ปริมาณธาตุเหล็กที่ถูกต้องในอาหารช่วยให้ "มีฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงเพียงพอ (เซลล์เม็ดเลือดแดง) ดังนั้นจึงมีออกซิเจนเพียงพอไปยังกล้ามเนื้อ ในกีฬาฮีโมโกลบินในเลือดลดลงเล็กน้อย (ตามลำดับ 10" % ) อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (มากถึง 25%); ในกิจกรรมการแข่งขัน สิ่งนี้จะเทียบเท่ากับความแตกต่างระหว่างตำแหน่งแรกและตำแหน่งสุดท้าย
ความตระหนักดังกล่าวจึงกระตุ้นให้ผู้ฝึกสอนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหลายคนแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธาตุเหล็กที่มากเกินไปอย่างเป็นกลาง ในบทความนี้ เราจะพูดถึงหัวข้อเรื่องธาตุเหล็กส่วนเกินในเชิงลึกมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ฝึกความอดทน
ยิ่งไปกว่านั้น ถึงแม้ว่าเราจะหยุดอ่านชื่อเรื่องแล้วจะสรุปอะไรได้บ้าง แต่สิ่งที่เราจะอธิบายสามารถพิสูจน์ได้ว่าช่วยได้มากแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ทำกิจกรรมแบบผสมผสาน อันที่จริงแล้ว ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อนักกีฬาที่มีงานยุ่งมาก และในบางครั้ง ธาตุเหล็กก็อาจขาดได้แม้ในผู้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีภาระงานสูง
มาดูกันว่าทำไม
กีฬาชนิดใดที่ธาตุเหล็กมีความสำคัญ?
ฟิตเนสและการเล่นกีฬามักจะแยกความแตกต่างออกเป็นแอโรบิกและแอนแอโรบิก หรือที่เรียกว่า "ความแข็งแกร่ง" และ "ความอดทน" (ความอดทน) ในทางกลับกัน การจำแนกประเภทนี้มักทำให้เข้าใจผิด และไม่อนุญาตให้เข้าใจความต้องการที่แท้จริงและแง่มุมต่างๆ นับไม่ถ้วนในแต่ละกิจกรรม
เพื่อไม่ให้ไปไกลเกินไป เราจะจำกัดตัวเองให้เน้นว่าการแสดงออกของความสามารถอย่างหนึ่งไม่ได้ขัดขวางการกระตุ้นของอีกคนหนึ่ง กล่าวคือ ความสำคัญหรือความชุกของการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปตามแต่ละกรณี
ความจริงแล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังคงเป็นพื้นฐานของทุกสิ่ง แต่การแสดงออกสูงสุดและการเผาผลาญอะแลคตาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีผลกระทบที่แตกต่างกันต่อประสิทธิภาพของนักวิ่งมาราธอนมากกว่ายูโดกา เช่นเดียวกับความจุและเกณฑ์แอโรบิก
ในท้ายที่สุด ความสัมพันธ์ระหว่างธาตุเหล็กกับความอดทนไม่ควรเกี่ยวข้องกับนักเล่นประเภท "ข้ามประเทศ" เท่านั้น (เช่น นักวิ่งมาราธอน) แต่ยังรวมถึงคนอื่นๆ อีกหลายคนด้วย ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายสมัครเล่นที่ต้องการเพิ่มพูนการฝึกของตนด้วยวิชาคาร์ดิโอ (วงจรแอโรบิก วงจรแอโรบิกกำลัง การฝึกแบบคาร์ดิโอฟิต สเต็ป การปั่น การเต้นแอโรบิก การปรับโทน ฯลฯ) เพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน ไขมันออกซิเดชัน และความไวของกลูโคสและอินซูลิน หรือผู้ปฏิบัติงานด้านผสม เช่น crossfit และ functional training เป็นต้น
เริ่มต้นด้วยการทบทวนบทบาทของธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์โดยย่อ
; จากนั้นจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในระยะการเจริญเติบโตจนกว่าจะถึงทั้งหมดประมาณ 3.0-5.0 มก. / กก. ในผู้ใหญ่สามในสี่ใช้สำหรับการทำงานที่สำคัญในขณะที่ประมาณหนึ่งในสี่ทำหน้าที่เป็นตัวสำรองที่เชื่อมโยงกับโปรตีนเฉพาะเช่นเฟอร์ริตินและเฮโมซิเดริน - 1.0 ไมโครกรัม / ลิตรของเซรั่มเฟอร์ริตินสอดคล้องกับธาตุเหล็กประมาณ 10.0 มก.
มันเดินทางผ่านเลือดส่วนใหญ่ต้องขอบคุณ "โปรตีนอื่นที่เรียกว่า Transferrin - ระดับ Transferrin หมุนเวียนเรียกว่า sideremia (เนื่องจากความสัมพันธ์กับปริมาณธาตุเหล็กทั้งหมดในร่างกาย)"
ธาตุเหล็กใช้ในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน - โปรตีนขนส่งออกซิเจนในเลือด - ของไมโอโกลบิน - โปรตีนสำรองของเซลล์ออกซิเจน - และคอลลาเจน นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยโคเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจของเซลล์และในการเผาผลาญของกรดนิวคลีอิก เป็นส่วนสำคัญของ โปรตีนหดตัวแอกตินและไมโอซิน โครงสร้างของเล็บและเส้นผม และยังมีอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดขาว
ความต้องการ ขาดธาตุเหล็ก และส่วนเกิน
ความต้องการธาตุเหล็กมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับสภาพทางสรีรวิทยาของตัวแบบ ผู้ชายต้องการธาตุเหล็ก 10 มก. / วัน สตรีมีบุตรยาก - สำหรับการสูญเสียประจำเดือน - มากถึง 18 มก. / วันและสตรีมีครรภ์มากยิ่งขึ้น (> 20 มก. / วัน)
ร่างกายมนุษย์ดูแลธาตุเหล็กอย่างดีจนถึงจุดที่ฟื้นตัวได้แม้กระทั่งจากเม็ดเลือดแดงที่เก่าและเสื่อมโทรมจากม้าม ด้วยเหตุผลนี้ แม้ว่าอาหารอาจจะขาดธาตุเหล็กได้ แต่ร่างกายก็สามารถต้านทานได้ก่อนที่จะเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กอย่างเฉพาะเจาะจง
การขาดธาตุเหล็กแสดงออกแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรง โดยทั่วไปจะกำหนดการลดลงของ sideremia เซลล์เม็ดเลือดแดงหรือเม็ดเลือดแดง (เป็นส่วนหนึ่งของ corpusculate), เฟอร์ริตินและ / หรือ hemosiderin ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
หลังทำให้เกิดความเหนื่อยล้า "หายใจถี่" รู้สึกเย็นและซีดอย่างต่อเนื่อง แต่ยังรวมถึงหูอื้อ ปวดหัว และอาการไม่เฉพาะเจาะจงอื่น ๆ อาการแย่ลงในกรณีที่ความดันโลหิตต่ำและแนวโน้มที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ - ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องในกรณีของ ภาวะทุพโภชนาการ ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอาจมีความซับซ้อนจากการขาดกรดโฟลิกและโคบาลามิน (วิตามินบี 12) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคโลหิตจางจากเมกะโลบลาสติก
ในทางกลับกัน ธาตุเหล็กที่อาจเป็นพิษมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับโรคเบื้องต้นที่ต้องได้รับการรักษาทางเภสัชวิทยา การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถถือว่ามีความรับผิดชอบ
แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก
จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารซึ่งเป็นสารอาหารประเภทแร่ธาตุที่สามารถจำแนกตามธาตุขนาดเล็กในอาหารสามารถพบได้ในรูปแบบทางเคมีต่างๆซึ่งสร้างการดูดซึมที่แท้จริงสำหรับสิ่งมีชีวิต (ศักยภาพการดูดซึมและ ใช้เมตาบอลิซึม)
ธาตุเหล็กที่ใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพมากที่สุดคือธาตุเหล็กอีมิกซึ่งมีอยู่มากในเนื้อสัตว์ ปลา เครื่องใน และไข่แดง ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่อีมิกจะถูกดูดซึมในปริมาณที่น้อยกว่า ปรากฏในอาหารทั้งจากสัตว์และพืช 2+) ซึ่งเป็นอาหารทั่วไปที่มาจากสัตว์ และเฟอริก (3+) แทนที่จะเป็นลักษณะของผัก ซึ่งดูดซึมได้น้อยที่สุด ซึ่งต้องแปลงเป็น Fe2 + ปัจจัยต้านโภชนาการบางอย่าง เช่น กรดไฟติกและกรดออกซาลิกขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ในขณะที่วิตามินซีนั้นมาจากความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมในลำไส้
หมายเหตุ: ระบบย่อยอาหารมีความสามารถในการปรับการดูดซึมธาตุเหล็กตามความต้องการของร่างกาย เพิ่มขึ้นถึง 20 เท่าหากจำเป็น หรือลดลงอย่างมากหากจำเป็น
วิธีอื่นๆ ในการรับธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารเสริมหรืออาหารเสริม (เช่น ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า) และอาหารเสริม
คุณรู้หรือเปล่าว่า ...
มังสวิรัติ (โดยเฉพาะผู้หญิงที่เจริญพันธุ์) ซึ่งเห็นได้ชัดว่าไม่กินอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ต้องคำนึงถึงความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคขาดธาตุเหล็กและหมั่นตรวจระดับธาตุเหล็ก เฟอร์ริติน และเฮโมไซด์รินบ่อยๆ ผ่านการตรวจเลือด
เขาควรเลี้ยงตัวเองในลักษณะที่สังเคราะห์ฮีโมโกลบินที่จำเป็นได้อย่างเพียงพอ
เซลล์เม็ดเลือดแดงคิดเป็นประมาณ 35-50% ของปริมาตรเลือด หมายเหตุ: อัตราส่วนระหว่างส่วนที่เป็นของเหลวและส่วนที่เป็นของแข็งของเลือดถูกกำหนดเป็น "ฮีมาโตคริต" และประเมินโดยการหมุนเหวี่ยงสังเกตช่องว่างขนาดใหญ่ในค่าปกติสามารถอนุมานได้ว่านักกีฬา - โดยเฉพาะกีฬาความอดทน - ควรอยู่ใกล้กว่า 35 50% ในความเป็นจริงนี้เป็นจริงเพียงบางส่วนเท่านั้นโดยพิจารณาว่าไม่สามารถเพิ่มปริมาตรโดยรวมของร่างกายได้ เลือด เปอร์เซ็นต์การแปรผันอย่างมากมักเกี่ยวข้องกับความผันผวนของส่วนประกอบของเหลว ตัวอย่างเช่น การวัดนี้ก่อนและหลังการแสดงที่มีส่วนประกอบที่มีเหงื่อออกสูง เซลล์เม็ดเลือดแดงจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเป็นเช่นนั้น ถือเป็นปัจจัยบวกเนื่องจาก:
- จำนวนเม็ดเลือดแดงทั้งหมดไม่เปลี่ยนแปลง
- ภาวะขาดน้ำเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพ
ดังนั้นจะกำหนดได้อย่างไรว่าการเพิ่มขึ้นของเซลล์เม็ดเลือดแดงเป็นจริง (สัมบูรณ์) หรือสมมติ ประการแรกโดยการวัดส่วนที่เหลือ - ออกจากการฝึกอบรม - ในสภาพของ eunutrition และสัมพันธ์กับส่วนที่เป็นของเหลว แต่ยังรวมถึงของแข็งนั้นด้วย เช่น เม็ดเลือดขาว เกล็ดเลือด โปรตีน ฯลฯ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: ความต้องการธาตุเหล็กในความอดทนเพิ่มฮีโมโกลบิน
หากค่าฮีมาโตคริตเพิ่มขึ้น เม็ดเลือดแดงก็เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น ในฮีโมโกลบิน ปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อก็ควรจะมากขึ้นด้วย ซึ่งจะทำให้ผลการเล่นกีฬาดีขึ้น ด้วยเหตุนี้ ตัวเร่งปฏิกิริยาความอดทนทุกคนจึงพยายามรักษาระดับเลือดของคุณ ระดับฮีมาโตคริตเหมาะสมที่สุด
อย่างไรก็ตาม "การรักษา" และ "การเพิ่ม" นั้นไม่เหมือนกันอย่างแน่นอน เพื่อให้อาหารเหล่านี้อยู่ในระดับที่เหมาะสม การให้อาหารอย่างเหมาะสม ได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม (และอื่น ๆ ) และฟื้นตัวเพียงพอ ในทางกลับกัน การเพิ่มเม็ดเลือดแดงนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ระบบที่อนุญาตซึ่งไม่ได้ห้ามโดยกฎหมายคือการฝึกที่ระดับความสูง (มีเปอร์เซ็นต์ของออกซิเจนต่ำกว่า) และอากาศหายใจ (ในกระบอกสูบ) ที่มีเปอร์เซ็นต์ออกซิเจนสูงกว่า น่าแปลก แม้ว่าจะอิงตามแนวคิดที่ตรงข้ามกันแบบไดอะเมตริกทั้งสองระบบ ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ erythropoietin ทางสรีรวิทยา (EPO) และทำให้ฮีโมโกลบินหมุนเวียนเพิ่มขึ้นตามมา หมายเหตุ: ผลกระทบของระบบใดๆ ที่มุ่งเพิ่ม EPO ควรได้รับการพิจารณาเพียงชั่วคราวเท่านั้น ในทางกลับกัน ห้ามถ่ายเลือด (ล้าสมัย) และการใช้ EPO สังเคราะห์
ผลข้างเคียงของฮีมาโตคริตสูง
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าค่าฮีมาโตคริตที่มากเกินไปหมายถึงการไหลเวียนของเลือดที่หนาแน่นเกินไป ส่งผลให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปั๊มกลางที่เรียกว่า "หัวใจ"
ในกรณีร้ายแรงที่สุดอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจหยุดเต้นได้เช่นกัน ดังนั้น ผู้ใช้ EPO สังเคราะห์ที่ไม่ระมัดระวังจึงไม่เพียงเสี่ยงต่อการถูกตัดสิทธิ์ในการให้ยาสลบเท่านั้น
ทำไมเฮโมโกลบินจึงลดลงในความอดทน?
ด้วยความสามารถในการฟื้นตัวของธาตุเหล็กจากภายนอก ผู้อ่านจำนวนมากจะสงสัยว่าเหตุใดการจัดการโภชนาการจึงมีความสำคัญมาก พูดง่าย เพราะกระบวนการนี้เห็นได้ชัดว่ามีผลเฉพาะในแง่เปอร์เซ็นต์ และทำไมการกดทับเนื้อเยื่อ เช่น การกดทับของเนื้อเยื่อ นักวิ่ง - ทำให้เกิดแผลที่เซลล์เม็ดเลือดแดงทำให้ครึ่งชีวิตสั้นลงอย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้น ในกีฬา ฮีโมโกลบินและเซลล์เม็ดเลือดแดงถูกใช้มากเกินไป ซึ่งทำให้อายุขัยสั้นลง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬา การขาดธาตุเหล็กไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างถูกต้องเสมอไป นี่เป็นเพราะมันปรากฏตัวก่อนอื่นด้วยประสิทธิภาพที่ลดลงในทางกลับกันมักเกิดจากปัจจัยต่าง ๆ (โภชนาการและอื่น ๆ ) นอกจากนี้สภาพความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพ "พื้นฐาน" ของนักกีฬามักจะมากกว่า มากกว่าคนอยู่ประจำซึ่งมีแนวโน้มจะลดระดับของอาการที่รุนแรงน้อยกว่า
ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับนักกีฬาทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่มีความอดทน ให้ทำการทดสอบทางโลหิตวิทยาที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหาร อย่างไรก็ตาม การตรวจเลือดไม่ควรจำกัดอยู่เพียงการประเมินค่าฮีมาโตคริต แต่ยังรวมถึงปริมาณของเฟอร์ริตินด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเฮโมไซด์รินด้วย
มีนักกีฬาเพียงไม่กี่รายที่เสียประสิทธิภาพการเล่นกีฬาเนื่องจากขาดธาตุเหล็กที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย โดยได้ตรวจสอบเฉพาะธาตุเหล็กและไม่ได้ตรวจสอบปริมาณสำรองในการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ การวัดปริมาณธาตุเหล็กในซีรัมเพียงอย่างเดียวอาจไม่เป็นประโยชน์ในการพิจารณาความบกพร่องที่แท้จริง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: อาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อความอดทน ในกีฬาความอดทนมันไม่ปานกลางจริงๆ ปริมาณสูงถึง 100-200 มก. / วันไม่ใช่เรื่องแปลก สิ่งนี้ทำขึ้นเป็นหลักเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารแต่ก็เพื่อพยายามผลักดันการสร้างเม็ดเลือดต่อไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน เชื่อกันว่า การเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารจะช่วยปรับปรุงลักษณะกีฬาแอโรบิกได้ในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่กรณี การรวมธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เจริญเต็มที่นั้นมีประโยชน์และมีผลเฉพาะในกรณีที่มีการขาดธาตุเดิมหรือความต้องการเพิ่มขึ้นในทันที - ตัวอย่างเช่น หลังจากการบริจาคโลหิต โชคดีที่ในกรณีส่วนใหญ่ ความถนัดในการเสริมธาตุเหล็กมากเกินไปในอาหารพบว่าไม่เป็นอันตราย แต่เราต้องไม่ลืมว่าร่างกายไม่สามารถขับถ่ายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในขณะที่แร่ธาตุอื่น ๆ มักจะถูกกำจัดในปัสสาวะ ความสามารถในการขับธาตุเหล็กหมายถึงวิธีการที่แตกต่างกัน (เหงื่อ อุจจาระ และเยื่อบุผิว) แต่ไม่มีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน นักกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น เห็นได้ชัดว่าไม่รวมถึงการสูญเสียประจำเดือนและเลือดออก - เช่น เช่นเลือดออกทางทวารหนัก ฯลฯ การป้องกันที่จำเป็นต่อการสะสมสารพิษของแร่ธาตุนี้ส่วนใหญ่เป็นข้อจำกัดของการดูดซึมในลำไส้ อย่างดีที่สุด อาหารเสริมส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในอุจจาระ ซึ่งจะมีสีเข้มเกือบเป็นสีดำ ซึ่งมักจะเป็นของแข็งหรือของเหลวมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรมองข้ามความเสี่ยงที่จะเกิดพิษหรือพิษจากธาตุเหล็ก ในทางการแพทย์ สาเหตุหลักมาจากโรคร้ายแรง การสะสมของธาตุเหล็กที่มากเกินไปนั้นถูกต่อสู้ทางเภสัชวิทยาหรือในกรณีที่เลวร้ายที่สุดด้วยการเจาะเลือด
อาการแรกพบได้ทั่วไป ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้อง ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงของ siderosis (การสะสมเรื้อรังในเนื้อเยื่อ) ได้แก่ อาการชัก การยุบ และ - ในระยะยาว - โรคตับแข็งในตับที่มีอวัยวะล้มเหลวและเสียชีวิต
อย่างไรก็ตาม มีสัญญาณทางคลินิกที่สำคัญอีกประการหนึ่ง แม้ว่าจะยากต่อการจดจำ กล่าวคือ ความไวต่อการติดเชื้อแบคทีเรียที่เพิ่มขึ้น จุลินทรีย์เหล่านี้พบว่ามีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลสำหรับการเจริญเติบโต ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่นมแม่มีธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย เมื่อเทียบกับ ความต้องการของทารกแรกเกิดซึ่งในทางกลับกันมีแสงสว่างเพียงพอ (75 มก. / กก.)
การเสริมธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป (ในบางกรณีมากถึง 300 มก. / วัน) ไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพและในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การสะสมในร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนถึงผลข้างเคียงระยะยาวเช่นโรคริดสีดวงทวารและโรคตับแข็ง ไม่น่าเป็นไปได้ที่ความเป็นพิษเฉียบพลันจะมาถึง เช่น ทำให้เกิดอาการชัก ยุบ และเสียชีวิต ซึ่งเป็นเหตุให้หยุดการเสริมธาตุเหล็กปริมาณมากทันทีเมื่อมีอาการคลื่นไส้และอาเจียน
