อาหารและคาร์โบไฮเดรต

แก้ไขโดย Dr. Davide Marciano

คาร์โบไฮเดรต: เพื่อนหรือศัตรู?

พวกเขาดีพวกเขาไม่ดีพวกเขาทำให้คุณอ้วน ... คาร์โบไฮเดรตมักจะเป็นศูนย์กลางของคำฟ้อง
แต่พวกเขามีความรับผิดชอบต่อการเพิ่มไขมันจริง ๆ หรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตและอินซูลิน

C "ต้องบอกว่าชื่อเสียงที่ไม่ดีของพวกเขามาจากความจริงที่ว่าพวกเขามีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับอินซูลิน (" ฮอร์โมนขุน ").
อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งแสดงถึงความเร็วที่พวกมันไปถึงกระแสเลือดและทำให้เกิดการตอบสนองของอินซูลิน
ฝ่ายหลังมีหน้าที่เก็บสารอาหารที่ดึงมาจากอาหารที่กินเข้าไป
ตราบใดที่ฮอร์โมนนี้ยังคงอยู่ในช่วงต่ำ - กลางก็ไม่ทำให้เกิดปัญหาไขมันใด ๆ
เมื่ออยู่ในระดับสูง มันจะกระตุ้นการสังเคราะห์ไขมัน (สร้างโมเลกุลไขมันใหม่) และเพิ่มปริมาณของ adipocytes (เซลล์ไขมัน) ทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้น
ดังนั้นยิ่งระดับอินซูลินสูงเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเก็บไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าภาวะเรื้อรังของภาวะอินซูลินในเลือดสูง (อินซูลินส่วนเกิน) เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2

ความสำคัญของดัชนีน้ำตาลและโหลด

ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนที่กินเข้าไปและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวกำหนดปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหาร:

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้น และค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารก็จะสูงขึ้น

ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง เลือดก็จะยิ่งอุดมไปด้วยกลูโคส (แต่ละโมเลกุลที่ประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรต) ทำให้เกิดปฏิกิริยาน้ำตาลในเลือดสูง

ขอบเขตของจุดสูงสุดนี้จะได้รับอิทธิพลอย่างชัดเจนจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค (ปริมาณน้ำตาลในเลือด)

น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างมากจะลดน้อยลงโดยการผลิตอินซูลินในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งจะ "ทำความสะอาด" เลือดของน้ำตาล สะสมไว้ในตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์ไขมัน หากตับและกล้ามเนื้อเก็บน้ำตาล (ในรูปของไกลโคเจน) อิ่มตัว คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เหล่านี้จะถูกแปลงเป็นกรดไขมันสำรอง

นอกจากนี้ การผลิตอินซูลินในปริมาณมากยังทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเกิดปฏิกิริยาพร้อมกับความอ่อนแอ ความเหนื่อยล้า และการกระตุ้นความหิว
กระบวนการนี้เรียกว่า "นรก" คาร์โบไฮเดรต "หรือ" วงจรอุบาทว์ของ "อินซูลิน"

วงจรอุบาทว์ของอินซูลิน

เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น เรามาดูตัวอย่างการกินเค้กชิ้นหนึ่งและดูผ่านแผนภาพว่าประกอบด้วยอะไร:

เค้กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง (ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) → น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) → การตอบสนองของอินซูลินเพื่อ "ล้าง" กระแสเลือด → น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว (ภาวะน้ำตาลในเลือดเกิดปฏิกิริยา) → อ่อนแรง เหนื่อยล้า และความหิวเพิ่มขึ้น → เค้กช็อกโกแลตชิ้นต่อไป → เริ่มใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง

มันเป็นวงจรอุบาทว์ที่สร้างขึ้นโดยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้หากไม่ลดการตอบสนองของอินซูลิน ดังนั้นหากคุณไม่ได้เลือกระหว่างคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดให้เลือก?

ในท้ายที่สุด คาร์โบไฮเดรตทำให้เกิด "ปัญหา" หากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและหากบริโภคในปริมาณอุตสาหกรรม
ดังนั้นเราจึงต้องไม่พูดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูอันดับหนึ่งของสมรรถภาพทางกาย แต่เป็นทางเลือกและปริมาณที่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น
ในความเป็นจริง หากเราทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในปริมาณที่เพียงพอ เราจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งผลให้อินซูลินไม่ผันผวนและน้ำหนักไม่ขึ้น
นอกจากนี้ ระดับอินซูลินที่คงที่ยังทำให้เกิดระดับพลังงานคงที่ ซึ่งช่วยให้เรามีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวันโดยไม่เตือนถึงความอ่อนแอ เหนื่อยล้า และความหิวโหย
อาหารแนะนำส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้ แม้แต่พาสต้าหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและด้วยความระมัดระวังบางอย่างก็ไม่ทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินมากเกินไป

ดูเพิ่มเติม: คาร์โบไฮเดรต