ลักษณะทั่วไป
หลังจากฝึกฝนหนักขึ้นเรื่อย ๆ ประมาณสามเดือน Tom Platz - ในหนังสือของเขา "เพาะกายโดยผู้เชี่ยวชาญ"- แนะนำให้ใช้การฝึกแบบแยกส่วนใน" ส่วนบน "และ" ส่วนล่าง "สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดสี่สัปดาห์
รูทีนการฝึกอบรมนี้ ซึ่งแสดงไว้ด้านล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกอบรม "อาวุโส" ตั้งแต่หนึ่งถึงสี่ปี
สำหรับผู้อ่านจำนวนมากที่เผชิญกับโลกแห่งการเพาะกายที่หนักหน่วงอยู่แล้ว โปรแกรมนี้อาจดูเหมือนง่ายเกินไป ในทางตรงกันข้าม Platz กล่าวว่า "กุญแจ" ในการพัฒนาตนเองในแง่ของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงไม่ได้อยู่ที่ "ความซับซ้อน" ของการออกกำลังกายอย่างแน่นอน แต่อยู่ในประสิทธิภาพ
ยังคงแนะนำให้ทุกคนเริ่มซีรีส์ที่สำคัญ (ชุด) - เช่น 3 ชุดสำหรับ 3 reps (rep) หรือ 3 เซ็ต x 5 reps - น้ำหนักเบาซึ่งค่อนข้างต่ำกว่าศักยภาพของคุณวิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักเกินได้ทีละขั้น (2.5 หรือ 5.0 กก.) ทุกสัปดาห์ ด้วยความยากน้อยที่สุด และเป็นระยะเวลาที่ดี (แปด / สิบสัปดาห์) แม้ว่าอาจดูผิดปกติสำหรับบางคน แต่วิธีนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในกีฬาผาดโผน
ตามข้อมูลของ Platz แม้ว่าจะมีการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย แต่ก็สามารถใช้กิจวัตรนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองปีด้วยผลลัพธ์ที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องพยายามเพิ่มน้ำหนักเกินอย่างสม่ำเสมอ แต่ถูกต้อง โดยให้ความสนใจกับชุดที่หนักกว่า
ด้านล่างเป็นตารางการอบรม
วันจันทร์
(หน้าอก หลัง ไหล่ หน้าท้อง)
แท่นกด
(วอร์มอัพแล้วตามแผน)
วันอังคาร
(ขาและแขน)
วันพฤหัสบดี
(หลัง, หน้าอก, ไหล่, หน้าท้อง)
ซีรีส์ที่คาดหวัง)
วันศุกร์
(แขน และ ขา)
* มีน้ำหนักปานกลางเท่านั้น เป็นชุดทำความเย็น
**ไปต่อจนกว่าจะเต็ม
