Shutterstock
"ดัชนีน้ำตาลไม่มีอะไรเลย" นอกเหนือจากค่า - ระหว่างศูนย์ถึงหนึ่งร้อย - ซึ่งระบุความสามารถของอาหารบางชนิดในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดตามค่าอ้างอิงมาตรฐานซึ่งเป็นค่าของกลูโคสบริสุทธิ์ อย่าเข้าใจผิด: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 35 ถือเป็น Ig ต่ำ (ไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือด); ผู้ที่มี Ig ระหว่าง 35 ถึง 50 ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ในขณะที่อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 50 ควรบริโภคด้วยความอ่อนหวานหรือหลีกเลี่ยง
เราพบอะไรในแผงขายผลไม้ที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือดในช่วงนี้บ้าง? มาเริ่มกันโดยบอกว่ายิ่งผลไม้สุกมาก ปริมาณน้ำตาลก็ยิ่งเพิ่มขึ้น และดัชนีน้ำตาล ก็เช่นกัน เหนือผลไม้ที่มีไฟเขียวสามารถรับประทานได้อย่างสบายใจ
ฤดูใบไม้ร่วงยังเป็นช่วงเวลาที่ผลไม้ เช่น กล้วย กีวี สับปะรด และเกาลัด เข้ามาในรถเข็นเพื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม ไปข้างหน้าสำหรับผลไม้แห้ง (ไม่ใช่สำหรับส่วนผสมที่จำหน่ายในท้องตลาดหากมีรสหวาน)
แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอลและฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้
เรียบง่ายและเป็นของแท้ ตัวเอกของการเตรียมการหลายอย่างเมื่อสารปรอทตกเป็นพืชตระกูลถั่วซึ่งมีค่าสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพราะเกือบทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่เพียงเท่านั้น พืชตระกูลถั่วยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และอุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยรักษาน้ำหนักภายใต้การควบคุมในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ
เรามาดูกันว่าพืชตระกูลถั่วที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคืออะไร:
- ถั่วเลนทิล: เส้นใยถั่วเลนทิลควบคุมอัตราการดูดซึมแป้งและคาร์โบไฮเดรต และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ด้วยวิธีนี้จึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นอันตรายต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นที่อยู่ด้านหน้าของโรคเบาหวาน
- Ceci: เราสามารถนิยามพวกมันว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดแบบโบราณได้ ถั่วชิกพีจากพืชตระกูลถั่วทั้งหมดดูเหมือนจะมีความสำคัญมากที่สุดในการช่วยรักษาร่างกายให้แข็งแรง พวกเขาเก็บน้ำตาลในเลือดไว้ที่อ่าวอุดมไปด้วยสารอาหารขนาดใหญ่แมกนีเซียมและโฟเลตเหนือสิ่งอื่นใดซึ่งช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ในที่สุดพวกเขาปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- ถั่ว: ความหวานของพวกเขาจะต้องไม่ทำให้เข้าใจผิด อันที่จริง ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมาก
- ถั่ว: ถั่ว cannellini สีขาวจากสเปน ถั่ว borlotti ถั่วช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสร็จ ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย
ให้ความสนใจเฉพาะกับถั่วปากอ้าซึ่งถึงแม้จะเป็นพืชตระกูลถั่วในฤดูใบไม้ผลิ แต่ก็มักจะบริโภคในซุปและซุปฤดูหนาว แม้ว่าจะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย อันที่จริง พวกมันมีระดับดัชนีน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ย ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
วิธีที่ดีในการปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลส่วนเกิน จับคู่ข้าวหรือพาสต้ากับพืชตระกูลถั่ว ใช่ นอกจากนี้ ให้บริโภคถั่ว ถั่วชิกพี ถั่ว และถั่วเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเพื่อต่อต้านการกระทำของคอเลสเตอรอล
ในบรรดาอาหารในฤดูใบไม้ร่วงที่มีประโยชน์ในการจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ยังมีอาหารในฤดูใบไม้ร่วงอีกมากมายที่ช่วยควบคุมเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ และลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้อง
สวนผักกว้างใหญ่ในฤดูใบไม้ร่วง ดังนั้น การเก็บเกี่ยวเกือบทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตัวเอกของตารางคือ crucifers ซึ่งเป็นส่วนผสมของสารอาหารพิเศษ พวกเขามีปริมาณแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ,แคลเซียมและฟอสฟอรัส,วิตามิน A,C และ K. พวกเขายังเก็บเคล็ดลับการมีอายุยืนยาวเพราะพวกเขาเป็นขุมพลังของสารต้านอนุมูลอิสระหากคุณปฏิบัติตามอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ,ไฟเขียวกับอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นผักเหล่านี้ก็เช่นกัน ท่ามกลางอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ผักในฤดูใบไม้ร่วงชนิดเดียวที่ควรหลีกเลี่ยงคือฟักทองซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก เช่น มันฝรั่งปรุงสุกและแครอท
หัวหอมยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ในความเป็นจริงไม่มีหัวหอมเดียว หัวหอมมีหลายประเภทและพันธุ์อิตาลีแต่ละชนิดก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง
ในอนาคต การรู้ว่าอาหารบางชนิดประกอบด้วยสารอาหารใดและจำนวนเท่าใดจะง่ายขึ้น ด้วยฉลากอาหารอิตาลีใหม่และโลโก้โภชนาการที่เรียกว่า NutrInform Battery