เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก นอกจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนดแล้ว คุณมักจะเริ่มออกกำลังกายด้วย สำหรับอาหาร สลัดเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุด นี่คือแคลอรี่สำหรับแต่ละตัวแปร
หนึ่งในสาขาวิชาคาร์ดิโอที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการนี้คือการว่ายน้ำ ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและกระชับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย
ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่มีแผนการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้: น้ำหนักรวมที่ต้องลด อายุ การเผาผลาญอาหาร เวลาในการออกกำลังกาย และอื่นๆ อีกมากมาย
อย่างไรก็ตาม ตามแนวทางในการลดน้ำหนัก คำแนะนำทั่วไปคือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความเข้มข้นปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ อีกทางหนึ่ง แต่ถ้าคุณได้รับการฝึกฝนเพียงพอแล้ว ให้อุทิศตัวเองให้กับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและหนักแน่นมากขึ้นเป็นเวลา 75-150 นาทีต่อสัปดาห์
. นอกจากนี้ ยังจัดอยู่ในประเภทที่แรงกระแทกต่ำ กล่าวคือ ไม่เป็นภาระต่อข้อต่อ จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า พักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ หรือพักฟื้นจากการผ่าตัด
หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถเริ่มด้วยการว่ายน้ำด้วยความเร็วคงที่ รักษาฝีเท้าเดิมอย่างน้อย 10 นาทีติดต่อกัน จากนั้นพักสักสองสามนาที และถ้าคุณรู้สึกชอบ ให้เริ่มใหม่อีกครั้ง
ระดับการฝึกของคุณในกรณีเหล่านี้ควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ตามอายุของคุณ ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยการลบของคุณเองออกจาก 220
ในการตรวจสอบแง่มุมนี้และระยะเวลาของการว่ายน้ำแต่ละครั้ง การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบกันน้ำอาจเป็นประโยชน์
.รูปแบบอื่น
รูปแบบการว่ายน้ำหลักที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก ได้แก่ ผีเสื้อ กบ ท่าฟรีสไตล์ และกรรเชียง ในบรรดาสิ่งเหล่านี้ ผีเสื้อเป็นผีเสื้อที่ให้พลังงานมากกว่าและดังนั้นจึงมีการบริโภคแคลอรี่ แต่เพื่อผลักดันการฝึกให้สูงขึ้นไปอีก คุณสามารถสลับรูปแบบทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียว ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญไป ซึ่งอาจถึงมากกว่า 800 .
คำแนะนำนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ชินกับความพยายามแบบเดียวกัน เพราะจะทำให้สูญเสียแคลอรีน้อยลงเรื่อยๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน
เพิ่มความเข้ม
นอกจากการสลับรูปแบบแล้ว การเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการว่ายน้ำมากขึ้น ยังจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นและความถี่ของการออกกำลังกายอีกด้วย
หากในช่วงเริ่มต้นสิบนาทีอาจเพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปแนะนำให้มาถึงอย่างน้อยสองช่วงสัปดาห์ละ 30 - 40 นาที
ใช้เครื่องมือ
อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเผาผลาญให้มากขึ้นคือการแนะนำการใช้เครื่องมือต่างๆ เช่น กระดานหรือทุ่นดึง ซึ่งต้านการต้านทานน้ำที่มากขึ้นทำให้การออกกำลังกายเหนื่อยมากขึ้นและค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงขึ้น
การออกกำลังกายประเภทนี้อาจประกอบด้วย 8 รอบในสไตล์ที่คุณต้องการ ตามด้วยการกู้คืน 30 วินาทีและอีก 8 รอบด้วยการแนะนำแท็บเล็ต หากคุณต้องการจดจ่อกับขาหรือทุ่นดึงแขน
การใช้เกียร์รวมถึงครีบยังช่วยให้เน้นเทคนิคและคุณภาพของการเคลื่อนไหว
ใช้เวลาพักผ่อนให้คุ้มค่า
หนึ่งในตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายมากขึ้นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น นี่เป็นความจริงบางส่วนแต่ไม่ทั้งหมด เนื่องจากเวลาพักผ่อนมีความสำคัญมากเช่นกัน และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจจึงจำเป็นต้องใช้ประโยชน์สูงสุดจากเวลาเหล่านั้น
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการฝึกการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงซึ่งไม่ใช่การหยุดระหว่างชุดหนึ่งกับชุดอื่นทั้งหมดแต่เพียงเพื่อชะลอจังหวะเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับหนึ่งโดยชอบการบริโภคแคลอรี่ ตัวอย่างของ การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงเป็นสระว่ายน้ำฟรีสไตล์สลับกับคนอื่น ๆ ที่ด้านหลังซึ่งนอกจากจะลดความพยายามที่จำเป็นในการยืดกล้ามเนื้อ
แกว่งแขนไปมาในขณะที่คุณไป
หลังการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมช่วงคูลดาวน์ ซึ่งคุณสามารถว่ายน้ำอย่างช้าๆ เป็นเวลาสามถึงห้านาที เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจก่อนลงจากน้ำ
