สุนทรียศาสตร์ชาย

ท่าทาง เสื้อผ้า และการดูแลตนเอง แน่นอนว่าการสร้างเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเป็นลักษณะทางเพศชายโดยทั่วไป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม - ถ้าคุณต้องการ - เป็นที่ยอมรับอย่างชัดเจนว่าเป็นสัญญาณของความสมบูรณ์แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ยังต้องเพิ่มหลักการของคำจำกัดความและสัดส่วนลงไปด้วย หากไม่มีปัจจัยสามประการนี้ การสร้างจะมีข้อบกพร่องด้านสุนทรียภาพอยู่เสมอ

เราไม่ได้พูดถึงการเพาะกายเพื่อการแข่งขัน หรือในกรณีใด ๆ การเพาะกายที่แข็งกระด้าง ซึ่ง "มิติ" ที่เกี่ยวข้องนั้นแตกต่างอย่างแน่นอนจากเกณฑ์ความงามตามบัญญัติบัญญัติ

ต้องเกี่ยวข้องโดยตรงกับความยาว ขาที่สั้นและใหญ่เกินไปจะเน้นย้ำถึงความกระชับของรูปร่าง เช่นเดียวกับสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเป็นจริง

เราจะทำงานมากในการควบคุมอาหาร แต่ยังรวมถึงท่าทางด้วยซึ่งจำเป็นต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับรางวัลของกล้ามเนื้อหลังไหล่และหลังทั้งหมด ดูเหมือนว่าพวกเขาจะมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง:

• ถ้วยรางวัลของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและมัดตรงกลางของ trapezius พร้อมแบบฝึกหัดการเหนี่ยวนำของหัวไหล่
• ถ้วยรางวัลของ teres minor, deltoid หลัง, infraspinatus พร้อมการออกกำลังกายแบบหมุนพิเศษของกระดูกต้นแขน
• ถ้วยรางวัลของการยืดกล้ามเนื้อของ rachis (ileocostal, กระดูกสันหลัง, หลังยาวมาก) พร้อมการออกกำลังกายขยายหน้าอกและสะโพก

ด้วยวิธีนี้ กฎของฟิกและโบเรลลีจะถูกนำมาใช้ ซึ่งเป็นหลักการที่สามารถปรับเปลี่ยนโครงสร้างและความยาวของกล้ามเนื้อโครงร่างตามการกระตุ้นของกล้ามเนื้อเฉพาะ

หากจำเป็น แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเชื่อมโยงกับ "กิจกรรมสลายไขมันแบบแอโรบิก ดังนั้นจึงมีปริมาณรายสัปดาห์สูงและความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (60-70% FcMax) ทางเลือกนี้สามารถเปลี่ยนเป็นการกระจายที่มากขึ้นได้ เช่น ทั้งหมด 30" เซสชั่นการสร้างกล้ามเนื้อ (15 "ก่อนและ 15" หลัง) หรือที่การกระจายที่ต่ำกว่าเช่น 60 "ที่จะทำอย่างอิสระ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

งานนี้จะทำหน้าที่ - เช่นเดียวกับการใช้ประโยชน์จากการสลายไขมันโดยตรงเล็กน้อย - เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญกลูโคสด้วยการขจัดสารสำรองไกลโคเจน แต่เพื่อให้ได้ความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้น ขอแนะนำให้เลือก (หรือทางเลือก) งานเมตาบอลิซึมที่มีความเข้มข้นสูง (หรือทางเลือกอื่น) จึงมีองค์ประกอบแลคตาซิดสูง)

;

Gluteus maximus;

ลูกหนูแขน

บางคนเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า "กล้ามเนื้อยั่วยวน" ยั่วยวนและกำหนดกล้ามเนื้อเหล่านี้และคุณสามารถจ่ายช่องว่างเล็ก ๆ ได้โดยไม่สูญเสียความสวยงาม นางแบบหรือใครก็ตามที่เตรียมการสำหรับความงามจะยังคงต้องจำไว้ว่าเทรนด์ร่วมสมัยคือ "ยั่วยวนปานกลางและมีความคมชัดสูง

แทนที่จะให้ความสนใจกับขนาดของสี่เหลี่ยมคางหมู ซึ่งสามารถโน้มน้าวใจไปที่คอวัว กระดูกต้นขาสี่ส่วน และส่วนหลังอันใหญ่ ซึ่งระลึกถึงร่างของ "สปาร์ตัน" เป็นอย่างมาก

เห็นได้ชัดว่านางแบบต้องรับมือกับสัดส่วนร่างกายที่ "บาง" มากกว่านางแบบ การถ่ายภาพมีข้อดีคือการใช้เปอร์สเป็คทีฟมากกว่านางแบบ แม้ว่าความสูงจะมีปัญหาน้อยกว่าผู้สวมใส่ แต่ความสัมพันธ์ระหว่างความกว้างไหล่-กระดูกเชิงกรานและความยาวลำตัว-ขายังคงเป็นปัญหา หลายรุ่น โดยเฉพาะผู้ที่มีรอบเอวที่ใหญ่เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแรง นิยามของซิกแพคถึงขีดสุด เป็นอุบายที่ขัดแย้งแต่น่าสนใจ

"ทางลัด" นี้สมเหตุสมผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการเพิ่มหรือลดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอาจซับซ้อนกว่าที่คุณคิด จากตัวอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยก rectus abdominis โดยไม่รวมส่วนเฉียง ในแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยพิจารณาจากการงอของหน้าอกและสะโพก ในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิกเฉยข้อจำกัดทางกายวิภาคบางประการ

ยกตัวอย่างอีกตัวอย่างหนึ่งเกี่ยวกับรูปร่างของนางแบบที่ขาดกล้ามเนื้อ gluteus maximus แต่ด้วยเอ็นร้อยหวายที่ขีดจำกัดของสัญชาตญาณ "มากเกินไป D" ผู้สอนทุกคนจะอุทานว่า: "หมอบราวกับว่าฝนกำลังตก!" ในทางกลับกัน การฝึกท่า back squat แบบเดิมๆ หรือแย่กว่านั้นคือ half squat อาจเป็นผลดีต่อผลตรงกันข้าม เพราะมันช่วยกระตุ้นการแอแนบอลิซึมของ quadriceps ได้มากถึง 80-90 °ของการงอของ coxo-femoral ในทางตรงกันข้าม มันเป็นไปได้ที่จะชอบการดำเนินการของ half deadlift หรือที่ขีดจำกัดของ hip trust

, deltoids และ trapezius การพัฒนาของ brachial triceps ที่ดีก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน

งานในกลุ่ม adductor นั้นแตกต่างกันเล็กน้อย ซึ่งดำเนินการมากกว่าที่ส่วนปลายของ gracilis ซึ่งเป็น adductor ที่ยาวและใหญ่ขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเจริญเติบโตมากเกินไปของส่วนในสุด (pectineus และ short adductor) ซึ่งมักจะละเว้นการออกกำลังกายเฉพาะ

สำหรับส่วนที่เหลือ การฝึกและการรับประทานอาหารจะเป็นไปตามหลักการและกฎเกณฑ์เดียวกัน แต่เน้นที่การกำหนดกล้ามเนื้อและหลักฐานที่จำเป็นน้อยที่สุดของเส้นเลือด

.

บัตรรุ่นฟิตเนสหรือรุ่นเริ่มต้น

เรามาที่การ์ดเริ่มต้นสำหรับโมเดลฟิตเนสหรือโมเดลภาพถ่าย การ์ดจะเป็นตัวทั้งหมด โดยมีแบบฝึกหัดหลายข้อที่มุ่งไปที่การปรับสภาพ การควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ สมดุล และการเรียนรู้ท่าทาง

เนื่องจากฉันมองเห็นหมอบ ฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพทั่วไป เช่น การวนด้วยไม้เรียวและยืดเส้นเอ็นร้อยหวาย เพื่อปรับปรุงความสามารถในการนั่งยองเมื่อเวลาผ่านไป

• เครื่องทำความร้อนทั่วไป
• จักรยาน: 5 "
• หมอบ: 3 ชุด x 12/14 ซ้ำกับ 90 "การกู้คืน
• พัก 90"
• ขาขด: 2 ชุด x 12/14 ซ้ำกับการกู้คืน 90 "
• พัก 3-5"
• Incline Press: 2 ชุด x 12 reps พร้อมการกู้คืน 90 "
• รอกแนวตั้งดึงขึ้น, มือในหงาย, กริ๊ปไหล่กว้าง: 2 ชุด x 12 ครั้งพร้อมการกู้คืน 90 "
• พัก 3-5"
• ส่วนขยายกระดูกสันหลังและสะโพกบนม้านั่ง GHB พร้อมส่วนต่อขยายกระดูกต้นแขนแนวนอน: 2 ชุด x 12 ครั้งพร้อมการกู้คืน 90 "
• กระทืบ: 2 ชุด x ตัวแทนสูงสุดพร้อมการกู้คืน 90 "
• จักรยาน 5"
• เย็นลง

แผ่นตัวอย่าง ในร่างกายทั้งหมด สามารถทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากเราจะไม่สนใจความเข้มข้น มากเท่ากับการเรียนรู้ท่าทางของการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อน

เมื่อสัปดาห์ดำเนินไป นักเรียนจะต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ ดังนั้นหลังจากนั้นประมาณหนึ่งเดือน เราจะไปยังรูทีนการแยก 2 ทางแรกด้วยการรวมแบบฝึกหัดข้อเดียวที่จำเป็นและลดการซ้ำซ้อน:

การฝึกอบรม A

• จักรยาน 5" และระบบทำความร้อนทั่วไป
• หมอบ: 1 ชุด x 10 ครั้ง
• 2 "พักผ่อน
• ขาม้วนงอ: 2 ชุด x 8 reps พร้อมพัก 90 "
• สไลด์ด้านหลังสายเคเบิล: 1 ชุด x 10 ครั้งพร้อมพัก 90 นิ้ว
• พัก 3-5"
• ยกน่องนั่ง: 2 ชุด x 12 ครั้งโดยพัก 90 นิ้ว
• กระทืบ: 2 ชุด x ตัวแทนสูงสุดพร้อมพัก 90 "
• ปั่นจักรยาน 5" แล้วคลายร้อน

ออกกำลังกาย B

• จักรยาน 5" และระบบทำความร้อนทั่วไป
• แท่นกดแบบเอียง: 2 ชุด x 8 reps พร้อมพัก 90 "
• แท่นกดกากบาท: 1 ชุด x 8 ซ้ำพร้อมพัก 90 "
• Barbell Pullover: 1 ชุด x 10 ตัวแทนพร้อมพัก 90 "
• ไม้กางเขน: 2 ชุด x 8 ซ้ำกับ 90 "ส่วนที่เหลือ
• พัก 3-5"
• รอกแนวตั้งดึงขึ้นด้วยมือในด้ามจับไหล่กว้าง supination: 2 ชุด x 8 reo พร้อมส่วนที่เหลือ 90 "
• งอแขน, มือในหงาย: 1 ชุด x 8 ซ้ำกับส่วนที่เหลือ 90 "
• ส่วนต่อขยายกระดูกสันหลังและสะโพกบนม้านั่งของ GHB โดยมีส่วนต่อในแนวนอนของกระดูกต้นแขน: 2 ชุด x 10 ครั้งโดยพัก 90 "
• จักรยาน 5" และคูลดาวน์ทั่วไป

อย่างที่คุณเห็น ฉันได้เตรียมการออกกำลังกายแบบแยกกลุ่มสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้อง "แยกออก" และเน้นย้ำให้มากขึ้นสำหรับสุนทรียศาสตร์ของผู้ชาย (หน้าท้อง, หน้าอก, ลูกหนูแขน, gluteus maximus)

สำหรับโมเดลฟิตเนส ในทางกลับกัน คุณจะต้องทำงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในรอบ จากการ์ด 2 ทางแยกนี้ คุณยังสามารถระบุ 3 วิธี (เหนือสิ่งอื่นใด ฉันขอย้ำ สำหรับโมเดลฟิตเนส) สำหรับ ผู้ชายก็ต้องใช้ความหนักแน่นมาก ชุดจะมีน้อยโดยมีการทำซ้ำปานกลาง แต่ต้องทำที่ความเข้มข้นสูงจริงๆ

ให้ความสนใจกับการดำเนินการที่ถูกต้อง เพื่อให้แน่ใจว่ามีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องตลอดส่วนโค้งของการเคลื่อนไหวและเพื่อดำเนินการในซีรีส์ที่มีความล้มเหลว

ช่วงคาร์ดิโอ 20-30 "สามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดการฝึกหรือช่วงกลางสัปดาห์ในช่วงพิเศษ

ไขมันที่จำเป็น - มีโปรตีนเทียบเท่าประมาณ 1.5-1.8 กรัม/กก. และสำหรับอย่างอื่นคาร์โบไฮเดรต สำหรับหลาย ๆ คนอาจดูเหมือนเป็นอุดมคติ แต่การทำงานด้วยความใส่ใจในรายละเอียดนั้นเป็นไปได้ นางแบบจึงต้องตระหนักถึงค่าใช้จ่ายแคลอรี่ปกติของเขาหรือเธออย่างสมบูรณ์และจัดกิจกรรมประจำวันทั้งหมดตามนั้น การขี่จักรยานเพียงครั้งเดียวทำให้เกิดความแตกต่าง

เป็นตรรกะที่เริ่มจาก 18% ของ BF ขั้นตอนแรกจะเป็นการลดแคลอรี่ที่จะเพิ่มเป็น 12% ระยะนี้วาง "สะดวก" มากในช่วงเวลาที่ผ่านจากการปรับสภาพเบื้องต้นจนถึงสิ้นปีแรกหรือปีที่สองของกิจกรรม (ขึ้นอยู่กับแต่ละกรณี) ตามที่ระบุไว้แล้ว ไม่ควรใช้กลยุทธ์กะทันหัน ตลอดช่วงเวลานี้ บุคคลที่เกี่ยวข้องจะต้องระบุความต้องการของตนอย่างสมบูรณ์ โดยพิจารณาจาก "การฝึกอบรมมาตรฐาน"

ด้วยค่านิยมนี้ เราจะสามารถสร้างกลยุทธ์การตัดของเราได้ การตระหนักรู้เต็มที่ว่า "เมื่อใด" เพื่อบรรลุ "จุดสูงสุด" ของประสิทธิภาพ ซึ่งในกรณีของเรามีลักษณะที่สวยงาม เราจึงสามารถวางแผนการแทรกแซงให้สมบูรณ์แบบได้

เพื่อยกตัวอย่าง ซึ่งจริงๆ แล้วเข้ากันได้ดีกับโมเดลทั้งสามประเภท แต่มีความสำคัญมากกว่าสำหรับโมเดลฟิตเนส - ด้วยเหตุผลที่เราพูดถึงข้างต้น - สมมติว่า:

• อาหารแคลอรีต่ำจะมีตั้งแต่ 90% ของแคลอรีปกติจนถึง 70%
• การสลายเพียงชั่วครู่สามารถพลิกกลับได้โดยการลดไขมันลงเหลือ 15% เพิ่มขึ้นด้วยโปรตีนสูงถึง 2.0 - 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และในที่สุดก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเท่าที่จำเป็น (โดยคำนึงถึงการลดแคลอรี่)

เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะถูกตรวจสอบโดยใช้เครื่องมือที่ไม่รุกราน เช่น เครื่องวัดการพับเก็บผิวหนังและเครื่องวัดความต้านทาน

เป็นที่ชัดเจนว่าการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์จะกลายเป็นสิ่งต้องห้าม เช่นเดียวกับอาหารนอกเมนูอื่นๆ

การบูรณาการที่เป็นไปได้นั้นมีประโยชน์ แต่หลังจากการฝึกอบรมอย่างน้อยหนึ่งปี (มากกว่านั้น) จากนั้นจึงประเมินกับผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบการควบคุมอาหารโดยรวม

ดูบทความอื่นๆ ที่แท็ก สุนทรียศาสตร์

แพลตฟอร์มสั่นเพื่อความงาม ความงาม และสุขภาพ ดูบทความอื่นๆ ที่แท็ก แผ่นกันสั่น - สุนทรียศาสตร์