อาการปวดตะโพกในการตั้งครรภ์: สาเหตุและการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่ออาการปวดตะโพก

เป็นอาการที่พบได้บ่อยในสตรีมีครรภ์ โดยทั่วไป จะปรากฏตั้งแต่เดือนที่ 5-6 ของการรอคอยและรุนแรงขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป เมื่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นโดยร่างกายของมารดาในอนาคตมีความเกี่ยวข้องมากขึ้น ในบางกรณีเป็นอาการปวดตะโพกจริงซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ

เป็นปัญหาที่พบบ่อยของกระดูกสันหลัง เป็นกลุ่มอาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือเอวและแผ่ไปที่ขา เกิดจากการระคายเคืองของเส้นประสาท sciatic ที่เริ่มต้นในกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือกระดูกสันหลังส่วนล่างและไหลผ่านขาส่วนล่างทั้งหมด อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ลามจากบั้นท้ายและสะโพกถึงต้นขา และในบางกรณีอาจลึกและทื่อ ในขณะที่บางครั้งอาจเจ็บและแหลมและอาจมีความรุนแรงต่างกันไป

โปนหรือ "ไส้เลื่อน" นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกระดูกเช่นกระดูกสันหลังตีบ, โรคข้อเข่าเสื่อม, โรคดิสก์เสื่อม, spondylolisthesis อันที่จริงสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสถานการณ์ที่สามารถกดดันเส้นประสาท sciatic การตั้งครรภ์ก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยเช่นกัน อาการปวดตะโพก : ประมาณ 50 ถึง 80% ของหญิงตั้งครรภ์มีอาการปวดหลัง สาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนบางชนิด เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้เอ็นคลายตัวและยืดตัวได้โดยเฉพาะบริเวณอุ้งเชิงกราน น้ำหนักของเด็กจะยิ่งแย่ลงไปอีกเพราะจะทำให้มีแรงกดทับที่กระดูกเชิงกรานและข้อต่อของ สะโพก บางครั้งตำแหน่งของทารกอาจทำให้เส้นประสาทไซอาติกระคายเคืองได้

ของก้นและสะโพกเพื่อลดแรงกดบนเส้นประสาท sciatic ผู้หญิงบางคนยังพบว่าออกกำลังกายโดยไม่ต้องโหลด เช่น ว่ายน้ำ มีประโยชน์ : น้ำจริง ๆ แล้วช่วยพยุงน้ำหนักของเด็ก ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากในการบรรเทาอาการปวดตะโพกและความรู้สึกไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์

, ก้นและส่วนหลังของขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น : โต๊ะ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เอว, ความคงตัวของกระดูกสันหลัง, เอ็นร้อยหวาย

การดำเนินการ

• ยืนหน้าโต๊ะโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• เอนไปข้างหน้าด้วยมือของคุณที่วางอยู่บนโต๊ะ ให้แขนเหยียดตรงและหลังราบ
• ดึงสะโพกออกจากโต๊ะจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างและหลังของขา คุณยังสามารถขยับสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อเพิ่มการยืดที่หลังส่วนล่างและสะโพกได้
• รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
• ทำซ้ำวันละสองครั้ง

เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าของสะโพกที่ช่วยขยับขาไปข้างหน้าขณะเคลื่อนไหว เช่น เดิน ผู้หญิงหลายคนมีอาการงอสะโพกแน่นระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งอาจส่งผลต่อการจัดตำแหน่งและท่าทางของกระดูกเชิงกราน ทำให้เกิดอาการปวด

อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: งอสะโพก

การดำเนินการ

• รับทั้งสี่
• นำเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา
• ยกลำตัวขึ้นโดยเอามือแตะสะโพก
• เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าบนเข่าขวา (ระวังอย่าเหยียบเข่าด้วยเท้า) ยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนด้านซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของสะโพกและขาหลัง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกของบั้นท้าย เมื่อหดตัวอาจทำให้เส้นประสาทไซอาติกระคายเคืองได้ การยืดนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดตะโพก

อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: piriformis

การดำเนินการ

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น งอขาซ้ายและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่เข่าขวา
• ตั้งหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงตลอดบั้นท้าย
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• ดำเนินการตามความจำเป็น

ช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกในระหว่างตั้งครรภ์ ด้วยการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถฝึกฝนได้อย่างสบายตลอดการตั้งครรภ์

อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ผ้าขนหนูม้วนหรือบล็อกโยคะ

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: rotator และ hip flexors

การดำเนินการ

• รับทั้งสี่
• เลื่อนเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในมือของคุณ ขางอโดยให้เท้าขวาอยู่หน้าขาหนีบซ้าย
• เลื่อนขาซ้ายไปด้านหลัง เหยียดตรง โดยให้หลังเท้าอยู่บนพื้น วางผ้าเช็ดตัวหรือชุดโยคะไว้ใต้สะโพกขวาเพื่อยืดเหยียดและทำให้มีที่ว่างสำหรับหน้าท้องของคุณ
• เอนไปข้างหน้าบนขาขวา ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น วางหมอนไว้ใต้ศีรษะและแขนเพื่อรองรับ
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสองสามครั้งตลอดทั้งวัน