หากผู้อ่านที่ใจดีไม่มั่นใจว่าจะเคารพลักษณะใดลักษณะหนึ่งที่กล่าวมาข้างต้น ก่อนที่จะลองใช้มืออ่าน พวกเขาควรพิจารณา "การแก้ไข" ของระบบอย่างแน่นอน
แต่แล้วเราจะจัดการกับอะไรในบทความนี้? เหนือสิ่งอื่นใดรายละเอียดปลีกย่อยที่สามารถสร้างความแตกต่างในผู้ที่ไม่ได้ปรับปรุงมาระยะหนึ่ง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นส่วนใหญ่ด้วยเหตุผลสองประการ: ประการแรกคือการใช้สิ่งเร้าใหม่ ประการที่สองคือการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญโดยรวม
สิ่งที่เราต้องเข้าใจคือสมดุลแคลอรี่ต้องเป็นบวกขอบเขตของส่วนเกินจะต้องกำหนดในองค์กรพื้นฐานตลอดจนระยะเวลาของวงจร hypertrophicอย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการใส่ใจในสิ่งที่คุณกินมากขึ้น เท่าไหร่และเมื่อไหร่ "สกปรกโดยไม่จำเป็น" จะเป็นการต่อต้าน
การเติบโตจะเกิดขึ้นหากกระบวนการ anabolic มากกว่ากระบวนการ catabolic ดังนั้น ก่อนอื่น คุณต้องเลือกการฝึกที่ให้สิ่งเร้าที่เหมาะสม ประการที่สอง คุณต้องแน่ใจว่ากระบวนการ catabolic ของกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เกิดจากการออกกำลังกายนั้นถูกบล็อกให้มากที่สุด
เนื่องจากการฝึกมีผลต่อครีเอทีนฟอสเฟตเป็นหลัก ตามด้วยไกลโคเจน และในกรณีที่กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งไม่เพียงพอไม่เพียงพอ วัตถุประสงค์หลักของเราคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณสำรองที่เพียงพออย่างต่อเนื่อง
ในตอนนี้ เรามาพูดถึงเรื่องของครีเอทีนฟอสเฟตกันก่อนปริมาณสำรองของมันคือเจียมเนื้อเจียมตัวและหากการออกกำลังกายไม่หนาแน่นเกินไปและไม่ใกล้กันเกินไปสิ่งเหล่านี้จะได้รับการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพโดยการบำรุงอย่างสมดุลหรืออาจรวมเข้าด้วยกันแม้ในระหว่าง / หลังการออกกำลังกายเท่านั้น มาดูไกลโคเจนแทนกัน
และเช้าวันหนึ่งดังนั้นก่อนเข้านอน - อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น - เป็นการดีที่จะกินของว่างเล็กน้อย (5% ของแคลอรีทั้งหมด) โดยพิจารณาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในเวลานี้สะดวกมากที่จะใช้โยเกิร์ตและผลไม้ไขมันต่ำ - หรือกล้วยคลาสสิกและโปรตีนนมปั่น
นอกเหนือจากการรับรองว่ามีคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้เซลล์เส้นใยมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งคืน ซึ่งมีความสำคัญต่อกระบวนการซ่อมแซมและก่อสร้าง และดังนั้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในทางกลับกัน คืน "ยาว" - คาดว่าจะนอนหลับอย่างสงบประมาณ 8 ชั่วโมง - และหากการรับประทานอาหารมีความสมดุลจริงๆ ไกลโคเจโนไลซิสก็เริ่มต้นขึ้น ดังนั้น สิ่งแรกในการตื่นก่อนออกจากบ้านก็คือ เป็นนิสัยที่ดีในการบริโภคอาหารเช้าที่ให้พลังงานประมาณ 15% ซึ่งส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตแต่รวมถึงโปรตีนบางชนิดด้วย บางคนพบว่าการใส่แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวลงในอาหารมื้อนี้เป็นเรื่องที่น่ายินดี เช่น ถั่ว แต่ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจส่วนบุคคล ไม่ส่งผลต่อความสำเร็จของโปรโตคอล เว้นแต่จะส่งผลมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม ปริมาณอาหารเช้าก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้หรือไม่ ในตอนกลางวัน สำหรับผู้ที่ต้องการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ อาจแนะนำให้ทานมากถึง 20% หรือมากกว่านั้นหากรับประทานอาหารกลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อยู่ห่างไกล - ในกรณีนี้ ในกรณีนี้ อาหารเช้าแบบคาวจะเป็นทางเลือกที่ฉลาดที่สุดแต่ยังคงเคารพหลักการข้างต้น
แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น มาโฟกัสที่ช่วงก่อนออกกำลังกายกันดีกว่าไม่ใช่ทุกคนที่ทำงานได้ดีเมื่ออิ่มท้อง บางคนทนทุกข์ทรมานจากการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนและมีสมาธิไม่ดี คนอื่น ๆ บ่นว่าสำรอกและเรอ โดยปกติแล้ว สิ่งเหล่านี้ตอบสนองได้ดีต่อการกระทำไกลโคจิโนไลติกของ somatotropin (GH) ซึ่งเพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่อการฝึกภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
C "คือคนที่วิ่งออกไปในขณะท้องว่าง" ในพริบตา สำหรับสิ่งเหล่านี้ การรับประทานอาหารแต่เนิ่นๆ รับประกันการสนับสนุนของการออกกำลังกายที่ยาวนานและหนักหน่วง รวมทั้งรับประกันการฟื้นตัวและผลตอบแทนสูงสุด ดังนั้น พับแขนเสื้อขึ้นแล้วกินโดยไม่ต้องยุ่งยากมากนัก ยกเว้นคนที่มีอาการท้องไส้ปั่นป่วนแน่นอน
ตามสิ่งที่เรากิน ในแง่ปริมาณและเชิงคุณภาพ การย่อยอาหาร การดูดซึม และเมแทบอลิซึมสามารถทำให้หลักการทางโภชนาการสามารถใช้ได้ตรงกลาง ในตอนท้ายหรือไม่นานหลังจากเซสชั่น ตัวอย่างเช่น สำหรับคนที่ไม่มีอาการไม่สบายทางเดินอาหาร ผู้ที่ฝึกด้วยน้ำหนัก 60 นิ้ว วิธีแก้ปัญหาที่ฉลาดที่สุดคือการกินอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ย่อยง่าย และส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่ม (บางคนเพิ่ม BCAA ด้วย 2: 1: 1 หรือดีกว่าในปริมาณ 1 กรัม / 20 กิโลกรัมของน้ำหนัก) จากนั้นเสริมในช่วงกลางของเซสชันด้วยแหล่งโปรตีน และ 40-30% ใน P.
เนื่องจากตามหลักสถิติแล้ว ผู้เข้าร่วมการทดลองส่วนใหญ่บ่นถึงความเหนื่อยล้าทั่วไป ซึ่งเป็นผลมาจากการพร่องของฟอสเฟตและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ รวมถึงความเครียดจากการเผาผลาญและประสาท - 20-25 หรือสูงสุด 50 นาทีหลังจากเริ่มกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถดำเนินการต่อได้ แต่เพียงแค่เปรียบเทียบตัวเองกับระดับเริ่มต้น คุณสังเกตเห็นว่าสภาพของรูปแบบแย่ลงอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น หมอบสำหรับต้นขาและก้น
อย่าทำผิดพลาดโดยเชื่อว่ามันเป็นไปได้ที่จะรักษาเงินสำรองไว้ไม่เสียหายมันเป็นไปไม่ได้และไร้ประโยชน์อย่างแท้จริงแม้แต่ความอ่อนล้าของสิ่งหลังก็แสดงถึงสิ่งเร้าที่เป็น anabolic; แคแทบอลิซึมเป็นเพียงเพื่อหลีกเลี่ยง อย่าลืมว่าในสภาวะของการสูญเสียไกลโคเจน กล้ามเนื้อจะใช้ BCAAs ของกล้ามเนื้อเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยเหตุผลนี้ หลายคนไม่ต้องการเสี่ยงและรวมไว้ในอาหารก่อนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย
เปอร์เซ็นต์เอนทิตียังคงอยู่ประมาณ 5-8% ดังนั้นจึงค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว เราสามารถเข้าถึงได้หรือเกิน 10% หากมื้อต่อไปไม่ใช่อาหารกลางวันหรืออาหารเย็น หรือถ้าไม่อยู่ภายใน 60 "ของการสิ้นสุดของการออกกำลังกาย
อุปกรณ์ต่อพ่วงที่สำคัญมากสำหรับการเติมออกซิเจนและการบำรุงกล้ามเนื้อในระหว่างการออกแรงอย่าลืมว่ากิจกรรมด้านความแข็งแรงทำให้เกิดหนี้ออกซิเจนที่ต้องจ่ายเช่นเดียวกับที่ต้องล้างส่วนหนึ่งของกรดแลคติคอย่างไรก็ตามการแลกเปลี่ยนคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมอย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยกับทฤษฎีนี้ โดยเฉพาะผู้ที่ฝึกที่ความเข้มข้นสูงมาก - 4-6 ครั้ง - กลัวการสูญเสียประสิทธิภาพในการแสดงออกของความแข็งแกร่งสูงสุด สมมติว่า ความจริงอยู่ตรงกลางเล็กน้อย ถึงแม้ว่าก่อนที่จะทำซ้ำสองสามครั้งเพื่อล้มเหลว คุณจำเป็นต้องลองใช้มือของคุณในการวอร์มอัพที่เฉพาะเจาะจงและ "เข้าใกล้" กับน้ำหนักที่บรรทุก แน่นอนว่า 20 "วงรีที่ 150 bpm สามารถทำให้กล้ามเนื้อ, เมตาบอลิซึมทั่วไปและสมองอ่อนล้าได้เท่านั้น .
และปลาทูน่าธรรมชาติ… ไม่ใช่สำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงการจัดการสิ่งสกปรก
หลังออกกำลังกายสามารถมีองค์ประกอบที่แพร่หลายของโปรตีน (แต่ไม่แน่นอน) ซึ่งแตกต่างจากก่อนออกกำลังกายเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (คอทเทจชีส อกไก่ ปลาทูน่ากระป๋อง เบรซาโอลา ฯลฯ หรืออาหารเสริม) ในทางกลับกัน ยิ่งความมุ่งมั่นด้านพลังงานทั่วโลกมีมากขึ้น ดังนั้น การฝึกหนัก เราจึงควรระมัดระวังที่จะไม่ประหยัดคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ สิ่งหลังยังช่วยกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการชดเชยมากเกินไปหลังออกกำลังกาย
เป็นเพราะความโลภที่กล้ามเนื้อมีต่อสารอาหารอย่างแม่นยำ - ยิ่งกว่านั้น แม้บางส่วนจะเป็นอิสระจากอินซูลิน - ที่เราเลือกที่จะเสริมด้วยครีเอทีนหลังการออกกำลังกาย
ความสัมพันธ์ระหว่าง CHO และ P จึงกลับกัน
ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ถูกกำหนดให้เป็นแอนตี้โบลิกและแคแทบอลิซึม ซึ่งสนับสนุนการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ (กรดอะมิโนที่มีกิ่งก้าน) เพื่อหาพลังงานมันเป็นความขัดแย้งประเภทหนึ่ง ซึ่งเราควรเรียนรู้ที่จะหาปริมาณเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ในขณะนี้ เราไม่ทราบว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีความเกี่ยวข้องมากน้อยเพียงใด ซึ่งเป็นสาเหตุที่เราไม่สามารถเพิกเฉยได้อย่างสมบูรณ์
