Hip Thrust: ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

การฝึกก้น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดคือ "Hip Thrust

อย่างไรก็ตาม หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอมาระยะหนึ่งแล้วและไม่เห็นการปรับปรุงที่แท้จริง สาเหตุอาจเป็นเพราะการเคลื่อนไหวหรือขั้นตอนบางอย่างอาจผิดพลาด

Hip Thrust นั้นคล้ายกับสะพาน Glute มาก และทำได้โดยการวางส่วนหลังส่วนบนกับพื้นผิวที่ยกขึ้นสูง เช่น ม้านั่ง แล้วยืดหรือยืดสะโพกเพื่อแยกส่วนก้นออกจากกัน

ส่วนใหญ่แล้วจะทำโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์บนตักของคุณ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องเน้นที่ท่าทางและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดห้าข้อนี้

.

อันที่จริงส่วนนี้ของร่างกายต้องไม่ใกล้กับบั้นท้ายมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ไกลเกินไป ไม่เช่นนั้นเอ็นร้อยหวายจะเข้ามาแทนที่และการฝึกจะเข้มข้นน้อยลง

วิธีหลีกเลี่ยง

การแยกก้น คนส่วนใหญ่ควรวางตำแหน่งตัวเองเพื่อที่ว่าเมื่อยกสะโพกขึ้นเต็มที่ หน้าแข้งจะอยู่ในแนวตั้งและตั้งฉากกับพื้น

อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีความแตกต่างกัน และเพื่อให้ได้ท่าที่ถูกต้อง เส้นทางที่เหมาะสมที่สุดก็คือการลองตำแหน่งเท้าที่แตกต่างกัน จนกว่าคุณจะพบจุดที่ช่วยยกน้ำหนักด้วยบั้นท้ายให้ได้มากที่สุด

หากขณะทำการเคลื่อนไหว คุณพบว่าเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อสี่ส่วนทำงานมากเกินไปและหนักกว่ากล้ามเนื้อก้นมาก คุณต้องปรับตำแหน่ง

มันควรจะแข็งเหมือนกระดาน อันที่จริงแกนเสริมแรงไม่เพียง แต่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเครียดเพิ่มเติมจากส่วนหลังส่วนล่างด้วย

ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนงอหลังคือนิสัยชอบก้มศีรษะไปพิงกับม้านั่งซ้ำๆ กัน อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คองอโดยไม่ตั้งใจและเมื่องอกระดูกสันหลังส่วนบน ส่วนที่เหลือก็มักจะตามมา

วิธีหลีกเลี่ยง

ตลอดการออกกำลังกาย ให้ดวงตาของคุณจดจ่อกับผนังด้านหน้าและให้คางแนบชิดหน้าอก พยายามอย่ามองขึ้นไปบนเพดาน

จากนั้นเมื่อคุณลดน้ำหนักลง ให้แกนของคุณอยู่ในแรงดึงและมุ่งไปที่การเอนหลังพิงกับม้านั่ง แทนที่จะพันไว้

ลดแรงที่บั้นท้ายทำงานและเป็นผลดีต่อการออกกำลังกาย

วิธีหลีกเลี่ยง

พยายามจัดสะโพกให้ตรง แต่อย่าสูงเกินไหล่และเข่า และเน้นที่การรักษาลำตัวให้แข็งทื่อ โดยใช้ก้นเพื่อออกกำลังกาย

และใช้เวลาที่เหมาะสมในการทำ

หากเป็นการยากที่จะรักษาอัตราการก้าวให้คงที่ วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้คือการนับดังเป็นสาม จากนั้นให้ยกน้ำหนักโดยนับหนึ่งวินาที หยุดอีกครั้งหนึ่ง จากนั้นจึงลดน้ำหนักด้วยการนับเป็นสอง

เบาบริเวณต้นขาเหนือเข่า วิธีนี้จะช่วยเตือนร่างกายว่าเข่าของคุณควรจะอยู่ที่ใด และช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณทำงานได้ดี

แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหากับหัวเข่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับแง่มุมนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ