นตัว: ให้น้อยที่สุด
• การออกกำลังกายแบบสลับ: Elliptical - Barbell Squat - Treadmill - Bench Press - Bike - Crunch - Stepper - Lat-Machine Pull-up - ลู่วิ่ง - Dumbbell Chest Extensions - กระโดดเชือก - ยกด้านข้างพร้อมมือจับ

ลดเฉพาะจุด (SR)

การฝึกลดจุด (SR) เป็นการฝึกแบบเซอร์กิต (AC) หรือการฝึกแบบเซอร์กิต (CT) ที่คล้ายกับ ACT หรือ CFT ก่อนหน้าอย่างมาก โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักเฉพาะที่ เทคนิคประสิทธิภาพที่น่าสงสัยและความเป็นรูปธรรมที่ชัดเจน . นี่ไม่ได้หมายความว่า SR มีข้อห้ามในการลดน้ำหนัก แต่เพียงว่า (เช่นเดียวกับเทคนิคอื่น ๆ ) ไม่สามารถสนับสนุนการลดเนื้อเยื่อไขมันได้ ในบริเวณหนึ่งของร่างกายมากกว่าในส่วนอื่น.
โดยทั่วไป แบบลดจุด (SR) จะชอบส่วนประกอบที่มีความแข็งแรงมากกว่าแบบแอโรบิกและมีความเข้มข้นเฉพาะใน สมมุติ เพื่อ "คล่องตัว"
ตัวอย่าง Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ประเภท Spot Reduction (SR) - การลดน้ำหนักเฉพาะจุดของต้นขาและก้น:

• การทำซ้ำของการฝึกความแข็งแรงหรือการต้านทาน: สูงสุด 20 ต่อตำแหน่ง
• ปริมาณงานการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง: อย่างน้อย 50% ของ MRI (มวลอัตนัย)
• ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: 3 "
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: อ่อน
• รอบวงจร: 4/5 - แปรผันตามระยะเวลาและจำนวนสถานีแอโรบิก
• การฟื้นตัว: ให้น้อยที่สุด
• แบบฝึกหัดสลับกัน: Stepper - Squat - Bike - Lunges - Treadmill - Adductor Machine - Rope Jump - Abduttor Machine - Gluteux Machine

คาร์ดิโอ- การกระทำของหัวใจรอบนอก (Cardio-PHA)

NS คาร์ดิโอ-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) เป็นรูปแบบหนึ่งของ Circuit Training (AC) หรือ Circuit Training (CT) ที่แสดงถึงการประนีประนอมระหว่าง Aerobic หรือ Cardio Circuit Training (ACT หรือ CFT) และ Peripherical Heart Action (PHA) ตามทฤษฎีแล้ว คาร์ดิโอ- Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) แตกต่างจาก PHA สำหรับการเพิ่มส่วนประกอบแอโรบิก แต่ในขณะเดียวกันก็แตกต่างจาก ACT หรือ CFT ด้วยความสามารถในการกระตุ้นส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่อยู่ห่างไกลติดต่อกัน
หมายเหตุ ชุดค่าผสมที่เป็นไปได้สำหรับ Cardio-PHA มีมากมายจนต้องขอบคุณตัวอย่าง PHA ของ ACT หรือ CFT ที่ไม่จำเป็นต้องแสดงให้ผู้อื่นเห็น