แผงลอยในการเจริญเติบโตของครีบอก? บางทีมันอาจจะเป็นกรณีที่จะละทิ้งม้านั่งราบ!

แก้ไขโดย Dr. Filippo Casini

บ่อยครั้งเมื่อเราพูดถึงโรงยิม "ที่ละติจูดทั้งหมดสิ่งแรกที่อยู่ในใจคือผู้ชายที่ค่อนข้างมีกล้ามนอนอยู่บนม้านั่งที่ยกบาร์เบลที่บรรทุกเหล็กหล่ออย่างสบาย ๆ ลุกขึ้นในตอนท้ายของซีรีส์ ด้วยหน้าอกที่เกือบจะระเบิด ...

น่าเสียดายที่ในความเป็นจริง ครีบอกมักจะต่อสู้ดิ้นรนเพื่อเติบโต ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมันไม่ง่ายที่จะสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อที่ดี เนื่องจากการฝึกแขนนั้นค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระจก การสังเกตการหดตัวของกล้ามเนื้อ และส่วนหนึ่งเป็นเพราะ ม้านั่งเรียบในกรณีส่วนใหญ่ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีขนาดเกิน 180 ซม. และมีแขนที่ยาวเพียงพอ การเคลื่อนย้ายสิ่งของจำนวนมากด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากมาก
จังหวะของแท่งยาว พลังงานศักย์ที่เกิดขึ้นในระยะเชิงลบของการสืบเชื้อสายนั้นยากมากที่จะแปลงเป็นพลังงานจลน์ของการเคลื่อนไหวแบบผลักในการขึ้น และทั้งหมดนี้หมายความว่างานส่วนใหญ่มีน้ำหนักบนไขว้ และขา ส่วนหน้า deltoids ไม่กระตุ้นหน้าอกอย่างถูกต้อง

คุณสามารถลองใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ แต่ในกรณีส่วนใหญ่ "สำหรับความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักต่อไปเพียงเล็กน้อย" เล็กน้อยสำหรับความเป็นไปไม่ได้ที่จะมีแขนที่แยกออก (นั่นคือแต่ละอันด้วยตัวของมันเอง) มีพื้นที่ของร่างกายอยู่เสมอขึ้นอยู่กับความชอบตามธรรมชาติของเราที่จะแข็งแกร่งขึ้นทางซ้ายหรือทางขวาเพื่อทำงานให้มาก นอกจากนี้ วงล้อบาลานซ์ยังทำให้การหดตัวสูงสุดและการเคลื่อนมือเข้าหาจุดยอดของการเคลื่อนไหวแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

ดังนั้น ทางออกที่ดีที่สุดคือสำหรับคนจำนวนมาก รวมทั้งตัวฉันเองที่ฉันเกินหนึ่งเมตรแปดสิบห้าเซนติเมตร เพื่อเปลี่ยนแนวทางของพวกเขาโดยสิ้นเชิง เนื่องจากฉันนำสิ่งที่ฉันจะแสดงให้คุณเห็นในไม่ช้า ฉันจึงได้รับผลลัพธ์ในการพัฒนาครีบอกมากกว่าในช่วง 3 ปีที่ผ่านมาของการฝึกอบรม

แนวคิดของโปรแกรม 12 สัปดาห์นี้คือการเน้นที่หน้าอกส่วนล่างเป็นหลักเพื่อปรับปรุงผลกระทบภาพแรกโดยไม่ละเลยหน้าอกสูงในการรับรู้ตามความเป็นจริงว่าการพัฒนาของครีบอกบนที่สง่างามอย่างแท้จริงซึ่งถูกวางไว้เพื่อให้ครอบคลุม กระดูกไหปลาร้านั้นยากมากและใช้เวลานานมากในขณะที่ขาดการพัฒนาทั่วไปการเพิ่มความเข้มข้นด้วยวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวมได้อย่างแน่นอนและแม้ว่าจะมีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างข้างต้น และต่ำกว่านั้น การเพิ่มมวลที่ต่ำกว่าจะทำให้ภาพรวมของหน้าอกของคุณดีขึ้น

ก่อนเริ่มออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม แนะนำให้วอร์มร่างกายด้วยเครื่องคาร์ดิโออย่างเหมาะสม จนกระทั่งมีเหงื่อออกเล็กน้อย และทำแบบฝึกหัดแรกแบบเบามาก: ในกรณีของเรา คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 หรือ 12 ครั้ง วิดพื้นบนแขน
การฝึกประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึก แต่สำหรับผู้ที่พบว่าตัวเองหลังจากประสบการณ์การฝึกไม่กี่ปี มีปัญหาในการพัฒนาหน้าอก ดังนั้นเราจึงสามารถกำหนดนักกีฬาระดับกลางได้

แนวทางโปรแกรม: เดือนแรกเน้นที่หน้าอกส่วนล่าง โดยให้ทั้งปริมาณและความเข้มข้นอยู่ในระดับปานกลาง ชุดฝึกซ้อม 10 ชุดพร้อมตัวกระตุ้นเพื่อสร้างเลือดพุ่งในวันศุกร์ มากเกินพอที่จะทำให้หน้าอกตกใจครั้งแรก
เดือนที่สองเริ่มเข้มข้นขึ้น supersets เข้ามาแทนที่ แต่ชุดทั้งหมด (รวม supersets) ยังคงเป็น 10 เพราะเราไม่ต้องการพูดเกินจริงกับปริมาณจากนักกีฬาที่ไม่เป็นธรรมชาติและ overtrain หน้าอก: เพื่อความชัดเจนเราไม่ได้ ต้องการที่จะทำลายมัน แต่แน่นอนปรับปรุงและคุ้นเคยกับสิ่งเร้าใหม่
เดือนที่สาม ความพยายามจะยิ่งเข้มข้นขึ้นด้วยเทคนิคการปอก ชุดทั้งหมดยังคงอยู่ 10 ชุดและมีการใส่แบบฝึกหัดการสูบน้ำซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการป้อนสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ
คุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้กับลูกหนูหรือไขว้ได้ตามต้องการ หรือคุณสามารถอุทิศตัวเองให้กับหน้าอกเท่านั้นและเข้าร่วมน่องและหน้าท้อง

เดือนแรก: ผ้ากันเปื้อนในวันจันทร์และเรียกคืนในวันศุกร์

ขนานกับโอเวอร์โหลด
12-10-8-6. น้ำหนักเบาเกิน ลงมาใน 2 วินาที หยุด 1 วินาที ขึ้นระเบิด เน้นใช้หน้าอกขณะโน้มตัวไปข้างหน้ามาก ไม่ให้ไขว้กัน และไม่กีดขวางการเคลื่อนไหวที่ด้านบน

ดัมเบลดันม้านั่ง 30 องศา - ชุดพีระมิด 12-10-8-6-4 -

ไม้กางเขนกับดัมเบลล์บนที่นอน / แบน 4x12

RECALL: เคเบิลครอสโอเวอร์, 4x20-18-16-14
กดหน้าอก บีบตัวสูงสุด 4x15

หยุด 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

เดือนที่สอง: bibs เฉพาะวันจันทร์ เข้มข้นมากกับ supersets

1) Parallel ที่ไม่มีการโอเวอร์โหลดใน superseries พร้อมข้ามไปยังสายเคเบิล 4x12
2) ดันดัมเบลล์ไปที่ 30 องศาในซูเปอร์ซีรีส์ด้วยการไขว้กับดัมเบลล์บนม้านั่งที่ 30 องศาเสมอ 3x12
3) ข้ามบนแฟลต 8 ซ้ำจากนั้นกดซ้ำอีก 8 ครั้งด้วยน้ำหนักเท่ากัน ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

หยุดชั่วคราว 1 "และ 20"

เดือนที่สาม: ปอกและเรียกคืนในวันศุกร์

1) เหยียดด้วยดัมเบลล์บนพื้นผิวเรียบ 6x15-12-10-8-6-4 ใน 4 ชุดสุดท้ายเตรียมดัมเบลล์น้ำหนักเบา 10 กก. โดยทำซ้ำอีก 4 ครั้งจากนั้นให้ดัมเบลล์เบากว่าอีก 5 กก. ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง (เช่น ถ้าคุณใช้ดัมเบลล์ 36 อันในการทำ 4 คุณจะทำ 4x36 จากนั้นโดยไม่หยุด 4x26 และไม่หยุด 4x20)
2) ข้ามบนเอียง 30 องศาที่ปอก ลดลง 4 กก. ดำเนินการ 8-8-8 ตัวอย่าง 8 การทำซ้ำด้วย 14 ทันทีหลังจาก 8 ด้วย 10 และ 8 ด้วย 6 กก. ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
3) ข้ามไปยังสายเคเบิล ชุดละ 50 โดยมีการหดตัวสูงสุดในการทำซ้ำแต่ละครั้ง (ให้น้ำหนักต่ำมากเพราะไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถทำ 50)

ฉันจะโทรกลับหาคุณในวันศุกร์
Parallel 8 series x max reps โดยไม่มีการโอเวอร์โหลด

หยุดชั่วคราวทั้งสามวัน 1 "และ 20" ระหว่างเซตและ 2 นาทีระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสอง