Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อก้นและขา
เวอร์ชันพื้นฐานสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แต่ถ้าเมื่อคุณไปถึงระดับการฝึกที่ดีแล้ว คุณต้องการเพิ่มความพยายาม มีแบบฝึกหัดด้านการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่สามารถทำให้ squats ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
Squats ถือเป็นการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกซึ่งแตกต่างจากไอโซเมตริก
โดยให้ขาอยู่ในแนวเดียวกับความกว้างของไหล่และปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย จากตรงนี้ คุณต้องลดตัวลง งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที คุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ในการทำอย่างถูกต้อง:
- ในทุกระยะของหมอบ ให้หลังตรง
- แบกน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคยเกินนิ้วเท้าของคุณ
ประโยชน์และความถี่ของการดำเนินการ
นอกจากการปรับสีที่ก้นและกล้ามเนื้อรยางค์แล้ว การทำ squats ยังช่วยเพิ่มความอดทน การประสานงาน และความสมดุล และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
ข้อดีอย่างหนึ่งของ squats คือสามารถทำได้ทุกเวลาและทุกสถานที่ และคุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือหรือตุ้มน้ำหนักในการทำ สามารถเพิ่มหลังเช่นเดียวกับ barbell เพื่อเพิ่มความเข้มหรือสร้างรูปแบบต่างๆ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะขาดไม่ได้
ก่อนเริ่มสควอช จำเป็นต้องวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อยืดและวอร์มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบโดยพิจารณาจากความพยายามที่สูงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ควรหักโหมจนเกินไป แต่ให้จำกัดตัวเองให้อยู่ในท่าสควอช 10-12 ครั้ง 2-3 ชุด ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปและระดับของการฝึกดีขึ้น ความเข้มข้นและความถี่ของการฝึกจะเพิ่มขึ้น
ระวังอย่ากดดันเข่ามากเกินไป ต่อไปนี้เป็นวิธีปกป้องพวกเขาขณะทำ squats
.หากคุณกำลังทำ squats แยกบัลแกเรีย ระวังข้อผิดพลาดเหล่านี้
Prying หมอบ
- ยืนตัวตรงและให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและใช้มือทั้งสองข้างยกน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ
- ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังและย่อตัวลงในหมอบโดยงอเข่า
- งอกระดูกเชิงกรานและหมอบของคุณให้ต่ำที่สุดโดยให้เท้าของคุณหยั่งรากลงบนพื้น
- นำมือของคุณไปที่ตำแหน่งสวดมนต์ที่ด้านหน้าหน้าอกแล้วกดข้อศอกไปที่ต้นขาเพื่อเปิดสะโพก
- รักษาตำแหน่งไว้สองสามวินาที
- ในขณะที่คุณลดตัวลง ให้ดันเข่าออกและตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง รู้สึกอิสระที่จะยกและเขย่าขาของคุณตามต้องการ ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในการนั่งยองๆ ในส่วนหลังของหมอบ
หมอบกับการหมุนของกระดูกสันหลังทรวงอก
- คุกเข่าลงบนพื้น
- ด้วยเท้าของคุณงอให้วางบั้นท้ายไว้บนส้นเท้า
- เหยียดแขนไปข้างหน้าตามพื้น
- เอามือขวาไปไว้ข้างหลังศีรษะ งอข้อศอก
- โดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่นิ่ง ยกศอกไปทางเพดาน หมุนเล็กน้อย
- หยุดครู่หนึ่งในตำแหน่งนั้น จากนั้นลดข้อศอกของคุณไปที่ศีรษะ
- เมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งเสร็จแล้ว ให้สลับไปอีกด้านแล้วทำซ้ำตามลำดับการเคลื่อนไหว
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกครึ่งเข่า
- คุกเข่ากับพื้นโดยแยกเข่ากว้างเท่าสะโพกและหลังตรง
- นำส้นเท้าขวามาด้านหน้าลำตัวประมาณ 30 เซนติเมตร ทำมุม 90 องศากับเข่าหน้า
- เอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยลดกระดูกเชิงกรานจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพกซ้าย
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำตามลำดับของการเคลื่อนไหว
ในขณะที่คุณขยับน้ำหนักไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการเอนตัวของคุณ ให้ใช้การเอียงอุ้งเชิงกรานเพื่อเพิ่มการยืดสะโพกแทน
ยืดสะโพก 90/90
- นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น เข่าข้างหนึ่งงอไปข้างหน้า 90 องศา และอีกข้างงออยู่ข้างหลัง 90 องศา
- ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วหันไปทางขา งอหลังโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
- สลับการเคลื่อนไหวไปทางสองขา 10 ครั้ง
ผนังข้อเท้ายืด
แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการแทงหน้ากำแพงโดยให้นิ้วเท้าแตะ
- วางตัวเองบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและยกเข่าขึ้น
- งอไปทางขาหน้า ดันเข่าหน้าไปข้างหน้าจนชิดผนัง รู้สึกตึงที่ข้อเท้า
- หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งแล้ว ให้สลับขาและทำซ้ำตามลำดับของการเคลื่อนไหว
