การออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูกที่ดี

และกระดูกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับและประเภทของการออกกำลังกาย

ด้วยเหตุผลนี้ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และเงื่อนไขส่วนตัว แบบฝึกหัดบางอย่างอาจได้รับการแนะนำมากกว่าแบบอื่น

Shutterstock

ในทางกลับกัน ตัวแปรทั้งสองปกปิดหลายแง่มุมซึ่งจะต้องมีการประเมินที่เข้มงวดและร่างโปรโตคอลที่แม่นยำเท่าเทียมกัน อายุ เพศ สภาพที่ไม่สบายใจหรือพยาธิสภาพ ระดับของประสิทธิภาพ สถานะทางโภชนาการ ประวัติกีฬา ฯลฯ ล้วนแล้วแต่ ปัจจัยสำคัญในการเลือกปฏิบัติในการวางแผนประจำปีและในการวางแผนการออกกำลังกาย

ด้วยความเที่ยงธรรม อาจกล่าวได้ว่าองค์ประกอบสองประการที่มีความหนามากที่สุดคือฟังก์ชันพื้นฐาน (กล่าวคือองค์ประกอบที่มีศักยภาพซึ่งต้องคำนึงถึงขีดจำกัดส่วนบุคคล แต่ยังรวมถึงระยะขอบสำหรับการปรับปรุงด้วย) และวัตถุประสงค์ (หากเกี่ยวข้องกับสุขภาพ การป้องกัน , การฟื้นฟูสมรรถภาพ, กีฬา ฯลฯ )

ในบทความนี้ เราจะพยายามทำความเข้าใจวิธีการเลือกประเภทของการฝึกให้ดียิ่งขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิธีจัดการโดยรวม เพื่อปรับปรุงสุขภาพของระบบหัวรถจักร

ประวัติของเรื่อง ดังนั้น เหนือสิ่งอื่นใด เราพบมุมมองของผู้ป่วย หรืออาการและความประทับใจ

กล่าวโดยย่อ หากเราจะทำการประเมินตามหน้าที่โดยอ้างอิงจากกลุ่มตัวอย่างชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปี โดยไม่มีพื้นฐานด้านกีฬา ขั้นตอนแรกคือถาม / ใช่:

"คุณมีปัญหาในการ" ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นอันไหน?”

จากคำตอบนั้น เราสามารถเริ่มแทรกมุมมองภายนอกด้วยการประเมินตามวัตถุประสงค์

ตัวอย่างเช่น เพื่อให้เข้าใจระดับความแข็งแรงของรยางค์ล่าง เราสามารถดำเนินการ / ขอการออกกำลังกายง่ายๆ ได้:

"นั่งและลุกจากเก้าอี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องใช้มือ"

หรือ:

"แตะนิ้วเท้าของคุณโดยงอลำตัวไปข้างหน้าเท้าเปล่า"

หรืออีกครั้ง:

"ดำเนินการวนรอบแขน".

ในกรณีที่ปัญหาสำคัญยังคงอยู่ในหน้าที่หนึ่งหรือมากกว่าของระบบหัวรถจักร จำเป็นต้องเลือก "ถ้า" และ "วิธี" ที่จะเข้าไปแทรกแซง ซึ่งหมายถึงผู้เชี่ยวชาญทางพยาธิวิทยา หรือการฟื้นฟูความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น หรือความคล่องตัว ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ

เพื่อยกตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมอีกประการหนึ่ง หากมีอาการปวดเฉียบพลันในโคโซ-โคนขา (ข้อต่อสะโพกบนกระดูกโคนขา) อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะแนะนำให้เข้ารับการตรวจทางออร์โธปิดิกส์เพื่อไม่ให้เกิดโรคข้ออักเสบ โรคข้ออักเสบ ฯลฯ

ในกรณีนี้ จะเป็นการดีที่จะปรับโปรแกรมโดยทำแบบฝึกหัดเพียงไม่กี่แบบ - และเฉพาะสำหรับการเคลื่อนไหวเท่านั้น - กับข้อต่อเฉพาะนี้ โดยอยู่ระหว่างการสอบสวนเพิ่มเติม

ควบคู่ไปกับการสนับสนุนกล้ามเนื้อเช่น quadriceps femoris และ hamstrings ควรจะรักษาโภชนาการไว้ เครื่องไอโซโทนิกเช่นการยืดขาและการดัดขาจะช่วยเราได้

สังเกตความยากลำบากที่เห็นได้ชัดในการงอลำตัว เราควรให้ความสำคัญกับการทำความเข้าใจกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่จำกัดก่อน ดังนั้นจึงพยายามสร้างการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

การเคลื่อนไหวของไหล่อาจต้องมีการแทรกแซงในลักษณะเดียวกัน เว้นแต่ปัญหาจะเป็นข้อจำกัดเนื่องจากอาการเจ็บปวด ในกรณีดังกล่าว มีความเป็นไปได้มากกว่า 2: การประนีประนอมเอ็นขององค์ประกอบอย่างน้อยหนึ่งข้อของข้อมือ rotator, โรคข้อเข่าเสื่อมหรือการกลายเป็นปูน ในทั้งสองกรณี แพทย์ศัลยกรรมกระดูกจะต้องแสดงความเห็นในเรื่องนี้

ในทางกลับกัน หากการประเมินการใช้งานในวิชากีฬา มันแทบจะกลายเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้การทดสอบความถนัดในสาขาวิชาที่เป็นปัญหา

และมีประโยชน์ในการป้องกัน sarcopenia ในวัย 60 ปี

ความต้านทานทั้งระยะยาวและระยะสั้น: ฝึกการเผาผลาญกลูโคสและมีผลดีต่อการหมุนเวียนของไขมัน กระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มการใช้พลังงาน

ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ: ลดโอกาสของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการหดรัดตัว การตึง และการฉีกขาด เพิ่มการเคลื่อนไหวทั่วไป

ความคล่องตัวร่วม: เพิ่ม ROM (ช่วงของการเคลื่อนไหว) และช่วยให้ข้อต่อแคปซูลหล่อลื่นได้ดี ป้องกันการปวดเมื่อยตามวัย ลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อ

ทักษะการประสานงาน: รวมทั้งการทรงตัว ปฏิกิริยา ปฏิกิริยาตอบสนอง ความว่องไวโดยรวม ฯลฯ มีประสิทธิภาพในการป้องกันการหกล้มโดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งอย่างที่เราทราบดีว่าเป็นสาเหตุแรกของการแตกหัก และอาจก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ทั้งหมดนี้นอกจากจะส่งเสริมสุขภาพแล้ว ยังช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตอีกด้วย

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรแบ่งตามกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

• ต้นขาและก้น: หมอบฟรี (อาจหมอบด้วยบาร์เบลล์), แทง (อาจใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์), การยืดขา, ขดขา, การกดขา ใช้น้อยกว่า แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับการมีส่วนร่วมของหลัง บาร์เบลเดดลิฟท์ - ตัวแปรที่มีประโยชน์สำหรับขาตรงหรืออรุณสวัสดิ์ (ทางเลือก)
• ครีบอก: วิดพื้น (เรียกอีกอย่างว่า "วิดพื้น"), แท่นกดแบบแบน / เอียงพร้อมบาร์เบลล์ / ดัมเบลล์, ดัมเบล / เคเบิลครอส, เครื่องเสริมความแข็งแรงต่างๆ (เครื่องครีบอก, จิกเด็ค, แท่นกด ฯลฯ );
• ด้านหลัง: พูลอัพ (หรือพูลอัพ) อาจอำนวยความสะดวกด้วยยางยืด (ที่จับทั้งหมด) เครื่องพายพร้อมบาร์เบล / ดัมเบลล์ (ที่จับทั้งหมด) เครื่องลูกรอก เครื่องแถว ฯลฯ
• หน้าท้อง: กระทืบ, กระทืบสลับ, กระทืบย้อนกลับ, ซิทอัพ, ไม้กระดานด้านหน้า (ปกติหรือบนข้อศอก) ไม้กระดานข้าง, สะพานด้านข้าง, สูญญากาศ;
• เอว: การยืดตัวมากเกินไปของลำตัว จากการยืนหรือบนม้านั่งเฉพาะ (รวมถึงดัมเบลล์หรือบัลลาสต์อื่นๆ) หรือบนพื้นที่มีร่างกายอิสระในแบบมีมิติเท่ากัน
• Deltoids: ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์ / สายเคเบิล, ยกด้านหน้าด้วยดัมเบลล์ / สายเคเบิล, 90 °ยกด้วยดัมเบลล์ / สายเคเบิล, กดทหารหรือกดไหล่, ดึงไปที่คาง (มีประโยชน์สำหรับรูปสี่เหลี่ยมคางหมู);
• ลูกหนูและแขนงอแขนอื่น ๆ : ดัมเบล / บาร์เบล / ลอนผม, นั่งหรือยืน, สลับหรือทวิภาคี, หมุนแขนและจับที่แตกต่างกัน;
• Triceps: การจุ่มแบบขนานอาจอำนวยความสะดวกด้วยยางยืด, การกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์, การเตะกลับด้วยดัมเบลล์, การกดสายเคเบิล ฯลฯ
• น่อง: งอฝ่าเท้า, ก้นเดี่ยวหรือทวิภาคี, ร่างกายอิสระหรือบนเครื่องน่อง (หรือที่กด)

แบบฝึกหัดความอดทน

ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่เพลิดเพลินหรือได้รับ

โดยทั่วไปแล้ว เราเริ่มต้นจากการเดินหรือถีบถีบ กลางแจ้ง หรือบนเครื่องออกกำลังกาย (ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย) ไม่ค่อยมาจากการว่ายน้ำขั้นพื้นฐานหรือกิจกรรมอื่น ๆ เช่นพายเรือแคนูหรือพายเรือ

การดื้อยาที่ยาวนานหมายถึงการกระตุ้นการเผาผลาญแบบแอโรบิกเท่านั้น ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะเริ่มต้นจากปริมาณที่ต่ำและ "ความเข้มข้น" (เช่น การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ความเร็ว 30 "ที่ก้าวช้า) เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและเหนือสิ่งอื่นใดใน เงื่อนไขระยะเวลา

แม้กระทั่งโดยการเพิ่มความเร็ว หรือโดยการใส่ เช่น การวิ่ง ความเข้มข้นจะต่ำกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนเสมอ กล่าวคือ ด้วยอัตราการก้าวที่ยั่งยืนไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

ในทางกลับกัน การดื้อยาในระยะสั้นต้องอาศัยการผลิตกรดแลคติก ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก

หากคุณต้องการใช้วิธีการต่อต้านที่ยาวนาน เป็นไปได้ที่จะปรับทิศทางตัวเองไปสู่จุดประสงค์นี้โดยสลับการทำซ้ำอย่างรวดเร็วด้วยการฟื้นตัวแบบพาสซีฟหรือแบบแอคทีฟ สิ่งนี้ทำให้เกินขีด จำกัด แบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยการเพิ่มขึ้นของแลคเตทและความสามารถในการกำจัดที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการพัฒนาแนวต้านที่เน้นความแข็งแกร่ง คุณสามารถใช้ทั้งแบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นและการดำเนินการอื่นๆ (เช่น ท่าเว้าหรือท่า kettlebell ต่างๆ) ที่จัดเป็นวงจรพิเศษ

ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น และความคล่องตัวของข้อต่อ

คงจะคิดไม่ถึงที่จะอธิบายการออกกำลังกายประเภทนี้อย่างน่าพอใจในสองสามบรรทัด

นี่คือเหตุผลที่เราจะจำกัดตัวเองให้อธิบายเกณฑ์ทั่วไปเพื่อให้ได้รับความเคารพ เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมมีผลกำไร

อย่างแรกเลย ทั้งโปรโตคอลความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น ตลอดจนโปรโตคอลสำหรับการเคลื่อนไหว ไม่ควรทำในที่เย็นหรือแม้แต่เมื่อกล้ามเนื้อหมดแรง

ประการที่สอง สิ่งเร้าควรอยู่ใกล้กันเพียงพอ ประมาณ 3 เซสชันต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจใช้ร่วมกับเซสชันอื่นได้ เป็นวิธีแก้ปัญหาที่แนะนำโดยเฉลี่ย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำตั้งแต่หนึ่งถึงสามครั้ง การดูแลเพื่อยืดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและรักษาแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเป็นเวลาที่เพียงพอ (จาก 10-30 "" สำหรับ neophytes หรือมากกว่านั้น)

ทักษะการประสานงาน

มักถูกมองข้ามมีความสำคัญมาก

การฝึกอบรมไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากมักต้องใช้แบบฝึกหัดที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งต้องอาศัยการดูแลของช่างเทคนิค

นี่คือเหตุผลที่หลายคนชอบที่จะฆ่า "นกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว" โดยเน้นที่การฝึกปฏิบัติหน้าที่

การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้ (หรือควร) ทำท่าทางที่ใกล้เคียงกับชีวิตประจำวัน ซับซ้อน หลายข้อต่อ ซึ่งความซับซ้อนของรูปแบบการเคลื่อนไหวจะพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนอง ความคล่องตัว และความสมดุล