อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
อาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นระบบโภชนาการทั่วไปของประชากรที่อาณานิคมลุ่มน้ำเมดิเตอร์เรเนียนจนถึงปี พ.ศ. 2493
ในครั้งล่าสุด รูปแบบการบริโภคอาหารนี้ได้รับการประเมินใหม่ ถึงแม้ว่าในทางปฏิบัติมักจะปนเปื้อนและบิดเบี้ยวโดยกระบวนการโลกาภิวัตน์ ด้วยเหตุนี้ ประชาชนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องจึงดูไม่ปฏิบัติตามคำสั่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างน่าพอใจ
ตามที่คาดไว้ เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการประเมินใหม่อย่างชัดเจน มากเสียจนทุกวันนี้เห็นด้วยกับข้อบ่งชี้ของปิรามิดอาหารที่ทันสมัยที่สุดในหลายแง่มุม
แนะนำให้ใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพราะ:
- มั่นใจได้ว่ามีสารอาหารเพียงพอ
- มันขึ้นอยู่กับอาหารแปรรูปจากธรรมชาติเพียงเล็กน้อย
- ช่วยลดความเสี่ยงของ "โรคแห่งความอยู่ดีมีสุข" นั่นคือโรคทั้งหมด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และปัญหาหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเชื่อมโยงกับรูปแบบการกินที่ไม่สมดุลตามแบบฉบับของประเทศตะวันตก
อาหาร
อะไรคืออาหารทั่วไปของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
อาหารพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือ:
- ผักสด (ตามฤดูกาล)
- ธัญพืช.
- พืชตระกูลถั่ว
- ผลไม้สด (ตามฤดูกาล)
- ผลิตภัณฑ์ประมงซึ่งต้องสดโดยส่วนใหญ่มีขนาดเล็กและประกอบด้วยปลาสีน้ำเงินเกือบทั้งหมด (ตามฤดูกาล)
มีความสำคัญน้อยกว่าในเชิงปริมาณ:
- เนื้อสัตว์ซึ่งจะต้องส่วนใหญ่เป็นสีขาว (นกและกระต่าย)
- นมสดและโยเกิร์ต
กำลังติดตาม:
- มันฝรั่ง.
- ริคอตต้าและชีส
- เนื้อสัตว์ขนาดใหญ่ (สีแดง โดยเฉพาะแกะ แพะ และเนื้อแกะ)
- ไข่.
- ไวน์แดง.
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- เมล็ดพืชน้ำมัน (ตามฤดูกาล)
- สมุนไพร.
สุขภาพ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและผลกระทบต่อสุขภาพ
การเลือกอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำให้สามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารนี้มีผลในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจาก:
- มีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย
- มีคอเลสเตอรอลน้อย
- อุดมด้วยเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้และปรับคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด-อินซูลินที่เพิ่มขึ้น
- อุดมไปด้วยกรดโอเลอิกซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยไม่ส่งผลต่อ HDL
- มันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งต่อสู้กับความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูง, ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง, ลิ่มเลือดอุดตัน ฯลฯ
- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทุกชนิด: วิตามิน แร่ธาตุ โพลีฟีนอล ฯลฯ
- ประกอบด้วยโซเดียมธรรมชาติจากอาหารเท่านั้น
นอกจากนี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท II เนื่องจาก:
- เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร จึงช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด-อินซูลินลดลงตามแบบฉบับของโภชนาการตะวันตกร่วมสมัย
- อุดมไปด้วยแป้งและฟรุกโตส ซึ่งมีดัชนีน้ำตาล-อินซูลินต่ำกว่าน้ำตาลกลูโคสและซูโครส
- มีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารตะวันตกในปัจจุบัน และเนื่องจากโรคเบาหวานประเภท II มักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน จึงมีการบ่งชี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการป้องกันและในการรักษาทางเภสัชวิทยา
อาหารเมดิเตอเรเนียนลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง, hypertriglyceridemia และ hypercholesterolemia; เพื่อออกแรงผลกระทบเหล่านี้คือ:
- ไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง
- ไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ที่ไม่จำเป็นซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
- เลซิตินจากพืชตระกูลถั่วซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล
- Phytosterols ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล
- สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและภาวะแทรกซ้อนทางเมตาบอลิซึมต่างๆ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนเนื่องจาก:
- อย่างที่เราพูดไป มันเป็นแคลอรี่น้อยกว่า
- ด้วยเส้นใยและประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในนั้น จึงมีดัชนีน้ำตาล-อินซูลินที่อ้างถึงทั้งอาหารและมื้ออาหารในระดับปานกลาง
- นอกจากนี้เส้นใยยังส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังมีน้ำมากซึ่งส่งเสริมความอิ่มในกระเพาะอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งร่วมกับเส้นใย
- อุดมไปด้วยสมุนไพรหอมที่ช่วยลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีไขมันในการปรุงรสอาหาร
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป:
- ป้องกันและรักษาโรคเมตาบอลิซึม (ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 ไขมันในเลือดสูง และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง)
- ป้องกันและรักษาโรคอ้วน
- อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านการอักเสบและทำให้เลือดบางลง
ในที่สุด อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็ป้องกันการปรากฏตัวของมะเร็งต่างๆ ตั้งแต่
- ประกอบด้วยโมเลกุลของสารก่อมะเร็งที่เป็นพิษเล็กน้อย แทนที่จะเป็นอาหารขยะที่ผลิตโดยร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดทั่วไป เนื้อของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นผ่านการคั่วแบบดั้งเดิม แต่ความถี่ในการบริโภคต่ำมากจนไม่เป็นอันตราย
- มีไขมันอิ่มตัวน้อยและมีเส้นใยสูง (ป้องกันการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ / ทวารหนัก กระเพาะอาหารและมะเร็งเต้านม)
- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีผลในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งชนิดอื่นๆ
ดังนั้น แม้ว่าจะไม่ได้ผลปาฏิหาริย์ แต่รูปแบบอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้
สูตร
ตัวอย่างของสูตรอาหารที่สอดคล้องกับกฎของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
พาสต้าอัลลาพุตตาเนสก้า
มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- ไปที่ส่วนสูตรวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
พาสต้าเพื่อสุขภาพ
ปลากะตักในเบคคาฟิโก
Bruschetta Sfiziose Tomato และ Mozzarella
ถั่วเลนทิล: วิธีปรุงด้วยไขมันต่ำ
พาสต้าและฟาจิโอลี่
