การฝึกมวล: เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) ในการฝึกอบรมปริมาณมาก (HVT)

การฝึกมวล: หลักการของ HVT และ HIT

ในการสร้างร่างกาย การเลือกระบบและเทคนิคเพื่อให้ได้ระดับยั่วยวนสูงสุด (การเพิ่มมวล) ยังคงเป็นหัวข้อของการอภิปรายและการโต้เถียงมากมาย

โดยพื้นฐานแล้ว หลักการฝึกอบรมที่เปรียบเทียบกันคือสองประการ: การฝึกความเข้มข้นสูง (HIT) อี การฝึกอบรมปริมาณมาก (เอชวีที).
โฆษณาการฝึกอบรม ความเข้มสูง (HIT) กระตุ้นความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ โดยสร้างแรงกระตุ้นเกือบสูงสุดด้วยความสำเร็จของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ต่ำกว่าระดับสูงสุด (โดยปกติเกิดจากการหดตัวจากศูนย์กลาง) แต่มีเวลาดำเนินการค่อนข้างสั้น (<Time Under Tension - TUT); ตรงกันข้าม การอบรมเพื่อมวล เสียงดัง (HVT) ทำให้ร่างกายมีความเครียดของกล้ามเนื้อที่นานขึ้นแต่รุนแรงน้อยกว่า โดยดูแลทั้งจังหวะเวลาและเทคนิคการดำเนินการ (> Time Under Tension - TUT)
ก่อนเข้าสู่คำอธิบายของ "การฝึกมวลตามหลักการ" High Volume Training (HVT) ควรสังเกตว่า: การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์มาตรฐาน และนอกจากจะเป็นอัตนัยอย่างที่สุดแล้ว ในระยะยาวต้องใช้ทั้งหลักการ (HVT และ HIT) ได้รับการสนับสนุนโดยอาหารที่ระมัดระวังอย่างยิ่ง

การฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับมวล: High Volume Training (HVT)

ตามที่คาดไว้ "การฝึกอบรมปริมาณมาก (HVT) เป็นหลักการของการฝึกอบรมที่มีพื้นฐานมาจากการกระตุ้นที่ควบคุมได้ ไม่มีข้อบกพร่องทางเทคนิค และมีลักษณะเฉพาะโดย เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด (TUT) ค่อนข้างสูง หากได้รับการสนับสนุนโดยโภชนาการที่เหมาะสม มันจะให้ผลกำไรเป็นพิเศษเนื่องจากช่วยกระตุ้นส่วนประกอบหลักสำหรับการเจริญเติบโตของส่วนและมวลกล้ามเนื้อ:

• พลังงานที่หมดไป (เอทีพีแรก ครีเอทีน-ฟอสเฟต และสุดท้ายคือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ)
• การผลิตกรดแลคติก (ทราบว่าเกี่ยวข้องกับการหลั่งของ somatotropin - GH)
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงจนถึงการผลัดเซลล์ผิวที่หดตัว (ซึ่งกระตุ้นการชดเชยด้วย anabolic supercompensation)

supercompensation ของ HVT นอกเหนือจากการสร้างใหม่และการเพิ่มขึ้นของพลังงานสำรองกำหนดการเพิ่มขึ้นของสระว่ายน้ำของเอนไซม์ในเซลล์, ความหนาของปลอกเกี่ยวพัน, การเพิ่มขึ้นของไซโตพลาสซึมของเซลล์ไฟโบรเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของ myofibrils, การรับสมัคร ของเซลล์ดาวเทียม และ ในทางสัมพัทธ์ การเพิ่มขึ้นของเส้นเลือดฝอย
ทั้งหมดนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้กับ Time Under Tension (TUT) ที่คล้ายกับ "HIT

เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) ของ HVT e งานทั้งหมด (TW) ของ HIT

l TUT (Time Under Tension) คือเวลาของความตึงเครียดที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การหดตัว TUT คือผลรวมของเวลาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่างๆ ของการฝึก ดังนั้น (หมายถึงการประหารชีวิตที่มีศูนย์กลาง):

ทั้งหมด = เวลาเฟสศูนย์กลาง + เวลาเฟสนอกรีต + เฟสคงที่ที่สั้นลงสูงสุด + เฟสคงที่การยืดตัวสูงสุด

เช่นเดียวกันสามารถประเมินได้ในลักษณะผิดปกติ (เชิงลบ) หรือคงที่ (มีมิติเท่ากัน - เหนือสิ่งอื่นใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไป!) การประหารชีวิตแบบหดตัว
Time Under Tension (TUT) มีผลอย่างมากต่อปริมาณการฝึก ซึ่งเป็นคุณสมบัติหลักของเทคนิค HVT แม้ว่าสูตรที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดจะไม่รวมอยู่ในการประมาณการขั้นสุดท้ายของปริมาณงานที่ทำ. พารามิเตอร์สุดท้ายนี้เรียกอีกอย่างว่า Total Work (TW - Total Work) แสดงถึงศูนย์กลางของการฝึกอบรม HIT และไม่คำนึงถึงความโน้มเอียงของงานหรือ Time Under Tension (TUT)

งานทั้งหมด = มวลที่เคลื่อนที่ * แรงโน้มถ่วง * ช่วงของการเคลื่อนไหว
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, น. 418; เฟล็ก แอนด์ เครเมอร์, 2004, p. 7).

ตัวอย่างการประมาณการ TW ใน HIT และ HVT:

• แท่นกดใน HIT: ซีรีส์ 3 - การทำซ้ำ 10 - มวลที่ถูกแทนที่ 100kg

TW ใน HIT ของการกดบนม้านั่งเรียบ = 3 * 10 * 100 = 3000 กก

• ผลักบนม้านั่งราบใน HVT: 3 ซีรีส์ - 10 ครั้ง - 80 กก. แทนที่มวล

TW ใน HVT ของการกดบนม้านั่งราบ = 3 * 10 * 80 = 2400kg

หมายเหตุ HIT มักใช้ชุดการทำซ้ำที่ต่ำกว่ามากและมีภาระมากขึ้นตามเป้าหมายของผู้สร้างร่างกาย หาก HIT ใช้สำหรับการวิจัยมวลกล้ามเนื้อ ทำซ้ำจะยังคงอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12 ตรงกันข้ามต้องการความเครียด ส่วนประกอบกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การซิงโครไนซ์ของเส้นใย ฯลฯ (ความแรง) การทำซ้ำจะลดลงเหลือ 2 หรือ 3 สูงสุด 5 หรือ 6

การเปรียบเทียบปริมาณการฝึกสำหรับมวลใน HIT และ HVT

แม้ว่า TW จะสูงกว่าเสมอใน HIT (เนื่องจากเป็นไปตาม "การดำเนินการของการหดตัวสูงสุดหรือต่ำสุด) โดยพิจารณาว่าใน HVT เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) นั้น" อย่างน้อย "สูงกว่า 2 หรือ 3 เท่า หักได้ว่ามันต้องใช้ความพยายามในการเผาผลาญ ดังนั้นทางสรีรวิทยามากกว่า HIT มาก
โดยสรุปสามารถระบุได้ว่า:

แม้ว่า HIT จะเป็นหลักการฝึกทางกายภาพและส่วนใหญ่จะกระตุ้นส่วนประกอบที่มีความแข็งแรง แต่ HVT นั้นเป็นหลักการฝึกฝนด้านเมตาบอลิ-สรีรวิทยามากกว่า และด้วยเหตุนี้จึงกระตุ้นแอแนบอลิซึมของมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก

บรรณานุกรม:

• ผลการวิจัยการฝึกความแข็งแกร่งในปัจจุบัน - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.