ลดน้ำหนัก: สรีรวิทยา
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงเนื้อเยื่อสำรองที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันซึ่งส่วนใหญ่อยู่ใต้ผิวหนังมีหน้าที่เก็บพลังงานสำรองในรูปของไขมัน
การจัดการของสต็อกดังกล่าวเกิดขึ้นจากการสื่อสารของเนื้อเยื่อไขมันกับส่วนอื่น ๆ ของสิ่งมีชีวิต โดยวิธีการของกระแสไหลเวียน (ขนส่งของไขมัน ฮอร์โมน และสารสื่อประสาท)
การสูญเสียน้ำหนักประกอบด้วยการทำให้ว่างเปล่า แต่ไม่ใช่ความตายของเซลล์ที่สร้างโครงสร้างเนื้อเยื่อไขมัน การลดน้ำหนักจึงหมายถึงการลดปริมาณไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์ของเนื้อเยื่อไขมัน
การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ส่งผลต่อการลดมวลไขมันใต้ผิวหนังและ/หรืออวัยวะภายใน มันเกิดขึ้นเมื่อสิ่งมีชีวิตมีแนวโน้มที่จะอยู่ภายใต้การกระตุ้น catabolic นั่นคือของ "การรื้อถอน" สิ่งกระตุ้นนี้อาจมีความเฉพาะเจาะจงมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับฮอร์โมนที่ควบคุมความไวของเนื้อเยื่อสภาวะทางโภชนาการเพศ , "อายุ ฯลฯ ; อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป หากไม่ต่อต้านโดยผู้ไกล่เกลี่ยเฉพาะรายอื่น ๆ (โดยทั่วไปของการออกกำลังกาย เช่น ฮอร์โมนโซมาโตทรอปิก) แคแทบอลิซึมมีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อร่างกายทั้งหมด หมายความว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณมักจะทำในลักษณะที่เกือบจะทั่วถึง ในขณะที่ การลดน้ำหนักที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่น นั่นคือ เข้มข้นเฉพาะส่วนของร่างกาย - ทำได้ยากมาก (ดูด้านล่าง)
ฮอร์โมน catabolic ที่เป็นเลิศคือกลูคากอนและอะดรีนาลีน ในทางตรงกันข้าม anabolic one par excellent คืออินซูลิน นอกจากนี้ยังมีตัวกลาง anabolic ที่มีความสำคัญน้อยกว่าในเชิงปริมาณซึ่งออกแรง catabolic effect ต่อเนื้อเยื่อไขมัน แต่ anabolic ในการสังเคราะห์ proteosynthesis ซึ่งเป็นปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) ขอบคุณที่หลั่งออกมาซึ่งกระตุ้นโดย somatotropin ที่มีชื่อเสียง ผู้ไกล่เกลี่ยที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนไทรอยด์
เนื้อเยื่อ บางส่วนมากกว่าส่วนอื่นๆ แสดงความไวต่อการควบคุมทางเคมีที่แตกต่างกันต่อสิ่งเร้า catabolic และ anabolic ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลงช้ามากเมื่อเทียบกับเนื้อเยื่อไขมัน ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าสิ่งมีชีวิตพยายามที่จะขัดขวางการ catabolism ของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมการกำจัดไขมัน (เคารพการทำงานทางชีวภาพที่เฉพาะเจาะจง)
ในทำนองเดียวกัน บางเขตมีความไวต่อการสะสมของไขมันที่แตกต่างกัน เนื้อเยื่อไขมันที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่นในช่องท้อง (การกระจายของ Android โดยทั่วไปในผู้ชาย) ได้รับผลกระทบจากกระบวนการ catabolism ก่อนหน้านี้มากกว่าที่บริเวณสะโพกและก้น (การกระจายของ Gynoid ตามแบบฉบับของผู้หญิง) นอกจากนี้ ผู้ที่มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ล (ตัวแรก) จะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้ที่มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ (ที่สอง) มีผู้หญิงหลายคนและผู้ชายไม่กี่คนที่ท้องแบนและสะโพก-บั้นท้ายโดดเด่น แต่ก็มีผู้ชายหลายคนและผู้หญิงไม่กี่คนที่มีหน้าท้องโดดเด่นและสะโพก-บั้นท้ายบาง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเนื้อเยื่อไขมันของอาสาสมัครที่มี android depot นั้นมักจะมีแนวโน้มที่จะเกิด adipocyte hypertrophy (เนื่องจากการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งพบได้บ่อยในมนุษย์); ในทางตรงกันข้าม กลุ่มตัวอย่างที่มีต่อมไจนอยด์สะสมจะเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไปและการเกิดไขมันในเลือดสูง (เพิ่มปริมาณและจำนวนเนื่องจากการมีอยู่ของเอสโตรเจน ซึ่งพบได้บ่อยในผู้หญิง) ลักษณะเหล่านี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากภาวะโภชนาการในวัยเด็ก
ความจริงก็คือเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างเงื่อนไข catabolic ดังกล่าวเสมอ ยังไง? โดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมในส่วนที่เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยพยายามเน้นที่การบริโภคกรดไขมันในระดับเซลล์โดยคำนึงถึงครีเอทีนฟอสเฟต คาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้าน
การลดน้ำหนักหน้าท้อง: จำเป็นเมื่อใด?
การลดหน้าท้องเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาในสถานการณ์ต่าง ๆ ซึ่งโดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็น 3 จุด:
- ร่วมกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น; อันที่จริงการเพิ่มขึ้นของเส้นรอบวงท้องเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิด atherosclerotic ภาวะนี้เป็นเรื่องปกติของโรคอ้วนดังนั้นจึงมีความสัมพันธ์กับความผิดปกติของการเผาผลาญเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูงและความไม่สมดุลของไขมันในเลือด ลักษณะทางสัณฐานวิทยานี้เป็นหนึ่งในเกณฑ์การวินิจฉัยโรคเมตาบอลิซึม มันร้ายแรงกว่าเมื่อการสะสมของไขมันเป็นอวัยวะภายใน (ภายในเยื่อบุช่องท้องและไม่ได้อยู่นอกกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ซึ่งเป็นลักษณะที่เราจะกล่าวถึงในย่อหน้าถัดไป
- ด้วยเหตุผลรองอื่นๆ ตัวอย่างเช่น สนับสนุนการแก้ไขการทรงตัวของภาวะ hyperlordosis ที่เป็นไปได้ซึ่งส่งผลเสียต่อวิถีชีวิต ในผู้ชาย ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนทั่วไป ไขมันหน้าท้องมีส่วนทำให้เกิดอาการไม่สบายข้อต่ออื่น ๆ อีกมากมาย ความบกพร่องในการนอนหลับ ไขมันพอกตับ กรดไหลย้อน gastroesophageal ที่มีภาวะแทรกซ้อน และ ความผิดปกติอื่น ๆ ของระบบทางเดินอาหาร, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, การเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมการเต้นของหัวใจ ฯลฯ
- เพื่อความสวยงาม
จำไว้ว่าไขมันในร่างกายไม่ได้กระจุกตัวอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันทั้งหมด และส่วนย่อยของไขมันทั้งหมดถูกกำหนดให้เป็นไขมันหลักหรือจำเป็น เท่ากับ 3-5% ในผู้ชายและ 8-12% ในผู้หญิง ไขมันจำเป็นมีความสำคัญต่อการทำงานที่ถูกต้องของเครื่องจักรของมนุษย์และเพื่อความอยู่รอด รวมอยู่ใน: เยื่อหุ้มเซลล์ ไขกระดูก เนื้อเยื่อประสาท (ปลอกไมอีลิน) อวัยวะ (ไต ตับ หัวใจ ปอด ฯลฯ) และหน้าอก (ในผู้หญิง) น้ำหนักลดมากเกินไป เช่น ที่พบใน ผู้ป่วยที่เป็นโรคอะนอเร็กเซีย nervosa หรือในคนโลกที่สาม มันสามารถส่งผลกระทบต่อองค์ประกอบเหล่านี้และทำให้เกิดการชดเชยทางพยาธิวิทยาที่ร้ายแรงมาก
ผู้หญิงก่อนผู้ชายได้รับผลกระทบจากการสูญเสียน้ำหนักมากเกินไปภายใต้เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย (พารามิเตอร์ส่วนตัว) ผู้หญิงที่อุดมสมบูรณ์กล่าวหาว่า "การหยุดชะงักของรอบประจำเดือนเป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกาย" (การฟื้นฟูเกิดขึ้นโดยทั่วไป ด้วยการซื้อคืนมากกว่าน้ำหนักที่หยุดลง 10%)
เราสรุปย่อหน้านี้โดยจำได้ว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย (ใต้ผิวหนังที่วัดด้วย BIA และ plicometry) ถือว่าปกติคือ 12-15% สำหรับผู้ชายและ 25-28% สำหรับผู้หญิง
ท้อง: โซนยาก
หน้าท้องหรือหน้าท้องเป็นพื้นที่ที่น่าสนใจสำหรับผู้ชื่นชอบวัฒนธรรมความงามทุกคน คนทั่วไป (ชายและหญิง) ต้องการให้แบนราบ แกะสลัก และมีรอบเอวที่เพรียวบาง ในทางกลับกัน แนวโน้มของน้ำหนักที่อ้างถึงประชากรทั่วไปในตะวันตกมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ซึ่งมักจะเกินเกณฑ์น้ำหนักปกติ ในท้ายที่สุด แม้ว่าจะเป็นเขตที่มีแนวโน้มลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าย่านอื่น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ พึงปรารถนาว่า:
- ไม่มีภาวะ hyperlordosis; มิฉะนั้นแม้ในสภาวะที่น้ำหนักลดสูงสุด หน้าท้องก็จะโดดเด่นอยู่เสมอ (ปัจจัยที่ไม่ขึ้นกับเนื้อเยื่อไขมัน)
- การสะสมในช่องท้องตามแบบฉบับของการใช้ชีวิตอยู่ประจำการดื่มแอลกอฮอล์และอาหารขยะ (เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้าง Android) ไม่คงอยู่ อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วโดยการแก้ไขอาหารและการเคลื่อนไหวไขมันประเภทนี้จะหายเร็วที่สุด
- มีความโน้มเอียงทั่วไปในการลดน้ำหนักหรือมีการดำเนินการตามขั้นตอนที่เฉพาะเจาะจงและอำเภอมีความไวต่อการแคแทบอลิซึม
- มีความสมดุลในการแลกเปลี่ยนของเหลวระหว่างการไหลเวียนและช่องว่าง; แปลได้ว่าไม่มีน้ำขังใต้ผิวหนัง (ปกติของคนอยู่ประจำและใครก็ตามที่มีการไหลเวียนโลหิตไม่แน่นอน)
- มีความโน้มเอียงของแทร็กที่จะแคบและไม่กว้าง ในกรณีนี้ ในระเบียบการฝึกซ้อม จะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ยั่วยวนของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในมากเกินไป และกล้ามเนื้อตามขวาง (ปัจจัยที่ไม่ขึ้นกับเนื้อเยื่อไขมัน)
- ร่างกายไม่ได้ชะลอการลดน้ำหนักมากเกินไปโดยการลดมวลไขมัน
ในข้อสุดท้าย ยังมีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างขอบเขตของการลดน้ำหนักกับความง่ายที่เกิดขึ้น ผู้ที่อ้วนมาก จะลดน้ำหนักได้เร็วมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักปกติ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องจำไว้ว่า ส่วนใหญ่แล้ว หน้าท้องแบนราบ แคบ และแกะสลัก สอดคล้องกับเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยหรือแม้แต่เกณฑ์ปกติ ดังนั้น จึงมีเหตุผลที่จะอนุมานว่าผลลัพธ์ด้านสุนทรียะที่ต้องการนั้นยากกว่าจะได้มาทั้งหมด ยิ่งมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ยิ่งใกล้เป้าหมายมากเท่าใด ความยากยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และความก้าวหน้าของผลลัพธ์ยิ่งต่ำลง
วิธีลดน้ำหนักที่หน้าท้อง?
มาเริ่มกันที่คำอธิบายของวิธีการที่ระบุว่าการทำตัวให้ผอมเป็นกระบวนการทั่วไปและควบคุมโดยร่างกายเท่านั้น (หรือเกือบ) เท่านั้น ดังนั้นจึงไม่สามารถแทรกแซงได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่คุณต้องการในการทำให้ผอมบางของท้องเฉพาะที่แม้ว่าบางส่วน ผู้เชี่ยวชาญโต้แย้งตรงกันข้าม
ในทางกลับกัน บรรดาผู้ที่อ้างว่าเข้าใจกลไกนี้ แนะนำโปรโตคอลที่เฉพาะเจาะจงมาก (ไม่ได้รับการยอมรับอย่างเฉพาะเจาะจง) ซึ่งเราจะอธิบายไว้ในย่อหน้าถัดไป
สำหรับตอนนี้ เรามาลองทำความเข้าใจวิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันส่วนเกินในร่างกายของเรากันแบบทั่วๆ ไป
- ปรับสมดุลอาหาร. อาหารจะต้องมีแคลอรีต่ำ สมดุล และแบ่งกันอย่างดี เกณฑ์ 3 ข้อนี้แปลเป็นดังนี้:
- ประการแรก การขาดพลังงานในส่วนที่เกี่ยวกับการรักษาน้ำหนัก (normocaloric) ต้องไม่เกิน 30% ของความต้องการรวมรายวันในกลุ่มคนปกติ และ 10% ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (ความเห็นส่วนตัว) ดังนั้น ในกรณีที่ ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลคือ 2,000Kcal / วันอาหารลดน้ำหนักควรให้ไม่น้อยกว่า 1400Kcal หรือ - หากเป็นคนที่ทำกิจกรรมที่รุนแรง - ไม่น้อยกว่า 1800KCal
- สมดุลทางโภชนาการช่วยสลายสารอาหารหลักที่มีพลังงานเท่ากับ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ไขมัน 25-30% และพลังงานที่เหลือในโปรตีน เปอร์เซ็นต์อาจแตกต่างกันเล็กน้อย นอกจากนี้ อาหารต้องรับประกันการบริโภคเกลือแร่และวิตามิน เช่นเดียวกับเส้นใยและส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ (ไฟโตสเตอรอล เลซิติน โพลีฟีนอล ฯลฯ)
- เกี่ยวกับการแบ่งแคลอรี่ในอาหารแต่ละมื้อในแต่ละวัน จะแตกต่างกันไปตามแต่ละกรณีและตามช่วงการฝึกใดๆ จำเป็นต้องประกอบด้วยอาหารหลักอย่างน้อย 3 มื้อ คือ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น ในสัดส่วนประมาณ 15%, 30-40% และ 25-35% ยังต้องจัดอาหารรองอีก 2-3 มื้อ อาหารหรือของว่างประมาณ 5-10%
หมายเหตุ บางคนนำระบบอาหารทางเลือกมาใช้แทนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูง (บางประเภทเป็นคีโตเจนิค) อาหารโซน อาหารยุคหิน อาหารกลุ่มเลือด เป็นต้น โดยส่วนตัวฉันไม่เห็นด้วยกับพวกเขา เนื่องจากพวกเขาไม่เคารพเกณฑ์สมดุลทางโภชนาการเสมอไป
- วางแผนโปรโตคอลการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการลดน้ำหนัก ตอนนี้ภาวะแทรกซ้อนเริ่มต้นขึ้น ในความเป็นจริง เพื่อสนับสนุนการใช้กรดไขมันที่มีอยู่ในเซลล์ adipocytes (จัดอยู่ในไตรกลีเซอไรด์) คุณสามารถใช้สองวิธีในบางครั้งพร้อมกัน:
- ประการแรก แบบดั้งเดิม ขึ้นอยู่กับการเกิดออกซิเดชันโดยตรงของไขมันภายในเซลล์กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องมีลักษณะดังต่อไปนี้: ระยะเวลานาน (ไม่น้อยกว่า 25-35 ", สูงถึง 60-90") และความเข้มข้นรวมอยู่ในแถบแอโรบิกที่เรียกว่า lipolytic ซึ่งแตกต่างกันไปตาม อัตวิสัยแต่ต่ำกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนเสมอ ในทางปฏิบัติ ยิ่งคุณฝึกฝนในระดับความเข้มข้นปานกลางนานเท่าใด การกำจัดไขมัน (ใช้เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของการฝึก) จะเพิ่มขึ้น
- วิธีที่สองนั้น "ทันสมัย" และปฏิวัติมากกว่า แต่ก็ไม่ได้ใช้ร่วมกันเสมอไป มักเกี่ยวข้องกับระบบโภชนาการทางเลือก (มักมีลักษณะเฉพาะโดยขาดคาร์โบไฮเดรต อุดมไปด้วยโปรตีน และบางครั้งมีไขมันไม่ดี) และอยู่บนพื้นฐานของแนวคิดเรื่องการบริโภคออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นในช่วงพัก พารามิเตอร์นี้ซึ่งโดยปกติขึ้นอยู่กับหน้าที่พื้นฐานหลังจากกิจกรรมทางกายบางประเภทเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนกับความเข้มข้นและเวลาของการออกกำลังกาย ในที่นี้ โปรโตคอลการลดน้ำหนักใช้ระบบทางอ้อมซึ่งอิงจากช่วงที่มีความเข้มข้นสูงมาก แลคตาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกือบทั้งหมดและ มักสลับกัน จึงมีระยะเวลาสั้นกว่า (High Intensity Training - HIT หรือ High Intensity Interval Training - HIIT)
หมายเหตุ เป็นไปได้ที่จะรวมทั้งสองระบบเข้าด้วยกันโดยใช้ประโยชน์จากแนวโน้มความเข้มของการแกว่ง ซึ่งย้ายจากแถบไลโปลิติกไปเป็นจุดสูงสุดของการออกกำลังกายด้วยกรดแลคติค แต่ไม่เคยสูงสุด เนื่องจากจำเป็นต้องรับประกันความต่อเนื่องของการฝึก (การพักฟื้นต้องเปิดใช้งาน)
การลดน้ำหนักที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่น: เป็นไปได้หรือไม่?
ตามที่คาดไว้ บางคนโต้แย้งว่าการลดน้ำหนักเฉพาะที่ รวมทั้งหน้าท้องนั้นเป็นไปไม่ได้
ย้อนกลับไปสั้น ๆ ที่จุดที่ 4 ของย่อหน้าชื่อ "ท้อง: เขตยาก" เราพูดถึงการแลกเปลี่ยนของเหลวที่ถูกต้อง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจากการไหลเวียนไปยัง interstices และในทางกลับกัน และส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระดับของ vascularization
สำหรับความเข้มข้น เลือดจะคงที่มากหรือน้อย (การควบคุมมะเร็งและออสโมติก) หากไม่เป็นเช่นนั้น ความไม่สมดุลทางสุขภาพที่ร้ายแรงบางอย่างก็จะปรากฏขึ้น ในทางตรงกันข้าม มีความเป็นไปได้ที่ของไหลคั่นระหว่างหน้าจะอุดมไปด้วยโมเลกุลธรรมดาหรือโมเลกุลที่ล้าสมัยโดยทั่วไป (บางคนเรียกว่า "สารพิษ") ซึ่งจะส่งผลออสโมติก ซึ่งทำให้การกักเก็บน้ำรุนแรงขึ้น ซึ่งเป็นตัวอย่างที่บ่งบอกถึงหลักการนี้ได้อย่างมาก ยังเป็นส่วนหนึ่งของการก่อตัวของเซลลูไลท์
โดยส่วนตัวแล้ว ฉันเชื่อว่าอาการนี้ไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยนักหรือมีความสำคัญตามสัดส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาสาสมัครที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (ซึ่งไม่ค่อยชอบใจ) ที่มากที่สุด, มีเหตุผลที่จะคิดว่าระดับของ vascularization ของเนื้อเยื่อไขมันสามารถมี "ความสำคัญหลักในการโต้ตอบทั้งหมดกับสิ่งมีชีวิต".
หมายเหตุ ไขมันในร่างกายส่วนที่มีเส้นเลือดขอดมากที่สุดน่าจะเป็นไขมันสีน้ำตาล ซึ่งเป็นสารตั้งต้นสำหรับอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น โดยทั่วไปการมีอยู่ในร่างกายจะต่ำมาก (ยกเว้นกลุ่มชาติพันธุ์ Yupik - Eskimo)
นี่คือหลักการที่ตามมาด้วยผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักเฉพาะที่: เมื่อหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ความสามารถในการจับสัญญาณทางเคมี (ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท) ก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่เหนือสิ่งอื่นใดการปลดปล่อยไขมันไปสู่กระแสเลือด
ตอนนี้ คำถามพื้นฐานคือ: หลอดเลือดจะเพิ่มขึ้นได้อย่างไร?
หากเนื้อเยื่อไขมันมีคุณสมบัติเหมือนกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลาย เป้าหมายก็ไม่ยากที่จะทำให้สำเร็จ เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของการสร้างหลอดเลือด (จำนวนและความสามารถของเส้นเลือดฝอย) เป็นการตอบสนองต่อการกระตุ้นการฝึกแบบแอโรบิกอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตาม สำหรับไขมัน (เช่นเดียวกับจำนวนเต็ม) ระบบนี้ใช้ไม่ได้
จนถึงปัจจุบัน มีการเสนอวิธีการทางกายภาพต่างๆ เช่น: การนวดเฉพาะที่ (การนวดตัวเอง การสั่น เครื่องนวดอัตโนมัติ ฯลฯ) การทำความร้อน (ซาวน่า ห้องอาบน้ำสไตล์ตุรกี แถบยางยืดสังเคราะห์ ฯลฯ) และสุดท้ายคือ การออกกำลังกายเฉพาะที่ ในช่วง 40 ปีที่ผ่านมานักวิจัยได้ดำเนินการตรวจสอบหลายครั้งอย่างแม่นยำซึ่งบางส่วนมีผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน แต่ส่วนใหญ่มีจุดมุ่งหมายที่จะพิสูจน์หักล้างทฤษฎีนี้อย่างไม่ต้องสงสัย
ในทางกลับกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิกเฉยต่อความคิดเห็นของผู้ที่ทำงานภาคสนามและนักเพาะกายระดับสูงบางคน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรายงานผลการปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจนโดยการเพิ่มปริมาณการฝึกและลดความเข้มข้นโดยไม่รวมโภชนาการชั่วขณะหนึ่ง (อาหารเสริม ไม่ว่าจะแจ้งให้ทราบหรือไม่) และเคมี (ยาสลบ) นอกจากนี้ อาจเป็นการเพิ่มขึ้นของการเกิดออกซิเดชันโดยตรงที่เกิดจาก ความมุ่งมั่นด้านพลังงานที่มากขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น ผลลัพธ์หน้าท้องเดียวกันสามารถทำได้โดยการเดินหนึ่งชั่วโมง แทนที่จะซิทอัพครั้งละ 1,000 ครั้ง
ในการทำให้เรื่องยุ่งยากขึ้น มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันของนักเพาะกายคนอื่นๆ ซึ่งอยู่ในระดับสูงสุดเช่นกัน ที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาหน้าท้อง "แท่นระดับชาติ"
บทสรุป
โดยสรุป สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าพื้นฐานของกระบวนการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารขณะออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงการปรับปรุงของสุขภาพหากอาหารไม่ตรงตามเกณฑ์ของ:
- ยอดคงเหลือติดลบ (แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน)
- การสลายตัวทางโภชนาการ
จะไม่มีการแปรผันอย่างมีนัยสำคัญกับความหนาของรอยพับของไขมัน
ข้าพเจ้าขอชี้แจงว่าการรับประทานอาหารแบบสุดขั้วก็ไม่ได้แสดงถึงพฤติกรรมที่ถูกต้องแม้จะได้รับการสนับสนุนจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดก็ตามการจัดอาหารโดยการตัดคาร์โบไฮเดรตลง (โดยหวังว่าจะเพิ่มการออกซิเดชันของไขมัน) ก็อาจทำให้ เพิ่มขึ้นมากเกินไปในกล้ามเนื้อ catabolism ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 45% โดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและระวังอย่าให้เกินส่วน (ปริมาณน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไปอาจทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นมากเกินไป)
เช่นเดียวกับไขมันทั้งหมด ซึ่งในทางกลับกัน หากขาดอาหารมากเกินไปอาจทำให้กรดไขมันจำเป็น (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) ไม่เพียงพอของฟอสโฟลิปิดและส่วนประกอบทุติยภูมิอื่นๆ ของไฟโตสเตอรอลและเลซิติน ) และวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K)
เท่าที่เกี่ยวข้องกับโปรโตคอลการออกกำลังกาย แบบผสมนั้นสมบูรณ์ที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ต้องมีการจัดระเบียบอย่างระมัดระวัง ดังนั้นจึงควรวาดโดยผู้เชี่ยวชาญ ทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางและเป็นเวลานาน โดยคำนึงถึงพยาธิสภาพหรือเงื่อนไขพิเศษใดๆ
สำหรับการลดน้ำหนักเฉพาะที่ การนวดตัวเองหรือการออกกำลังกายบางอย่างไม่ (ปกติ) เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การพยายามไม่เจ็บ แต่เป็นการดีกว่าเสมอที่จะไม่ตั้งความคาดหวังมากเกินไปและให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารและการเล่นกีฬามากขึ้น
