อาหารและแมกนีเซียม

ในด้านโภชนาการ แมกนีเซียมหมายถึงองค์ประกอบมหภาคของแหล่งกำเนิดแร่ ซึ่งเป็นโลหะที่แม่นยำยิ่งขึ้น โดยมีสัญลักษณ์ "Mg" และเลขอะตอม 12 และรูปร่าง หมายเหตุ: ในอาหารและในร่างกายมนุษย์มักมีแมกนีเซียมอยู่ในรูปแบบ 2+ (Mg ++)

Shutterstock

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับชีวิตของเซลล์ทั้งหมด เนื่องจากประกอบด้วยเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด และมีความสัมพันธ์เฉพาะกับกลุ่มฟอสเฟต มันมีปฏิสัมพันธ์กับโมเลกุลพื้นฐานเช่น ATP, DNA และ RNA การมีอยู่ของมันในเซลล์มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับโพแทสเซียม ในขณะที่ดูเหมือนว่าจะแข่งขันกับระดับแคลเซียม

สิ่งมีชีวิตมีมากกว่า 22-26 กรัม (ประมาณ 0.35 กรัมต่อกิโลกรัม) ซึ่งเทียบเท่ากับ 0.34% ของมวลกาย ในจำนวนนี้ 60% พบในกระดูก - ภายในไฮดรอกซีอะพาไทต์ - 39% เป็นเซลล์ภายใน - ซึ่ง 20% อยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง และ 1% เป็นเซลล์นอกเซลล์ โดยรวมแล้ว 32-35% ของแมกนีเซียมทั้งหมดมีความซับซ้อนด้วยโปรตีน เช่น เอนไซม์ และกรดนิวคลีอิก

ในเลือดพบได้ทั้งละลายในเศษของเหลวและในร่างกาย ระดับซีรั่มปกติมีค่าเท่ากับ 0.7-1.0 mmol / ลิตร - 1.8-2.4 mEq / ลิตร - และมีแนวโน้มที่จะยังคงอยู่ในสภาวะสมดุล - สำหรับการควบคุมแบบคู่ที่ส่งผลต่อการดูดซึมและการขับถ่าย แมกนีเซียมที่มากเกินไปในซีรัม ซึ่งไม่น่าจะเกิดขึ้นในคนที่มีสุขภาพดี เรียกว่าภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูง ในขณะที่ภาวะขาดแมกนีเซียม ซึ่งพบได้บ่อย แม้ว่าจะไม่แสดงอาการเล็กน้อย จะเรียกว่าภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ภาวะขาดแมกนีเซียมมีผลสะท้อนกลับหลายอย่าง เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและตะคริว ภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูงอาจรุนแรงมากและถึงแม้จะส่งผลกระทบต่อผู้ที่เป็นโรคไตและการใช้ยาที่มีแมกนีเซียมเป็นหลักก็ตาม

การดูดซึมแมกนีเซียมเกิดขึ้นในลำไส้เล็กและปรับให้เหมาะสมโดยปัจจัยของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึม โดยการขาดแมกนีเซียมและโดยลักษณะบางอย่างของอาหาร ส่วนใหญ่ขัดขวางโดยอาการท้องร่วงโดยปัจจัยทางโภชนาการบางอย่าง - คีเลตฟอสฟอรัสและแคลเซียมส่วนเกิน ฯลฯ - โดยยาบางชนิดโรคและโดย "แอลกอฮอล์" ในทางกลับกันการขับถ่ายส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยปัสสาวะโดยการกรองไต และเหงื่อออก - นี้" หลังมีความสำคัญตัวแปรและอัตนัย

ในทางเภสัชวิทยา แมกนีเซียมใช้ในการผลิตยาระบาย ยาลดกรด ยารักษาโรคทางระบบประสาท และสำหรับภาวะครรภ์เป็นพิษ

ในย่อหน้าถัดไป เราจะเน้นที่แหล่งอาหารที่สำคัญที่สุดของแมกนีเซียม ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช แต่ยังรวมถึงแหล่งที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา มีส่วนทำให้ความต้องการสำเร็จ จำไว้ว่าการสงสัยว่าจะขาดแมกนีเซียม อาจมีประโยชน์มากในการเสริมเฉพาะเจาะจง โดยควรใช้ร่วมกับโพแทสเซียมและโซเดียมเพียงเล็กน้อย บทบาทที่เป็นไปได้ของสิ่งหลังในการลดกลุ่มอาการไคลแมกเตอร์ยังถูกตั้งสมมติฐานอีกด้วย

420 ดาร์กช็อกโกแลต 292 อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 260 โกโก้ 192 ถั่ว 167 เฮเซลนัท 160 พิซตาชิโอ 158 วอลนัทแห้งและถั่วชิกพี 130 ข้าวโพด 120 เบต้า 113 ช็อกโกแลตนม 107 ข้าวกล้อง 106 ฟุจิแห้ง 82 ถั่วเลนทิล ชาร์ทปรุงสุก ผักโขมปรุงสุก 80 อาร์ติโช้ค 60 ขนมปังโฮลเกรน 60 พาสต้า 57 ลูกพีช 54 เนยแข็งพามิแสน 44 ไก่และไก่งวง 40 บวบ 40 กะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ 30-35 กล้วย 31 ชีส - ต่างๆ 20-30 มันฝรั่งปรุงสุก เม็ดยี่หร่า ข้าวขัดเงา และพาสต้า 20-25 เนื้อแดง-ต่างๆ-และหมู 20-25 ราศีมีน - ต่างๆ 20-25 พริก แครอท และมะเขือเทศ 15 ลูกพลัมและส้ม 11 แอปเปิ้ลและลูกแพร์ 10

แหล่งข้อมูล: INRAN สถาบันวิจัยอาหารและโภชนาการแห่งชาติ

ของแมกนีเซียมสำหรับผู้ชายที่โตเต็มวัยมีปริมาณ 300-500 มก. และเมื่อพิจารณาถึงการกระจายในอาหารต่าง ๆ ก็เห็นได้ชัดว่าง่ายต่อการตอบสนอง อย่างไรก็ตาม จะต้องพิจารณาว่าแมกนีเซียมจำนวนมากสูญเสียไปเนื่องจากการกลั่นซีเรียล การเก็บรักษา และ มีการคำนวณเช่นกันว่ามีเพียง 30-40% ของแมกนีเซียมที่กลืนไปกับอาหารเท่านั้นที่ถูกดูดซึม ในทางกลับกัน ในสถานการณ์ที่ "ไม่เอื้ออำนวย" บางสถานการณ์ เปอร์เซ็นต์นี้จะลดลงถึง 20% ดูเพิ่มเติม: ZMA: สังกะสีแมกนีเซียมและวิตามิน B6