ดูวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
- ขาดไขมันอิ่มตัว (<7-10% ของพลังงานทั้งหมด) และไขมันทรานส์ (ปริมาณที่น้อยที่สุดที่เป็นไปได้)
- คอเลสเตอรอลต่ำ (<200 มก. / วัน)
- ในส่วนที่เกี่ยวกับการบริโภคทั้งหมด (ประมาณ 25-30% ของ kcal / TOT) ความสมบูรณ์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและ / หรือจำเป็น
- อุดมด้วยใยอาหาร (มากถึง 30g / วัน) โดยชอบไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
แนวคิดพื้นฐานเหล่านี้สามารถเชื่อมโยงกับมาตรการ "เพิ่มเติม" อื่น ๆ ที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูง แต่ละคนเป็นทั้งทั่วไปนั่นคือมันส่งผลในเชิงบวกต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมและเฉพาะเนื่องจากมีส่วนช่วยในการลดไขมันในเลือดสูง:
- อาหารแคลอรีต่ำ นั่นคือ ความครอบคลุมถึง 70% ของแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและส่งผลให้พารามิเตอร์การเผาผลาญทั้งหมด
- การออกกำลังกายระดับสูงและการเริ่มต้นของการออกกำลังกายเสริมที่พึงประสงค์ มีประโยชน์ทั้งสำหรับการเพิ่มการใช้พลังงานและสำหรับการปรับปรุงสมดุลระหว่างคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) โดยเพิ่มจากเดิมได้ถึง 10-15%
- การเลิกบุหรี่เนื่องจากมีผลเสียต่อการรวมตัวของเลือดและความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง
นอกจากนี้ เนื่องจากคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยเท่ากับความดันโลหิตสูงและเบาหวาน แนวคิดอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์สำหรับวัตถุประสงค์ในการป้องกันมีดังนี้
- ความพอประมาณในการบริโภคอาหารที่เก็บรักษาโดยโซเดียมคลอไรด์ (NaCl) และการกำจัดเกลือแกงที่เติม - กับความดันโลหิตสูง
- ข้อจำกัดของระดับน้ำตาลในเลือดสูงผ่านการควบคุมน้ำหนักและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหาร
ในท้ายที่สุด จากมุมมองของการใช้งาน ความชอบด้านอาหารในการร่างอาหารควรเคารพหลักเกณฑ์เหล่านี้:
- บริโภคปลาที่มีโอเมก้า 3 อย่างน้อย 3 ส่วนต่อสัปดาห์
- ชอบเนื้อขาวไม่ติดมัน (ไม่มีหนัง) มากกว่าเนื้อแดงที่มีไขมันและเครื่องในบ้าง
- ขจัดไขมันสัตว์จากเครื่องปรุง: เนย น้ำมันหมู และน้ำมันหมู
- หากต้องการ ให้กินผลไม้แห้งในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่แนะนำในโรคอ้วนหรือมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป)
หมายเหตุ: การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการใช้อาหารที่มีเป้าหมายสำหรับคอเลสเตอรอลสูง ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลงได้ถึง 20-30%
28 (น้ำหนักเกิน) คอเลสเตอรอลในเลือดรวม 350 มก. / ล. และ HDL 30 มก. / ล. ความต้องการแคลอรี่ 2300 กิโลแคลอรี / วันโปรดทราบ: หากต้องการดูตัวอย่างอื่นของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ระบุไว้สำหรับ a พนักงานออฟฟิศ, คอเลสเตอรอลในเลือดรวม 350 มก./ลิตร และ HDL 30 มก./ลิตร, วัยหมดประจำเดือน, อยู่ประจำที่ไม่เล่นกีฬา คลิกที่นี่
บันทึก:
- แคลอรี่ต่ำประมาณ 1600kcal / วัน
ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 1
อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT
ถั่วในน้ำซุป
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 2
อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT
ริซอตโต้กับบวบ
ไม่มีขนมปัง
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 3
อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT
ถั่วชิกพีในน้ำซุป
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
ไม่มีน้ำมัน
ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 4
อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT
พาสต้าซอสมะเขือเทศ
ไม่มีขนมปัง
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
n ° 6-7, 20g, 108kcal
1/2 ช้อนโต๊ะ 5g 45kcal
ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 5
อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT
ถั่วเลนทิลตุ๋น
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
ไม่มีน้ำมัน
ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 6
อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT
ริซอตโต้เห็ด
ไม่มีขนมปัง
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
ตัวอย่างอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล วันที่ 7
อาหารเช้าประมาณ 10-15% kcal TOT:
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT
พิซซ่ามาเกริต้า+ผักย่าง
อาหารว่าง ประมาณ 8-10% kcal TOT
ไม่มีน้ำมัน
QB
หมายเหตุ ค่าแคลอรี่ข้างต้นเป็นค่าโดยประมาณเมื่อปัดเศษ เมนูนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น และไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมเชิงตัวเลขเชิงลึกของเปอร์เซ็นต์ความสมดุลของสารอาหาร
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้: เมล็ด psyllium, กลูโคแมนแนน, เพกติน, กระทิงและเหงือกคารายา; ไซเลี่ยมไฟเบอร์ เช่น ปริมาณ 5-10 กรัม/วัน สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ 3-10% เนื่องจากการดูดซึมโคเลสเตอรอลในลำไส้ลดลง
- ไฟโตสเตอรอล: 1.5-2 กรัม / วัน สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ 6-12 มก. / ดล. เนื่องจากลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
- ไคโตซาน: พอลิแซ็กคาไรด์ตามแบบฉบับของกระดองหอย; รับประทานครั้งละ 1-1.2 กรัม และลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลในลำไส้
- สารสกัดจากอาติโช๊ค: 1-1.5g / วัน มาตรฐานใน cinarina หรือ กรดคลอโรเจนิก สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ 15-20%
- ข้าวแดงหมัก: โมนาโคลิน 10 มก./วัน จากข้าวแดงหมักสามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ 15-25%
- เบต้ากลูแคน: 50-200 มก. / วันของโพลีแซคคาไรด์เหล่านี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL โดยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
- เลซิตินและโปรตีนจากถั่วเหลือง: เลซิติน 5-15 มก. / วัน แจกจ่ายใน 2-3 โดส และโปรตีนจากถั่วเหลือง 20-50 กรัม สามารถลดคอเลสเตอรอลทั้งโดยการลดการดูดซึมและโดยผลการเผาผลาญต่อ LDL
- กรดไขมัน PUFA ω-3, ω-6, ω-9: กรดไขมัน PUFA ทำปฏิกิริยากับเมแทบอลิซึมของไลโปโปรตีน ω-3s ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (เกี่ยวข้องกับกลไกของ การเกิดหลอดเลือด), ω-6s ลดคอเลสเตอรอลรวม, ω-9s ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เท่านั้น