อาหารเสริมสำหรับนักวิ่งมาราธอนและคนเดินดิน

การเดินและการวิ่งมาราธอนเป็นสองสาขาวิชาที่น่าหลงใหลจากการผสมผสานระหว่างความเหนื่อยล้าและอารมณ์ที่ยากแก่ความเข้าใจของผู้ที่ไม่มีโอกาสฝึกฝนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต

นักวิ่งมาราธอนและวอล์คเกอร์มีความต้องการทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงและแตกต่างกันเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่อยู่ประจำและนักกีฬาคนอื่นๆ เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้ จำเป็นต้องตั้งค่าก่อนอื่น โปรแกรมอาหารที่ถูกต้องและสมดุล ในภายหลังเท่านั้นจึงจะสามารถประเมินและอาจดำเนินการตามแผนอาหารที่เฉพาะเจาะจงได้ โดยได้รับการสนับสนุนอย่างมีเหตุผลจากอาหารเสริมอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

ควรให้อาหารวอล์คเกอร์และนักวิ่งมาราธอนอย่างไร?

อาหารประจำวันควรเน้นที่การบริโภคอาหารที่หลากหลายก่อน อันที่จริง เราทราบดีว่าไม่มีอาหารที่สมบูรณ์และแต่ละอย่างให้เปอร์เซ็นต์สารอาหารแต่ละอย่างแตกต่างกัน

เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรง สิ่งสำคัญคือ ให้กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ อาหารกลางวันและอาหารเย็นควรได้รับการสนับสนุนโดยอาหารว่างหนึ่งหรือสองมื้อในท้ายที่สุดเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปในระหว่างมื้ออาหารหลัก ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงเป็นกฎที่ดีที่จะไม่ให้เกินส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างมื้ออาหารก่อนการฝึกหรือการแข่งขัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแบบอย่างสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แม้ว่ารูปแบบการกินนี้จะให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างมาก แต่เราต้องไม่ลืมบทบาทพื้นฐานของไขมันและโปรตีน ซึ่งจะต้องได้รับในสัดส่วนที่เหมาะสมเสมอและไม่ว่าในกรณีใด แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้จากแหล่งอาหารที่ดีที่สุด เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดพืช สำหรับไขมัน และเนื้อขาว พืชตระกูลถั่ว และปลา สำหรับโปรตีน

กฎ 5 ข้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เดินและนักวิ่งมาราธอน:

อย่าให้เกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้อหนึ่งกับมื้อถัดไป

กินอาหารอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน เย็น + ของว่าง 2 มื้อ)

คาร์โบไฮเดรตและอาหารเสริมมอลโตเด็กซ์ตริน

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารตั้งต้นของพลังงานหลักในร่างกายของเรา ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงควรให้แคลอรีประมาณ 50-60% ต่อวันด้วยตัวเอง

คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมด บางชนิดถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว (ด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) ส่วนอื่นๆ จะถูกหลอมรวมอย่างช้าๆ เพื่อให้แน่ใจว่ามีการไหลของพลังงานในระดับปานกลางแต่คงที่ตลอดเวลา (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ)

คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้พลังงานเฉลี่ย 4 แคลอรี่ ในตับและกล้ามเนื้อของนักกีฬามีกลูโคส 250 ถึง 450 กรัมในรูปของไกลโคเจน (เกี่ยวกับภาวะโภชนาการการฝึกและขนาดร่างกาย) เงินฝากเหล่านี้รับประกันการสำรอง 1,000-1800 แคลอรี เพียงพอที่จะเดินทางได้ตั้งแต่ 20 ถึง 35 กม. เมื่อเกินเกณฑ์นี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีเพื่อให้ได้พลังงานจากไขมันและประหยัดไกลโคเจนประสิทธิภาพการทำงานลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งสำหรับบางคนแปลเป็นของจริงและ วิกฤตของตัวเอง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักมีวัตถุประสงค์เพื่อให้พลังงานในระยะเวลาอันสั้น ระยะกลาง และระยะยาว สามารถใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้:

ก่อนออกแรงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและตับเก็บไกลโคเจนในวันก่อนการแข่งขัน;

ในระหว่างการพยายามเติมน้ำตาลกลูโคสออกซิไดซ์และป้องกันไม่ให้ปริมาณสำรองไกลโคเจนหมดลง

หลังจากออกแรงเพื่อเร่งการฟื้นตัวโดยการฟื้นฟูสต็อกคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนและกรดอะมิโน

ความต้องการกรดอะมิโนและโปรตีนก็สูงขึ้นเช่นกัน นักวิ่งและนักเดินพบว่าตัวเองต้องเผชิญกับการสูญเสีย แม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อย ของกรดอะมิโนที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน การออกแรงทางกายภาพยังช่วยเพิ่มการหมุนเวียนของโปรตีน ซึ่งก็คือการทดแทนโปรตีน อย่างแรกเลยคือโปรตีนที่หดตัว เสื่อมสภาพ และไม่มีประสิทธิภาพอีกต่อไป

การกระจายอาหารที่ถูกต้องในห้ามื้อต่อวันช่วยให้ได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ จึงมีข้อดีหลายประการ:

หากรับประทานโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียว (มากกว่า 30-35 กรัม) ประสิทธิภาพของกระบวนการดูดซึมจะลดลง
การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนยังคงสูงเป็นเวลาหลายสิบชั่วโมง การจัดหาโปรตีน "คงที่" ในช่วงเวลานี้รับประกันความพร้อมสูงสุดของกรดอะมิโนสำหรับกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่

อาหารเสริมโปรตีน?

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของผู้ที่ออกกำลังกายข้ามประเทศเป็นประจำ เช่น การเดินและการวิ่งมาราธอน อยู่ที่ 1.4 ถึง 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากอาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยแหล่งโปรตีนขนาดเล็ก (ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เนื้อ ปลา ชีส หรือไข่) โดยปกติแล้ว ไม่จำเป็นต้องเสริมเป็นพิเศษ

ในทางกลับกัน การรวมเข้ากับกรดอะมิโนเดี่ยว เช่น กรดอะมิโนกิ่ง (BCAA) หรือกลูตามีน สมควรได้รับการอภิปรายแยกกัน เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารเหล่านี้ซึ่งแสดงถึงจุดศูนย์กลางของการเสริมอาหารสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงและเป็นเวลานาน ร่างกายส่วนใหญ่ใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นแหล่งของกลูโคสและพลังงานเพิ่มเติมหรือ "ฉุกเฉิน" กลูตามีนยังมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ ในขณะที่ปริมาณ BCAA ที่เพียงพอจะต่อต้านการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าเมื่อสิ้นสุดกิจกรรมที่ยืดเยื้อ

คอม "มีเหตุผลที่จะคิดว่าถ้าการบริโภคกรดอะมิโนเกินการบริโภคอาหาร กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและค่อยๆ สูญเสียประสิทธิภาพไป ด้วยเหตุผลนี้อย่างแม่นยำ แม้จะบรรจุอยู่ในเนื้อสัตว์หรือปลาในระดับประมาณ 2% การเสริม BCAAs สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาหรืออย่างน้อยก็เร่งการฟื้นตัว ลดความเสี่ยงของการฝึกมากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับกลูตามีน)

แผนการสรรหาที่เสนอตามปกติมีดังต่อไปนี้:

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 4-6 กรัม/วัน

ปริมาณรายวัน: ทันทีหลังจากกิจกรรม - ขั้นตอน anabolic -

หรือเมื่อหมดแรงและก่อนนอน

หรือ 2-3 กรัมก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที + 2-3 กรัมในตอนท้าย
ในการทดลองที่ยาวนาน สามารถใช้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งได้ในระหว่างการแข่งขัน (1 กรัมต่อชั่วโมง)

กลูตามีน: 1-3 กรัม

60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายร่วมกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากนอกจากจะดูดซึมได้ดีขึ้นในภาวะน้ำตาลในเลือดสูงแล้ว ยังตอบสนองความต้องการเมตาบอลิซึมที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย

ทันทีหลังการฝึกหรือในกรณีใดๆ ภายในสามสิบนาทีนับจากสิ้นสุดการฝึก ในกรณีนี้ แนะนำให้รวมเข้าด้วยกันกับของเหลวที่อุดมสมบูรณ์และกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้าน เพื่อที่จะช่วยในการฟื้นฟูและกระบวนการ anabolic ของเซลล์

ในขณะท้องว่างอาจก่อนนอนเพื่อกระตุ้นการหลั่ง gh

ส่วนที่สอง "