หมอบ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกต้นขาและก้น

Squat น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับโทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ รยางค์ล่าง การเคลื่อนไหวที่ง่ายคือเราทำโดยไม่รู้ตัวทุกครั้งที่เรานั่งและยกจากเก้าอี้

การทำหมอบที่ถูกต้องต้องอาศัยการทำงานร่วมกันระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก ซึ่งแต่ละกลุ่มจะผ่อนคลายและหดตัวในแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายนี้ยังต้องการการเคลื่อนไหวร่วมกันที่ดี ซึ่งมักไม่เพียงพอในคนที่อยู่ประจำหรือคนที่ไม่มีสภาพร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การนั่งยองๆ จึงเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังส่วนล่าง แม้ว่าอันตรายของการประสบอุบัติเหตุอันไม่พึงประสงค์เหล่านี้จะได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ก็เพียงพอที่จะใช้มาตรการป้องกันง่ายๆ เพื่อลดจำนวนลงอย่างมาก ท้ายที่สุด มันค่อนข้างหายากที่คนจะได้รับบาดเจ็บขณะพยายามลุกจากเก้าอี้!

ความเครียดที่หมอบออกแรงที่ข้อต่อ กระดูก และเส้นเอ็น หากปรับเทียบมาอย่างดี ก็เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นพื้นฐานสำหรับการปรับตัวที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อต่อ รับรองประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก

หมอบเหมือนยารักษาโรค ดังนั้นหมอบจึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ ซึ่งให้ประโยชน์มหาศาลในขณะที่มีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อย

เรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย นักเต้น หรือเพียงแค่คนที่ต้องการรักษารูปร่าง ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแกร่งและน้ำเสียงของแขนขาที่ต่ำกว่า คุณต้องเรียนรู้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายนี้อย่างปลอดภัยทั้งหมด!

ดูวิดีโอ

• รับชมวิดีโอบน youtube

 

จำไว้ว่าเพื่อการนั่งยองที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเคารพเทคนิคการดำเนินการต่อไปนี้:

• วางบาร์เบลไว้บนชั้นวางให้สูงต่ำกว่าไหล่ประมาณสิบเซนติเมตร
• จับไม้เท้าด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ผ่านหัวไปใต้คานและให้ไหล่สัมผัสกับเพลา (ส่วนกลางของสี่เหลี่ยมคางหมู) ไหล่ใบจะต้องถูกเก็บไว้ (บีบไหล่เล็กน้อย)
• ตรวจสอบด้วยความช่วยเหลือของกระจกว่าจุดศูนย์กลางของบาร์เบลอยู่ในตำแหน่งห่างจากไหล่ทั้งสองเท่ากันหรือไม่
• เกร็งหน้าท้องและดันขาขึ้นเพื่อปลดบาร์เบลออกจากพยุง
• ค่อยๆ ถอยหลังเข้าหาอุปกรณ์นิรภัย (ถ้ามี)
• วางส้นเท้าให้มีความกว้างมากกว่าไหล่เล็กน้อย หมุนปลายเท้าไปทางด้านนอกประมาณ 30°
• ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อยเกร็งเอ็นร้อยหวาย ค่อยๆ ย่อขาลงโดยไม่ปล่อย แต่ให้กล้ามเนื้อตึงและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวด้านข้างของหัวเข่า
• ลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นหรือหากต้องการจนสะโพกอยู่ที่ความสูงเท่ากับเข่า
• หากส้นเท้าของคุณหลุดออกจากพื้นในระหว่างการลงเนินหรือคุณรู้สึกว่ามีปัญหาเรื่องการทรงตัวมาก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกบาร์เบลกลับ: คุณยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกาย
• ขณะเคลื่อนไหวหลังต้องตั้งให้ตรงที่สุด หลีกเลี่ยงการโค้งงอ แต่ระวังอย่าให้เอนไปข้างหลัง
• ไม่นานก่อนถึงตำแหน่งงอสูงสุด ให้เริ่มเคลื่อนไหวช้าลงมากขึ้น เตรียมตัวสำหรับการขึ้น
• ถึงตำแหน่งนี้ ดันส้นเท้าอย่างแรง เหยียดขาแต่ไม่ยืดเข่าจนสุด
• ในระหว่างการขึ้นกล้ามเนื้อต้นขาจะต้องหดตัวอย่างแข็งขันเพื่อให้แขนขาส่วนล่างไม่เคลื่อนไหวแบบสั่นที่เป็นอันตราย
• ซ้ำหลายรอบ

หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและนี่เป็นครั้งแรกที่คุณหมอบ:

 

• พึ่งพาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยเหลือคุณในระหว่างการดำเนินการเคลื่อนไหว
• หากคุณมีลูกสวิสให้บีบอัดระหว่างหลังส่วนล่างกับผนังโดยพยายามออกกำลังกายโดยให้เท้าก้าวไปข้างหน้ามากกว่ากระดูกเชิงกราน 20-30 ซม.
• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เริ่มหมอบด้วยภาระตามธรรมชาติ (โดยไม่ต้องโอเวอร์โหลด) ค่อย ๆ ไปที่ดัมเบลล์และในที่สุดก็ถึงบาร์เบลล์

วิดีโอหมอบ: การดำเนินการหมอบ; หมอบข้าง หมอบบนสวิสบอล; หมอบขาเดียว

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "หมอบ"

1. ประโยชน์ของหมอบ
2. การดำเนินการหมอบ
3. เคล็ดลับหมอบ
4. หมอบและอาการบาดเจ็บ