วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องคาร์โบไฮเดรต เห็นได้ชัดว่าวิดีโอนี้ไม่ใช่บทเรียนการสอน แต่ให้ความรู้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงอาจดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้มีประสบการณ์มากกว่า ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่ไม่มีพื้นฐานความรู้ทางเคมีและโภชนาการ ผมขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใส่ใจเพื่อทำความเข้าใจเรื่องนี้อย่างถ่องแท้!
คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่า GLUCIDES, GLICIDES, SUGARS และ CARBON HYDRATES คือ MACRO-NUTRIENTS ที่มีฟังก์ชัน ENERGETIC อย่างเด่นชัด คาร์โบไฮเดรตที่รับประทานได้แต่ละกรัมจะให้พลังงานประมาณ 3.75 กิโลแคลอรี (kcal) ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้จะเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีอยู่ เราขอเตือนคุณว่าไม่มีน้ำตาล ไม่ เป็นโมเลกุลทางโภชนาการ ไม่จำเป็น! เป็นความจริงที่ร่างกายจะไม่ดูดซึมและนำไปใช้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม พวกมันแสดงถึงการสนับสนุนที่ถูกต้องสำหรับ PHYSIOLOGICAL BACTERIAL FLORA (เรียกว่าฟังก์ชันพรีไบโอติก) และช่วยรักษาลำไส้ของเราให้สะอาดและมีสุขภาพดี
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มี (รวมถึงเส้นใยอาหารบางชนิด) คือการเชื่อมโยงทางเคมีระหว่างโมโนเมอร์ต่างๆ ระบบย่อยอาหารของมนุษย์สามารถย่อยสลายได้เฉพาะสิ่งที่เรียกว่า ALPHA ในขณะที่เอนไซม์ของสัตว์ที่เป็นสมุนไพรบางชนิดและจุลินทรีย์บางชนิดก็สามารถย่อยโมเลกุลให้เราย่อยไม่ได้โดยสิ้นเชิง
คาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นแบบ SIMPLE หรือ COMPLEX สิ่งที่เรียบง่ายหรือโมโนแซ็กคาไรด์เป็นตัวแทนของหน่วยการทำงาน (เช่น "อิฐ") ที่สร้างคอมเพล็กซ์ สิ่งที่ง่ายที่สุดที่รู้จักกันดีคือ: กลูโคส (หน่วยหน้าที่ของ STARCH และ GLYCOGEN เช่นเดียวกับสารตั้งต้นพลังงานหลักของเซลล์มนุษย์) ฟรุกโตส (มีอยู่ในผักและผลไม้) และกาแลคโตส (ซึ่งถือเป็นแลคโตสของนม)
จากการรวมกันของพวกมันจะได้โมเลกุล 2, 3, 10 หรือหลายร้อยหน่วย
จาก 2 หน่วยนี้เรียกว่า DI-saccharides และถึงแม้จะเป็น "พันธะทางเคมีจึงซับซ้อน" แต่ลักษณะทางโภชนาการของพวกมันก็คล้ายคลึงกับของธรรมดามากกว่ามาก DI-saccharides ที่รู้จักกันดีที่สุดคือ SUCROSE (หรือน้ำตาลทรายที่ได้จากกระบวนการผลิตหัวบีทและอ้อย), MALTOSE (ที่ได้จาก "การไฮโดรไลซิสของแป้ง") และ LACTOSE (มีอยู่ในนมตามธรรมชาติ)
โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากถึงยี่สิบหน่วย (รวมถึง DI-saccharides) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถูกกำหนดอย่างคร่าวๆ เป็นโอลิโกแซ็กคาไรด์ ในทางตรงกันข้าม เมื่อถึงขนาดที่พอเหมาะ จะเรียกว่าโพลิแซคคาไรด์
ตามที่คาดไว้ โพลิแซ็กคาไรด์ที่สำคัญที่สุดในโภชนาการของมนุษย์คือ STARCH ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองที่ซับซ้อนของพืช ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ และ GLYCOGEN ซึ่งเป็นสารไกลไซด์สำรองที่ซับซ้อนของสัตว์ที่ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์อย่างอิสระและเก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ
คาร์บอนไฮเดรตพบได้ทั้งในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชและในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ แต่ในโภชนาการของมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในซีเรียล พืชตระกูลถั่ว หัว ผักและผลไม้มีชัยเหนือกว่าอย่างแน่นอน
อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่ปรุงแต่งโดยประดิษฐ์จากคาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้งสาลีขาว แป้งมันฝรั่ง ฯลฯ) และแม้แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแยกออก (เช่น ซูโครสบนโต๊ะ ฟรุกโตสบนโต๊ะ มอลโตเดกซ์ทรินในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แป้งจากธัญพืช ฯลฯ ).
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมักเป็นเรื่องของการอภิปราย หลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่อาจเป็นอันตราย จึงแนะนำให้รับประทานน้อยที่สุด อย่างชัดเจน นี่เป็นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม
สมมติว่าเนื้อเยื่อบางส่วนของร่างกายมนุษย์ภายใต้สภาวะปกติ "ทำงาน" กับกลูโคสเท่านั้น (เช่น เนื้อเยื่อประสาท ไขกระดูกต่อมหมวกไต และเซลล์เม็ดเลือดแดง) สารอาหารนี้ไม่สามารถแนะนำในปริมาณที่ไม่เพียงพออย่างถาวร ร่างกายของผู้ใหญ่ต้องการกลูโคสประมาณ 180 กรัมต่อวัน และด้วยประสิทธิภาพอันยอดเยี่ยมของ NEO-GLUCOGENESIS หากไม่ได้รับอาหาร ตับก็สามารถผลิตมันได้โดยใช้กรดอะมิโน กลีเซอรอล และกรดแลคติกหรือกรดไพรูวิก น่าเสียดายที่กลไกของ "การป้องกัน" จากการขาดคาร์โบไฮเดรตนี้มีข้อจำกัดด้านประสิทธิภาพ อันที่จริง การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นตัวกำหนด: ประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจลดลงเนื่องจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และความมึนเมาจาก KETONIC BODIES หรือของเสียที่ปล่อยออกมาจากการผลิตพลังงานจากการขาดกลูโคส คาร์โบไฮเดรตจึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น แต่มีความจำเป็นมากกว่า (เนื่องจากร่างกายสามารถผลิตพวกมันได้เพียงบางส่วนเท่านั้น แม้จะมีความสำคัญอย่างยิ่งยวด)! ท้ายที่สุด มันคือความกึ่งจำเป็น!
ในแง่ของการบริโภคโปรตีนและไขมัน คาร์โบไฮเดรตอาจอยู่ที่ประมาณ 55-65% ของพลังงานทั้งหมด ไม่ใช่ว่า ตัวอย่างเช่น เพียง 45% เท่านั้นที่สามารถเป็นอันตรายได้ แต่ (หากคณิตศาสตร์ไม่ใช่ความคิดเห็น) สิ่งนี้จะนำไปสู่โปรตีนหรือไขมันส่วนเกิน ควรจำไว้ว่าในสภาวะทางสรีรวิทยา อัตราร้อยละที่ผันผวนของบางจุดไม่ได้แสดงถึงปัจจัยเสี่ยงทางโภชนาการ ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมในกรณีของโรคเมตาบอลิซึม ตับ หรือไต อาจทำให้สภาพทั่วไปแย่ลงได้อย่างมาก
ตามคำแนะนำของหน่วยงานวิจัยด้านโภชนาการ พลังงานเพียงส่วนเล็กๆ เท่านั้นจะต้องมาจากน้ำตาลธรรมดา กล่าวคือ ประมาณ 10-12% คำแนะนำนี้เกิดขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำตาลธรรมดา (ตั้งใจให้เป็นโมโนและไดแซ็กคาไรด์) มาจากอาหารที่มีน้ำตาลซูโครสโดยเฉพาะ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์นี้ นอกเหนือจากการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดฟันผุแล้ว IF ในปริมาณที่มากเกินไปก็มีผลกระทบด้านเมตาบอลิซึมในเชิงลบ ในทางกลับกัน ถ้าน้ำตาลธรรมดาประกอบด้วยฟรุกโตสของผักและผลไม้ทั้งหมด เปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลในอาหารก็อาจรุนแรงน้อยลงไปอีก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับนักกีฬา ENDURANCE นั่นคือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตจะมีพลังงานและสำรองที่ไม่อาจทดแทนได้! การสนับสนุนที่ถูกต้องในการสนับสนุนอาหารของนักกีฬา: การรักษาความกล้าหาญของนักกีฬาและการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยการลดปรากฏการณ์ออกซิเดชันของกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อ
ร่างกายมนุษย์ในขณะที่ย่อยและดูดซับโมโนแซ็กคาไรด์ต่างๆ ส่วนใหญ่จะแปลงเป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายใช้มากที่สุด ได้แก่ กลูโคส
คาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่เหมือนกันทั้งหมด พวกมันถูกจำแนกตามประเภทของโมเลกุลและโดยพันธะเคมีใดๆ ภายในโมเลกุลนั้นหรือในพอลิเมอร์ ลักษณะทั้งสองนี้ ซึ่งสัมพันธ์กับองค์ประกอบทางโภชนาการทั่วไปและปริมาณของอาหารทั้งหมด กำหนดผลกระทบของเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมนุษย์
ทุกวันนี้ น้ำตาล (แบบง่ายและซับซ้อน) ถือเป็นสารอาหารที่รับผิดชอบต่อน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมากที่สุด อันที่จริง นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น
สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารเป็นประจำ:
- ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ...
- ด้วยค่าดัชนีน้ำตาลที่มากเกินไปอย่างเท่าเทียมกัน
ในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเงียบสงบในมื้ออาหาร จำเป็นต้อง: เลือกส่วนที่ถูกต้อง (เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไป) และรับดัชนีน้ำตาลรวมที่มีอยู่ สำหรับมาตรการสุดท้ายนี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะเตรียมผลิตภัณฑ์ RAW ล่วงหน้า ยกเว้นอาหารที่ผ่านการกลั่น (เช่น แป้งขาว) และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากขึ้น (เช่น น้ำตาลโต๊ะ) สิ่งนี้สมเหตุสมผลโดยข้อเท็จจริงที่ว่า FIBER ในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (เช่น รำธัญพืชและเพคตินผลไม้) ช่วยควบคุมดัชนีน้ำตาลในอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม!
