แก้ไขโดย Dr. Davide Marciano
ที่ตั้ง
ก่อนที่จะพูดถึงอาหารเมตาบอลิซึม เป็นการดีกว่าที่จะชี้แจงว่าการลดลงต่ำกว่า 50-70% ของโควตาแคลอรี่รายวันที่มาจากคาร์โบไฮเดรตนั้นได้รับการวิพากษ์วิจารณ์อย่างรุนแรงจากสภาพแวดล้อมทางการแพทย์ที่เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เนื่องจากเชื่อว่าจะทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไปในสภาวะที่แข็งแรงและ ความไม่สมดุลของเมตาบอลิซึมอย่างรุนแรงในผู้ป่วยที่เป็นโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคตับและไต
อาหารเมตาบอลิซึมคืออะไร?
เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าฉันจะพูดอะไรในภายหลัง เป็นการดีกว่าที่จะหยุดสักครู่เกี่ยวกับความหมายของคีโตซีสและร่างกายของคีโตน
หลังเกิดขึ้นจากการ "แยก" ของกรดไขมันในกรณีที่ไม่มีน้ำตาลที่มีอยู่และหากมากเกินไปก็อาจทำให้ค่า pH ในเลือดลดลง (ketoacidosis)
โดยสรุป การกีดกันร่างกายของคาร์โบไฮเดรตจะบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสำรอง สิ่งนี้นำไปสู่การสลายของไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมัน ปล่อยกรดไขมันแต่ละตัวที่ประกอบขึ้นเป็นพวกมัน สิ่งเหล่านี้หากเผาผลาญในระหว่างระยะของการสูญเสียกลูโคสอย่างรุนแรงจะนำไปสู่การก่อตัวของคีโตนบอดี้
ในความเป็นจริง จุดประสงค์ของการสร้างคีโตเจนิตี้คือเพื่อกระตุ้นคีโตซีสอย่างแม่นยำ
ประเด็นสำคัญ
ผู้สนับสนุนแนวทางโภชนาการนี้ให้เหตุผลว่าการปรุงแต่งอาหารไม่น่าจะนำไปสู่ภาวะกรดซิโตรคีโตที่เป็นอันตรายได้เช่นเดียวกับที่พบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากร่างกายยังคงความสามารถในการหลั่งอินซูลิน
การวิพากษ์วิจารณ์อาหารที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอีกประการหนึ่งคือประสิทธิภาพการทำงานลดลงเนื่องจากปริมาณสำรองของไกลโคเจนในตับและในกล้ามเนื้อลดลง อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ที่คุ้นเคยกับอาหารนี้สามารถดึงพลังงานจากไขมันสำรองในร่างกายมาใช้ได้มากขึ้น ของไกลโคเจนและประสิทธิภาพการทำงานที่เทียบเท่าหรือเหนือกว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร hyperglucidic แบบคลาสสิก
สิ่งนี้ก็เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของเราเช่นกัน หากเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในอาหาร ร่างกายจะดึงพลังงานทั้งจากไขมันในอาหารและจากไขมัน ทำให้ระดับไกลโคเจนและกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อลดลง
ในทางกลับกัน หากเราลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ทั้งไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อจะอยู่ในภาวะพร่องอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่จัดการเพื่อเติมเต็มความผันผวนทางชีวภาพ ร่างกายก็จะปราศจากพลังงานที่จำเป็นต่อการคง "การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด" นอกจากนี้ ภาวะคีโตซีสที่เป็นผลย่อมไม่ใช่สถานการณ์ที่เอื้ออำนวยอย่างแน่นอน เนื่องจากเป็นการบ่งชี้ว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงอย่างมาก
วิธีแก้ปัญหาดังที่ Dr. Mauro Di Pasquale กล่าว คือการหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
นั่นคือเราต้องทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก (ปริมาณขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล) ซึ่งยังช่วยให้เราใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ แต่ยังช่วยให้เราออกกำลังกายได้เหมือนที่เคยทำมาโดยตลอด
ก่อนเริ่มไดเอท
ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ควรทำการตรวจเลือด:
1) ระดับคอเลสเตอรอล (รวม, HDL, LDL)
2) TSH (การทดสอบการทำงานของต่อมไทรอยด์)
3) น้ำตาลในเลือดที่อดอาหาร
4) โพแทสเซียมในเลือด
5) การทดสอบการทำงานของตับ
ควรทำการทดสอบซ้ำทุกครั้งที่มีการรับประทานอาหารใหม่
เริ่มไดเอท
เราสามารถเริ่มต้นการเผาผลาญได้สองวิธี:
- เริ่มจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดปริมาณลงจนกว่าจะถึงจุดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
- เริ่มต้นด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มให้มากขึ้น
ฉันสังเกตเห็นว่าทุกคนที่ติดตามอาหารเมตาบอลิซึมได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมตามวิธีสุดท้ายนี้ ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของ Dr. Di Pasquale ด้วยเช่นกัน
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ฉันจะจัดการกับขั้นตอนการประเมินซึ่งเริ่มต้นจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำเท่านั้น
ขั้นตอนการประเมิน
ระยะนี้ประกอบด้วยการประเมินประสิทธิภาพของสิ่งมีชีวิตในการเผาผลาญไขมัน
คุณต้องรักษาไขมันและโปรตีนในสัดส่วนที่สูงไว้ในอาหาร ซึ่งในช่วง 12 วันแรก เช่น ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ของสัปดาห์ถัดไป จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ช่วงเวลานี้จำเป็นต้องเปลี่ยนร่างกายของคุณจาก "เครื่องเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต" เป็น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณเหมาะสมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรือไม่
อย่างไรก็ตาม อย่ากังวล แม้ว่าคุณจะพบว่ามันยาก สิ่งต่างๆ จะคลี่คลายเมื่อในขั้นตอนที่สองของการประเมิน โควตาคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคนอื่นๆ ด้วยความสามารถสูงในการออกซิไดซ์ไขมัน อาจไม่มีปัญหาหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในช่วง 12 วันแรกเหล่านี้ คุณต้องเคารพเปอร์เซ็นต์ต่อไปนี้ให้ดีที่สุด:
- ไขมัน 50 - 60%
- โปรตีน 30 - 40%
- คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
เฟสการชาร์จ
ในวันเสาร์ที่สองและวันเสาร์ถัดไป คุณต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ "มีคาร์โบไฮเดรตสูง" เป็นเวลา 12-48 ชั่วโมง
การเติมเงินจะต้องดำเนินการดังนี้:
- ไขมัน 25 - 40%
- โปรตีน 15 - 30%
- คาร์โบไฮเดรต 35 - 55%
ในช่วง 2 วันนี้ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและกล้ามเนื้อของคุณจะเต็มไปด้วยไกลโคเจน กระชับขึ้น อันที่จริงการศึกษาพบว่าอาหารที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ / ไขมันในเลือดสูงทำให้การตอบสนองของอินซูลินสูงกว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง
ในขั้นตอนนี้ น้ำหนักตัวของคุณอาจเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ไม่ต้องกังวล ทั้งหมดนี้เกิดจากการเติมไกลโคเจนที่กักเก็บและการกักเก็บน้ำที่ตามมา (คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมมีน้ำประมาณ 3 กรัม)
คุณสามารถจ่ายอาหารทั้งหมดที่คุณเสียไปในระหว่างสัปดาห์ได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เช่น พิซซ่า เบียร์ ฯลฯ ขอแนะนำว่าสองวันนี้ต้องระวังให้ดี เพราะบางคนมักจะสะสมไขมันได้เร็วกว่าคนอื่นๆ นี่คือเหตุผลที่ระบุระยะเวลาการชาร์จใหม่ซึ่งอาจอยู่ในช่วง 12 ถึง 48 ชั่วโมง สำหรับบางคนอาจลดลงต่ำกว่า 12 ชั่วโมงด้วยซ้ำ หากต้องการทราบ คุณต้องเรียนรู้ที่จะตีความสัญญาณที่ร่างกายส่งถึงคุณ
คำแนะนำบางอย่าง
หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารเมตาบอลิซึม ให้ดำเนินการทีละขั้นตอน ครั้งแรกที่คุณพยายามชาร์จพลังเพียง 12 ชั่วโมง บันทึกความรู้สึกและระดับความฟิตที่คุณมีในสัปดาห์ถัดไป หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดีในช่วงสุดสัปดาห์ที่สอง ให้เปลี่ยนไปชาร์จ 20 ชั่วโมงไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะพบจำนวนชั่วโมงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
ในเรื่องนี้ ฉันจำวลีที่สำคัญมาก "ความอดทนและ" คุณธรรม "ของความเข้มแข็ง"
Dr. Di pasquale ให้เหตุผลว่าวิธีการประเมินประสิทธิผลหรือวิธีการอื่นๆ ของอาหารประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงทุกๆ สองสัปดาห์
ที่จริงแล้ว หากหลังจากช่วงการประเมินครั้งแรก (12 วัน) คุณรู้สึกดี คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตตามปกติ 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วันและเติมพลังในช่วงสุดสัปดาห์ได้ ในทางกลับกัน ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง ให้ตรวจสอบว่าปัญหาไม่ได้ขึ้นอยู่กับโพแทสเซียมหรือเกลือแร่อื่นๆ หากไม่เพียงพอให้เพิ่มโควตาคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย
ในการพยายามชี้แจงแนวคิด ให้ทำตามแบบแผนนี้:
อย่าอยู่ภายใต้ภาพลวงตา นี่คือการควบคุมอาหาร และเช่นเดียวกับการควบคุมอาหารทั้งหมด สองสามวันแรกจะเป็นช่วงที่ยากที่สุดและยากที่สุด แต่เมื่อเอาชนะได้ สิ่งต่างๆ จะง่ายขึ้นมาก จำไว้ว่าการควบคุมอาหารส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะทุกคนต้องการผลลัพธ์ในทันทีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ในกรณีของ Metabolica มันเป็นสองสัปดาห์แรกที่ต้องการการเสียสละที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
คุณต้องมีความมุ่งมั่นและอดทนอย่างมาก!
- การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่คุณทำจะต้องมีความจำเป็นจริงๆ
- อย่าเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณเมื่อเริ่มรับประทานอาหาร
- บางคนจะประสบกับความสม่ำเสมอของอุจจาระที่ไม่ดี เพื่อแก้ปัญหานี้ เพียงแค่ทานผักหรืออาหารเสริมไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม
- เฉพาะเมื่อคุณปรับให้เข้ากับอาหารเมตาบอลิซึมและพบว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ตั้งไว้ คุณก็จะเริ่มควบคุมแคลอรี เพิ่มหรือลดแคลอรี
ต่อ: ตัวอย่างอาหารเมตาบอลิ
