หนึ่งในเครื่องมือที่ใช้กันมากที่สุดในที่สาธารณะหรือในโรงยิมที่บ้าน ความสำเร็จเหนือสิ่งอื่นใดคือความง่ายในการใช้งาน
โดดเด่นด้วยลูกกลิ้งเคลื่อนที่เป็นหลัก ช่วยให้คุณสร้างหลักสูตรการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ ทั้งแบบอิสระและด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมที่เก็บไว้ในหน่วยความจำของเครื่องมือ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือแอปฟิตเนสที่มีอยู่มากมาย
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มหรือไม่ ให้รู้ว่ามีความแตกต่างเมื่อเทียบกับการวิ่งกลางแจ้ง
เหมาะมากสำหรับการลดน้ำหนักและปรับสี แม้กระทั่งการฝึกกับจักรยานออกกำลังกาย สองรุ่นที่ดีที่สุดในท้องตลาดคือแบรนด์ Peloton และ NordicTrack ที่คล้ายคลึงกันแต่มีข้อแตกต่างบางประการ
การเล่นกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นในทุกช่วงอายุ แม้ว่าคุณจะอายุไม่มากแล้ว และเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนให้ได้มากที่สุด
แต่ถ้าไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบเดินและวิ่ง การฝึกด้วยเครื่องเดินวงรีก็เป็นทางเลือกที่ดี
ในทางกลับกัน หากคุณไม่ชอบอยู่ในบ้านและต้องการฝึกกลางแจ้ง คุณควรรู้ว่าการวิ่งนั้นสมบูรณ์แบบแม้ในฤดูหนาว
หรือลองเดินแบบนอร์ดิก หรือฝึกขึ้นบันได
ระวังให้ดี การฝึกมากเกินไปและความพยายามมากเกินไปอาจทำร้ายร่างกายและจิตใจของคุณได้
การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวหลังออกกำลังกายได้
เพื่อที่จะฝึกให้ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บในอนาคต
เท้าต้องวางบนลูกกลิ้งจนสุด ลำตัวควรยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนและไหล่ผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือต้องมองตรงไปข้างหน้าและไม่ฟุ้งซ่านเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการล้ม
ต่อจากนั้น จะต้องตั้งค่าพารามิเตอร์ที่จำเป็นโดยเครื่องมือ ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละรุ่น แต่มักจะรวมถึงน้ำหนักอย่างน้อย ระยะเวลาในการฝึก ความเร็ว และความชันของแท่น
ประเมินความชันขวา
ประการหลังเป็นปัจจัยพื้นฐานที่ต้องพิจารณา เพราะยิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่าใด การออกกำลังกายก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ในแง่ของการปรับสีของกล้ามเนื้อ หัวใจและการหายใจ และความอดทน
หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยการจำลองลักษณะของภูมิประเทศภายนอกให้ได้มากที่สุด ความชันต้องอยู่ที่ 1 หรือ 2%
หลังจากทำความคุ้นเคยกับเครื่องมือแล้ว ในการทำงานแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งได้ผล แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้เหนื่อยมากจนเกินไป ความลาดชันในอุดมคติจะสูงถึง 4% สำหรับการวิ่งและจาก 5 ถึง 8% สำหรับการเดิน
กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการปรับสีคือลดความเร็วและเพิ่มความเอียง เพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการสลับการเคลื่อนไหวที่ลาดเอียงกับ atria บนที่ราบทุกๆ 4 นาที
ก่อนแต่ละเซสชั่น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้วอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆ
ในตอนท้ายควรระวังอย่าหยุดกะทันหัน แต่ให้เดินต่อไปอีก 5 นาที ตามด้วยยืดเหยียดอีก 10 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการฉีกขาด
สำหรับการยืดกล้ามเนื้อจะแสดงการออกกำลังกายด้วย Foam Roller
ในทางกลับกัน สำหรับหน้าท้องนั้น แผ่นไม้นั้นยอดเยี่ยม ตราบใดที่คุณไม่ทำผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
เพราะการวิ่งและเดินบนลูกกลิ้งนั้นง่ายกว่าการทำกลางแจ้ง
สาเหตุมีมากมาย: โช้คอัพของรถลดแรงกระแทกที่ข้อต่อได้มากกว่ายางมะตอยหรือคอนกรีต คุณไม่ต้องทนกับแรงต้านของอากาศ และไม่ต้องสนใจอันตรายของภูมิประเทศ .
ทั้งหมดนี้ทำให้การเคลื่อนไหวมีความลื่นไหลมากขึ้น และทำให้โฟกัสกับสิ่งที่คุณกำลังทำได้ง่ายขึ้น มากกว่าที่จะสนใจในสิ่งแวดล้อมรอบข้าง
ในทางกลับกัน การฝึกด้วยลู่วิ่งอาจต้องใช้กำลังมากขึ้นในระดับจิตใจ เพราะเมื่ออยู่ในที่เดียวกันขณะเคลื่อนไหว รู้สึกเหมือนหนูแฮมสเตอร์วิ่งอยู่บนล้อในกรง
.
ประโยชน์ต่างๆ
การเดินเหมาะสำหรับการปรับร่างกายส่วนล่างและฝึกการหายใจสำหรับความท้าทายที่ซับซ้อนมากขึ้น ในขณะที่การวิ่งมีประโยชน์มากกว่าในการเผาผลาญแคลอรีและมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก
แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อไปแม้ออกกำลังกายเสร็จ
ความถี่ที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที
การออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
นอกจาก squats แล้ว lunges ยังดีสำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่าง
สำหรับการฝึกความแข็งแรง การฝึกกระโดดเชือกก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
แอพสำหรับสมาร์ทโฟนหรือตัวติดตามฟิตเนสมีประโยชน์มากในการติดตาม prigresses ของคุณ
: จากการวิ่ง 5 นาที ค่อยๆ ลดลง เป็นการเดิน
ไปจนถึงการเดินทางที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น ลาดเอียงตามต้องการ
การฝึก: 1-2 ชุด 1-2-3-5-3-2-1 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
การฟื้นตัว: การวิ่งช้าหนึ่งนาทีครึ่ง
การฟื้นตัวหลังจากแต่ละเซ็ต: วิ่งช้า 5 นาที
คูลดาวน์: 8-10 นาทีค่อยๆ ลดความเร็วลง
เมื่อพิจารณาถึงปริมาณเหงื่อออกของคุณ รวมถึงอุณหภูมิและความชื้นของสิ่งแวดล้อมที่คุณวิ่ง การดื่มยังคงเป็นสิ่งสำคัญ ก่อนเริ่มฝึก คุณต้องตรวจสอบว่าคุณมีขวดน้ำที่มีน้ำหรือของเหลวที่เหมาะสมอื่นๆ อยู่ในมือ
หากนอกเหนือไปจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณต้องการออกกำลังกายแบบปรับสี การปั้นบั้นท้ายจะมีประโยชน์มากในการทำ squats ด้วยแถบยางยืด
การออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลล์ยังช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสมดุลอีกด้วย
