การหายใจที่ถูกต้องในการเพาะกาย

ประเภทของการหายใจ

• ช่องท้อง (กะบังลม) / การหายใจต่ำ
  

  

  มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด มีประสิทธิภาพ และมีสุขภาพดีเพราะเป็นธรรมชาติส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไดอะแฟรมซึ่งในการหายใจประเภทนี้มีหน้าที่รับผิดชอบ 70% ของปริมาตรการหายใจ การหายใจในช่องท้องเรียกอีกอย่างว่า: กะบังลมหรือพืชและ ถูกใช้จากร่างกายของเราอย่างอิสระเมื่อเรานอนหลับ ซึ่งอธิบายว่าทำไมในหลาย ๆ สาขาวิชา สุขภาพ เช่น พิลาทิส พาวเวอร์โยคะ พาวเวอร์ฟรี บอดี้ สเตร็ทช์ เทคนิคต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น การเคลื่อนไหวช้าสลับกับการหายใจเข้าลึก ๆ และการหายใจออกเต็มที่คาดการณ์ได้
• ทรวงอก / หายใจกลาง
  ในประชากรโดยเฉลี่ยจะบ่อยที่สุด ในทางกลับกัน ผู้ชาย ผู้หญิง เด็กชาย และเด็ก ระหว่างที่ตื่นตัว ให้แบ่งโดยการฝึกหน้าท้องหรือทรวงอก ซึ่งในระหว่างที่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำงานอยู่
• ยอดหรือกระดูกไหปลาร้า / การหายใจสูง
  ใช้ไม่บ่อยในประชากรโดยเฉลี่ย โดยจะใช้กล้ามเนื้อไหล่ หายใจตื้น ยังคงจำกัดอยู่ที่หน้าอกส่วนบน และประกอบเข้ากับไดอะแฟรมน้อยที่สุด ในทางสรีรวิทยา พบได้บ่อยในสตรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากไดอะแฟรมมีส่วนสำคัญที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

การหายใจที่เหมาะสมในการเพาะกาย

การหายใจเป็น "กิจกรรมที่เราทำโดยไม่ได้ตั้งใจแต่เราควบคุมได้ด้วยการพยายามควบคุมการเคลื่อนไหวของอวัยวะ (หรือบางส่วนของอวัยวะ) ที่เกี่ยวข้อง เช่น กะบังลม ซี่โครง ไหล่ และช่องท้อง อย่างมีสติ" เป็นไปได้ที่จะควบคุมระยะการหายใจเข้าและหายใจออกในระยะเวลาโดยรวม หรือแม้แต่ระงับการหายใจโดยเข้าสู่ภาวะหยุดหายใจขณะนั้น สาขาวิชาและการปฏิบัติด้านกีฬาหลายอย่าง เช่น โยคะและพิลาทิส ให้ความสำคัญกับการหายใจ ในขณะที่ศาสตร์ตะวันออกอื่นๆ ยังให้ความสำคัญกับคุณค่าทางจิตวิญญาณ เห็นได้ชัดว่าในย่อหน้านี้ เรามีความสนใจในแง่มุมที่เป็นประโยชน์มากขึ้นของการหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราถามตัวเองว่ามีการหายใจที่ถูกต้องหรือไม่ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก โดยปกติผู้สอนแนะนำให้คุณ:

• หายใจเข้าในระหว่างขั้นตอนการขนถ่ายของการออกกำลังกาย โดยปกติเมื่อน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หายใจออกในระหว่างขั้นตอนการโหลดของการออกกำลังกายหรือเมื่อเมื่อยล้ามากขึ้น

วิธีการที่ทดลองและทดสอบนี้มักใช้ได้ผลดีแม้ว่าในตอนแรกผู้เริ่มต้นจะมองว่าการฝึกนี้เป็นข้อจำกัดเพิ่มเติมที่มักจะทำให้เขาสับสน "นักกีฬาอยู่ในสภาพที่เหมาะสมและมีความสนใจสูงสุดต่อสิ่งที่กำลังทำอยู่ หลายครั้งที่คุณเห็นคนในโรงยิมมองไปรอบๆ ขณะออกกำลังกาย หรือที่แย่กว่านั้นคือคุยกับเพื่อนบ้าน! การจดจ่อกับการหายใจเป็นวิธีที่ดีในการคิดเฉพาะเกี่ยวกับท่าทางที่คุณทำ

กฎทั่วไปที่ดีคือ:
สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่ากลั้นหายใจระหว่างขั้นตอนการโหลด
การกลั้นหายใจระหว่างขั้นตอนการโหลดเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป เนื่องจากเป็นสัญชาตญาณที่จะกลั้นหายใจระหว่างที่ออกแรงอย่างเต็มที่ ในความเป็นจริง นี่เป็นเพียงสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องทำ เพราะภาวะหยุดหายใจขณะอยู่ในระยะนี้อาจนำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากความพยายามเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน กลั้นหายใจ แล้วปิดกั้นช่องสายเสียงโดยเจตนา นำไปสู่ การกดทับของเส้นเลือดเนื่องจากความดันภายในซี่โครงเพิ่มขึ้น เนื่องจากการบีบอัด เส้นเลือดจึงสามารถปิดบางส่วนได้ (ราวกับว่าเป็น เค้น จากมือ ... ) และทำให้เลือดดำกลับเข้าสู่หัวใจช้าลงอย่างมาก เป็นผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นถึงแม้จะถึงค่าที่น่าประทับใจเช่น 300 mmHg (เทียบกับ 120 ที่เหลือ) นอกจากนี้ เนื่องจากปริมาณเลือดไปเลี้ยงหัวใจที่ลดลง การไหลเวียนของเลือดจึงช้าลงและลดลง ทำให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะส่วนปลายลดลง ซึ่งอาจเป็นโรคได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณเลือดไปเลี้ยงที่ลดลง สมองอาจส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ตาพร่ามัว เป็นต้น ได้ถึง เห็นสีดำ และผ่านไป ผลข้างเคียงเหล่านี้ที่ส่งผลต่อสมองเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักร้องโอเปร่าที่ฝึกการหายใจแบบหายใจเร็วเกินไป ซึ่งในบางส่วนของอาการเหล่านี้ จะทำได้ในภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ความแตกต่างของตัวบ่งชี้พื้นฐาน

จากการดูถูกบางส่วนจากสิ่งที่ได้กล่าวไปแล้ว เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมที่สุดจึงมีความแตกต่างกันซึ่งเชื่อมโยงกับชีวกลศาสตร์ของการฝึกปฏิบัติ ตัวอย่างเช่น การยกตัวขึ้นด้านข้างด้วยดัมเบลล์ "การหายใจออกในระยะศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว (เมื่อ แขนมาถึงแนวเดียวกับไหล่ ) เกี่ยวข้องกับการขาดการสรรหากล้ามเนื้อหายใจที่ประสานกับการเคลื่อนไหว (เช่นส่วนหน้าอกเล็กน้อย sternocleidomastoid และ trapezius) ทำให้เกิดความผิดปกติ;

; อีกครั้งในเครื่อง lat "การหายใจออกแบบศูนย์กลาง (เมื่อแถบไปถึงหน้าอก) เกี่ยวข้องกับการหดตัวของการเคลื่อนที่ของช่องท้องและไดอะแฟรมซึ่งยับยั้งการขยายตัวของกรงซี่โครงและการหดสั้นของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามมีฝ่ายตรงข้าม กระแสแห่งความคิดเป็นบุญ และในกรณีใด ๆ กฎทั่วไปคือการสังเกตการควบคุมท่าทางของผู้ใช้อย่างรอบคอบในระหว่างการดำเนินการฝึกหัด
มีคำแนะนำบางประการในวรรณคดีที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ เช่น หมอบ ท่าเดดลิฟท์ และ ลันจ์ ที่ออกกำลังกายด้วยดัมเบลและดัมเบลที่มีน้ำหนักมาก ในกรณีเหล่านี้อาจสมเหตุสมผลที่จะกลั้นหายใจในช่วงแอคทีฟแรกของการออกกำลังกายซึ่งสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลาง แต่การหยุดหายใจขณะนั้นถูกจำกัดไว้เฉพาะช่วงบางส่วนนี้เท่านั้น อาจบาดเจ็บสาหัสที่กระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ที่ดำเนินการด้วยบาร์เบลล์นั้นซับซ้อนมากและอาจเป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ใช้ที่มีความชำนาญด้านการฝึกอบรมอยู่เบื้องหลังเท่านั้น

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติ

( N.d.a. ) เพื่อให้เป็นไปตามข้างต้น จำเป็นต้องมีการชี้แจงภูมิหลัง
มักเกิดขึ้นได้ที่คุณถูกถามว่าการหายใจทางทรวงอกดีกว่าการหายใจแบบกะบังลมในการยกน้ำหนักหรือไม่ (ให้ทิ้ง apical breath a priori) ทั้งสองคำตอบไม่ถูกต้อง หรือทั้งสองอย่าง "เหมาะสมทางสรีรวิทยามากกว่า" การหายใจแบบลูกผสม "จึงทำให้หายใจไม่ออกทั้งสองแบบ" และไดอะแฟรมหรือการหายใจที่ช่วยให้ไดอะแฟรมมีส่วนร่วมเพื่อให้สามารถรับอากาศได้มากขึ้นในขณะที่ยังคงความตึง / การหดกลับในส่วนล่างของเข็มขัดหน้าท้องพร้อมกับอุ้งเชิงกรานพื้น ทั้งนี้เพื่อป้องกันและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกดทับโดยตรงไม่มากก็น้อย สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การควบคุมท่าทางของคุณในแบบที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการทำแบบฝึกหัดนั้นเป็นสิ่งสำคัญ