นี่คือความจริงครึ่งหนึ่ง ความต้องการกลูโคสเป็นที่รู้จักกันดี และคำนวณจากระดับต่ำสุดที่กำหนดโดยความต้องการของระบบประสาทส่วนกลาง (ประมาณ 120 กรัมต่อวัน) โดยทั่วไปแล้ว สิ่งมีชีวิตที่ไม่กระฉับกระเฉงต้องการกลูโคส 7-8 กรัมต่อชั่วโมง (0.1-0.12 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว)
จากนั้น เรารู้ว่าด้วยการสร้างนีโอกลูโคเจเนซิส (GNG) ตับสามารถสังเคราะห์กลูโคส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเริ่มจากกรดอะมิโนนีโอกลูโคเจนิก (เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน กลูตามีน และอาร์จินีน) จากแลคเตทและกลีเซอรอล อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้มีขีดจำกัดและไม่สามารถคงอยู่ต่อไปได้
นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่เนื้อเยื่อจำนวนมากสามารถ "ทำงาน" ได้ด้วยการออกซิไดซ์สารตั้งต้นอื่น ๆ (กรดไขมัน ร่างกายของคีโตน กรดอะมิโนที่แตกแขนง) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกมันจะคงประสิทธิภาพไว้เท่าเดิม ในความเป็นจริง ถ้าในแง่หนึ่งร่างกายสามารถปรับให้เข้ากับการขาดกลูโคส การขาดทั้งหมดส่งผลให้เกิดการสะสมของคีโตนในร่างกายที่มีผลเป็นพิษ ดังนั้นในระยะยาว การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารจึงไม่เข้ากันกับสุขภาพที่ดี หรือกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการเผาผลาญ ซึ่งน้อยกว่ามากกับการอยู่รอดของแต่ละบุคคล
ในช่วง "ข้อจำกัด" แคลอรี่ / ไกลซิดิกในระยะสั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่ (65-80 มก. / ดล.) ผ่าน GNG ภายใต้การกระตุ้นของกลูคากอน (ตัวต้านอินซูลิน) ซึ่งการปลดปล่อยจะเพิ่มขึ้นตามการลดลงของน้ำตาลในเลือดและ อินซูลิน. อย่างไรก็ตาม หากกล่าวถึงนักกีฬา อาจสังเกตได้ว่าความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกเป็นสัดส่วนกับการสูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน ในบุคคลที่อยู่ประจำซึ่งมีปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 80-110 mmol / kg - และน้อยกว่า 110-130 mmol / kg ของนักกีฬา - การขาดคาร์โบไฮเดรตจะทนได้ดีกว่า เนื่องจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะคัดเลือกมาเพื่อการเผาผลาญของเนื้อเยื่อท้องถิ่นเท่านั้น ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดต้องสอดคล้องกับตับ
ในระหว่างการจำกัดระดับกลูโคส ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะลดลงเหลือประมาณ 70 มิลลิโมล/กิโลกรัม และเมื่อถึงเกณฑ์นี้ การเกิดออกซิเดชันของไขมันจะเพิ่มขึ้น (ใน 12 ชั่วโมงแรกแล้ว) ทั้งในช่วงพักและระหว่างการฝึก เมื่อปริมาณไกลโคเจนลดลงเหลือประมาณ 40 มิลลิโมล/กิโลกรัม สมรรถภาพทางกีฬาของนักกีฬาจะได้รับผลกระทบถึงเกณฑ์ 15-25 mmol / kg มาเมื่อยล้า
โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต? ถ้าเป็นเช่นนั้นในปริมาณเท่าใด?หลังจากการฝึกแลคทาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจน ประมาณ 20% ของแลคเตทที่ผลิตได้จะถูกใช้สำหรับการสังเคราะห์กลูโคสอีกครั้งและต่อมาเป็นไกลโคเจน การเปลี่ยนจากแลคเตทเป็นไกลโคเจนคือประมาณ 1 มิลลิโมลของกลูโคสต่อแลคเตททุกๆ 2 มิลลิโมล หากเราพิจารณาถึงศักยภาพเพียง 20% ในการเปลี่ยนจากกรดแลคติกไปเป็นไกลโคเจน เราจะเข้าใจได้ว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนในการอดอาหารหลังออกกำลังกายนั้นน้อยมากจริงๆ และจะไม่อนุญาตให้มีการฝึกครั้งที่สองหรือในกรณีใดๆ ก็ตาม เพื่อรักษาปริมาณที่มากขึ้น ของการฝึกอบรม แน่นอนว่าสิ่งนี้เป็นที่สนใจน้อยกว่าสำหรับนักเพาะกายที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย ซึ่งใช้เวลาเพียง 25-30% ของเวลาทั้งหมด และตามด้วยการพักผ่อนเป็นเวลานาน แต่จำเป็นสำหรับนักกีฬาจากที่อื่นๆ กีฬา
เฉลี่ยระหว่างช่วงการฝึกด้วยน้ำหนัก โดยมีความเข้มข้นประมาณ 70% อยู่ที่ประมาณ 7.8 มิลลิโมล/กก./ชุด (ที่ความเข้มข้นสูงสุด 70% จะทำซ้ำได้ประมาณ 6 หรือ 8 ครั้งต่อชุด) หรือ 1.3 mmol / kg / rep หรือ 0.35 mmol / kg / วินาที แน่นอนว่ายิ่งความเข้มข้นสูงเท่าใด การบริโภคไกลโคเจนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งนี้ส่งผลน้อยกว่าในกิจกรรมแอโรบิก การเพิ่มความเข้มข้นจำเป็นต้องลดระดับเสียงของเซสชันและในทางกลับกัน
ลองมาดูตัวอย่างการปฏิบัติโดยพิจารณาตารางการฝึกประจำวันซึ่งประกอบด้วย 6 ชุดสำหรับ 4 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันที่ 70% ของ 1RM (100% ของ 1RM หมายถึงการใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำ " สูงสุด ซ้ำ) :
- 7.8 x 6 ชุด = 46.8 มิลลิโมลของไกลโคเจนที่บริโภคระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียว
- การออกกำลังกาย 46.8 x 4 = 187.2 มิลลิโมลของไกลโคเจนที่บริโภคในระหว่างเซสชัน
การสรรหาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยประมาณ 2 กิโลกรัมต่อการออกกำลังกาย:
- 187.2 x 2 = 374.4 มิลลิโมลของไกลโคเจนที่บริโภคในระหว่างเซสชัน (ปัดเศษเป็น 375 มิลลิโมล)
- หากคาร์โบไฮเดรตในอาหาร 1.0 กรัมผลิตกลูโคส-ไกลโคเจนได้ประมาณ 5.56 มิลลิโมล ทำให้มิลลิโมลที่บริโภคหารด้วย 5.56 (เช่น 375: 5.56) คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการฝึก (ในกรณีนี้ 75 กรัม) - จะมีคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ตัวอย่างเช่น ในขนมปังขาว 200 กรัม
เราอาจกล่าวได้ว่าการบริโภคไกลโคเจนโดยเฉลี่ยระหว่าง "ออกกำลังกาย" นั้นอยู่ที่ประมาณ 1.8-2.2 กรัม x กิโลกรัมของมวลน้อย
ในการสร้างปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม (วันของ WO) ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพิจารณาการบริโภคไกลโคเจนของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกในเชิงประจักษ์ แต่ยังรวมถึงความต้องการเมตาบอลิซึมของเนื้อเยื่อประสาท (ซึ่งดังที่เราได้กล่าวไปแล้วประมาณ 120 g / วัน).
- ทำตามตัวอย่างที่เพิ่งทำ: 75 g + 120 g = 195 g
จำไว้เสมอว่าการฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจนไม่ได้เกิดขึ้นทันที ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จึงไม่สามารถรับประทานก่อนการฝึกได้เท่านั้น นอกจากนี้ การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก่อนเริ่มเซสชั่น หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจาก "การเพิ่มขึ้นของอินซูลิน" ซึ่งกล่าวหาว่าอ่อนเพลียและ ความยากลำบาก. ของความเข้มข้น.
อาจเป็นการประนีประนอมที่ดีที่จะจำกัดคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% ในมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายสองมื้อและอีก 60% ที่เหลือในทันที
อ่านต่อ: Antobolic Diet.jpg)
