การแบ่งระยะการฝึกเป็นสองเท่าในการวิ่งเร็ว 100 ม. และ 200 ม.: การกำหนดช่วงเวลาสองครั้ง

«ระยะเวลาการฝึกอบรมครั้งเดียวในการวิ่งเร็ว

ช่วงเตรียมการที่ 1 - ช่วงพื้นฐาน 1 - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น

1. ½ หมอบต่อเนื่องและเร็ว: 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
2. งอลึกอย่างต่อเนื่อง (ต้นขาขนานกับพื้น): 4 ชุด 5 ครั้งถึง 200% ของน้ำหนักตัว
3. กระโดดโค้งลึกจากการยืน: 4 ชุด 4-5 ครั้งโดยเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 50-80% ของน้ำหนักตัว)
4. กระโดดลึกจากการยืน: 4 ชุด 4-5 ครั้งโดยเริ่มจาก 50% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 20-40% ของน้ำหนักตัว)
5. ½ กระโดดหมอบต่อเนื่อง 6 ชุด 6-8 ครั้ง ที่น้ำหนักตัว 100%
6. ½ กระโดดหมอบต่อเนื่อง 6 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 50% ของน้ำหนักตัว
7. ยกน้ำหนักข้าม: 4 ชุด 50 ครั้งหรือ 2 ชุด 80 ครั้งด้วยการยกแขนขาส่วนล่าง
8. การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา ครั้งละสองเซ็ตต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อไปให้ถึง 50-60 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว

หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกาย a-b น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งได้ การฟื้นตัวจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
2. ปีน: ในรอบนี้สามารถใช้ตามดุลยพินิจของโค้ชตามความต้องการของแต่ละบุคคล 2 ชุด 4 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "ระหว่าง reps และ 6" ระหว่างชุด + 4-5 * 50m โดยแบ่งเป็น 4 -5 " สามารถใช้ลากจูงได้ในกรณีฝนตก
3. ข้าม: 2-3 ซีรีส์ 100-120 สัมผัสกับการใช้กำไลข้อเท้าในภายหลังได้มากถึง 1 * 200 สัมผัส

แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ

แบบฝึกหัดวิ่งเร็ว: 4-5-6 * 100 ม. โดยชอบจำนวนการสัมผัสไม่ใช่ความเร็ว

การทดสอบการแข่งขัน
ทดสอบระหว่าง 60 ถึง 300 ม. ที่ความเข้มข้นประมาณ 90% สำหรับการทดสอบระยะสั้น และ 80% สำหรับการทดสอบแบบยาว เช่น: 4 * 60 ม., 3 * 80 ม., 2 * 150 ม., 1 * 300 ม. โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงกลไกของ การแข่งขัน

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่ง
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง: 15-20 * 30 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น ขึ้น แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น ยามบ่าย แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ ข้าม แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่ง ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง ข้าม การทดสอบการแข่งขัน การทดสอบการแข่งขัน

ช่วงเตรียมการที่ 1 - ช่วงพื้นฐาน 2 - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น

1. ½ หมอบต่อเนื่องและเร็ว: 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
2. งอลึกอย่างต่อเนื่อง (ต้นขาขนานกับพื้น): 4 ชุด 5 ครั้งถึง 200% ของน้ำหนักตัว
3. กระโดดโค้งลึกจากการยืน: 6 ชุด 4-5 ครั้งโดยเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 50-80% ของน้ำหนักตัว)
4. กระโดดโค้งลึกจากการยืน: 6 ชุด 4-5 ครั้งโดยเริ่มต้นที่ 50% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 20-40% ของน้ำหนักตัว)
5. ½ กระโดดหมอบต่อเนื่อง 6 ชุด 6-8 ครั้ง ที่น้ำหนักตัว 100%
6. ½ กระโดดหมอบต่อเนื่อง 6 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 50% ของน้ำหนักตัว
7. ยกน้ำหนักข้าม: 3-4 ชุด 50 ครั้งหรือ 2 ชุด 80 ครั้งด้วยการยกแขนขาส่วนล่าง
8. การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา ครั้งละสองเซ็ตต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อไปให้ถึง 50-60 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว

หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกาย a-b น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งได้ การฟื้นตัวจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

กองกำลังพิเศษ

1. ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
2. ข้าม: 2-3 ซีรีส์ 100-120 สัมผัสด้วยการใช้กำไลข้อเท้าต่อไปได้มากถึง 1 * 200 สัมผัส
3. กระโดด: สลับกันและต่อเนื่องกันสามเท่า, ห้าเท่า, สิบเท่าถึง TOT 50-60 ครั้ง

การทดสอบการวิ่งเป็นจังหวะ
เดินทางเร็ว - เที่ยวใหญ่

วิ่งก้าวหน้า
ก้าวหน้าในระยะทาง 100 ม. การไปถึง MA ความเร็วสูงในการยืดเส้นสุดท้ายมีความสัมพันธ์กับระยะเวลาการฝึก

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และยืน และวิ่งจากบล็อก: 15-20 * 30 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น ข้าม แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น ข้าม แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น กระโดด ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง กระโดด ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก ออกกำลังตามจังหวะ 3-4 * 100 เมตรของการวิ่งเร็ว แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก ออกกำลังตามจังหวะ 3-4 * 100 เมตรของการวิ่งเร็ว โปรเกรสซีฟ (8-10-12) ออกกำลังตามจังหวะ 3-4 * 100 ม. ของการวิ่งกว้าง ก้าวหน้า (6-8)

ช่วงเตรียมการที่ 1 - ช่วงพิเศษ - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

กองกำลังพิเศษ

1. ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
2. กระโดด: สลับสามเท่า ห้าเท่า และสิบเท่าถึง TOT ที่ 40 ครั้ง

การทดสอบการวิ่งเป็นจังหวะ
เดินทางเร็ว - เที่ยวใหญ่

การทดสอบความเร็ว

1. การทดสอบระยะสั้น sa 60 ถึง 80m: ความเข้ม 95-100% สำหรับ TOT 500m พร้อมการกู้คืน 6 "
2. การทดลองขนาดกลาง - ยาว: ความเข้ม 93-95% สำหรับ TOT ที่ระยะ 600-700 ม. พร้อมการกู้คืน 8-10 "

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง และวิ่งจากบล็อก: 15-20 * 30 ม. (ส่วนใหญ่จากบล็อก)

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ กระโดด ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก ปฏิกิริยาต่อสิ่งกีดขวาง แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก จังหวะทดลองวิ่งเร็ว 3 * 100 ม. และวิ่งกว้าง 3 * 100 ม การทดสอบความเร็วสั้น การทดสอบจังหวะการวิ่งกว้าง 3 * 100 ม. การทดสอบความเร็วปานกลาง - ยาว การทดลองจังหวะการวิ่งเร็ว 3 * 100 ม ออกกำลังตามจังหวะ 3-4 * 100 เมตรของการวิ่งเร็ว

ช่วงเตรียมการที่ 2

ณ จุดนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้ประโยชน์จากผลของการฝึกที่ได้รับในช่วงเตรียมการครั้งแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มความเข้มข้น โดยรู้ว่าการลงของภาระสามารถสัมพันธ์กับปริมาตรเท่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นในระหว่างรอบปัจจุบันได้เช่นกัน
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับจังหวะและเทคนิคจะถูกย้ายไปที่วงจรการลดน้ำหนักหรือการฟื้นฟู ในช่วงระยะเวลาการงอกใหม่ต้องทำแบบฝึกหัดความต้านทานเป็นจังหวะและระยะปานกลางเพื่อชะลอการลดลงของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องแตะจุดสูงสุดที่ความเร็วสูง ในช่วงเวลานี้ ต้องมีการฝึกวิ่ง การเดินรวม และการทดสอบการวิ่งด้วย
ในรอบที่สองสำหรับการทำงานที่มีความอดทนจำเป็นต้องฟื้นฟูระดับความเข้มที่แน่นอนแม้ว่าจะจำเป็นต้องลดปริมาณการฝึกทั้งหมด (เมื่อเทียบกับช่วงก่อนหน้า) เพื่อจำกัดความไม่สะดวกเล็กน้อยนี้อาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการกู้คืน

ช่วงเตรียมการที่ 2 - ช่วงพิเศษ - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น

1. ½ หมอบต่อเนื่อง (เวลาดำเนินการประมาณ 600 มิลลิวินาที): 6 ชุด 3-5 reps เพิ่มภาระภายในแต่ละสัปดาห์ เริ่มต้นที่ -10% และสิ้นสุดด้วย + 10% เมื่อเทียบกับช่วงเตรียมการ
2. กระโดดโค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: ฉีก 6 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดจาก 50% ถึง 100% ของน้ำหนักตัว โดยใช้ความก้าวหน้าแบบเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
2. สลับการกระโดด: สามเท่า ห้าเท่าหรือสามเท่า และสิบเท่าสำหรับ TOT ที่ 50-60rips
3. วิ่งพร้อมพ่วง: 5 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; ทันทีหลังจากนั้น, 5 * 30 ม. ไม่มีพ่วง
4. วิ่งด้วยการลากจูง: 5-8 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; ทันทีหลังจากนั้น 10 * 30 ม. ไม่มีพ่วง

ก้าวหน้า
6-8-10 ฉีกแบบโปรเกรสซีฟ 80 ม. เริ่มจากแบบไม่มีซุปและเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนถึงสูงสุดที่ 20 ม. สุดท้ายตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้

ต้านทานความเร็ว
การทดสอบ 60-80 ม.: 60 ม. ในชุด 3-4-5 ครั้ง, 80 ม. ในชุด 2-3 ครั้ง, วิ่งที่ 95%, ทำ 16 ถึง 20 ครั้งโดยแบ่งเป็น 2-3 "พัก 60 ม., 3-4" สำหรับ ระหว่างซีรีส์ 80 ม. และ 7-8" รวมระยะทาง 800-1200 ม.

ความจุแลคเตท
การทดสอบความเข้มสูง 150-300 ม. (85-90%) สำหรับ TOT 1200-1500 ม. เช่น 4 * 300 ม. หรือ 300-200-300-200-300 ม. หรือ 3 * 150 + 3 * 300 ม. หรือ 100-150-200-300-200-150-100 ม. โดยแบ่งเป็น 8-12-15 " ขึ้นอยู่กับความเข้ม

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ แรงระเบิดและยางยืดระเบิด กระโดดแนวตั้งระหว่างอุปสรรค สลับการกระโดด (สาม - ห้าเท่า) แรงระเบิดและยางยืดระเบิด ยามบ่าย ยามบ่าย ต้านทานความเร็ว วิ่งด้วยพ่วง d ต้านทานความเร็ว ก้าวหน้า อุ่นเครื่อง กระโดดแนวตั้งระหว่างอุปสรรค ความจุแลคเตท กระโดดสลับกัน (สาม + สิบ) วิ่งด้วยโหลด c หรือ d ความจุแลคเตท ก้าวหน้า

ช่วงเตรียมการที่ 2 - ช่วงก่อนการแข่งขัน (การขจัดแรงที่มีการโอเวอร์โหลด) - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
2. สลับการกระโดด: สามเท่า ห้าเท่าหรือสามเท่า และสิบเท่าสำหรับ TOT ที่ 50-60rips
3. วิ่งด้วยการลากจูง: 5-8 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; ทันทีหลังจากนั้น 10 * 30 ม. ไม่มีพ่วง

การทดสอบการสังเคราะห์
ระยะทาง 100-150m: การตรวจจับบางส่วนที่ 50m; การทดสอบ 4-6 ครั้งด้วยการพัก 10 "หลังจาก 100 ม. และ 15" หลังจาก 150 ม. โดยสามารถเพิ่มได้ตามต้องการ

ก้าวหน้า
6-8-10 ฉีกแบบโปรเกรสซีฟ 80 ม. โดยเริ่มจากแบบไม่มีซุปและเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนถึงสูงสุดที่ 20 ม. สุดท้ายตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้

ต้านทานความเร็ว
การทดสอบ 60-80 ม.: 60 ม. ในชุด 3-4-5 ครั้ง, 80 ม. ในชุด 2-3 ครั้ง, วิ่งที่ 95%, ทำ 16 ถึง 20 ครั้งโดยแบ่ง 2-3 "สำหรับ 60 ม., 3-4" สำหรับ 80 ม. และ 7-8" ระหว่างเซต รวม 800-1200 ม. ความเร็วต้องเพิ่มขึ้น และในกรณีที่ "ความเข้มที่เพิ่มขึ้น" จำเป็นต้องลดลงในทางปฏิบัติ ผู้ฝึกสอนจะเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะลบอันไหน คุณสามารถเลือกเพิ่มช่วงพักเป็น 3-4 "สำหรับ 60 ม. และ 5" สำหรับ 80 ม.

ความจุแลคเตท
การทดสอบความเข้มสูง 150-300 ม. (> 90-95%) สำหรับ TOT 1000-800 ม. เช่น 3 * 300 ม. หรือ 300-200-300 ม. หรือ 2 * 150-200-300 ม. หรือ 100-150-200-300 ม. โดยมีช่วงพัก 12-15 " NB อย่าตัดการทดลอง 300 ม.

ความต้านทานความเร็วผสมและความจุกรดแลคติก
รวมเป็น "หน่วยการฝึกแบบผสม: ระยะทางสั้น กลาง และกลาง-ยาว เช่น: 5 * 60 ม. + 4 * 80 ม. + 150-200-300 ม. หรือ 4 * 60 ม. + 3 * 80 ม. + 150-150-200 ม.

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และหยุดนิ่ง และวิ่งจากบล็อก: ระยะทาง 30-60 เมตร (> จากบล็อกมากกว่าไม่มี) หมายเหตุ ในการออกกำลังกายเหล่านี้ ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นตัวชี้ขาดแม้โดยการลดระดับเสียงและเพิ่มการหยุดชั่วคราว ส่วนเดียวของการฝึกที่อนุญาตให้เพิ่มระดับเสียงได้ก็คือการต้านทานอย่างรวดเร็วในการทดลอง SHORT เนื่องจากเป็นเวลานานมาก ที่สำคัญกว่านั้นคือการเน้น "INTENSITY" ของการดำเนินการ

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ กระโดดแนวตั้งระหว่างอุปสรรค ลากจูง สลับการกระโดดในแนวนอน กระโดดแนวตั้งระหว่างอุปสรรค แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก สลับการกระโดดในแนวนอน วิ่งชดเชย แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก การทดสอบการสังเคราะห์ ต้านทานความเร็วผสม - ความจุกรดแลคติก ต้านทานความเร็ว ความจุแลคเตท ก้าวหน้าหรือยืดออก

หมายเหตุ ในส่วนแรกของช่วงการแข่งขันของการแข่งขันระดับรอง พวกเขาจะต้องฝึกฝนต่อไปด้วยการทดสอบการสังเคราะห์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อถ่ายทอดผลการแข่งขันอันเนื่องมาจากการแข่งขันครั้งแรก

บรรณานุกรม:

คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "ระยะเวลาการฝึกสองเท่าในการวิ่งเร็ว - 100 และ 200 เมตร"

1. ช่วงเวลาหนึ่งของการฝึกวิ่งเร็ว - 100 และ 200m
2. เทคนิคการวิ่งเร็วในกรีฑา
3. จังหวะของการแข่งขันในการฝึกซ้อมของการแข่งขันที่รวดเร็ว
4. การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
5. การฝึกความเร็วและความอดทนสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
6. การฝึกอบรมระยะเวลาเดียว วิ่งเร็ว - 400 เมตร
7. วิ่งเร็วแบบ Double Periodization Training - 400 เมตร