หน้าที่ของดัชนีน้ำตาลคือการคาดการณ์ผลกระทบของการเผาผลาญในระยะสั้นของสารอาหารที่ให้พลังงานหรืออาหารตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป เพื่อให้สามารถจัดทำโปรแกรมโภชนาการที่ติดตามความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและผลที่ตามมาต่อร่างกาย
"ในทางทฤษฎี" ทั้งหมดนี้จะช่วยให้:
- ลด "วิกฤตความหิว" หรือความรู้สึกอ่อนแอเนื่องจากภาวะน้ำตาลในเลือดสะท้อนกลับ;
- การลดน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังในผู้ป่วย (เบาหวานชนิดที่ 2) และผลที่ตามมา (เช่นโปรตีนไกลเคชั่น);
- อำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนัก (ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะการดื้อต่ออินซูลิน)
อย่างไรก็ตาม เราจะเห็นว่าดัชนีน้ำตาลเป็นพารามิเตอร์ที่เกี่ยวข้องน้อยกว่าที่เราคิด แม้ว่าตรรกะที่สนับสนุน "อรรถประโยชน์การรักษาที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะไม่มีที่ติ (เห็นได้ชัด)"
เข้าไปดูรายละเอียดกันเลย
, เพิ่มแล้วลดน้ำตาลในเลือด*>>.
* ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดวัดได้เป็น mg / dL หรือ mmol / L.
ดัชนีนี้แสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ (%) ซึ่งหมายถึงอาหารทดสอบเฉพาะซึ่งนำมาประกอบเป็นค่า 100%
การวัดทำได้โดยการให้อาหารส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันกับการทดสอบ ดังนั้นจึงไม่ใช่ส่วนเดียวกันกับการทดสอบ
มีสมการที่แตกต่างกันสองสมการ ทั้งสองสมการมีอยู่ในวรรณคดี ต่างกันเพราะอิงจากอาหารทดสอบที่แตกต่างกัน
วิธีที่ใช้มากที่สุดใช้สารละลายน้ำและกลูโคส 50 กรัมเป็นพารามิเตอร์เปรียบเทียบ อีกอันแทนขนมปังขาว 50 กรัม
เนื่องจากกลูโคสในสารละลายนั้นเร็วกว่าขนมปังขาว 1.37 เท่า เพื่อให้ได้การแปลงจากดัชนีหนึ่งไปเป็นดัชนีอื่น ก็เพียงพอที่จะคูณหรือหารค่าของสเกลที่สองหรือสเกลแรกด้วย 1.37
"แนวโน้มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะวาดเส้นโค้งระฆังเป็นภาพกราฟิกเป็นระยะเวลาเท่ากับ 120" (2 ชั่วโมง)
ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล 10 (%) สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ในอัตราเท่ากับ 1/10 เมื่อเทียบกับสารละลายน้ำตาลกลูโคส
ตามตรรกะของดัชนีน้ำตาล อาหารสามารถแบ่งออกเป็น 4 ประเภท:
- GI ต่ำมากถึง 40;
- GI ต่ำจาก 41 เป็น 55;
- GI ปานกลางระหว่าง 56 ถึง 69;
- สูง> 70.
แม้แต่สถานะเมตาบอลิซึมแบบเฉียบพลันก็สามารถให้ค่าที่ยืดหยุ่นได้มาก อย่างแรกเลย ผู้ทดลองคนเดิมที่ได้รับการทดสอบหลายครั้ง แม้จะยอมให้มีการปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ก่อนและหลังให้ตัวเลขที่แตกต่างกันระหว่างพวกเขา ซึ่งแน่นอนว่าเป็นการเคารพต่อกระบวนการก่ออาชญากรรมที่เหมือนกัน นี่เป็นเพราะกลไกภายนอกและภายในเซลล์ที่ละเอียดอ่อนของ "ความไว" ซึ่งต้องใช้เวลานานกว่าปกติในการทำให้เป็นมาตรฐานมากกว่าระดับน้ำตาลในเลือด
เกี่ยวกับชุดเมตาบอลิซึมแบบเฉียบพลันมี "ต้องบอกว่า" แนวโน้มระดับน้ำตาลในเลือด - จำไว้ว่ามี "การสังเกต 2 ชั่วโมง - ในเรื่อง" ที่ว่างเปล่า "ของกล้ามเนื้อและสำรองไกลโคเจนในตับด้วยออกซิเจนหลังการออกกำลังกายสูง หนี้ ซึ่งมีส่วนร่วมในการเปิด "หน้าต่างการเผาผลาญกว้าง ๆ แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อสังเกตภายใต้สภาวะสมดุลทั่วไป
การอภิปรายแทนการเผาผลาญอาหารเรื้อรัง หัวข้อเดียวกันที่มีองค์ประกอบร่างกายต่างกัน (อาจสังเกตได้ในช่วงเวลาต่างๆ ของชีวิต) จะให้ผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันเมื่ออยู่นิ่งและมีน้ำหนักเกิน (อาจต้านทานอินซูลิน) ในทางกลับกัน น้ำหนักปกติ มีกล้ามเนื้อและกระฉับกระเฉง ผู้รับการทดลองจะมีการจัดการการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
ปัญหาทางโภชนาการของดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาลในเลือดได้รับอิทธิพลจากองค์ประกอบทางโภชนาการโดยรวมของอาหารหรือมื้ออาหาร
อันที่จริง หากการทดสอบอย่างเช่น สารละลายน้ำกลูโคสไม่คำนึงถึงองค์ประกอบอื่นๆ ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับอาหาร
- ไฟเบอร์ ไขมัน และโปรตีน ช่วยลดดัชนีน้ำตาล
- การสุกของผลไม้จะเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด
- ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นปัญหา กลูโคสมีดัชนีน้ำตาลสูงสุดในขณะที่ฟรุกโตสต่ำสุด แป้งดิบ (พอลิแซ็กคาไรด์) ย่อยไม่ได้และแป้งทุกชนิดมีโครงสร้างที่แตกต่างกันโดยมีดัชนีน้ำตาลต่างกัน แป้งต้านทานมีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก
- ภาวะขาดน้ำเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ "แห้ง" ไม่สามารถย่อยได้มาก การให้ความชุ่มชื้นจะเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม การกินมากเกินไปอาจให้ผลตรงกันข้าม
- การปรุงอาหารของคาร์โบไฮเดรตจะไฮโดรไลซ์พวกมันทำให้ย่อยง่ายขึ้นและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หากองค์ประกอบผสมกัน อาจมีปัจจัยที่ลดการย่อยโปรตีน ไกลเคชั่น ฯลฯ
- การปรุงอาหารเส้นใยทำให้เส้นใยละลายน้ำได้มากขึ้น จึงย่อยไม่ได้น้อยลง แต่มีความสามารถในการทำให้เกิดเจลในทางเดินอาหาร ผลกระทบเป็นที่ถกเถียงกัน
ในทางกลับกัน จะลดลงหากอาหารประกอบด้วยไขมัน โปรตีน ไฟเบอร์ น้ำมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ในบรรดาน้ำตาล ฟรุกโตสและกาแลคโตสมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า - เช่นเดียวกับพอลิเมอร์ที่ย่อยได้ของพวกมัน - เนื่องจากตับจะต้องแปลงเป็นกลูโคสก่อน
ขัดแย้งกัน อาหารมื้อใหญ่มากอาจมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารที่มีขนาดปานกลางถึงเล็ก
แต่นี่จะเป็นข้อได้เปรียบได้อย่างไร? มันไม่ใช่. สิ่งนี้ทำให้เราเข้าใจเรื่องไร้สาระของการใช้ดัชนีน้ำตาลเป็นข้อมูลอ้างอิงเมื่อสิ่งที่สำคัญจริงๆ คือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - ให้โดยปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารทุกมื้อ แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนและไขมันด้วย ในทางกลับกัน ผลกระทบของการเผาผลาญหมายถึงการหลั่งอินซูลิน (ดัชนีและปริมาณอินซูลิน) เหนือสิ่งอื่นใด สมควรได้รับการอภิปรายแยกต่างหากและจะไม่ได้รับการจัดการในบทความสั้น ๆ นี้
ดัชนีน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นเมื่อหุงอย่างลึกถึงแม้ปัจจัยคู่ขนาน เช่น การดูดซึมน้ำ ไกลเคชั่นของโปรตีน ฯลฯ อาจเข้ามาแทนที่ อย่างไรก็ตาม ในกรณีของแป้งหากยังคงดิบหรือผ่านการผกผัน (ทนต่อแป้ง) .
ความสนใจ! ปัจจัยที่เพิ่มหรือลดดัชนีน้ำตาลในเลือดต้องได้รับบริบทอย่างเหมาะสม ในแง่ที่ว่าแม้ว่าปัจจัยเหล่านั้นจะมีผลกระทบ แต่ก็อาจไม่ได้ทำในลักษณะที่มีนัยสำคัญหรือเด็ดขาด
สำรอง) ในตับและกล้ามเนื้อ;โดยไม่คำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมากก็คือคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นภาระของน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรต AIG ยังมีประโยชน์อย่างมากในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่น หลังจากทำกิจกรรมที่เข้มข้นและยาวนานมาก ซึ่งเอื้อต่อการลดการสะสมไกลโคเจน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งเพื่อฟื้นฟู (เติมเต็ม) กล้ามเนื้อและสำรองของตับ คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเติมสารอาหารเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด
ในทางกลับกัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าระดับน้ำตาลในเลือด "พุ่งขึ้น" มากกว่าที่จะตอบสนองต่อการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูง หลังจากรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (CG) "พารามิเตอร์อื่น ๆ นี้สอดคล้องกับปริมาณกลูโคสที่อาหารในส่วนมาตรฐานสามารถเทลงในพลาสมาได้ ซึ่งเป็นลักษณะที่ไม่น่าแปลกใจที่เกี่ยวข้องกับความหนาแน่นแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วย
นอกจากนี้ยังมีการกล่าวอีกว่าควรประเมินปริมาณน้ำตาลในเลือดโดยรวม นอกจากนี้ สิ่งที่สำคัญคือความสมดุลของแคลอรีทั้งหมด
ขณะที่พิจารณาการกระจายพลังงานในแต่ละวันของอาหารหลายๆ มื้อให้เหมาะสม (ด้วยเหตุผลต่างๆ นานา) อย่างไร้เหตุผล ถ้าความต้องการรายวันของเราคือ 2,000 กิโลแคลอรี และเราสมมติเพียง 1800 กิโลแคลอรีกับมื้อเดียว เราจะลดน้ำหนักได้มากกว่าการทำ 5 ผลรวม ซึ่งสูงถึง 2,000 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้ สำหรับปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารมื้อเดียว จะมีบทแยกต่างหากที่จะเปิด การเพิ่มหรือลดปริมาณอาหารมื้อเดียวอย่างมากจะผิดจริงหรือ? เหนือสิ่งอื่นใดขึ้นอยู่กับสิ่งที่เคยทำมาก่อนและสิ่งที่จะทำหลังมื้อนี้
ในความเป็นจริง หากเรากำลังพูดถึงคนที่ไม่แข็งแรง ดังนั้น ภาวะดื้อต่ออินซูลินและเป็นโรคอ้วน เราสามารถพูดได้ว่าควรปรับดัชนีน้ำตาลและอินซูลินให้เหมาะสม (เมื่อเป็นไปได้แน่นอน) โดยให้ความสำคัญกับปริมาณน้ำตาลในเลือดและแคลอรี่ทั้งหมด
ในทางกลับกัน เมื่อพิจารณาถึงนักกีฬาที่มีความอดทน เราอาจพบว่าการสร้างปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงสุดเพื่อให้ได้รับการจัดการทันทีหลังการแสดง หรือแม้แต่เพิ่มโควตาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดโดยกระจายไปในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนเข้าและหลัง -ออกกำลังกาย.
มันยังไม่จบ. ด้วยกระบวนการนีโอกลูโคเจเนซิส แม้แต่อาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก (กรดอะมิโนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ) และไตรกลีเซอไรด์ (กลีเซอรอล) ก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้
นอกจากนี้ กรดอะมิโนและกรดไขมันยังมีคุณสมบัติในการกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแต่อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นแต่ยังสามารถเพิ่มอินซูลินได้ทั้งในลักษณะที่ขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดและอิสระอีกด้วย .
- Powell K, Holt SH, แบรนด์-มิลเลอร์ เจซี HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2546 เม.ย.; 77: 994) มีการเผยแพร่ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดใหม่และอัปเดตแล้ว
ความแปลกใหม่ของเอกสารฉบับนี้คือการแนะนำแนวคิดเรื่องความแปรปรวน อันที่จริง พบว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารอาจแตกต่างกันไปตาม:
- พันธุ์ต่างๆ (เช่น ผลไม้หลากชนิดมีดัชนีน้ำตาลต่างกัน)
- ระดับของความสุก (ผลที่ยังไม่สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่างจากผลสุกมาก)
- พื้นที่ทางภูมิศาสตร์ของการผลิต (เช่น แอปเปิ้ลที่ปลูกในเดนมาร์กหรืออิตาลี)
- วิธีการผลิต (เช่น ผลิตภัณฑ์ "อุตสาหกรรม" ต่างๆ)
- ปริมาณไขมันและโปรตีน (เช่น ไอศกรีม)
- ปริมาณไฟเบอร์ (เช่น คอร์นเฟลกแท้ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เทียบกับ คอร์นเฟลกที่มีแคลอรีสูงกว่าที่คล้ายกับบิสกิตมากกว่ามาก)
- การจัดเก็บและการอบแห้ง
- วิธีการปรุงอาหาร (เช่น การต้มหรือการอบจะแปรผันตามดัชนีน้ำตาลในเลือด)
- ระยะเวลาในการปรุงอาหาร (เช่น พาสต้าอัล dente หรือสุกเกินไปเล็กน้อย)
- ส่วนผสมอื่น ๆ ของสูตร (พาสต้ากับเพสโต้จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดแตกต่างจากพาสต้ากับซอสมะเขือเทศ)
คลิกที่ภาพเพื่อดูตารางดัชนีน้ำตาล
การชอบพาสต้ากับข้าวหรือมันฝรั่งโดยไม่จำเป็นจำกัดความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงของเราโดยไม่จำเป็น ผลักดันเราไปสู่ orthorexia Orthorexia เป็นความหลงใหลอย่างแท้จริงในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเทียบได้กับอาการเบื่ออาหารและ bulimia โดยมีความแตกต่างว่าโรคทั้งสองนี้เกี่ยวข้องกับปริมาณ orthorexia ต่อคุณภาพอาหาร
บรรดาผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลแล้วซึ่งรวมแนวคิดของดัชนีน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มสิ่งใดที่เป็นประโยชน์ต่อพฤติกรรมการกินของพวกเขา ที่จริงแล้ว ในอาหารเพื่อสุขภาพ การสลายธาตุอาหารหลักจะคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ของอาสาสมัครอาหารแคลอรี่ปกติประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 55-60% ไขมัน 25-30% และโปรตีนที่เหลือซึ่งกระจายอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันไม่ต้องการอะไร
แนวคิดของดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำหนัก ซึ่งสัมพันธ์กับปริมาณอินซูลินที่ได้และดัชนี มีความสำคัญอย่างยิ่งในโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้อง ภาวะไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน
อันที่จริงภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังโดยการลดการทำงานของ LDL (ไลโปโปรตีนขนส่งคอเลสเตอรอล) จะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและส่งเสริมกระบวนการหลอดเลือด - รับผิดชอบต่อเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดอย่างรุนแรง นอกจากนี้ยังสามารถทำลายเนื้อเยื่อประสาทและตา หากไม่เพียงพอ การผลิตลดลงและ การทำงานของอินซูลิน ส่งเสริมน้ำหนักเกิน ทำให้ความทนทานต่อกลูโคสบกพร่องเนื่องจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน เป็นต้น
สามัญสำนึกและการศึกษาด้านโภชนาการที่ดียังคงเป็นข้อควรระวังที่มีประโยชน์มากที่สุด การรับประทานอาหารทุกอย่างยกเว้นในปริมาณที่พอเหมาะ แท้จริงแล้วคือระบบที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาดัชนีน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีอินซูลิน และปริมาณอินซูลินในอาหารภายใต้การควบคุม
น้ำหนักเกินและพยาธิสภาพทางเมตาบอลิซึมไม่ได้เกิดจากการล่วงละเมิดเป็นครั้งคราว แต่เกิดจากนิสัยที่ไม่ดีในแต่ละวัน คนที่มีสุขภาพดีสามารถดื่มด่ำกับของหวานชิ้นเล็กๆ ในตอนท้ายของแต่ละมื้อ โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ตราบใดที่รักษาสมดุลของแคลอรีที่เป็นกลาง
ในกรณีใด ๆ จะเป็นข้อควรระวังที่ดีเยี่ยมในการลดการใช้น้ำตาลเพื่อทำให้เครื่องดื่มหวาน จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (caca cola น้ำผลไม้และอื่น ๆ ) โดยการดื่มน้ำมากขึ้น ขอแนะนำให้เชื่อมโยงที่เหมาะสม โปรโตคอลของกิจกรรมการเคลื่อนไหวทางกายภาพซึ่งช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นและเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
