สะพานออกกำลังกายสำหรับ glutes: ข้อผิดพลาดที่ทำให้ไม่ได้ผล

ในวงจรที่ออกแบบมาเพื่อฝึกบั้นท้าย สะพานที่เรียกว่าแทบจะไม่เคยหายไป แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีคือสามารถฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพก ไม่เหมือนการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่มักใช้กับเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ แกนกลาง และหลัง

อีกวิธีในการฝึกบั้นท้ายก็คือการใช้ดัมเบลล์ด้วย

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกบั้นท้าย รวมถึงการดันสะโพกและเดดลิฟท์

งอเข่าโดยวางเท้าบนพื้นให้ห่างจากกระดูกเชิงกราน วางแขนทั้งสองข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง

ดันเท้า บีบก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น จนร่างกายสร้างเส้นตรงจากคางถึงเข่า

พักโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Shutterstock นอนราบกับพื้น หงายแขนแนบพื้น เอาเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกราน แล้วยกก้นขึ้นจากพื้นโดยดันกระดูกเชิงกรานขึ้น หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด (โดยไม่ต้องถอดส้นเท้าหรือ โค้งบริเวณเอว) และเกร็งก้น .

ใช้นิ้วเท้าแทนส้นเท้า

แม้ว่าคุณจะสามารถทำสะพานได้โดยใช้นิ้วเท้าของคุณ แต่การทำเช่นนี้ไม่ได้ประโยชน์ทั้งหมดที่เป็นไปได้จากการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากความเครียดยังอยู่บนกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและน่องด้วย

วิธีหลีกเลี่ยง: ตั้งสมาธิกับส้นเท้าแล้วดันให้ลุกขึ้น ด้วยวิธีนี้ ความพยายามจะอยู่ที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายทั้งหมด

ในการทำสะพานอย่างถูกต้องต้องไม่วางน้ำหนักของร่างกายไว้ที่นิ้วเท้า แต่ควรวางที่ส้นเท้า ด้วยวิธีนี้การออกกำลังกายจะให้ประโยชน์ที่ต้องการ

อย่าบีบก้นเมื่อยืดเต็มที่

การลืมเกร็งของกล้ามเนื้อเมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับสูง ช่วยลดเวลาที่ใช้กับกล้ามเนื้อในที่ทำงานและส่งผลดีตามมา ยิ่งเวลาที่ใช้ความพยายามมากเท่าใด ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

วิธีหลีกเลี่ยง: หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองวินาทีเมื่อการเคลื่อนไหวอยู่ในระยะสูงสุด กระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายเพื่อให้เกิดการหดตัวอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณอย่างแท้จริง โดยไม่ต้องขยับเอ็นร้อยหวายของคุณโดยไม่ได้ตั้งใจ

ใช้สะโพกและกล้ามเนื้อขาแทนกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ

หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อควอดริเซพในการยกร่างกายขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่กับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ กล่าวคือกลุ่มของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องยืดสะโพก . การเปลี่ยนภาระงานไปที่สะโพกและกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะลดผลประโยชน์ที่ก้นของคุณและบ่อนทำลายผลลัพธ์

วิธีหลีกเลี่ยง: อย่าลืมเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้กระดูกสะโพกเคลื่อนเข้าหาช่องท้องมากขึ้น การหมุนด้านหลังนี้จะช่วยลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย

วางเท้าชิดหรือห่างจากก้นมากเกินไป

ตำแหน่งของเท้าสามารถสร้างความแตกต่างในแง่ของผลลัพธ์ การจับพวกมันไว้ใกล้หรือห่างจากเชิงกรานมากเกินไปจะทำหน้าที่ adductors และ hamstrings แทนการใช้ glutes

วิธีหลีกเลี่ยง: วางส้นเท้าไว้ห่างจากก้นประมาณ 30 เซนติเมตร เพื่อแยกกล้ามเนื้อออกได้ดีขึ้นและทำให้เฉพาะกล้ามเนื้อทำงานได้ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแยกจากกันอย่างน้อย 6 นิ้ว และนิ้วเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย (ประมาณ 5-10 องศา) การวางตำแหน่งตัวเองในลักษณะนี้จะช่วยให้บั้นท้ายของคุณหดตัวได้ดีที่สุด

ไม่เกี่ยวข้องกับแกนกลาง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม แกนกลางไม่ได้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วยกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกมาก รวมทั้งกล้ามเนื้อก้นด้วย หากคุณไม่ลงมือทำอย่างถูกวิธี กระดูกเชิงกรานก็ทำงานผิดปกติเช่นกัน และน้ำหนักบรรทุกจะจบลงที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและน่อง

วิธีหลีกเลี่ยง: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้เสริมแกนกลางด้วยการดันกระดูกสะโพกขึ้นและหมุนกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย

ดัดคางมากเกินไป

หากคุณทำมุม 90 องศาจากคางถึงคอ ร่างกายส่วนล่างจะไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากท่านี้จะเพิ่มปริมาณแรงที่หลังส่วนล่าง โดยดึงออกจากก้น

วิธีหลีกเลี่ยง: อย่าก้มคางมากเกินไป แต่ให้เอียงลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น