อุปกรณ์เพิ่มเติม: supercompensation

ดูแลโดย Francesca Fanolla

มันเกิดขึ้นเล็กน้อย "กับทุกคนในชีวิตของนักกีฬา ตัวเอก หรือผู้ฝึกหัดทั่วไป ของ" หักโหมกับ "การฝึกและการออกกำลังกาย ไม่ว่าสภาวะของการเสพติดที่การฝึกกีฬาให้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอยู่ด้วยความรักหรือเพื่อ ความกลัว (และบ่อยครั้งที่ความหวาดกลัว) ของ "การสูญเสียผลลัพธ์ที่ได้รับและด้วยความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ ความอดทน ฯลฯ" เราจึงตกอยู่ในสิ่งที่ทุกคนรู้ว่าเป็นภาวะ overtraining syndrome (ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง นอนหลับยาก เบื่ออาหาร และเหนือสิ่งอื่นใดคือความก้าวหน้าที่ไม่มีอยู่จริงจากการฝึก) โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นระยะที่ร่างกายมีปฏิกิริยาป้องกันตนเองจากการฝึกฝนที่ตึงเครียดและต่อเนื่อง แท้จริง ปฏิเสธที่จะตอบสนองและความคืบหน้า ความทุกข์นี้แสดงผ่านสัญญาณที่ชัดเจนเช่นที่กล่าวถึงของสถานะ แห่งความทุกข์ทั่วไป
ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการพักผ่อนมีความสำคัญเพียงใดระหว่างการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ระหว่างไมโครไซเคิล เมโซไซเคิล และมาโครไซเคิล
ดังนั้นบางครั้งการพักผ่อนจึงถูกลดชั้นไปสู่ช่วงเวลาที่ถูกบังคับและไม่ต้องการ เช่น วันหยุดคริสต์มาส วันหยุดฤดูร้อน ฯลฯ
แต่ทำไมการพักผ่อนจึงสำคัญ? คำตอบอยู่ใน SUPER COMENSATION
คำนี้ซ่อนกระบวนการทางชีวเคมีและสรีรวิทยาที่เป็นพื้นฐานสำหรับการรักษาความเป็นอยู่ที่ดีของอินทรีย์และสำหรับความก้าวหน้าในแง่ของการฝึกอบรม
ในความเป็นจริง supercompensation เป็นกระบวนการของปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาต่อการฝึกหรือระยะเวลาการฝึกซึ่งมีผลสุดท้ายบรรลุศักยภาพทางกายภาพในแง่ของความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่สูงกว่าที่เกิดขึ้นก่อนการฝึกอบรมหรือการฝึกอบรม . ทำให้คุณเผชิญกับการออกกำลังกายครั้งใหม่ด้วย "อาวุธที่แข็งแกร่งกว่า"
นี่คือวิธีการทำงาน
ในระหว่างและหลังการฝึก ร่างกายมนุษย์จะถึงระดับของความเหนื่อยล้า ซึ่งเกิดจากพลังงานที่ไม่เพียงพอ กรดแลคติกที่สะสม และจากความเครียดทางจิตใจจำนวนมาก ในเงื่อนไขเหล่านี้มี "การเปลี่ยนแปลงของสภาวะสมดุล" นั่นคือสภาวะสมดุลซึ่งร่างกายอยู่ในสภาวะพักผ่อน
สิ่งนี้เป็นตัวกำหนดลักษณะของความเหนื่อยล้าและการลดลงของความสามารถในการทำงานทางกายภาพในการฝึก

หลังจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้งและระหว่างพัก จะมีการชดเชย (แสดงเป็นกราฟที่มีเส้นโค้ง) ซึ่งในระหว่างนั้นกำลังสำรองพลังงานและศักยภาพของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่สภาพเดิม และส่วนโค้งซึ่งก่อนหน้านี้ลดลงต่ำกว่าระดับปกติจะเริ่มกลับสู่ สภาพของสภาวะสมดุล ปรากฏการณ์นี้ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความเข้มข้น ปริมาณ และระยะเวลาของการฝึก
หากเวลาพักผ่อนนี้ "คาดเดา" หรือตั้งโปรแกรมไว้อย่างแม่นยำ ร่างกายจะได้รับโอกาสในการกู้คืนพลังงานที่สูญเสียไปทั้งหมดและเพื่อให้ได้มาซึ่ง "สิ่งที่มากกว่านั้น" ที่สร้างความแตกต่าง การจัดหาพลังงานนี้นำนักกีฬาเข้าสู่สิ่งที่เรียกว่า สถานะ supercompensation และทำให้เขามีจุดแข็งที่สูงขึ้นในการฝึกอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น
อย่างไรก็ตาม การปล่อยให้เวลาพักผ่อนมากเกินไปสำหรับการชดเชยมากเกินไปอาจส่งผลเสียและนำไปสู่การมีส่วนร่วมในการฝึกฝนทักษะ
เวลาที่เหมาะสมในการให้ supercompensation ตามกิจกรรมที่ดำเนินการถูกระบุไว้ในตาราง:

เวลาที่จำเป็นสำหรับการชดเชยพิเศษตามกิจกรรมที่ทำ

ประเภทของการอบรม

การเผาผลาญพลังงานที่เกี่ยวข้อง

เวลาที่จำเป็นสำหรับการชดเชยพิเศษ (เป็นชั่วโมง)

แอโรบิก / หัวใจและหลอดเลือด

แอโรบิก

6-8

ความแข็งแกร่งสูงสุด

ไม่ใช้ออกซิเจน / ALACTACID

24

HYPERTROPHY / คำจำกัดความ

ไม่ใช้ออกซิเจน / แลคตาซิด

36

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะบรรลุ supercompensation แม้ในช่วง 2-3 วันแรกของการฝึก แต่หลังจากขีดจำกัดนี้ การฝึกอย่างต่อเนื่องอย่างเข้มข้นด้วยการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและต่อเนื่อง ปริมาณของความเหนื่อยล้าสะสมซึ่งทำให้เส้นโค้งลดลงต่ำกว่าระดับสภาวะสมดุลปกติ นี่คือวิธีที่การออกกำลังกายทุกครั้งเริ่มต้นด้วยร่างกายที่ตึงเครียดและเหนื่อยล้าในตอนเริ่มต้น ทำให้สถานการณ์ที่ยากขึ้นอยู่แล้วแย่ลง
หลังจากช่วงเวลายาวนานในสภาวะเหล่านี้ สิ่งมีชีวิตจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าน้อยลงเรื่อยๆ โดยไม่มีความคืบหน้าใดๆ อีก จนกระทั่ง "ทางตัน" อันน่าสะพรึงกลัวซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะหลบหนี
วิธีแก้ปัญหาความเสี่ยงนี้คือสลับกัน โดยรวมเซสชันการฝึกอบรมที่เข้มข้นและเบากว่าเข้าด้วยกัน ด้วยวิธีนี้ เส้นโค้งการชดเชยยิ่งยวดไม่ลดลงต่ำกว่าระดับ "อันตราย" และสิ่งนี้บ่งชี้ว่าพลังงานสำรองได้รับการฟื้นฟูและร่างกายมีเวลาและวิธีฟื้นฟูจาก "ความเหนื่อยล้า

ช่วงเวลาพักผ่อนที่เหมาะสมที่สุด การปรับตัวสูงสุดทำได้โดยการใช้สิ่งเร้าใหม่ที่จุดสูงสุดของระยะการชดเชยยิ่งยวด

ด้วยสิ่งนี้ ข้าพเจ้าขอสรุปโดยระลึกว่าพื้นฐานเป็นอย่างไร เพื่อวัตถุประสงค์ในการฝึกและปรับปรุง ไม่ทำร้ายร่างกายโดยแสร้งทำเป็นว่าทำงานเหมือนเครื่องจักร และเหนือสิ่งอื่นใดคือสามารถป้องกันช่วงหมดประจำเดือนได้ด้วยการป้องกันไม่ให้ถึงขีดจำกัด จุดที่ไม่มีวันหวนกลับ ...
ดังนั้นกลยุทธ์ที่ชนะคือการสลับระหว่างเฟสที่หนักหน่วงกับช่วงที่เบากว่า แต่สำหรับระยะนั้นเอง การออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความต้องการน้อยกว่า ซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างต่อเนื่องและให้ผลกำไร

ออกกำลังกายดีๆ.!!!