แคลเซียมและผัก

ไม่ใช่แค่ผลิตภัณฑ์จากนม

ผักเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีคุณค่า รองจากผลิตภัณฑ์นมเท่านั้น ในบรรดาผักที่อุดมด้วยแคลเซียมมากที่สุด เราจำได้ว่าอาเกรตตี ผักใบเขียว (ชิโครี่คาทาโลเนีย หัวผักกาด ผักร็อกเก็ตและผักกาดหอม) บร็อคโคลี่ ขึ้นฉ่าย ยี่หร่า กะหล่ำปลีและกระเทียมหอม Sage ซึ่งมีแคลเซียม 600 มก. ต่อ 100 กรัม เป็นหนึ่งในผักที่ร่ำรวยที่สุดในองค์ประกอบนี้ ค

ความสำคัญของผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียมในอาหารนั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในอาหารของผู้แพ้แลคโตส บุคคลเหล่านี้เนื่องจากขาดแลคเตส แท้จริงแล้วถูกบังคับให้ต้องกำจัดอาหารที่อุดมด้วยแลคโตสออกจากอาหารด้วยวิธีที่รุนแรงไม่มากก็น้อย เป็นผลให้การกีดกันนมและผลิตภัณฑ์จากนม (แม้ว่าโดยทั่วไปโยเกิร์ตและชีสแข็งจะทนได้ดี) อาจนำไปสู่การขาดแคลเซียมในระยะยาว เช่นเดียวกับผู้ที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด (หมิ่นประมาท)

การดูดซึมแคลเซียมในผัก

โดยทั่วไป แคลเซียมที่พบในผักถือว่ามีน้อยกว่าที่มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมมาก สมมติฐานนี้มาจากการมีปัจจัยต่อต้านโภชนาการ เช่น กรดไฟติกและออกซาเลต ซึ่งจำกัดการดูดซึมแคลเซียมโดยการสร้างสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำ อาหารที่อุดมด้วยไฟเตตและออกซาเลตเป็นพิเศษ ได้แก่ รำข้าว ผักโขม ผักชนิดหนึ่ง และมะเขือเทศ

นอกจากกรดออกซาลิกและกรดไฟติกแล้ว ยังต้องคำนึงว่าแคลเซียมที่มีอยู่ในผักนั้นมีประโยชน์ทางชีวภาพสูง เพราะจะพบร่วมกับแร่ธาตุเสริมฤทธิ์กัน (เช่น ในการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในกะหล่ำปลีถูกดูดซึมเข้าไปอย่างไร) เปอร์เซ็นต์มากกว่านม) ในชีสและผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากแคลเซียมแล้ว เราพบฟอสฟอรัสในปริมาณที่สำคัญ ซึ่งในปริมาณที่สูง (เช่น เนื่องจากการเติมโพลีฟอสเฟตในชีสที่ละลายแล้ว) สามารถจำกัดการดูดซึมได้ บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์นี้ "การต่อสู้กันชั่วนิรันดร์ระหว่างมังสวิรัติ ผู้สนับสนุนวิทยานิพนธ์ที่เชื่อว่าแคลเซียมจากพืชจะมีมากกว่าแคลเซียมจากสัตว์ และผู้สนับสนุนอาหารกินไม่เลือกตามที่นมและอนุพันธ์เป็นตัวแทนของสิ่งล้ำค่าที่สุด" แหล่งแคลเซียมที่มีอยู่ในธรรมชาติ อย่างง่าย ๆ เพื่อปรับปรุงการดูดซึมควรหลีกเลี่ยงโปรตีนที่มากเกินไปโดยการบริโภคผักอย่างน้อย 5-6 ส่วนต่อวัน เกลือควรถูกจำกัดอย่างเข้มงวด เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ ในทางกลับกัน เราไม่สามารถลืมได้ว่านมพร่องมันเนยแก้วเล็กๆ และโยเกิร์ตหนึ่งขวดให้แคลเซียมประมาณ 150 มก. ต่อคน ในขณะที่พาร์เมซานชีสขูด 5 ช้อนชา (25 กรัม) ให้ปริมาณแคลเซียมถึง 300 มก.