อาหาร: บทนำและคำแนะนำ

คำนำ

ตัวอย่างอาหารที่นำเสนอในส่วนนี้ของเว็บไซต์ส่วนใหญ่มาจากอาหารง่ายๆ และไม่เกี่ยวกับอาหารที่ซับซ้อนหรือสูตรอาหารที่เรียกร้อง

เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนความคิดเห็นของแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ หรือผู้เชี่ยวชาญในภาคส่วนใดๆ แต่อย่างใด พวกเขาจึงได้ดำเนินการตามแนวทางที่สำคัญที่สุดในหัวข้อนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ความสนใจอย่างมากกับการมีส่วนร่วมของสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเช่น:

ใยอาหาร (20-35 กรัม / วัน)

คอเลสเตอรอล (น้อยกว่า 300 มก. / วัน)

ธาตุเหล็ก (10 มก. สำหรับผู้ใหญ่เพศชายถึง 18 มก. สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์)

แคลเซียม (1,000-1200 มก. สำหรับผู้ใหญ่สูงถึง 1500 มก. ในช่วงวัยหมดประจำเดือน)

แน่นอนว่าข้อจำกัดเหล่านี้ยิ่งยากขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำ เช่น แคลอรี 1,400 หรือ 1600 แคลอรี

เพื่อให้ตัวอย่างที่แตกต่างกันและเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยในแผนอาหารบางประเภท แนวทางเหล่านี้ไม่ได้รับการยอมรับ 100% อย่างไรก็ตาม เราพยายามทำให้โดยรวมเพื่อชดเชยข้อบกพร่องหรือส่วนเกินของวันก่อนหน้าในวันต่อๆ ไป

การบริโภควิตามินยังไม่ได้รับการวิเคราะห์และถอดเสียงโดยเฉพาะ เนื่องจากโดยปกติแล้วจะพึงพอใจกับอาหารที่หลากหลายและสมดุลเช่นเดียวกับที่เราพยายามเสนอให้คุณ

สำหรับการกระจายพลังงานของธาตุอาหารหลัก เราได้ปฏิบัติตามอัตราส่วน 50:30:20 ระหว่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเป็นแนวทาง ค่าเหล่านี้แตกต่างจากค่าคลาสสิกของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเล็กน้อย (60:25:15) แต่ในแง่ของการวิจัยล่าสุดในด้านอาหารและโภชนาการ ค่าเหล่านี้ดูเหมือนจะถูกต้องกว่าอย่างแน่นอน

สำหรับคุณภาพและที่มาของสารอาหารต่างๆ แนะนำให้เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นปลาหรือพืชตระกูลถั่ว (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) และปรับไขมันอิ่มตัว (จากสัตว์) ให้เหมาะสมกับผัก (น้ำมันมะกอก) และเมล็ดพืช ).

หมายเหตุและคำแนะนำ

การย่างอาหารเป็นวิธีการปรุงอาหารที่มีการโต้เถียง จะถือว่ามีสุขภาพดีหากไม่ใช่สำหรับเส้นสีดำเล็กๆ ที่ก่อตัวบนพื้นผิวของอาหาร (ส่วนที่ "ไหม้เกรียม" เหล่านี้อุดมไปด้วยสารก่อมะเร็ง)

เนื่องจากการย่างมักมีอยู่ในอาหารที่นำเสนอ สิ่งสำคัญคือต้องมีเตาย่างก้นแบน (กระทะพิเศษแบบไม่ติดกระทะที่ไม่มี "เส้น") สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเปลวไฟที่สูงเกินไป

เนื่องจากเป็นไขมันที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุด โปรดจำไว้ว่า เป็นการดีที่จะใส่น้ำมันหลังจากปรุงอาหารเท่านั้น

ดังที่กล่าวไว้ในส่วนเบื้องต้น อาหารถูกวาดขึ้นโดยเลือกอาหารธรรมดาๆ กลยุทธ์นี้ถูกนำมาใช้เพื่อทำให้อาหารมีความสมบูรณ์ยิ่งขึ้นและลดเวลาในการเตรียมอาหาร

อย่างไรก็ตาม แนวทางการบริโภคอาหารดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่เคยเล่นกลกับแซนด์วิช อาหารจานด่วน และร้านอาหาร อย่างไรก็ตาม เราขอย้ำถึงความจำเป็นในการให้สารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่แม่นยำ เพื่อให้การรับประทานอาหารมีความแม่นยำ ประสิทธิผล และสมดุลมากขึ้น

ดังนั้นจงระวังแคลอรี่ที่ "ไร้ประโยชน์" เช่น แอลกอฮอล์ (เหล้าก่อนอาหาร) ลูกอม ของว่างต่างๆ (ชั่วโมงแห่งความสุข) และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล การกำหนดปริมาณอาหารให้ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน (ดูส่วนคำถามที่พบบ่อยที่ด้านล่างของหน้า) ข้อผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ (เช่น ปริมาณน้ำมันมะกอก) อาจมีราคาแพงมาก (น้ำมันมากกว่า 10 กรัม = 90 แคลอรี)

คุณสามารถใช้มะนาว น้ำส้มสายชู กระเทียม เครื่องเทศ และกลิ่นหอมต่างๆ เพื่อทำให้อาหารน่ารับประทานยิ่งขึ้น

ระวังโยเกิร์ต! เมื่อไม่ได้ระบุ "รสผลไม้" จำเป็นต้องบริโภคโยเกิร์ต "ธรรมชาติ" อันที่จริง การเติมผลไม้และน้ำตาลมีแนวโน้มเพิ่มพลังงานแคลอรี่ของอาหารอย่างมาก

คำถามที่พบบ่อย

• ฉันต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

วิธีการคำนวณที่รวดเร็ว บ่งบอกถึงความไม่ถูกต้อง 100%

สำหรับคนอยู่ประจำ: น้ำหนัก (กก.) x 31 = ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง: น้ำหนัก (กก.) x 38 = ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

สำหรับผู้ที่ใช้งานอยู่: น้ำหนัก (กก.) x 44 = ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

ตำนาน: ออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อยสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 5 ครั้ง

หากต้องการคำนวณแคลอรีที่ต้องการให้แม่นยำยิ่งขึ้น โปรดดู: การคำนวณแคลอรี

• แอปเปิ้ลขนาดกลางมีน้ำหนักเท่าไหร่? ประมาณ 200 กรัม
• กล้วยมีน้ำหนักเท่าไหร่? ประมาณ 150-200 กรัม (มีเปลือก) ครึ่งไม่ปอกเปลือก
• ไข่ไก่มีน้ำหนักเท่าไหร่? ประมาณ 60 กรัม
• ผลไม้แห้ง 10 กรัมคืออะไร? พิจารณาผลที่ปอกเปลือกแล้ว 10 กรัม = วอลนัท 2 ลูก หรืออัลมอนด์ 6 ลูก หรือเฮเซลนัท 8-10 ลูก
• กีวีขนาดกลางมีน้ำหนักเท่าไหร่? 75-125 กรัม
• กี่น้ำต่อวัน? อย่างน้อย 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (1 ลิตรครึ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ 50 กก. 3 ลิตรสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ 100 กก.) อย่างไรก็ตาม แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่มากขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
• ฉันสามารถเปลี่ยนอาหารหนึ่งเป็นอาหารอื่นได้หรือไม่
  ในอาหารแต่ละชนิด สำหรับอาหารแต่ละชนิด จะมีการระบุจำนวนกรัมที่แน่นอน ด้วยวิธีนี้เท่านั้นจึงจะสามารถวัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารต่างๆ ได้อย่างแม่นยำ
  ข้อเสียของวิธีการดังกล่าวอยู่ที่ข้อจำกัดของน้ำหนัก อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้แคลอรีเพิ่มขึ้นในทันที เช่น ผ่าน 1500 ถึง 2000 เนื่องจากข้อผิดพลาดดังกล่าวเกิดขึ้นได้ง่ายมาก เป็นการดีที่จะหลีกเลี่ยงการแทนที่มากเกินไป (ขนมปังข้าวไรย์มีแคลอรี่น้อยกว่าแบบดั้งเดิมมาก เช่นเดียวกับโยเกิร์ตนมพร่องมันเนยบางส่วนมีน้อยกว่าผลไม้มาก คุณสามารถจัดการผักได้อย่างสบายใจโดยแทนที่ด้วยสิ่งที่คุณโปรดปราน สูงสุด ความสนใจในการบริโภคน้ำมันมะกอก 10 กรัม = 1 ช้อนโต๊ะพร้อมเนยและเครื่องปรุงรสทั่วไป) ดูเพิ่มเติม: "แคลอรี่ที่ไม่จำเป็น"