เพาะกายหรือเพาะกาย (จากภาษาอังกฤษ: วัฒนธรรมทางกายภาพ) เป็น "กิจกรรมมอเตอร์ที่หาประโยชน์:
- l "การฝึกด้วยการโอเวอร์โหลด (การออกกำลังกายร่างกายแบบอิสระและ / หรือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่องจักรไอโซคิเนติก)
- และ "อาหารพิเศษ" (ไม่สอดคล้องกับข้อกำหนดสำหรับอาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพเสมอไป)
- เปอร์เซ็นต์มวลไขมันต่ำ (มวลไขมันในร่างกาย% ต่ำ)
- เปอร์เซ็นต์มวลไขมันสูง (สูง% มวลไขมันในร่างกายฟรี)
แม้ว่าการเพาะกายมักจะสับสนกับสาขาวิชาอื่นๆ ที่ใช้ประโยชน์จากการฝึกในยิม แต่วัตถุประสงค์ที่แสดงถึงลักษณะกิจกรรมต่างๆ นั้นก็คล้ายกัน การเพาะกายต้องการการปรับปรุงด้านสุนทรียภาพโดยเฉพาะ ในขณะที่การยกน้ำหนัก / การยกน้ำหนัก (กิจกรรมที่ประกอบด้วยสองความสามารถพิเศษ: การฉีกขาดและการแกว่ง) และการยกกำลัง (วินัยที่เน้นการยกน้ำหนักสูงสุดในการออกกำลังกายสามแบบ: Squat, Bench Press และ Deadlift ) มุ่งเป้าไปที่การบรรลุสมรรถภาพทางกีฬาสูงสุด .
- การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความหมาย o ตัด (จากภาษาอังกฤษ: ตัด จบ เนื้อออก) เป็นสองขั้นตอนหลักของการเพาะกาย
ในขณะที่ "การเพิ่มมวลตามที่คุณคาดเดาได้จากคำศัพท์นั้นมุ่งเป้าไปที่" การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ [โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากยั่วยวนเรื้อรังและ "ปั๊ม" (การฉีดพ่นชั่วคราว)] คำจำกัดความของกล้ามเนื้อหรือการตัดมุ่งเป้าไปที่ " เพื่อลด ความหนาของ panniculus ไขมัน (วัดโดยการวัดเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันหรือ% ไขมันในร่างกาย) และ "ฟิล์ม" คั่นระหว่างหน้าที่เป็นน้ำซึ่งอยู่ระหว่างผิวหนังชั้นหนังแท้ (ชั้นลึกของผิวหนัง) และ epimysium (เมมเบรนที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ)
เห็นได้ชัดว่าความยากลำบากในการบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับ:
- เริ่มต้นคุณภาพขององค์ประกอบร่างกาย
- การเตรียมการส่วนบุคคล
- อาหาร
เกี่ยวกับคุณภาพขององค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นนั้นแทบไม่มีเลย การตัด (แม้ว่าในกรณีนี้ จะเป็นการดีกว่าถ้าจะนิยามว่าเป็นการลดน้ำหนัก) ในแง่สัมบูรณ์ (การสูญเสียกิโลกรัม) ง่ายกว่า เร็วกว่า และมีประสิทธิภาพมากกว่าในสภาวะน้ำหนักเกินหรือ โรคอ้วน (Body Mass Index [BMI]> 24.9) เมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งมีชีวิตน้ำหนักปกติที่ต้องลด Body Fat% (% BF) ให้ต่ำกว่าขีดจำกัดทางสรีรวิทยาหรือ "จุดตั้งค่า" ของแต่ละบุคคล (จุดสมดุลของมวลกาย ) ซึ่งหมายความว่าใน การลดน้ำหนักโดยทั่วไปและการกำหนดกล้ามเนื้อ (รักษาอาหารและการออกกำลังกายให้คงที่) ไม่เป็นไปตามแนวโน้มเชิงเส้น ค่อนข้างตรงกันข้าม มวลไขมันที่ลดลงมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงอย่างมากเนื่องจากลดลงต่ำกว่า 15% ในผู้ชายและ 24% ในผู้หญิง ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมนี้มักเกิดขึ้นจากสองสาเหตุ:
- ร่างกายตีความการลดลงของมวลไขมันเป็นสถานการณ์ที่สำคัญและตอบสนองตามนั้นโดยการลดการเผาผลาญพื้นฐาน
- ร่างกายตีความการลดแคลอรี่เป็นสถานการณ์ที่สำคัญและตอบสนองตามนั้นโดยลดการเผาผลาญพื้นฐาน
ในเวลาเดียวกัน มีการจัดการล่วงหน้าของแต่ละบุคคลที่กำหนดการวางแนวความงามและองค์ประกอบของร่างกาย พารามิเตอร์นี้ถูกกำหนดโดยทั่วไป somatotype (Sheldon 1940) * และขึ้นอยู่กับลักษณะทางมานุษยวิทยาของวัตถุ (โครงกระดูกและอัตราส่วนของมวลน้อย / ไขมัน มวล) somatotype แตกต่างกันดังนี้:
- Endomorphic: ไหล่แคบและสะโพกกว้าง ร่างกายนุ่ม ไขมันในร่างกายสูง
- Mesomorphic: ล่ำสัน, ดูเป็นผู้ใหญ่, ผิวหนา, ท่าทางที่ถูกต้องและโซมาโทโทนิก
- ectomorphic : ดูอ่อนวัย, สูง, กล้ามเนื้อไม่มาก, ฉลาดและสมอง
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
อย่างไรก็ตาม จำเป็นที่ต้องจำไว้ว่าความโน้มเอียงส่วนบุคคลที่เรียบง่ายสามารถรบกวนการกำหนดกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านสุนทรียภาพที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการรักษามวลกายปกติ ซึ่งปกติ (น้ำหนักปกติ) หมายถึง:
- ผู้ชาย: BMI 18.5-24.9 มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 15%
- ผู้หญิงที่เจริญพันธุ์: BMI 18.5-24.9 มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 24%
การตระหนักว่าการลด BF% เกินขีดจำกัดล่างของน้ำหนักปกติไม่ถือเป็นการดีขึ้นในสภาวะสุขภาพ แต่ในทางกลับกัน มันสามารถแสดงถึงความเครียดเชิงลบต่อร่างกาย (สัมพันธ์กับ set-point ของแต่ละคน ) ขอแนะนำให้จัดการกับการตัดด้วยวิธีที่วิกฤติน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องจัดการการให้อาหารและเวลาที่จำเป็นเพื่อให้ได้ระดับคำจำกัดความที่ต้องการอย่างเหมาะสมที่สุด
กฎพื้นฐานของการตัดอาหาร
1. คำจำกัดความของกล้ามเนื้อช่วยให้มีการเผาผลาญพลังงานของไขมันสะสม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสมดุลพลังงานเชิงลบเล็กน้อย (สมดุลพลังงาน = พลังงานจากอาหารที่แนะนำ แม้จะมี "นวัตกรรม" ทั้งหมดที่เกิดขึ้นในด้านสรีรวิทยา, ต่อมไร้ท่อ, ลำดับเหตุการณ์ ฯลฯ แนวคิดยังคงเหมือนเดิม: ไขมันจะลดลงหากการเผาไหม้ของเซลล์เกินพลังงานที่แนะนำ ใจคือ ความสมดุลจะต้องไม่เชิงลบมากเกินไป ด้วยเหตุผลสองประการ: 1) เพื่อหลีกเลี่ยงการลดการเผาผลาญ 2) เพื่อรักษาการบังคับใช้บางอย่างของอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการละทิ้งในช่วงต้นของเรื่อง การประนีประนอมที่ดีอาจเป็นการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีน้อยลง 10% ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งโดยการจำกัดอาหารบางชนิด (ซึ่งก็คือการลดแคลอรีที่แนะนำ) และโดยการเพิ่มการใช้พลังงาน (เช่น การรวมอาหารที่ไม่รุนแรงในแต่ละวัน กิจกรรมแอโรบิก เช่น เดินขึ้นเนิน)
2. เมื่อถึงระดับ BF% ในระดับหนึ่งแล้ว การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเพียงเล็กน้อยจะไม่เพียงพออีกต่อไป ณ จุดนี้ Natural Body Builder จะต้องเข้าไปแทรกแซงในรายละเอียด เคล็ดลับแรกไม่ต้องสงสัยเลยคือต้องแบ่งมื้ออาหารให้ได้มากที่สุด เริ่มจาก อย่างน้อย 5 ถึง 7 มื้อต่อวัน นักเพาะกายจะต้องใช้พลังงานที่เกิดจากการย่อยอาหารให้เกิดประโยชน์สูงสุด ด้วยวิธีนี้ นอกจากจะชื่นชอบ " การกระตุ้นและบำรุงรักษาการเผาผลาญของร่างกาย ระดับสูงสุดของอินซูลินจะลดลง (ส่วนใหญ่เกิดจากอาหารมื้อใหญ่และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง) ซึ่งมีหน้าที่ในการจัดเก็บไขมันและบล็อกไลโปลิติกหลังตื่นนอน
3.สิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการเลือกอาหาร; แน่นอน ในระยะนี้ของคำจำกัดความ อาหารขยะและขนมอบได้หายไปนานแล้ว! ในการตัดเป็นสิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดในการรักษามวลกล้ามเนื้อที่ทำได้ในช่วง "ปีการฝึกอบรมดังนั้นเศษโปรตีนที่ผันผวนจาก 1.2 ถึง 1.5g / kg ของน้ำหนักที่ต้องการหรือจริง (ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของวัตถุ) จะต้อง" แบ่งออกเป็นอาหารทุกมื้อในแต่ละวัน สมมติว่ามีโปรตีน 100 หรือ 120 กรัมต่อวัน แนะนำให้มีอย่างน้อย 15-20 กรัมในแต่ละมื้อของอาหาร ให้ฉันพูดให้ชัดเจน นี่ไม่ได้หมายความว่าการเพิ่มดังกล่าวจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือด้วยวิธีนี้มวลน้อยจะถูกเก็บรักษาไว้ทั้งหมดจากกระบวนการ catabolism ในระหว่างการตัด; อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสามารถจำกัดความเสียหายที่เกิดจากระยะนิยามของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ในเวลาเดียวกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตที่ยืดเยื้อส่งผลในทางลบต่อการส่งเสริมการสร้างนิวกลูโคเจเนซิสที่เกิดจากกรดอะมิโนของโปรตีนจากกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะรวมสมาธิพวกเขาในช่วงเวลาที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเผาผลาญของพวกเขา นั่นคือ: ในตอนเช้า ก่อนการฝึก และ (แน่นอนภายในชั่วโมงแรกและดียิ่งขึ้นหากใน 15 นาทีแรก) หมายเหตุ ยิ่งปริมาณของ กิจกรรมแอโรบิกที่แนะนำในตารางการฝึก ยิ่งบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหารมากเท่าใด ในส่วนไขมัน จะดีกว่าถ้าเก็บไว้ระหว่าง 25 ถึง 30% ของแคลอรีทั้งหมด แต่มีคุณภาพดี แนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาจมีอัตราส่วนของกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ที่ 1: 4 หรือดีกว่า 1: 3 วิตามินและเกลือต้องถึงระดับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้ประเมินการรวมเข้าด้วยกันผ่าน สัมภาษณ์ทางโภชนาการกับผู้เชี่ยวชาญในสาขา (นักโภชนาการการกีฬา, นักโภชนาการการกีฬา, นักโภชนาการการกีฬา หรือแพทย์ด้านการกีฬา) ทั้งหมดนี้ไม่ควรละเลยการดื่มน้ำและใยอาหาร ใยอาหาร (ในปริมาณประมาณ 30 กรัมต่อวัน) ช่วยปรับค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารและส่งเสริมการทำความสะอาดลำไส้จากของเสียในขณะที่ " น้ำ เป็นสิ่งจำเป็นทั้งในการรับประกันการพัฒนาประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกอบรมและเพื่อรับประกันศักยภาพการฟื้นตัวและการบำรุงรักษาการทำงานของไต
ในขณะนี้ ยังไม่มีกลยุทธ์การฝึกใดที่รู้จักกับการใช้น้ำหนักเกินพิกัดที่เอื้อต่อการกำหนดกล้ามเนื้อมากกว่าวิธีอื่นๆ แม้ว่าการฝึกปฏิบัติเชิงประจักษ์จะแนะนำว่าการยืนกรานฝึกในส่วนใดส่วนหนึ่งในระหว่างการตัด (เช่น บริเวณหน้าท้อง) สามารถช่วยได้อย่างไร . ดังนั้น ในขั้นตอนการตัด ขอแนะนำให้ทำตามตารางการฝึกโดยมีจำนวนการทำซ้ำต่ำ (สูงสุดแปดครั้ง) โดยมีการฟื้นตัวสูงระหว่างชุด (สูงสุด 3 ") เพื่อให้ได้เมตาบอลิซึมของแอโรบิกแอโรบิกให้เกิดประโยชน์สูงสุด ( ครีเอตินฟอสเฟตที่มีพลัง - CP) และการลดระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด การหยุดพัก (การพักระหว่างการทำซ้ำ) อาจแสดงถึงเทคนิคที่เหมาะสมอย่างยิ่ง
โดยสรุป การรายงานกลยุทธ์เหล่านี้ไม่น่าจะสรุปได้ในไม่กี่บรรทัดของประสบการณ์กว่า 40 ปีในการตัด Natural Body Building อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์เหล่านี้อาจเป็น "จุดเริ่มต้นที่สำคัญซึ่งแน่นอนว่าจะพบการแก้ไขเพิ่มเติมผ่านการเพิ่มขึ้น" ประสบการณ์ส่วนตัวและ การฝึกอบรมอาวุโส
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: คำจำกัดความของกล้ามเนื้อและเส้นเลือดในหลักฐาน วิธีทำให้พวกเขาโดดเด่น
.jpg)
