วอร์มอัพในเพาะกาย

แก้ไขโดย Dr. Dario Mirra

การวอร์มอัพเป็นการฝึกปฏิบัติทางสรีรวิทยาและ/หรือทางจิตวิทยาที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปฏิบัติงานทั้งในการแข่งขันและในการฝึก

เครื่องทำความร้อนมีจุดมุ่งหมายเพื่อ:

• อำนวยความสะดวกในการใช้ออกซิเจนโดยกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการระบายอากาศของปอด
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• สร้างเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับงานมากขึ้น
• เปิดเส้นเลือดฝอยซึ่งปกติจะปิดในสภาวะพัก
• ขจัดของเสียจากการเผาผลาญจากการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• อนุญาตให้บรรลุอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับประสิทธิภาพ
• ลดความหนืดภายในของโครงสร้างที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหว
• ปรับความไวของตัวรับให้เหมาะสม
• สร้าง "การกระตุ้นที่ดีที่สุดของระบบประสาท

เห็นได้ชัดว่านี่เป็นข้อพิจารณาทั่วไป อันที่จริง มันง่ายที่จะอนุมานว่ากีฬาทุกประเภทมีความร้อนเฉพาะประเภท

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพาะกายเป็นกีฬาที่ไม่ใช้ออกซิเจนในกรดแลคติก ซึ่งโดยทั่วไปในการฝึกซ้อมจะใช้การออกกำลังกายสามหรือสี่ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยมีน้ำหนักเกินปานกลางถึงสูง
มีหลายวิธีที่นักกีฬาหลายคนใช้ก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ได้การวอร์มอัพที่เหมาะสมที่สุด
วิธีการอาจมีความหลากหลายและแตกต่างกันมากที่สุด แต่โดยหลักการแล้ว จำเป็นต้องใช้กฎหลักสามข้อ:

• ใช้การโหลดแบบโปรเกรสซีฟจนกว่าจะถึงภาระการฝึกเป้าหมาย

ตัวอย่าง: ยกตัวอย่าง ไม้กางเขนที่มีดัมเบลล์บนม้านั่งราบ สมมติว่าฉันต้องลองเล่น 4x10 และน้ำหนักการฝึกของฉันคือ 100 กก. ฉันจะแสดงหลายชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำปานกลางถึงสูง ซึ่งจะค่อยๆ คุ้นเคยกับโครงสร้างและระบบประสาทของฉัน เพื่อรองรับภาระนี้ในวิธีที่เหมาะสมที่สุด

• ทัศนศึกษาที่กว้างกว่าการฝึกอบรมหนึ่ง. การใช้ประโยชน์จากหลักการก่อนหน้านี้ กล่าวคือ การใช้โหลดแบบโปรเกรสซีฟ จะเป็นการดีที่จะทำงานกับการเบี่ยงเบนร่วมที่กว้างกว่าที่ใช้เมื่อใช้โหลดเป้าหมาย และที่ลดลงจนกว่าจะถึงการเบี่ยงเบนการทำงานที่เหมาะสมที่สุดเมื่อโหลดเพิ่มขึ้น และแนวทางที่ใช้ในชุดการฝึกของเรา

ตัวอย่าง: ใช้ประโยชน์จากไม้กางเขนบนม้านั่งราบเสมอด้วยน้ำหนัก 100 กก. และ "การเดินทาง 90 ° (ตามสมมติฐาน)" ในซีรีย์การวอร์มอัพแบบก้าวหน้าของฉัน ฉันจะใช้แอมพลิจูดที่มากกว่าการฝึกเล็กน้อย 100 ° ( ตามสมมติฐานเสมอ) และเมื่อภาระเพิ่มขึ้น การเดินทางค่อยๆ ลดลงถึง 90 °ของชุดการฝึกของฉัน เพื่อลดแรงเสียดทานและทำให้ระบบประสาทของฉันคุ้นเคยกับงานช่วงนี้

• ลดความหนืดและแรงเสียดทานของข้อต่อและกล้ามเนื้อ. โดยใช้ประโยชน์จากหลักการก่อนหน้านี้ จึงเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานจากมุมมองของประสาท ชีวเคมี และกลไก

สำหรับเครื่อง "กระตุ้นด้วย" คาร์ดิโอ "เครื่องเหล่านี้มีประโยชน์จำกัด" เนื่องจากการเปิดใช้งานแบบแอโรบิกอย่างง่ายไม่ได้เตรียมระบบสำหรับการทำงานที่มีภาระสูงและความตึงเครียดที่สำคัญ นอกจากนี้ ท่าทางของการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเครื่องมือใดๆ ที่ใช้สำหรับการกระตุ้นแอโรบิกนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำซ้ำท่าทางที่จะทำด้วยแฮนด์บาร์ เครื่องไอโซโทนิก หรือบาร์เบล และอีกครั้งที่แอโรบิกใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อที่สำคัญมากสำหรับ การออกกำลังกายเพาะกายของเรา