การฝึกและเพาะกาย: หลักการพื้นฐาน

แก้ไขโดย Dr. Dario Mirra

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยวิธีเพาะกายไม่ได้หมายถึงการยกดัมเบลล์และบาร์เบล วางตัวเองให้อยู่ใต้เครื่อง Lat และพยายามดึงแผ่นทั้งหมดที่มี (... บางทีในขณะที่คนที่สวยที่สุดในโรงยิมกำลังเฝ้าดูเราอยู่)

และด้วยภาระทั้งหมดนั้น ทำซ้ำสองครั้ง เพื่อเพิ่มความดันโลหิตของเราให้เท่ากับยางรถแทรกเตอร์ โดยพบว่าตัวเองมีหน้าแดงจนดูเหมือนสว่างที่สุดในห้องเครื่องมือ ค่อนข้างหมายถึงการออกกำลังกายที่นำไปสู่ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อซึ่งทำให้การสำรองพลังงานไม่เพียงพอซึ่งสร้าง myofibrillar micro-lesions ซึ่งเพิ่มปริมาณเลือดไปยังพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบด้วยความซบเซาของสาร anabolic ใน เพื่อให้ได้มาซึ่งความเครียดที่จะสร้าง supercompensation ซึ่งมีวัตถุประสงค์สุดท้ายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเขตเฉพาะ

เพื่อให้บรรลุทั้งหมดนี้ในทางที่มีเหตุผล ดังนั้น การฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง จำเป็นต้องมีพารามิเตอร์หลายอย่างในใจ เช่น:

1. กายวิภาคของกล้ามเนื้อ. แนวคิดแรกที่ควรทราบ! อย่าพูดว่าในขณะที่คุณพยายามฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะถูกผู้สอนประจำห้องทำการยกด้านข้าง!
2. รู้จักประเภทและจำนวนของข้อต่อที่กล้ามเนื้อทำหน้าที่ของมัน. กล้ามเนื้อแนบตัวเองกับกระดูก โครงสร้างแข็งของร่างกายของเราที่ช่วยให้เคลื่อนไหวผ่านการแทรกแซงของโครงสร้างเหล่านี้ขององค์ประกอบเคลื่อนที่ ข้อต่อ ดังนั้น กล้ามเนื้อโครงร่างใช้ประโยชน์จากข้อต่อ (ข้อต่อ) เหล่านี้เพื่อย้ายโครงสร้างแข็ง (กระดูก จากที่นี่ a กล้ามเนื้อสามารถกำหนดเป็น monoarticular หรือ biarticular ขึ้นอยู่กับจำนวนของข้อต่อที่ทำหน้าที่
3. รู้ว่ากล้ามเนื้อเคลื่อนไหวอย่างไร. ตามหลักการก่อนหน้านี้ เห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อต้องได้รับการเน้นในระหว่างการฝึกของเราจากทุกมุมที่มี เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตมากเกินไปจะอยู่ที่จุดตายตัวของการเคลื่อนไหวเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น ในการทำงานกล้ามเนื้อลูกหนูแขน จะเป็นการดีที่จะใช้ประโยชน์จากลักษณะการงอของปลายแขน ที่แขน เช่น ในลักษณะ barbell curl หรือโดยการย้อนกลับจุดคงที่และจุดเคลื่อนที่ (เท่าที่อาจทำได้) ให้ทำการดึงมือจับแบบย้อนกลับ
   ในการใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ข้าพเจ้าขอย้ำว่าเราต้องใช้การกระทำส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อสามารถทำได้ เพื่อที่จะสามารถมีส่วนร่วมกับเส้นใยจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อีกตัวอย่างหนึ่ง ให้ลองนึกภาพว่าขับเคลื่อนล้อหน้าด้วยเครื่อง lat ดูผู้ใช้ทั่วไปของศูนย์กีฬาทุกแห่งทำแบบฝึกหัดนี้ จะเห็นได้ง่ายว่าทุกครั้งที่ทำซ้ำเขาจะโค้งหลังและนำแถบไปที่หน้าอกของเขา แต่ถ้าเราดู "หนังสือชีวกลศาสตร์ของแบบฝึกหัด" เราจะเห็นว่าจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการของ frontal lat นั้นมีมากมาย แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมดสำหรับผู้เขียนที่แตกต่างกันก็ตาม เราสามารถสรุปอย่างกว้างๆ ได้ ใน:

• หลังใหญ่.
• ชุดของกล้ามเนื้อ paravertebral
• กล้ามเนื้อสั่งการบางส่วนของผ้าคาดไหล่ (trapezius, rhomboid, angular of scapula, great dentate, pectoral minor)
• รอบใหญ่.
• หลังเดลทอยด์.
• ย่อยยับ
• ลูกหนูแขน
• Brachioradialis.
• หัวไหล่ยาวของไขว้แขน

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ในการทำงานของเครื่อง lat ด้านหน้าจะทำการเคลื่อนไหวหลักสามอย่าง เช่น: การย้อนกลับของกระดูกต้นแขน การดึงหัวไหล่ และการยืดของกระดูกสันหลังมากเกินไป

4. การครอบงำของชนิดของเส้นใยที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน. ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นแบบที่ 1 หรือแบบที่ 2 มากกว่า เพื่อที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เรากำลังทำงานอยู่อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ soleus กล้ามเนื้อน่องลึกประกอบด้วย 75% Slow Twitch (Pierrynowski และ Morrison 1985) ซึ่งเข้าใจได้ง่ายว่าการฝึกด้วยจำนวนซ้ำปานกลางถึงสูงจะถูกต้องมากกว่า ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อแขนไตรเซ็ปส์ประกอบด้วย 67% Fast Twitch type "b" (Johnson et al. 1973) ดังนั้นในกรณีนี้ มันอาจจะเป็นเรื่องทางสรีรวิทยามากกว่าที่จะให้มันทำงานกับจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย ต่ำ (อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี)
5. รู้จักการเสริมฤทธิ์ของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว. การเคลื่อนไหวทั้งหมดตั้งแต่ง่ายที่สุดไปจนถึงซับซ้อนที่สุดที่เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันหรือในการฝึกเพาะกายของเราไม่ว่าจะพิถีพิถันและแม่นยำเพียงใดจะไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเพียงตัวเดียว แต่เป็นชุดของกล้ามเนื้อที่จะประกอบขึ้นเป็น เรียกกันทั่วไปว่า "ห่วงโซ่จลน์"; โดยเราจะมีกล้ามเนื้อหลักที่เรียกว่า "agonist" ซึ่งกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เรียกว่า "synergistic" จะช่วยพยุงการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ในม้านั่งของเรา ให้กดกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้ว และในกรณีนี้ ตัวเอกจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่เสริมฤทธิ์กันบางส่วนจะเป็นเดลทอยด์และไทรเซ็ปส์

บทสรุป

สิ่งเหล่านั้นเพิ่งรายงานเป็นคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดตามหลักการเพาะกายจากมุมมองทางกลและสรีรวิทยา ดังที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ซ่อนอยู่เบื้องหลัง การปฏิบัติตามกฎของตัวเอง , อาจจะไม่ชัดเจนนัก แต่ซึ่งทำให้การปฏิบัติของเขามีประสิทธิภาพซึ่งจะลดลงเป็นท่าทางที่ไม่มีตรรกะหากไม่ใช่เพื่อความรู้เชิงทฤษฎีที่เข้มงวด