การเตรียมกีฬา

แก้ไขโดย Dr. Devis Zamburlin

มีคำถามมากมายที่เราถามตัวเองเมื่อเราต้องเริ่มการฝึกกีฬา ซึ่งหลายๆ คำถามไม่สามารถตอบได้ เว้นแต่การค้นคว้าหนังสือโดยนักเขียนคนสำคัญ เช่น BOMPA หรือ BOSCO เป็นต้น ในบทความนี้ฉันจะพยายามวางรากฐานเพื่อแจ้งให้ผู้อ่านทราบเกี่ยวกับที่อยู่ การเขียนโปรแกรม และการกำหนดระยะเวลาของการฝึกอบรม เพื่อให้ได้มาซึ่งความสามารถในการจัดการการฝึกอบรมที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป ในที่นี้ จะกล่าวถึงการฝึกอบรมเฉพาะเจาะจงและคุณจะไม่ หาตารางการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ แต่เพียงสรุปบางส่วนของหลาย ๆ สิ่งที่ฉันศึกษาในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อวางรากฐานของงานของฉัน
ข้อมูลที่คุณจะเห็นด้านล่างขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของฉัน ก่อนที่จะเสนอพวกเขา ฉันได้ลองด้วยตัวเองโดยตรง เพราะฉันถือว่าการทดลองเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับงานของฉันสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือสิ่งที่คุณจะอ่านในที่นี้ไม่ใช่คำบอก แต่เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเริ่มออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งจะได้รับประสบการณ์โดยตรงและออกแบบใหม่ในที่สุด

ได้ทำหลักฐานที่ถูกต้องนี้; เริ่มต้นการเดินทางของเราในการฝึกกีฬา เพื่อความสะดวกในการสนทนา ฉันจะแบ่งงานออกเป็นสี่ขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1: การปรับตัวทางกายวิภาค
เป้าหมายของระยะการฝึกนี้คือค่อยๆ คุ้นเคยกับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความพยายามเนื่องจากการรับน้ำหนักที่มากขึ้นในระหว่างขั้นตอนการฝึกครั้งต่อๆ ไป

ทางออกที่ดีในการเริ่มต้นการเตรียมตัวอาจเป็น CIRCUIT TRAINING (สิ่งที่คุณจะอ่านในตอนนี้คือตัวอย่าง แต่พวกคุณแต่ละคนสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้ตามใจชอบ อย่างไรก็ตาม การประเมินข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อคุณเปลี่ยน BASICS คุณจะต้องเปลี่ยน กับแบบฝึกหัดพื้นฐานอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน ACCESSORY หรือ SECONDARY จะถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดที่มีระดับเดียวกัน

วงจร A (ไม่มีเครื่องมือเฉพาะน้ำหนักตัว)

• หมอบหมายถึง
• พับบนแขน
• กระทืบ
• กระโดดด้วยเท้าเท่ากัน
• ดึงอัพ
• STEP-UP (ขึ้นบนม้านั่งและการกลับมาของแขนขาสลับกัน)
• แขนพับบนม้านั่งเอียง (มือบนม้านั่ง)
• เฉียงเฉียง
• ไปข้างหน้าและข้างหลัง ZIG-ZAG กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง (ม้านั่ง)
• กระโดดบนม้านั่งและเลื่อนหลังหงายร่างกาย

ระยะเวลา 2/3 สัปดาห์ โหลดจาก 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของโหลดสูงสุด

3/5 รอบต่อวงจร - 15/20 ครั้งต่อการออกกำลังกาย (จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นระหว่างสัปดาห์) - วงจร 30/40 นาทีสำหรับการพุ่ง กระโดด และกระโดด 30 วินาทีของการดำเนินการอย่างต่อเนื่อง

การกู้คืน: ระหว่างการออกกำลังกาย 60 วินาที เมื่อสิ้นสุดวงจร 3 นาที วิ่งวงจร 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มการโหลดที่ก้าวหน้า

ทำขั้นตอนนี้ และหลังจากที่ได้ทำงานที่สำคัญของการปรับตัวของกล้ามเนื้อแล้ว เราก็สามารถเริ่มขั้นตอนที่สองได้

ขั้นตอนที่สอง: การฝึกอบรม HYPERTROPHY นักกีฬาต้องการมวลร่างกายที่สม่ำเสมอ ไขมันต่ำ และกระฉับกระเฉง ดังนั้นยิ่งมีมวลกายมากเท่าไรก็ยิ่งมีแรงมากขึ้นเท่านั้นเนื่องจากเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของกล้ามเนื้อ

ยั่วยวนคือการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการเพิ่มปริมาตรขององค์ประกอบแต่ละอย่างที่มีอยู่ในเนื้อเยื่อในขณะที่จำนวนเซลล์ยังคงเท่าเดิม ในระยะนี้ของการฝึก เราจะไป (ไม่เหมือนกับผู้สร้างร่างกาย) เพื่อค้นหาเส้นใยหดตัวและชุดมอเตอร์ให้มากที่สุด ซึ่งจะเพิ่มความเหนื่อยล้า

พารามิเตอร์ D "การฝึกอบรมสำหรับเฟสของ Hypertrophy

โหลด 70/80% ของโหลดสูงสุด จำนวนการออกกำลังกาย 6/9 จำนวนครั้งต่อชุด 6/12 หมายเลขซีเรียลต่อที่นั่ง 4/6 การกู้คืน 3/5 นาที ความเร็วในการดำเนินการ ต่ำถึงปานกลาง ความถี่รายสัปดาห์ 2/4 ระยะเวลาโปรแกรม 4/6 สัปดาห์

ในระยะนี้ของการทำงาน จำเป็นต้องคำนวณเพดานของคุณและทราบอย่างถูกต้อง เพื่อที่จะได้ทำงานอย่างดีที่สุด ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาและการออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

คำอธิบายการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์ที่ 5 สัปดาห์ที่ 6 1 ครึ่งหมอบ 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 แท่นกด p. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

เพื่อช่วยในการอ่านตัวอย่าง: โหลด 40% ของเพดาน, 12 จำนวนครั้ง, 2 ซีรีส์

หลังจากเจอช่วง "HYPERTROPHY" เราก็มาถึงช่วงที่ 3 อย่างเห็นได้ชัด นับจากนี้ไป ความแตกต่างตามการซ้อมกีฬาก็สำคัญ ซึ่งไม่ควรมองข้าม

ระยะที่สาม: การพัฒนากำลังสูงสุด ความแข็งแกร่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในหลาย ๆ สาขาวิชา แต่ความแข็งแกร่งเฉพาะประเภทที่กำหนดโดยกีฬาที่เลือกมีบทบาทชี้ขาด เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเฉพาะ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับปรุงความแข็งแกร่งสูงสุด การพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดไปพร้อม ๆ กัน โดยมีความสำคัญ มันเล่นในกีฬาที่กำหนด; อันที่จริง ขั้นตอนของการพัฒนาจะยาวนานขึ้นหากเป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างสำคัญ (ตัวอย่าง: นักขว้างและศิลปะการต่อสู้ที่ยาว ปิงปองหรือกอล์ฟสั้น)

ความสามารถในการพัฒนากำลังสูงสุดจะขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง (บนเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยไมโอซิน - สะพานขวาง) แต่ยังขึ้นกับความสามารถในการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว และความสามารถในการซิงโครไนซ์ ของกล้ามเนื้อทั้งหมด เกี่ยวข้องกับท่าทาง เพื่อให้สามารถพัฒนาเงื่อนไขเหล่านี้กล้ามเนื้อยั่วยวนที่พัฒนาขึ้นในระยะก่อนหน้าเป็นพื้นฐานในขณะที่เส้นผ่านศูนย์กลางเส้นใยไมโอซินและปริมาณโปรตีนในสะพานขวางจะขึ้นอยู่กับปริมาตรและระยะเวลาของ การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด , การซิงโครไนซ์ของหน่วยมอเตอร์ต่างๆจะเกิดขึ้นกับการฝึกฝนผ่านการทำซ้ำของแบบฝึกหัดที่เสนอเมื่อเวลาผ่านไป

เราจะพัฒนาอะไรด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด? รับสมัครหน่วยมอเตอร์กระตุกเร็วหลายหน่วย แม้ว่าคุณจะไม่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีน้ำหนักตัวสูง การซิงโครไนซ์จะช่วยให้คุณใช้น้ำหนักได้มาก (มากกว่า 80/85%)

การหดตัวสามประเภท: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC

โหลด 85-100% ของโหลดสูงสุด จำนวนการออกกำลังกาย 3/5 จำนวนครั้งต่อชุด 1-4 หมายเลขซีเรียลต่อที่นั่ง 6/10 การกู้คืน 3/6 นาที ความเร็วในการดำเนินการ ต่ำถึงปานกลาง ความถี่รายสัปดาห์ 2/4 ระยะเวลาโปรแกรม 6/9 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับนักกีฬา สัปดาห์จะแตกต่างกันไป ต่ำ / ปานกลาง / ความเข้มสูง x 2/3 ครั้ง

คำอธิบายการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์ที่ 5 สัปดาห์ที่ 6 1 ครึ่งหมอบ 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

ตัวอย่างงาน half squats ที่มีการโหลดและการทำซ้ำเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด
การออกกำลังกายเช่น DROP JUMP การกระโดดจากแท่นซึ่งแขนขายึดมุมที่กำหนดอย่างแน่นหนาโดยไม่ต้องก้มเพิ่มเติม นักกีฬาต้องลงจอดที่ปลายเท้าและรักษามุมที่ต้องการเป็นเวลา 2/3 วินาที .

ความก้าวหน้า:

• โดดโดดแบบไม่ต้องโอเวอร์โหลดจากความสูงปานกลาง 60 ซม.
• จาก "ความสูงมากกว่า 80 ซม.
• จากความสูงปานกลางพร้อมโอเวอร์โหลดเล็กน้อย (25 / 60 ซม. - บัลลาสต์)
• จากความสูงที่มากขึ้นและน้ำหนักบรรทุกที่น้อยกว่า (60-80 ซม. - บัลลาสต์น้อย)
• จากความสูงที่มากขึ้นด้วยการโอเวอร์โหลดเล็กน้อย (80 ซม. - 20/30% ของเพดาน)

หรือในกรณีของงานมีมิติเท่ากัน:

ISOMETRIC

โหลด 80-100% ของโหลดสูงสุด จำนวนการออกกำลังกาย 4/6 DURATION ของการทำซ้ำต่อชุดและเซสชัน 6-12 วินาที X 60/90 วินาที หมายเลขซีเรียลต่อที่นั่ง 6-9 การกู้คืน 60 - 90 วินาที ความเร็วในการดำเนินการ ความถี่รายสัปดาห์ 2/3 ระยะเวลาโปรแกรม 6/9 สัปดาห์

หรือใช้ MAXEX TRAINING จำไว้ว่า:

การเปลี่ยนแปลงระหว่างกำลังสูงสุดและกำลังจะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังและแม่นยำ นอกจากนี้ การฝึกซ้อมต้องเรียบง่าย เพื่อให้นักกีฬามีสมาธิกับท่าทางทางเทคนิคของตนเอง
ตัวอย่างการทำงาน:

SQUAT WITH BALANCER การหดตัวนอกรีตช้า (GO DOWN) และศูนย์กลางเร็ว (SALGO)
โหลด: 60/80% ของสูงสุด (โยนวินัยและศิลปะการต่อสู้ เพิ่มภาระ)

จำนวนตัวแทน: 6/8 หมายเลขซีเรียล: 1/3 (จำนวนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการทำในเซสชั่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายนี้)

การกู้คืนระหว่าง 2 และ 4 นาที

ตัวอย่างอื่นๆ:

ม้านั่ง + เลนส์ ECCENTRIC CONTRACTIONS, FAST CONCENTRICS + FOLDING BY FALL AND SUBSEQUENT LATERAL THROWS โหลด: 70/90% - จำนวน REPS: 2/4 bench + drop - 4/8 ด้านข้าง SERIES NUMBER 2/4 การกู้คืน 2/3 นาที
เมื่อเสร็จแล้ว เราก็มาถึงช่วงสุดท้าย ของการย้าย ซึ่งหลายคนเรียก TRANSFER อย่างผิดพลาด

ขั้นตอนที่สี่: การเปลี่ยนแปลง - การเปลี่ยนแปลงในอำนาจ การเพิ่มความแข็งแกร่งโดยทั่วไปที่ทำได้ในระยะก่อนหน้าไม่ได้แสดงถึงประโยชน์โดยตรงต่อการเล่นกีฬา ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องสังเคราะห์การปรับปรุงก่อนหน้านี้และแปลงเป็นพลังของกล้ามเนื้อหรือความอดทน ซึ่งจะช่วยให้เราบรรลุประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ปัจจัยที่กำหนดสำหรับการบรรลุขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงที่ประสบความสำเร็จคือระยะเวลาและวิธีการเฉพาะสำหรับการแปลงการเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดโดยทั่วไปเป็นความแข็งแกร่งเฉพาะสำหรับกีฬาแต่ละประเภท
POWER = F x V = ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อความเร็วในการเคลื่อนที่
การแสดงพลังไม่จำเป็นต้องมีปริมาณกล้ามเนื้อมาก แต่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น (ฝึกการเพิ่มความเร็วในการผลิตแรง)

ข้อได้เปรียบหลักอย่างหนึ่งของการฝึกนี้คือ ระบบประสาทได้รับการ "ฝึกฝน": ลดเวลาที่ต้องใช้ในการสรรหาหน่วยมอเตอร์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่กระตุกเร็ว และเพิ่มความทนทานของเซลล์ประสาทสั่งการต่อความถี่สูงของสิ่งเร้าประสาท
เนื่องจากต้องใช้ความเข้มข้นสูง จึงจำเป็นต้องจดจ่อกับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง ซึ่งมีผลทางเทคนิคและใกล้เคียงกับท่าทางของนักกีฬามากที่สุด มีการระบุแบบฝึกหัดสอง / สามรายการซึ่งดำเนินการแบบไดนามิกสำหรับหลายชุด เวลาและพลังงานเป็นสิ่งมีค่า โปรแกรมจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วและระเบิด (จำนวนการเปิดใช้งานสูงสุดของหน่วยมอเตอร์, จำนวนการเปิดใช้งานที่สูงมาก) เส้นโค้งเวลาแรงต้องเคลื่อนที่ไปทางซ้ายให้ไกลที่สุด

วิธีการไอโซโทนิก:

LOAD การเคลื่อนไหวแบบเป็นวงกลม (กีฬาแบบทีม / ศิลปะการต่อสู้)
LOAD การเคลื่อนไหวแบบเป็นวงกลม (การขว้าง การยกน้ำหนัก) 30/50% ของเพดาน (สูงสุด 60%)
50/80% ของเพดาน จำนวนการออกกำลังกาย 2/4 จำนวนครั้งต่อชุด 4/10 หมายเลขซีเรียลต่อที่นั่ง 3/6 การกู้คืน 2/6 นาที ความเร็วในการดำเนินการ สูงด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ความถี่รายสัปดาห์ 2-3 ระยะเวลาโปรแกรม 3 สัปดาห์ เลือกการออกกำลังกายตามกีฬา

คำอธิบายการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 1 ครึ่งหมอบพร้อมกระโดด 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่ง

วิธีขีปนาวุธ

โหลด มาตรฐาน จำนวนการออกกำลังกาย 2/5 จำนวนครั้ง 10/20 หมายเลขซีเรียลต่อที่นั่ง 3/5 การกู้คืน 2-3 นาที ความเร็วในการดำเนินการ สแน็ประเบิด ความถี่รายสัปดาห์ 2-4 ระยะเวลาโปรแกรม 3 สัปดาห์

โปรดจำไว้ว่า: คุณต้องหยุดการทำซ้ำเมื่อความเร็วในการดำเนินการช้าลง

คำอธิบายการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 1 โยนบอลลูนยาไปข้างหน้า 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 หมอบกระโดดและโยนลูกบอล 2 x 8 3 x 10 3 x 15

ทีมกีฬา

คำอธิบายการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์ที่ 5 1 ครึ่งหมอบพร้อมกระโดด 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 โยนบอลยาข้างทาง 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 โยนสองมือขึ้นเหนือศีรษะโดยเริ่มจากขา 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Plyometry กับการกระโดดปฏิกิริยา 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

รูปแบบการโหลด: ต่ำ / กลาง / สูง / ปานกลาง / สูง

พลังที่เอาชนะการต้านทานภายนอก (โค้ช - น้ำหนัก)

โหลด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย จำนวนการออกกำลังกาย 2/4 จำนวนครั้ง 4/8 หมายเลขซีเรียลต่อที่นั่ง 3/5 การกู้คืน 2-4 นาที ความเร็วในการดำเนินการ วัตถุระเบิด ความถี่รายสัปดาห์ 1-2 ระยะเวลาโปรแกรม 3 สัปดาห์

ตัวอย่างของการออกกำลังกาย:

ลากบนบาร์: นักกีฬางอข้อศอกของเขาถูกผู้สอนหยุดแล้วทำต่อไป
FLAT BENCH (บาร์เบล 80/90% ของเพดาน) - FOLDINGS ON THE ARMS
ซิทอัพ ... จุ่มคู่ขนาน

การฝึกอบรมเป็นเรื่องส่วนตัวเสมอ ดังนั้นคุณแต่ละคนจะต้องจัดการตามลักษณะของตนเองหรือของนักกีฬาที่คุณจัดการ โปรดจำไว้ว่านี่คือ "ตัวอย่างของการออกแบบและการกำหนดระยะเวลาของการฝึกกีฬา ดังนั้นจึงต้องดำเนินการ" เช่นนี้
ไม่มีการใส่การ์ดที่สร้างไว้ล่วงหน้าโดยเจตนา แต่มีการให้ข้อมูลเพื่อทำให้ผู้อ่านหลงใหลในการอ่านเพิ่มเติม ความอยากรู้จะเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงได้ทุกวัน