การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นหรือแย่กว่านั้นในน้ำลายก่อนการนอนหลับนั้นแท้จริงแล้วยังไม่แนะนำโดยโค้ช ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และนักโภชนาการหลายคน เหตุผลที่ "สันนิษฐาน" จะมีลักษณะการเผาผลาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยอ้างอิงถึงแกนของฮอร์โมน โดยสรุป การทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นจะเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักและความโน้มเอียงที่จะเป็นน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 และเกี่ยวข้องโดยตรงกับภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
แม้ว่าจะมีพื้นฐานทางตรรกะ แต่ก็ยังเป็นการบิดเบือนแนวคิด ด้านล่างเราจะเข้าใจดีขึ้นว่าทำไม
ternaries ที่มีพลัง (คาร์บอน, ไฮโดรเจน, ออกซิเจน) มีหลายประเภทซึ่งสามารถจำแนกได้หลายวิธีเช่น: บนพื้นฐานของความซับซ้อน (monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides, polysaccharides), ความสามารถในการละลายในน้ำ, โครงสร้างโมโนเมอร์, การจัดระเบียบโพลีเมอร์, ชนิดของพันธะเคมีใด ๆ ที่อยู่ระหว่างโมโนเมอร์ (ตำแหน่งและลักษณะของพันธบัตร) และความพร้อมสัมพันธ์ของมนุษย์ เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรตจากพืช สัตว์ และเชื้อราเป็นที่ทราบกันดี อาหารที่ย่อยได้และดูดซึมได้นั้นให้ 3.75 กิโลแคลอรี / 1 กรัม ในขณะที่สารที่ย่อยไม่ได้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มาจากพืช - ทำหน้าที่ทางโภชนาการของพรีไบโอติก (สารตั้งต้นที่มีพลังสำหรับพืชแบคทีเรียทางสรีรวิทยาในลำไส้)
ไกลไซด์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์ แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วไม่จำเป็น - เพราะในระดับหนึ่ง ภายใต้เงื่อนไขบางประการและในช่วงระยะเวลาหนึ่ง มันสามารถผลิตได้ภายในร่างกาย - คือกลูโคส ความจริงที่ว่าไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นอาจเป็นแนวคิดที่ทำให้เข้าใจผิดได้ หลายคนคิดว่าด้วยเหตุผลนี้เอง มันจึงไม่ใช่สารอาหารที่สำคัญเช่นนั้น ในทางตรงกันข้าม เพื่อรับประกันการอยู่รอด สิ่งมีชีวิตต้องพัฒนาระบบ neo-glucogenesis (การผลิตกลูโคสจากสารตั้งต้นอื่น ๆ เช่น กรดอะมิโน กลีเซอรอล และกรดแลคติก) และสร้างสต็อกที่แตกต่างกันสองชนิด (ในรูปของไกลโคเจน โพลีเมอร์ ของกลูโคส): หนึ่งในตับเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ - จำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง - และอีกหนึ่งองค์ประกอบภายในกล้ามเนื้อโครงร่าง ไตยังมีสต็อกคาร์บอนไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย
ดังนั้นแหล่งอาหารของไกลไซด์จึงมาจากพืช แหล่งที่มาดั้งเดิมของคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้ อย่างง่ายหรือไดแซ็กคาไรด์ถือเป็นผลไม้ (ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ฯลฯ) ผัก (คอร์เกตต์ หน่อไม้ฝรั่ง ชาร์ท ฯลฯ) นมและน้ำผึ้ง เมล็ดพืชจำพวกแป้ง เช่น ซีเรียล (ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโพด ฯลฯ) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เป็นต้น) ธัญพืชเทียม (คีนัว ผักโขม บัควีท เป็นต้น) หัวให้คาร์บอนที่ไม่ละลายน้ำ ดังนั้นจึงเป็นสารประกอบเชิงซ้อน ให้ความชุ่มชื้นแก่แป้ง (มันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง ฯลฯ) และผลไม้ที่มีแป้งบางชนิด (เช่น เกาลัดและสาเก) เพื่อการย่อยได้อย่างเหมาะสม สิ่งเหล่านี้ต้องผ่านการปรุง เห็นได้ชัดว่า อาหารที่ได้รับหรือแปรรูปทั้งหมดที่มีส่วนผสมเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสังเคราะห์
ความสำคัญของกลูโคสเกิดจากความจริงที่ว่ามีเนื้อเยื่อที่ขึ้นกับกลูโคสซึ่งการทำงานและการอยู่รอดขึ้นอยู่กับความพร้อมในทันที (หรือเกือบ) ของสารตั้งต้นของพลังงานนี้ ซึ่งเป็นกรณีของเนื้อเยื่อประสาทส่วนกลาง เซลล์เม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาว และ ไขกระดูก ไขกระดูกต่อมหมวกไต เรตินา ลูกอัณฑะ และเลนส์คริสตัลลีน ในขณะที่ส่วนอื่นๆ เช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยเส้นใย I และสารตัวกลาง) สามารถทำงาน "มากหรือน้อย" ได้อย่างถูกต้องแม้จะใช้กรดไขมันและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง
นี่เป็นจุดสำคัญสำหรับการทำความเข้าใจบทความเนื่องจากมีความสำคัญสำหรับเนื้อเยื่อที่ขึ้นกับกลูโคสการเข้าสู่เซลล์เหล่านี้จึงเกิดขึ้นโดยตรงโดยไม่ต้องใช้ฮอร์โมนใด ๆ เนื่องจากมีตัวขนส่งเมมเบรน ตระกูล GLUT โดยเฉพาะ GLUT- 1 และ GLUT-3 ในทางกลับกัน ในเนื้อเยื่อที่ไม่ขึ้นกับกลูโคส โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อโครงร่าง GLUT-4 เป็นที่แพร่หลาย โดยต้องมีฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน ในเนื้อเยื่อที่ขึ้นกับอินซูลิน ฮอร์โมนนี้จึงทำหน้าที่เป็นกุญแจสำคัญในการขนส่ง GLUT-4
ให้เรามาดูคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับอินซูลินและผลต่อการเผาผลาญ
- หลั่งโดยส่วนต่อมไร้ท่อของตับอ่อน การผลิตถูกกระตุ้นโดยการรับประทานอาหารและการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ของธาตุอาหารหลักสามแคลอรี่ (โมโนแซ็กคาไรด์ กรดอะมิโน และกรดไขมัน) และเอทิล แอลกอฮอล์ ปริมาณธาตุอาหารหลักที่มีพลังแนะนำ และประการที่สองโดยองค์ประกอบควรสังเกตว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันมีผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนต่างกัน ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและแอลกอฮอล์มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับส่วนเดียวกัน สิ่งนี้สำคัญแต่ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยสำคัญ กล่าวคือ อาหารและมื้ออาหารมีองค์ประกอบแบบผสม และด้วยเหตุนี้จึงมีเวลาย่อยและการดูดซึมที่แปรผัน ยิ่งสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือดนานเท่าใด สารกระตุ้นการผลิตอินซูลินก็จะยิ่งลดลงตัวอย่างเช่น เส้นใย ไขมัน และโปรตีน ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
หน้าที่ของอินซูลินที่สงวนไว้สำหรับเนื้อเยื่อที่ขึ้นกับอินซูลินคือ: อนุญาตหรือปรับปรุงการเข้าสู่กลูโคสและการใช้เซลล์ กรดอะมิโน กรดไขมัน และโพแทสเซียมจากเลือดไปยังเซลล์ ส่งเสริมการก่อสร้างและยับยั้งการสลายตัวของเนื้อเยื่อโปรตีน สำรองไกลโคเจน และสต็อกเนื้อเยื่อไขมัน การลดไขมัน (การแยกไขมันเพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน) และการใช้พลังงานระดับเซลล์ของกรดไขมัน เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างความแตกต่างของเซลล์ ส่งเสริมการผลิตคอเลสเตอรอล มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มหลังอาหาร ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อินซูลินจะต้องจับกับตัวขนส่งที่เรียกว่า GLUT-4 เพื่อให้เซลล์เก็บได้
ปริมาณสารอาหารที่บริโภค องค์ประกอบ การผลิตอินซูลิน และผลกระทบต่อเนื้อเยื่อเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับองค์ประกอบของร่างกาย - อัตราส่วนมวลน้อย / ไขมันและขอบเขตของสารอาหาร
เป็นเวลาหลายปีแล้วที่การศึกษา biorhythms ได้เน้นย้ำถึงความหลากหลายของการผลิต การปลดปล่อย และเมแทบอลิซึมของฮอร์โมนและสารสื่อประสาทตลอด 24 ชั่วโมง ตัวกลางทางเคมีเหล่านี้อาจได้รับอิทธิพลจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น มื้ออาหาร การอดอาหาร l " การฝึกกายภาพ , แสง ฯลฯ ; ภายใน เช่น ความเครียดทางจิตใจ การตั้งครรภ์ เป็นต้น หรือจะ "เกือบ" เป็นอิสระโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม สำหรับทุกคน มีทัศนคติแบบหนึ่ง ซึ่งเป็นความโน้มเอียงที่แท้จริง ซึ่งกำหนดความผันผวนของระดับเลือดที่เกี่ยวข้องมากหรือน้อย บางครั้งก็เป็นรูปแบบที่สำคัญมาก เช่นในกรณีของ somatotropin (GH หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ซึ่งเพิ่มขึ้นระหว่างการนอนหลับ ในขณะที่สำหรับคนอื่น ๆ นั้นแทบจะไม่มีเลย ตัวอย่างเช่น ในกรณีของการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายในช่วงเช้า
แต่อินซูลินเข้าสู่อะไร ซึ่งดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากมื้ออาหาร? เรียบง่าย. ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการกระทำของอินซูลินเปิดเผยว่าเมแทบอลิซึมของอินซูลินซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับกลูโคสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนเช้ามากกว่าในตอนเย็น ความไวของเนื้อเยื่อเป้าหมายจะได้รับประโยชน์เป็นหลัก ดังนั้นจึงไม่ใช่โครงสร้างทางเคมีของตัวกลางไกล่เกลี่ยหรือการผลิตตับอ่อน
ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นกำหนด: ความคงอยู่ของอินซูลินที่สั้นลงและระดับน้ำตาลในเลือดหลังช่วงกลางวัน ดังนั้นเมแทบอลิซึมของกลูโคสที่ "น้อยลง" และการลดการสร้างไขมันที่ตามมา (การผลิตไขมันที่จะสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน) การลดความสามารถในการยับยั้งการสลายไขมันและบน " การใช้กรดไขมันในระดับเซลล์ ในทางกลับกัน อย่างที่เข้าใจได้ง่าย จะเกิดผลด้านลบ
เวลากลางคืนและการบริโภคแคลอรี่
เมื่อพูดถึงคนอยู่ประจำโดยปราศจากความต้องการหรือนิสัยเฉพาะ ปฏิเสธไม่ได้ว่าเวลากลางคืนเป็นช่วงที่ใช้พลังงานต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับกลางวัน
อาหารเย็นเป็นมื้อหลักมื้อสุดท้ายของวันซึ่งเป็นมื้อที่ - หากไม่มีของว่างก่อนนอน - คาดว่าจะได้พักผ่อนในตอนกลางคืน เรารู้ว่าอาหารทุกมื้อมี "หน้าที่" นั่นคือการสนับสนุนกิจกรรมที่จะ เกิดขึ้นในชั่วโมงต่อๆ ไป อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมการทำงานและการเปลี่ยนเนื้อเยื่อและอวัยวะอื่นๆ ที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อง่ายๆ เออร์โก้ แม้จะยืนนิ่ง ร่างกายก็ต้องการน้ำ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ ในทางกลับกัน ตามหลักเหตุผลแล้ว การใช้พลังงานโดยรวมนั้นต่ำกว่าของวัน เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวน้อยกว่า อันที่จริง กล้ามเนื้อกินแคลอรีส่วนใหญ่ที่นำมากับอาหาร และ "ช่องว่าง" นี้จะเพิ่มขึ้นและลดลงตามระดับของการเคลื่อนไหวที่บ่งบอกถึงชีวิตประจำวัน
เนื่องจากสิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่ทำงานกับกลูโคส องค์ประกอบของอาหารส่วนใหญ่ (ประมาณครึ่งหนึ่งของพลังงานทั้งหมด) จึงมีลักษณะเฉพาะจากการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม ตามข้างต้น ไม่ควรใส่สิ่งเหล่านี้ในอาหารเย็น เนื่องจากรายจ่ายแคลอรี่ที่จะตามมาจะลดลง ดังนั้น ตามหลักเหตุผลแล้ว ควรแจกจ่ายไกลไซด์ในชั่วโมงก่อนการใช้พลังงานที่มากขึ้น กล่าวคือ ในตอนเช้าและจนถึงมื้อกลางวัน
ข้อโต้แย้งทั้งสองนี้ไม่มีที่ติ อย่างไรก็ตาม "ไม่สมบูรณ์" ทำให้เข้าใจผิดเพราะขาดการพิจารณาที่ไม่เห็นด้วยกับสถานการณ์ที่วิเคราะห์ เข้าไปดูรายละเอียดกันเลย
หรือทำให้แนวโน้มที่จะน้ำตาลในเลือดสูงเป็นปกติเริ่มต้นด้วยการระบุว่าองค์ประกอบทางอาหารแตกต่างกันไปตามกิจกรรมการเคลื่อนไหวเป็นหลัก ดังนั้น สิ่งที่เป็นจริงสำหรับคนอยู่ประจำอาจไม่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาและในทางกลับกัน
ประการที่สอง สำหรับผู้ที่อ่านบทความนี้กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ผมขอชี้แจงว่า: การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของเนื้อเยื่อไขมันนั้นมาจากความสมดุลของพลังงานเป็นหลัก ในแง่แคลอรี่ ถ้าฉันกินมากกว่าที่กิน ฉันจะอ้วน และถ้าฉันกินน้อย ฉันจะลดน้ำหนัก. หากความแตกต่างของพลังงานมีนัยสำคัญ จะเกิดขึ้นโดยไม่ขึ้นกับการกระจายทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม ปฏิเสธไม่ได้ว่าการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินอาจกลายเป็นปัญหาได้ ซึ่งในกรณีนี้ ความเข้มข้นของเลือดจะมากเกินไปและนานเกินไป และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีสารอาหารที่มีพลังมากเกินไป
เมื่อเราพูดถึงเนื้อเยื่อที่ขึ้นกับกลูโคส เราพูดถึงระบบประสาทส่วนกลางก่อน นี่เป็นเพราะว่าประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำตาลในเลือดในแต่ละวัน - อยู่ประจำ - ถูกใช้โดยเนื้อเยื่อเหล่านี้รวมประมาณ 120 กรัม / วัน ทุกคนรู้ว่าการนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญ แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่าทำไม ระหว่างการนอนหลับ สมองจะไม่พักผ่อน แต่จะเติมพลัง กระบวนการที่ซับซ้อนนี้จึงจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหล่อเลี้ยงด้วยอาหารมื้อเย็นมื้อสุดท้ายและการควบคุมตับ - ผ่านไกลโคเจโนไลซิส ซึ่งเป็นกระบวนการที่อาศัยฮอร์โมนอื่นๆ เช่น กลูคากอน ซึ่งเป็น "ตัวต้าน" ของอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าในภาวะโภชนาการที่ไม่ได้รับสารอาหาร การยกเว้นคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเย็นอาจไม่มีผลเสียใดๆ สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำ) ในกรณีนี้ ผลข้างเคียง เช่น การสูญเสียการนอนหลับและการขาดการฟื้นตัวไม่ใช่เรื่องแปลก
สำหรับผู้ชื่นชอบกีฬา สถานการณ์จะแตกต่างออกไปอีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมแอโรบิก การบริโภคกลูโคสจะสูงมาก และด้วยการบริโภคกลูโคสของกล้ามเนื้อ หนี้จึงถูกสร้างขึ้นซึ่งหลังมื้ออาหารจะเรียกคืนคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างโลภเพื่อชดเชยการสูญเสียที่เกิดจากการออกกำลังกายหากคาร์โบไฮเดรตในมื้อต่อไปนี้ไม่เพียงพอการเติมไกลโคเจนในตับ (จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาระดับน้ำตาลในเลือด) ก็จะลดลงเช่นกัน กระบวนการนีโอกลูโคเจเนซิส นอกจากนี้ หากมื้ออาหารที่เป็นปัญหาประกอบด้วยอาหารเย็นที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเองก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน โดยประสิทธิภาพจะลดลง ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากและต้องการลดน้ำหนักในมื้อเย็น สามารถนำติดตัวไปได้ในระหว่างและหลังการฝึก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าวางไว้ในช่วงบ่ายหรือตอนเย็น
และด้วยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่บกพร่อง อาหารเย็นสามารถจัดโครงสร้างได้โดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรต ตราบใดที่มีการกระจายคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในช่วงเวลาที่เหลือของวันเพื่อรักษาสภาวะสมดุลทั้งหมดของร่างกาย
