โอเมก้า 3 ในอาหาร

สิ่งจำเป็น (AGE) ในสี่เมนูอาหารประจำวัน นี่เป็นการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้เราเข้าใจว่า "ถ้า" การบริโภคสารอาหารเหล่านี้ในอาหารนั้นถือว่าน่าพอใจหรือไม่ และถ้าไม่ใช่ เพราะเหตุใด

Shutterstock

มีกรดไขมันจำเป็นสองชนิด:

• กรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA): แม่และสารตั้งต้นของโอเมก้า 3 อื่น ๆ กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)
• กรดไลโนเลอิก: ต้นกำเนิดและสารตั้งต้นของโอเมก้า 6 อื่นๆ กรด arachidonic (AA) กรดแกมมาไลโนเลนิก (GLA) และกรดไดโอโม-แกมมา-ไลโนเลนิก (DGLA)

จำได้ว่ากรดไขมันที่อยู่ในชุดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ล้วนมีไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

โอเมก้า 6 ส่วนใหญ่มาจากพืช (ยกเว้น AA) ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 มักจะมาจากสัตว์ (ผลิตภัณฑ์จากการประมงหรืออนุพันธ์) และแหล่งกำเนิดจากสาหร่าย

เพื่อปรับสมดุลอัตราส่วนอาหารระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหาร

ค่าที่ดึงมาจากฐานข้อมูลของสถาบันวิจัยอย่างเป็นทางการของอิตาลีและสหรัฐอเมริกาถูกนำมาใช้ในการแปลคุณค่าทางโภชนาการ

).

ในทางตรงกันข้าม ในวันที่ขาดการสนับสนุนนี้ จะมีการบันทึกค่าที่ต่ำกว่าที่แนะนำอย่างแน่นอน (เช่น ไม่มี ω3 เทียบกับ ω6)

สถานการณ์ยิ่งเลวร้ายลงจากการบริโภคผลไม้แห้งและน้ำมันพืชบางชนิดเป็นจำนวนมาก

นี่คือจุดเริ่มต้นของแนวคิดเรื่องโภชนาการที่สมดุล

อาหารเช้า

   

ω3 ทีโอที

(มก.)

ω6 ทีโอที

(มก.)

   

ω3 ทีโอที

(มก.)

ω6 ทีโอที

(มก.)

น้ำเกรพฟรุต 300 กรัม 15 54 น้ำส้ม 300 กรัม 21 81 น้ำตาล 10 กรัม 0 0 ขนมปัง 70 กรัม 17,5 401,8 มูสลี่ 30 กรัม 18,3 372,6 ครีมโกโก้และเฮเซลนัท 40 กรัม - - อัลมอนด์หวาน 15 กรัม - 1897        

อาหารว่าง

โยเกิร์ตนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 150 กรัม 18 42 โยเกิร์ตนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 150 กรัม 18 42 แครกเกอร์โฮลมีล 35 กรัม 229,5 3103 กีวี่ 100 กรัม 42 246

อาหารกลางวัน

อาหารอิตาลีเส้นยาว 80 กรัม 19,2 432 ข้าว 120 กรัม 37,2 175,2 รากูต์เนื้อ 50 กรัม 27,5 257,5 ถั่วกระป๋อง 150 กรัม 22,5 82,5 พาเมซานชีสขูด 20 กรัม 38 188,6 น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20 กรัม 152,2 1952,6 แครอท 200 กรัม 16 114 แยมมะเขือเทศ + รสชาติ 50 กรัม 1,5 64,5 น้ำมันมะกอก 10 กรัม 76,1 976,3        

อาหารว่าง

กีวี่ 100 กรัม 42 246 กีวี่ 100 กรัม 42 246        

วอลนัท

15 กรัม 994 19578

อาหารเย็น

ข้าวนึ่ง 80 กรัม 13,6 244 ขนมปัง 120 กรัม 30 688,8 สเต็กปลานาก (ย่าง) 150 กรัม 1585,5 55,5 กระต่ายเนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม 440 1720 น้ำมันมะกอก 10 กรัม 76,1 976,3 แตงกวา 200 กรัม 10 56 แอปเปิ้ล 200 กรัม 14 62 น้ำมันมะกอก 10 กรัม 76,1 976,3         แอปเปิ้ล 200 กรัม 14 62

โอเมก้า ทรี โททัล คอนเทนต์

รวมโอเมก้าสาม (มก.) 2188,8     รวมโอเมก้าสาม (มก.) 1918     รวมโอเมก้าหก (มก.) 8990,8     รวมโอเมก้าหก (มก.) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

อาหารเช้า

   

ω3 ทีโอที

(มก.)

ω6 ทีโอที

(มก.)

   

ω3 ทีโอที

(มก.)

ω6 ทีโอที

(มก.)

ชาในถ้วย 500 กรัม - - นมวัวป. ไขมันต่ำ 300 กรัม 84 135 น้ำตาล 10 กรัม - - มูสลี่ 30 กรัม 18,3 372,6 บิสกิตสำหรับวัยเด็ก 50 กรัม 29 402,5         เฮเซลนัท 15 กรัม 13,05 1174,8        

อาหารว่าง

แครกเกอร์โฮลมีล 35 กรัม 229,5 3103 แครกเกอร์โฮลมีล 35 กรัม 229,5 3103         แอปเปิ้ล 200 กรัม 14 62

อาหารกลางวัน

สปาเก็ตตี้เส้นใหญ่ 120 กรัม 28,8 648 พาสต้า 100 กรัม 24 540 ต้มกุ้งแช่แข็ง 100 กรัม 601 24 มะกอกเขียว 20 กรัม 18,4 243 แยมมะเขือเทศ + รสชาติ 50 กรัม 1,5 64,5 สลัดมะเขือเทศ 200 กรัม 6 160

น้ำมันลินสีด

ดิบอย่างเคร่งครัด

10 กรัม 5330 1271 น้ำมันมะกอก 10 กรัม 76,1 976,3       อกไก่ (ต้มหรือย่าง) 100 กรัม 40 170

อาหารว่าง

แอปเปิ้ล 200 กรัม 14 62 กีวี่ 100 กรัม 42 246 โยเกิร์ตนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 150 กรัม 18 42        

อาหารเย็น

มันฝรั่ง 300 กรัม 30 96 บวบ 300 กรัม     น้ำมันมะกอก 10 กรัม 76,1 976,3 ขนมปัง 70 กรัม 17,5 401,8 อกไก่ (ต้มหรือย่าง) 100 กรัม 40 170 ปลาแมคเคอเรลธรรมชาติ 120 กรัม 1706,4 176,4 ไวน์ขาว 150 กรัม - - แครอท 200 กรัม 16 114 แอปเปิ้ล 200 กรัม 14 62        

โอเมก้า ทรี โททัล คอนเทนต์

รวมโอเมก้าสาม (มก.) 6425     รวมโอเมก้าสาม (มก.) 2292,2     รวมโอเมก้าหก (มก.) 8096     รวมโอเมก้าหก (มก.) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94