โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ในอาหารลดน้ำหนักถือว่าเป็นการสมควรอย่างยิ่งที่จะเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ที่ได้จากการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำแบบดั้งเดิม

อย่างไรก็ตาม ดังที่เราจะเห็นด้านล่าง หากเป็นความจริงที่ปริมาณโปรตีนที่มากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักสามารถส่งผลดีต่อการลดไขมันในร่างกาย มันก็จริงเช่นเดียวกันว่าบางพื้นที่ของร่างกายอาจได้รับผลกระทบจากโปรตีนส่วนเกิน ทำให้เกิดความไม่สมดุลในการทำงานของเมตาบอลิซึม (หรือในระยะยาว) เล็กน้อย (หรือในระยะยาว)

แหล่งพลังงานที่ให้ 4kcal / g; เหล่านี้คือพอลิเมอร์ (สายโซ่ที่ซับซ้อน) ของกรดอะมิโน (aa) ซึ่งนอกจากจะประกอบด้วยคาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O) แล้ว ยังมีหมู่อะมิโนรวมถึงไนโตรเจน (N)

ในธรรมชาติ สายโปรตีน (เรียกอีกอย่างว่าเปปไทด์ทั่วไป) มีหน้าที่ทางชีวภาพมากมาย และด้วยเหตุนี้ จึงมีลักษณะเฉพาะด้วย "ความหลากหลายทางโครงสร้างที่รุนแรง: ปฐมภูมิ (หรือง่าย) ทุติยภูมิ (ใน α-helix หรือ β-ชีต ) ตติยภูมิ ( "เข็ด") หรือ quaternary (มากขึ้น skein "พันกัน")

โปรตีนในอาหารซึ่งได้รับในปริมาณมากเพื่อลดน้ำหนักโดยเสียคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะพบได้ในอาหารทุกประเภท อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากอาหารมีความแตกต่างกันอย่างมาก เนื่องจากองค์ประกอบของกรดอะมิโนแตกต่างกันไปตามการทำงานทางชีวภาพในอาหาร [สิ่งมีชีวิตหรือแหล่งอาหารหลัก (นม)] ที่พบ

โปรตีนจึงสามารถจำแนกได้เป็นง่ายๆ ได้แก่ โปรทามีน ฮิสโตน อัลบูมิน โกลบูลิน กลูเตลีน โพรลามีน ฟอสโฟโปรไทด์และสเคลอโรโพรทีด และสารประกอบ (รวมถึงเฮโมโกลบิน คลอโรฟิลล์ และออปซิน) ความแตกต่างระหว่างโปรตีนชนิดต่างๆ จากมุมมองทางโภชนาการ เหลือเวลาที่พบ สิ่งที่น่าสนใจที่สุดจากด้านอาหารคือสิ่งที่เรียกว่าคุณค่าทางชีวภาพ (VB) ระยะการเปรียบเทียบนี้อิงจากการประมาณการเชิงปริมาณและความสัมพันธ์ระหว่างโมโนเมอร์ของกรดอะมิโนต่างๆ โปรตีน; ในการที่จะมี BV สูง อัตราส่วนนี้จะต้องใกล้เคียงกับที่แสดงถึงคุณลักษณะต่างๆ ของโปรตีนมนุษย์หรือไข่ (สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดูบทความ: "คุณค่าทางชีวภาพ")

(ซึ่งก้องกังวานในยิมสร้างร่างกาย) กล่าวคือ โปรตีนสำหรับลดน้ำหนักและโปรตีนสำหรับสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะต้องได้รับจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เนื่องจากโครงสร้างโพลีเมอร์ของพืชไม่สามารถย่อยได้ของมนุษย์จึงเป็นแนวคิดที่ผิด เพราะมันไม่สมบูรณ์และทำให้เข้าใจผิด

ในทางกลับกัน สิ่งที่ต้องคำนึงถึงก็คือในอาหารที่มาจากพืช โปรตีนไม่เคยบริสุทธิ์ พวกมันจะมาพร้อมกับแป้งในปริมาณมากแทน ซึ่งในส่วนของมันมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อพลังงานแคลอรี่ของอาหาร ดังนั้นจึงสามารถประนีประนอมการสลายตัวของธาตุอาหารหลักพลังงาน

นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชมักมาพร้อมกับ (หากเป็นผักดิบ) ด้วยใยอาหารในปริมาณมาก องค์ประกอบเส้นใยนี้ซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้จะจับเปปไทด์โครงสร้างของอาหารและสามารถจำกัดการย่อยและการดูดซึม อย่างไรก็ตาม ในอาหารที่สมดุล (ซึ่งให้ใยอาหารประมาณ 30 กรัม / วัน) ความเสี่ยงของการดูดซึมบกพร่องนั้นเกือบ ไม่มีอยู่จริง ยกเว้นสภาวะทางพยาธิสภาพที่มีอยู่ก่อน (ภาวะขาดคลอคลอไฮเดร, การขาดเอนไซม์ตับอ่อน, การขาดเอนไซม์ในลำไส้ ฯลฯ)

นอกจากนี้ ฉันจำได้ว่าคำว่า "โปรตีนจากพืช" นั้นไม่แยแสหรือใกล้เคียงกันอย่างไร เนื่องจากโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล และมันฝรั่ง นอกจากจะมี VB ที่สูงกว่าในผักแล้ว อาจได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่น้อยกว่าในอาหาร " และการย่อยได้มากขึ้น

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การทำอาหาร; การบริโภคผักดิบ (ซึ่งแน่นอนว่าต้องใช้วิตามิน thermolabile และเกลือแร่ในปริมาณที่มากขึ้น ย่อยสลายหรือกระจายตัวด้วยความร้อนหรือการรักษาทางกายภาพ) จำกัดการย่อยได้ เช่นเดียวกับการปรุงอาหารและการจัดการบางอย่าง (ปอกเปลือก หั่น บด ปั่น เพสโต้ เป็นต้น) สามารถส่งเสริมได้

ในที่สุดก็ให้ความรู้แก่ผู้อ่านเกี่ยวกับความจริงที่ว่าโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก (หากรับประทานมากเกินไป) สามารถมาจากพืชและไม่เพียง แต่สัตว์เท่านั้นเราพยายามเข้าใจว่าทำไมจึงควรเลือกกลยุทธ์ที่คล้ายกันโดยเสียคุณค่าทางโภชนาการ สมดุล.

ลดน้ำหนัก "-" ตัวอย่างอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก "-" ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ")

เหตุผลแรกที่ผลักดันให้มืออาชีพจอมปลอมหรือผู้ใช้ใช้กลยุทธ์ที่ยึดตามโปรตีนในการลดน้ำหนัก หมายถึงความอิ่มที่มากกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ละทิ้งสรีรวิทยาของฮอร์โมนและการตอบสนองทางประสาทที่ควบคุมกลไกความอิ่ม (มีมากมายและซับซ้อน ซึ่งไม่เพียงแต่สมควรได้รับบทความเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบทความทั้งหมด) การศึกษาบางชิ้นที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยวอชิงตันได้ลดทอนศักยภาพในการทำให้อิ่มได้มาก ของโปรตีนเมื่อเทียบกับที่เกิดจากน้ำตาลและไขมัน ดูเหมือนว่าการใช้พลังงานเดียวกัน (kcal / 100g ของผลิตภัณฑ์) จากอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารประเภทไขมันหรือไกลซิดิกอื่น ๆ เป็นหลัก การรับรู้ถึงความอิ่มจะเกิดขึ้นได้ง่ายและมากขึ้น อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ควรแยกความแตกต่างระหว่างโปรตีนต่างๆ

การศึกษาล่าสุดได้ชี้ให้เห็นถึงความโน้มเอียงที่โดดเด่นของโปรตีนจากปลาในการลดน้ำหนัก ดูเหมือนว่าในหนูจะมี "ความสามารถสูงในการกระตุ้นการหลั่งของผู้ไกล่เกลี่ยทางเดินอาหารซึ่งรับผิดชอบต่อความอิ่ม ได้แก่ cholecystokinin (CCK) และ glucagon peptide-1 (GPL-1) ดังนั้นผลที่ได้คือการปรับปรุงทางสรีรวิทยาของร่างกาย การควบคุมน้ำหนักด้วยความอิ่มแปล้ที่มากขึ้นและการบริโภคอาหารน้อยลง

หลายคนยังคิดว่าการบริโภคโปรตีนไม่ได้กระตุ้นการผลิตอินซูลิน เห็นได้ชัดว่าไม่ถูกต้อง เรารู้ว่าสารอาหารที่ให้พลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกระบวนการนี้คือกลูโคส ซึ่งหาได้ง่ายจากคาร์โบไฮเดรตในอาหาร แต่ยังรวมถึงโปรตีนด้วย โดยเฉพาะกรดอะมิโนบางชนิดที่ประกอบเป็นมัน พวกมันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มอินซูลินในเลือด ไม่เพียงแต่เนื่องจากความสามารถของนีโอกลูโคเจเนติกส์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโดยตรงด้วย เช่น กรดไขมันบางชนิด "ความสงบของอินซูลิน" ที่มีชื่อเสียงจึงถือเป็นเรื่องหลอกลวง - โชคดีที่ฉันจะเพิ่มเนื่องจากความสำคัญของฮอร์โมน anabolic, anti-catabolic และ hypoglycemic นี้ เห็นได้ชัดว่าในกรณีของพยาธิวิทยาหรือลดความทนทานต่อกลูโคสและอินซูลินคำพูดจะเปลี่ยนไป อย่างรุนแรง; อย่างไรก็ตาม แม้ว่าหลายคนจะคิดอย่างไร ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดจะต้องไม่กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเพื่อส่งเสริมโปรตีนและไขมัน แต่จะต้องรักษาให้คงที่เกือบตลอดเวลาในแง่ของเปอร์เซ็นต์ (เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถรักษาความสามารถในการออกซิเดชันที่ดี) กิจกรรมและการลดน้ำหนัก - หากจำเป็นในกรณีส่วนใหญ่

สุดท้าย เพื่อให้ภาพสมบูรณ์ เราขอเตือนคุณว่าการใช้โปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นในการลดน้ำหนักนั้นอาศัยกลไกการเผาผลาญเพิ่มเติม กล่าวคือ การกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (ADS) พารามิเตอร์นี้ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นการกระทำแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงของสารอาหาร วัดต้นทุนการเผาผลาญที่จำเป็นในการย่อยและเผาผลาญโมเลกุลพลังงาน โดยอาศัยอำนาจตามข้อผูกมัดในการย่อยอาหาร (โดยเฉพาะในกระเพาะอาหาร) ของ transamination, deamination และ urea cycle operation โปรตีน (หรือดีกว่านั้นคือกรดอะมิโนที่ประกอบขึ้นเป็นพวกมัน) จึงเป็นโมเลกุลที่ "ต้องการ" มากที่สุดในการจัดการซึ่งเป็นสาเหตุ ใน ตัวเองช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายโดยการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

(และความหนาแน่นของพลังงานสัมพัทธ์) ถือเป็น "แบบฉบับของชาติ"

อันที่จริงแล้ว ชาวอิตาลีโดยเฉลี่ยมักตามหลังนิสัยการกินต่างๆ ซึ่งหากเข้ากันได้อย่างสมบูรณ์เมื่อครึ่งศตวรรษก่อน วันนี้ต้องรับมือกับรายจ่ายแคลอรี่เท่ากับ 50% ของช่วงเวลาดังกล่าว ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ประชากรทั่วไป . พาสต้า ขนมปัง และ "น้ำมันมะกอก" ซึ่งหากใช้อย่างถูกต้องอาจเป็นกุญแจสำคัญในการ "รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ในปัจจุบัน ตามสถิติแล้ว ปรากฏว่าเป็นเป้าหมายของการล่วงละเมิดอาหารที่เป็นเลิศ ซึ่งเปลี่ยนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริง ( เป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคทางเมตาบอลิซึมและ "จอกศักดิ์สิทธิ์" ของประชากรที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลก) ในอาหารที่บิดเบี้ยวและอาจเป็นอันตราย

ให้ฉันพูดให้ชัดเจนแม้โดยการกำจัดพวกเขาออกจากอาหารและส่งเสริมการบริโภคโปรตีนจำนวนมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักไม่ช้าก็เร็วผู้ใช้จะพบว่าตัวเองต้องจัดการกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้อีกครั้งซึ่งเป็นสาเหตุที่ "อินเทรนด์ " แผนอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ผลลัพธ์ที่ - แม้ว่าจะดีมากในระยะสั้น - มีลักษณะเฉพาะเป็นส่วนใหญ่โดยเอฟเฟกต์ yo-yo เนื่องจากขาดการศึกษาด้านอาหารในการบำบัดด้วยตัวมันเอง (ซึ่งหากทำได้ดีก็จะแนะนำเรื่อง ตระหนักถึงความต้องการทางโภชนาการมากขึ้น)

ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ค่าประมาณสำหรับการคำนวณความต้องการเปปไทด์ที่ให้ค่าสัมประสิทธิ์โปรตีนขั้นต่ำต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (ทางสรีรวิทยาหรือของจริง) เท่ากับ 1.5-1.7g / กก. - แม้ว่าตัวที่ใช้มากที่สุดจะเท่ากับ 2.2-2.5 ก. / กก. ในบทความนี้เราจะละเว้นการตรวจสอบความต้องการโปรตีนของนักกีฬาเพิ่มเติมเพราะมันยาวเกินไปและพูดชัดแจ้ง - และบอกความจริงว่ายังคง ไม่ค่อยชัดเจน

ในส่วนที่เกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนัก เรากำลังเห็นการบุกรุกที่แท้จริงของอาหาร "ที่ใช้แล้วทิ้ง" กล่าวคือ กลยุทธ์ที่เน้นไปที่ผลกำไรของผู้สร้างเป็นหลัก แต่ไม่เคารพมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการกระจายโภชนาการที่ถูกต้อง วิธีการเหล่านี้ในการลดน้ำหนักแบบเร่งรัดคือ ขึ้นอยู่กับการเพิ่มโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและตามที่ผู้เขียนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด

เริ่มจากสมมติฐานที่ว่าโดยการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้สอดคล้องกับแนวคิดเรื่องแคลอรีต่ำ จำเป็นต้องลดสัดส่วนของไขมันและอนิจจาของคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน "รูปแบบการกิน" ใหม่ทำ ไม่ปรับตัวให้เข้ากับโภชนาการการกีฬา ของทารก สตรีมีครรภ์ พยาบาลผู้สูงอายุ โรคไต โรคตับ ฯลฯ โดยการเปลี่ยนการกระจายทางโภชนาการของมหภาคที่มีพลัง ความเสี่ยงของ:

• การสะสมของคีโตน - หากอาหารเป็นคีโตเจนิค (ไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และโปรตีนปกติในแง่สัมบูรณ์)
• การคายน้ำ
• ภาวะตับและไตทำงานหนักเกินไปเนื่องจากการปนเปื้อนอย่างต่อเนื่อง การเปลี่ยนถ่าย transamination วัฏจักรยูเรีย และการกำจัดกลุ่มไนโตรเจน
• การเลวลงของ PRAL
• การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ของอัตราส่วนระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
• คอเลสเตอรอลในอาหารส่วนเกิน
• ระบบประสาทขาดน้ำตาลกลูโคส - ถ้าอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ความเครียดในกระเพาะอาหารมากเกินไป
• การเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้
• ท้องผูก.

เห็นได้ชัดว่าผลที่ร้ายแรงที่สุดคือผลที่ไม่แสดงอาการในขั้นต้น เนื่องจากสามารถยืดเยื้อได้ในระยะยาว - ตับและไตทำงานหนักเกินไป ผลที่ตามมาเหล่านี้ ซึ่งไม่ค่อยเกิดขึ้นเนื่องจากโปรตีนส่วนเกินสำหรับการลดน้ำหนัก (ยกเว้นแบบเฉียบพลันเล็กน้อย) ในเรื่องที่มีสุขภาพดี แต่จะรุนแรงขึ้นอย่างไม่ลดละหากมีอยู่ก่อนแล้ว ควรนำผู้อ่านไปสู่ ​​"การสะท้อนที่เหมาะสม

ความทุกข์ทรมานของอวัยวะที่รับผิดชอบในการย่อยอาหารและการกำจัดของเสียสามารถประนีประนอมได้อย่างจริงจังผ่านปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ยา ยาสลบ โรคพิษสุราเรื้อรัง การติดยา การรับประทานอาหาร เป็นต้น นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนส่วนเกินเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง

ดังนั้น…ทำไมต้องเสี่ยง? "การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและสมดุล แม้ว่าจะควบคุมตัวเองได้ แต่ก็เป็นทางออกที่ดีเสมอมาเพื่อลดน้ำหนักตัวเกินที่เป็นองค์ประกอบที่กระทบต่อวิถีชีวิตและสุขภาพโดยทั่วไปที่ดี