วันนี้อาหารมังสวิรัติถือเป็น "ชุด" ของรูปแบบการกินมากกว่าสิ่งอื่นใด
อย่างไรก็ตาม ในบทความนี้ เราจะพูดถึงเฉพาะข้อบกพร่องที่เป็นไปได้ที่เกี่ยวข้องกับการกินเจบางรูปแบบเท่านั้น:
- อาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว (หรือเฉพาะโอโว- หรือเฉพาะแลคโต-): ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลา แต่รวมถึงนมและอนุพันธ์ และ/หรือไข่
- อาหารมังสวิรัติ: ไม่รวมอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ดังนั้นจึงรวมถึงนมและอนุพันธ์ ไข่ น้ำผึ้ง เป็นต้น อาจรวมถึงจุลินทรีย์เช่นเชื้อราและแบคทีเรีย
มีข้อบกพร่องอะไรบ้างที่สามารถแสดงออกได้ในอาหารมังสวิรัติ?
ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงเฉพาะข้อบกพร่องที่ "เป็นไปได้" เท่านั้น เนื่องจากมีปัจจัยการตัดสินใจหลายอย่างที่สามารถสร้างความแตกต่างในสมดุลทางโภชนาการของอาหารมังสวิรัติได้ ตัวอย่างเช่น การดูแลในการเลือกแหล่งอาหาร ระดับของการออกกำลังกาย สรีรวิทยาพิเศษใดๆ ภาวะ (การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร) หรือพยาธิสภาพ การใช้หรือไม่ใช้อาหารเสริม ช่วงชีวิต (การเจริญเติบโต วัยชรา) เป็นต้น
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าหน้าที่ทางโภชนาการของกลุ่มอาหารต่างๆ คืออะไร
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: อาหารมังสวิรัติ: มันคืออะไรและทำงานอย่างไร เป็นต้น) เครื่องใน ปลาน้ำจืดและน้ำเค็ม ผลิตภัณฑ์ประมงอื่นๆ (กุ้งและหอย) และไข่ทั้งหมด
พวกเขาส่วนใหญ่ให้โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (VB) ธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้สูง (ฮีมและไดวาเลนต์หรือ Fe2 +) วิตามินที่ละลายในน้ำจำนวนมากของกลุ่ม B (วิตามินบีหรือวิตามินบี 1 ไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 ไนอาซินหรือวิตามิน PP และโคบาลามิน หรือวิตามิน . B12).
จะไม่พูดถึงคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีอีก 3 ประการของผลิตภัณฑ์จากการทำประมงทะเล นั่นคือ "ความอุดมสมบูรณ์ของ:
- วิตามินดี3 (แคลซิเฟอรอล: 1,25- (OH) 2-cholecalciferol);
- ไอโอดีน;
- กรดไขมันจำเป็น (EFA) ของกลุ่มโอเมก้า 3 ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
อาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแคลซิเฟอรอลและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งจำเป็นส่วนหนึ่งคือไข่แดง
เครื่องใน เช่น ตับ ไต หัวใจ และม้าม เป็นแหล่งสะสมแร่ธาตุและวิตามินที่มีคุณค่าอย่างแท้จริง
ความสนใจ! ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์บางชนิดเหล่านี้ยังมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากอีกด้วย ซึ่งหากใส่มากเกินไปจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะในที่ที่มีโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร) สำหรับการละเมิดเนื้อสัตว์แปรรูป - เนื่องจากมีไนเตรตและ ไนไตรต์ - และของที่ปรุงสุกอื่นๆ ทั้งหมด การเอาชนะความเสถียรทางความร้อนของไขมันและโปรตีน ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดมะเร็งในกระเพาะอาหารและลำไส้มีความสัมพันธ์กัน
ในแง่นี้ อาหารมังสวิรัติมีบทบาทในการป้องกัน
II °กลุ่มพื้นฐานของอาหาร: นมและอนุพันธ์
ประกอบด้วยนมทุกประเภท แม้กระทั่งนมข้นและนมผง และอนุพันธ์แปรรูปทั้งหมด
พวกมันก็มีโปรตีน VB สูงเช่นกัน แต่ต่างจากก่อนหน้านี้ พวกมันมีธาตุเหล็กน้อยกว่า แต่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่หาได้ทางชีวภาพจำนวนมาก
ความสนใจ! อีกครั้งสำหรับ "par condicio" เราต้องรายงานว่าแม้แต่อนุพันธ์ของนมที่ไม่มีไขมันต่ำก็นำมาซึ่งคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก
การขาดวิตามินและแร่ธาตุในอาหารมังสวิรัติ: จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?
เมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เนื่องจากขาดอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชหรือไม่มีประโยชน์ทางชีวภาพสูง จึงควรเน้นถึงความสำคัญของการรวมอาหารอย่างน้อย 1 ใน 5 ประเภทที่อยู่ในกลุ่มอาหารพื้นฐานสองกลุ่มแรกในอาหาร
อันที่จริง ไม่จำเป็น แม้ว่าจะแนะนำว่ามีอยู่ทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ (ไม่มากเกินไปหรือไม่เกี่ยวข้อง) ด้วยเหตุผลนี้ การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว-หรือเฉพาะแลคโต- หรือเพียงโอโว-เท่านั้นจึงมีโอกาสที่จะมีความสมดุลอยู่ดี ไม่สามารถพูดได้เหมือนกันสำหรับอาหารมังสวิรัติ
ข้อมูลเพิ่มเติม : อาหารเสริมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ และ AGE มีมากขึ้นในอาหารจากสัตว์โดยแบ่งอาหารบางกลุ่มของกลุ่มพื้นฐาน III, IV, VI และ VII เกินแต่ปัจจัยต่อต้านโภชนาการเหล่านี้คืออะไร? ในบรรดาสิ่งหลักที่เรากล่าวถึง sequestrators หรือ chelators และ enzymatic inactivators: กรดไฟติก, กรดออกซาลิก, สารยับยั้งทริปซิน, เส้นใยอาหารและเลซิติน
กรดไฟติกและไฟเตต
กรดไฟติกเป็นเอสเตอร์ไดไฮโดรเจนฟอสเฟตซ้ำหกเท่าของอิโนซิทอล (เดล myo ไอโซเมอร์) หรือที่เรียกว่า inositol hexakisphosphate (IP6) หรือ inositol polyphosphate
ในผัก (โดยเฉพาะในเมล็ดพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล และอื่นๆ) มีหน้าที่ทางโภชนาการในการกักเก็บฟอสฟอรัส
ที่ pH ทางสรีรวิทยา ฟอสเฟตจะแตกตัวเป็นไอออนบางส่วน ทำให้เกิดไฟเตตแอนไอออน
อย่างไรก็ตาม การมีความสัมพันธ์ที่แนบแน่นกับแร่ธาตุอื่นๆ ในอาหาร เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี พวกมันสามารถจับและยับยั้งการดูดซึมของลำไส้ได้
การทำอาหารมีผลเสียต่อโมเลกุลโดยการทำให้ไม่ออกฤทธิ์ การแช่พืชตระกูลถั่วที่ตากแห้งจะช่วยให้กระจายไปในปริมาณหนึ่ง
กรดออกซาลิกและออกซาเลต
กรดออกซาลิกเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีสูตร C2H2O4 กระจายในรูปของไดไฮเดรต (C2H2O4 · 2H2O.)
มีความแข็งแรงของกรดสูงกว่ากรดอะซิติก เป็นสารรีดิวซ์และเบสคอนจูเกตที่เรียกว่าออกซาเลต (C2O2-4) เป็นตัวแทนของคีเลตสำหรับไอออนบวกของโลหะ
พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แต่การบริโภคอาหารมากเกินไปและการสัมผัสกับผิวหนังเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายได้
มันมักจะจับแคลเซียมเป็นส่วนใหญ่และมีมากในใบของพืชที่เป็นของครอบครัว Chenopodiaceae (ผักโขม ผักโขม เป็นต้น), วงศ์ตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำปลี เป็นต้น), รูปหลายเหลี่ยม (รูบาร์บ ฯลฯ ), Arcaceae (อริสะเอมะ ไตรปิลลัม), Apiaceae (สีน้ำตาล, ผักชีฝรั่ง ฯลฯ ), Vitaceae (เถาอเมริกัน ฯลฯ ), Oxalidaceae (คารม) เป็นต้น
ควรสังเกตว่าบนพื้นฐานของข้อมูลเชิงลึกบางอย่าง ผลไม้เช่นมะนาวที่ผลิตในเกษตรอินทรีย์มีกรดออกซาลิกน้อยกว่าที่ผลิตในการเกษตรทั่วไป
ความสนใจในคีเลเตอร์นี้ยังมาจากข้อเท็จจริงที่ว่านิ่วในไตที่พบบ่อยที่สุดมีพื้นฐานมาจากแคลเซียมออกซาเลต การบำบัดด้วยอาหารประกอบด้วยการกำจัดแหล่งที่มาของกรดออกซาลิก ไม่ใช่แคลเซียม
อีกครั้ง การทำอาหารมีผลดียับยั้ง
สารยับยั้งทริปซิน
สารยับยั้งทริปซิน (TI) ซึ่งเป็นของกลุ่มซีรีนโปรตีเอส (เซอร์พิน) เป็นเปปไทด์ที่ลดกิจกรรมทางชีวภาพของทริปซินโดยควบคุมการกระตุ้นและปฏิกิริยาเร่งปฏิกิริยา
ทริปซินเป็นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายโปรตีนหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารของมนุษย์และสัตว์ที่มีกระเพาะเดี่ยวหรือสัตว์เคี้ยวเอื้อง
ส่วนใหญ่มีอยู่ในเมล็ดพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว (โดยเฉพาะถั่วเหลือง) และซีเรียล หน้าที่ของผักเป็นอุปสรรคต่อสัตว์และการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังมีตามธรรมชาติในตับอ่อนของสัตว์บางชนิดในฐานะตัวแทนป้องกันจากการกระตุ้นโดยไม่ได้ตั้งใจของทริปซิโนเจนและ / หรือไคโมทริปซิโนเจน
เมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร จะทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นที่ไม่สามารถย้อนกลับได้และสามารถแข่งขันได้ ในทางปฏิบัติ จะทำให้ผลการย่อยโปรตีนของทริปซินเป็นโมฆะ
สารยับยั้งทริปซินยังผ่านการย่อยสลายด้วยความร้อน การทำอาหารช่วยขจัดเนื้อหา
ใยอาหาร
มีอยู่ในพืชทุกชนิดในสภาพธรรมชาติ
บางชนิดละลายในน้ำ เจลและชะลอการขนส่งในลำไส้ บางชนิดไม่ละลายและถูกหมักโดยการผลิตก๊าซและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้
ประโยชน์โดยรวม เนื่องจากช่วยเพิ่มความอิ่ม ปรับเปลี่ยนการดูดซึมของลำไส้ ปกป้องลำไส้โดยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ป้องกันอาการท้องผูกและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้อง บำรุงแบคทีเรียในลำไส้ หากมากเกิน จะขัดขวางการดูดซึมโมเลกุลที่มีประโยชน์
เส้นใยมากเกินไป นอกจากจะเกี่ยวข้องกับระดับที่สูงขึ้นของสารต้านสารอาหารดังกล่าวแล้ว ยังสามารถสร้างมวลที่ชอบน้ำและไลโปฟิลิก (เนื่องจากมีของเหลวในทางเดินอาหาร) ที่สามารถกักเก็บไม่เพียงแต่ไขมันโดยทั่วไปและโคเลสเตอรอล แต่ยังรวมถึงไขมันที่จำเป็นและ วิตามินที่ละลายในไขมัน ( vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
เลซิติน
เลซิตินเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยกับผลการต่อต้านโภชนาการที่อาจเกิดขึ้นหรืออย่างน้อยก็ในระดับวิกฤต
ด้วยความสนใจทางโภชนาการอย่างมากสำหรับความสามารถในการจำกัดการดูดซึมโคเลสเตอรอลในลำไส้และส่งผลในทางบวกต่อการเผาผลาญของมัน อย่างไรก็ตาม พวกมันสามารถมีผลในการยับยั้งการดูดซึมโมเลกุลไลโปฟิลิกอื่นๆ ในลำไส้ เช่น วิตามินและกรดไขมันจำเป็น
เมล็ดพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง อุดมไปด้วยเลซิติน แต่ยังรวมถึงอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ไข่แดง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: กีฬาและอาหารมังสวิรัติ: ประโยชน์และข้อโต้แย้ง ;ตอนนี้เรามาดูกรณีที่พบบ่อยที่สุดของภาวะขาดสารอาหารที่เป็นไปได้ที่เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติ
ธาตุเหล็กและโรคโลหิตจาง
เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ความไม่เพียงพอในอาหารสามารถระบุได้ก่อนอื่นโดยการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ลดลงและโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กที่เรียกว่า
ธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพสูงมีมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา และไข่แดง ลำไส้ดูดซับธาตุเหล็กครึ่งซีกที่กินเข้าไป 20% และธาตุเหล็กเพียง 5% เท่านั้น
อาหารจากพืชมีระดับที่ต่ำกว่าและมักจะมีปริมาณทางชีวภาพน้อยมาก ทั้งจากรูปแบบทางเคมีและจากสารต้านสารอาหารใดๆ
โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์มีความต้องการมากขึ้น
วิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน
วิตามินบี 12 มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ DNA ในการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดงและควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
แม้ว่าจะมีต้นกำเนิดมาจากแบคทีเรียเป็นหลัก แต่ก็มีอยู่มากในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่แดง ในผัก แทบจะไม่มีเลย และในทุกกรณี จะไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้
การขาดสารอาหารนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อตัวอ่อนและทารกในครรภ์ ซึ่งเสี่ยงต่อรูปร่างผิดปกติหรือการทำแท้งที่ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจางที่เป็นอันตรายได้
วิตามินดี
มันเป็นปัจจัยหลอกฮอร์โมนซึ่งควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมและดังนั้นของกระดูกในร่างกาย มันยังเกี่ยวข้องกับการป้องกันภูมิคุ้มกัน
ผู้ที่ต้องเผชิญแสงแดดบ่อยครั้งและบ่อยครั้งในช่วงฤดูใบไม้ผลิ ฤดูร้อน และฤดูใบไม้ร่วงจะผลิตในปริมาณที่เพียงพออย่างอิสระโดยการใช้คอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้น
ทุกคนต้องได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นพวกเขาจึงกินปลาและไข่แดง
การขาดสารอาหารที่มีนัยสำคัญบั่นทอนความสำเร็จของมวลกระดูกสูงสุดและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน แต่ไม่เพียงเท่านั้น
ฟุตบอล
เรารู้ว่าเมื่อรวมกับฟอสฟอรัสแล้ว จะเป็นพื้นฐานของไฮดรอกซีอะพาไทต์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุของโครงกระดูก แต่ก็จำเป็นสำหรับกระบวนการของเซลล์ต่างๆ ด้วย
อุดมด้วยนมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอนุพันธ์ปรุงรส ในรูปแบบที่ใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้สูง ในผักเช่นพืชตระกูลถั่วนั้นมีอยู่แต่ต่ำกว่าและยิ่งไปกว่านั้นยังถูกปรับสภาพในการดูดซึมเนื่องจากมีสารต่อต้านสารอาหาร
การขาดวิตามินดีซึ่งหายากกว่าวิตามินดีอาจส่งผลต่อระดับโครงกระดูกเท่ากัน (ขาดหรือบกพร่องในการเจริญเติบโตและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน)
ไอโอดีน
การปรากฏตัวของมันในอาหารนั้นหายากมากจนแม้แต่สัตว์กินพืชทุกอย่างก็มักจะขาดแคลน
มันรองรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์
อุดมไปด้วยอาหารที่มีต้นกำเนิดจากทะเล สาหร่ายสำหรับมังสวิรัติเป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์เพียงแหล่งเดียว
EPA และ DHA
เป็นโอเมก้า 3 ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากที่สุด
กึ่งจำเป็นสำหรับทุกคน เด็ก ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์และพยาบาลมีความต้องการมากขึ้น
พวกเขามีฟังก์ชันจำนวนมากจนไม่สามารถสรุปได้ในสองสามบรรทัด เราจำกัดตัวเองให้พูดว่าพวกมันเล่นบทบาทของสารตั้งต้นของ eicosanoids ต้านการอักเสบ มีความจำเป็นสำหรับการพัฒนาและบำรุงรักษาประสาทและตา และพวกมันมีผลต่อการเผาผลาญที่ป้องกันจากหลอดเลือด
แหล่งที่มาหลักแน่นอนคือของไขมันปลาป่า ไข่ยังมีระดับไม่ เล็กน้อย สำหรับมังสวิรัติ จะเป็นทางออกที่ดีในการเสริมน้ำมันจากสาหร่าย
วิตามินบี2
ข้อบกพร่องของมันเป็นของหายาก
ในร่างกายนั้นเป็นพื้นฐานของโคแฟคเตอร์ของเอนไซม์ FAD และ FMN
มีมากในนมและอนุพันธ์ แต่พบในปริมาณที่พอเหมาะในผัก
กรดอะมิโนที่จำเป็น
แม้แต่ความเป็นไปได้ของการขาดสารอาหารนี้ก็ยังห่างไกลจากการกินเจส่วนใหญ่
มันแตกต่างกันสำหรับประชากรกีฬาที่ยอมรับปรัชญามังสวิรัติ ในกรณีนี้ โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงมักจะไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการหมุนเวียนโปรตีนของกล้ามเนื้อ
การไม่ประนีประนอมจึงเป็นการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายและการปรับปรุงประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมด้านความแข็งแรง การผสมผสานอาหารกลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
