10 ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำขณะนั่ง

"อธิบาย Bethany Stillwaggon ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและโค้ชหลักสำหรับแนวคิดการออกกำลังกายแบบบูติก Row House" การออกกำลังกายแบบนั่งอาจยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่โต๊ะทำงานของคุณหรือถ้าการทรงตัวระหว่างออกกำลังกายเป็นเรื่องใหญ่หรืออีกครั้งหากการยืนทำอันตรายมากกว่า ดีกว่า ".

การนั่งเป็นเวลานานอาจส่งผลเสีย แต่บางครั้งการนั่งบนเก้าอี้หรือโซฟาก็ดีที่สุดสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ละทิ้งการฝึก มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถทำได้ขณะนั่ง อุดมคติ ยังคงเป็นการรวมเข้ากับการเดิน เช่น ขณะคุยโทรศัพท์

. ลองนึกภาพนิ้วชี้ของคุณเป็นตัวชี้เลเซอร์และวาดวงกลมเล็กๆ บนผนังฝั่งตรงข้าม ทำชุดของวงกลมไปข้างหน้าและชุดของวงกลมย้อนกลับโดยพยายามทำซ้ำให้มากที่สุด ดำเนินการ 3 ชุด

ที่แขวนผ้าขนหนู Bicep

ใช้ผ้าขนหนูขนาดปกติ (หรือผ้าปูที่นอน) แล้วปักหมุดไว้ตรงกลางใต้เก้าอี้หรือเท้า จับปลายผ้าขนหนูข้างหนึ่งด้วยมือขวา อีกข้างใช้มือซ้าย บีบก้นและขาสี่ส่วนเพื่อรักษาหลังส่วนล่าง จากนั้นบีบลูกหนู มัดแขนไว้กับโครงซี่โครงแล้วดึงผ้าเช็ดตัวขึ้น ตั้งตรง . ปรับที่จับเพื่อดึงผ้าเช็ดตัวออกแรงแค่ไหนก็ไม่ไปไหน ลูกหนูและแขนท่อนปลายของคุณอาจเริ่มสั่นเมื่อออกแรง ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ รักษาตำแหน่งไว้จนกว่าคุณจะต้องการพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้ง

ส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะ

นั่งลงถือหนังสือด้วยมือของคุณ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จับไว้ใกล้หูและพยายามไม่กางออกขณะเคลื่อนไหว ปรับที่จับเพื่อไม่ให้หนังสือหลุดออกมา วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและท้ายทอย ให้แขนแนบชิดหู เหยียดข้อศอกอีกครั้ง ทำสัญญากับไขว้ของคุณระหว่างการเคลื่อนไหว ทำสามชุด 15 ครั้ง

ต่อย

ในบรรดาท่าออกกำลังกายที่ต้องทำขณะนั่งนั้นยังมีการชกต่อย ฝึกต้นแขน ไหล่ ลำตัว หรือแม้แต่หลัง คุณสามารถชมวิดีโอคิกบ็อกซิ่งขณะนั่งและเลียนแบบสิ่งที่ปรากฏบนหน้าจอ หรือจะลองทำดูก็ได้ ชกต่อหน้าคุณ 20 ครั้ง (หายใจออกในแต่ละครั้ง) พัก 20 วินาทีแล้วทำซ้ำ ทำสี่หรือห้าเซ็ต

ค่าโสหุ้ยกด

หยิบขวดน้ำหรือพืชตระกูลถั่วสักสองสามขวด นั่งงอข้อศอกให้นิ้วอยู่ใกล้หู บีบสะบัก เกร็งเฉพาะสะบัก หยุดครู่หนึ่งแล้วเกร็งอีกครั้ง ถ้าไม่รู้สึกเจ็บ หรือคุณไม่มีปัญหาไหล่ ให้เอาข้อศอกออก ทำสี่ชุด 15 ครั้ง

การยืดโค้งงอเหนือศีรษะ

กางแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้มือประสานกัน เหมือนดำน้ำในสระว่ายน้ำ หายใจเข้าลึก ๆ ยืดและยืดแขนให้สุดเพื่อให้ลูกหนูของคุณอยู่ใกล้กับหู จากนั้นงอไปทางขวาให้มากที่สุด หายใจเข้าในท่านี้สักครู่ ผ่อนคลาย แล้วทำซ้ำอีกข้าง พยายามยืดแต่ละข้างสามครั้งทุก ๆ ชั่วโมง

บีบตะโพก

ขณะที่ยังนั่ง ให้บีบก้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของก้นแม้ว่ามันอาจจะดูเหมือนเป็นปัจจัยเสริมความงาม แต่การมีบั้นท้ายที่แข็งแรงสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้จริง ขั้นแรกให้เกร็งเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว จากนั้นบีบก้นของคุณให้แรงที่สุดโดยจินตนาการว่าลุกขึ้นจากเก้าอี้ด้วยแรงเกร็ง รักษาตำแหน่งให้นานที่สุด (หายใจเสมอ) พักผ่อนอย่างรวดเร็วและทำซ้ำอีกสามหรือสี่ครั้ง

Marches นั่ง

วางมือไว้ที่ด้านข้างของเก้าอี้ ลองนึกภาพดันหน้าท้องส่วนล่างของคุณไปที่สะดือเพื่อยกเท้าซ้ายของคุณขึ้นจากพื้น งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่ เมื่อต้นขาซ้ายของคุณสูงขึ้น ค่อย ๆ นำมันกลับลงมาในขณะที่เกร็งแกนของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วย ขาขวา ดำเนินการ 15 "เดิน" ในแต่ละด้านเป็นเวลาสามหรือสี่ชุด

วงกลมขาตรง

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่คราวนี้ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน เหยียดเข่าไปข้างหน้าให้มากที่สุด รักษาร่างกายให้นิ่งแล้ววาดวงกลมเล็ก ๆ ในอากาศด้วยขาของคุณ พักให้นานเท่าที่จำเป็น แล้วทำซ้ำอีกสองหรือสามรอบ

น่องยก

ย้ายไปที่ขอบโซฟาเพื่อให้เท้าของคุณแตะพื้น หากจำเป็น ให้ใช้กองหนังสือที่แข็งแรงหรือกล่องที่แข็งแรงเพื่อลงไปที่พื้น วางเท้าโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า บีบน่องเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เกร็งตัวไว้สักครู่แล้วค่อยลงมาอีกครั้ง ทำสี่ชุด 25 ครั้ง

ขณะนั่ง คุณสามารถฝึกแขนด้วยดัมเบลล์ได้
ลูกบอลทรงตัวสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบยังใช้ขณะนั่งได้อีกด้วย

แบบฝึกหัดใดที่ควรทำขณะนั่งอาจเป็นหนึ่งใน 8 คำถามที่ควรถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ