สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับ "การร่างโปรแกรมโภชนาการอย่างละเอียดอย่างแม่นยำและมักจะลำบาก โดยมีเปอร์เซ็นต์ธาตุอาหารหลักที่กำหนดไว้อย่างดีที่ต้องปฏิบัติตามทุกวัน กล่าวคือ ไม่ถือว่าแต่ละระบบเคารพหลักเกณฑ์วิธีการที่เหมือนกันในการคำนวณและประเมินผล
ในทางตรงกันข้าม ยกเว้นผู้ที่ปฏิบัติตามแนว "วิชาการ" ซึ่ง "ควร" สร้างมาตรฐานวิธีการดำเนินการ ทุกคนมีวิธีการของตนเอง
ในบทความต่อไปนี้ เราจะพูดถึงสิ่งที่เรียกว่า "อาหารตามวัฏจักร" ซึ่งเป็นระบบโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มการพัฒนาทางสรีรวิทยาของมวลน้อยให้สูงสุด และในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณไขมันในร่างกาย
เห็นได้ชัดว่าเราจะหารือเกี่ยวกับหลักการที่ควบคุมมันและเหนือสิ่งอื่นใดประสิทธิภาพหรือการนำไปใช้จริงที่สามารถแสดงให้เห็นในด้านฟิตเนสและการเพาะกาย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: Hunting Pig Out: ประกอบด้วยอะไรบ้าง? คงที่ - กำหนดโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-60% ของกิโลแคลอรีทั้งหมดต่อวัน (kcal) (ตาย) ในขณะที่ไขมันควรเป็น 25-30% ตามลำดับและโปรตีนจะครอบครองส่วนที่เหลือ
ในนักกีฬา โควตาโปรตีนที่แนะนำควรเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยปฏิบัติตามอาหารแคลอรีต่ำ ซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก โดยจะมีโปรตีนสูงกว่า 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว
ประเด็นก็คือว่า ส่วนใหญ่แล้ว ส่วนแบ่งพลังงานที่ถ่ายกับอาหารและการกระจายของธาตุอาหารหลักยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป - การไตร่ตรองเรื่องอาหารอย่างมีเหตุมีผลหรือวันที่ "โกง"
ไม่เคยมีความเป็นไปได้ที่จะตั้งค่าล่วงหน้าและจัดการมัน - อย่าลืมว่าในช่วงทศวรรษ 1900 อิตาลีใช้เวลาส่วนใหญ่ในฐานะประเทศโลกที่สาม สำหรับหลาย ๆ คน ปัญหาคือการหาของกิน ไม่ใช่ "เลือก" อย่างแน่นอน
คณิตศาสตร์อาหาร "ปัจจุบัน" "ซึ่งเราใช้มาน้อยกว่าครึ่งศตวรรษ ถือกำเนิดขึ้นเพื่อปกป้องประชากรจากโรคอ้วนและโรคทางเมตาบอลิซึม (เบาหวานชนิดที่ 2, ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดงปฐมภูมิ, ไขมันในเลือดสูง, ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง, กรดยูริกในเลือดสูง ฯลฯ . ); อย่างไรก็ตาม ทุกวันนี้ วิธีการนี้ได้รับการสนับสนุนจาก "ความต้องการด้านสุนทรียภาพ" ที่สำคัญเช่นกัน
นี่คือวิธีที่การกำหนดโควตาที่แม่นยำสำหรับอาหารและเครื่องดื่มได้กลายเป็นความจำเป็นมากขึ้นกว่าที่เคยเพื่อความอยู่รอด น่าเสียดายที่ทัศนคติต่อโรคอ้วนระบาดหนักยังคงยากที่จะหยุด
และความสงบอัตโนมัติกระซิก;อยู่บนทฤษฎีนี้เองที่แนวคิดที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของโภชนาการตามวัฏจักรถือกำเนิดขึ้น ซึ่งไม่ควรคำนึงถึงการกำหนดแคลอรีตายตัวและการกระจายธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) ที่เป็นมาตรฐาน
สำหรับหลายๆ คน การปรับโครงสร้างชีวิตอาหารตามวัฏจักรทำให้สามารถฟื้นความเป็นธรรมชาติของจังหวะได้ เช่น การควบคุมระบบประสาท ระบบพลังงาน การไหลของฮอร์โมน
เราสามารถพิจารณาวิธีการกินของเราใหม่โดยขยายรูปแบบในแต่ละวันเป็นช่วงเวลาจริง (หลายวันหรือหลายสัปดาห์)
ทั้งหมดนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในระบบ Hunting Pig Out (H-PO) ซึ่งส่วนแบ่งของพลังงานที่ได้รับในช่วงเวลารายสัปดาห์ยังคงเท่าเดิม เช่นเดียวกับการกระจายของมาโครพลังงาน ซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬา นักเพาะกาย และผู้รักการออกกำลังกาย ที่ต้องการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย
) การใช้พลังงานโดยไม่มีกิจกรรมที่พึงประสงค์ประมาณ 1950 kcal / วันและค่าใช้จ่ายจากการออกกำลังกายประมาณ 350 kcal / วัน 2 วันต่อสัปดาห์ พลังงานทั้งหมดที่จะต้องใช้คือ 14350 kcal ต่อสัปดาห์ (/ สัปดาห์) หรือ 2050 kcal / วันสำหรับการบำรุงรักษาที่แน่นอน
เมื่อพิจารณาถึงการจัดการ "แบบคลาสสิก" ของอาหาร คาร์โบไฮเดรต 50-60% ไขมัน 25-30% และโปรตีนที่เหลือจะถูกนำมาประกอบ หรืออาจเริ่มจากปริมาณโปรตีนตาม ag/kg ก็ได้ (เราไม่เข้าเรื่องค่าสัมประสิทธิ์ซึ่งขึ้นกับปัจจัยต่างๆ) แปลงเป็นแคลอรี เติมไขมัน แล้วสุดท้ายก็ได้พลังงานที่เหลือของ คาร์โบไฮเดรตที่จะได้รับกรัม.
เห็นได้ชัดว่าเราสามารถพิจารณาเปอร์เซ็นต์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่โดยหลักการแล้ว เราอยู่บนพารามิเตอร์เหล่านี้
อย่างไรก็ตาม ต่อไปเราจะทำตามวิธีที่ "แพง" มากขึ้นสำหรับนักกีฬา โดยคำนวณจากกรัมต่อกิโลกรัม (g / kg)
ตัวอย่างการให้อาหารประจำวัน
ตัวอย่าง จำไว้ว่า ถูกกำหนดโดยพิจารณาจากมวลรวม (85 กก.) ไม่ใช่แบบไม่ติดมัน สัมประสิทธิ์ที่สามารถซ้อนทับกับเปอร์เซ็นต์ที่กล่าวถึงข้างต้นได้ประมาณดังต่อไปนี้:
- โปรตีน (P): 1.5 ก. / กก.;
- ไขมัน (L): 0.75 ก. / กก.;
- คาร์โบไฮเดรต (CHO): x g / kg (ส่วนแบ่งคงเหลือถึง 2050 kcal / วันหรือ 14350 / สัปดาห์)
ณ จุดนี้ อยากจะคิดเป็นรายสัปดาห์ไม่ใช่เป็นรายวัน เราคงจะมี:
- P / สัปดาห์: 127.5 g x 7 วัน = 892.5 g (3570 kcal);
- L / สัปดาห์: 63.8 g x 7 วัน = 446.3 g (4016.7 kcal);
- CHO / สัปดาห์: 14350 - 3570 - 4016.7 = 6763.3 kcal / 3.75 kcal (ค่าสัมประสิทธิ์พลังงาน 1 g ของ CHO) = 1803.6 g.
ตัวอย่างการจ่ายไฟแบบวงจร
โดยอ้างอิงจากหลักการโภชนาการตามวัฏจักร เราจะจัดโครงสร้างการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับวันที่ออกกำลังกายและการพักผ่อน ดังนั้นจึงไม่เหมือนกันระหว่างวันที่ 1 วันที่ 2 วันที่ 3 เป็นต้น แต่ให้ความเคารพต่อการออกกำลังกายที่วางแผนไว้
ในวันที่ออกกำลังกาย (2300 kcal) ปริมาณโปรตีนและไขมันจะยังคงต่ำ 1.0 g / kg (ดังนั้น 85 g) และ 0.5 g / kg (ดังนั้น 42.5 g) ตามลำดับ ดังนั้นในการคำนวณผลลัพธ์ คาร์โบไฮเดรตจะเป็นส่วนแบ่งที่แพร่หลาย (420.7 กรัม) หรือเกือบ 5 กรัมต่อกิโลกรัม
ในมื้ออาหารทันทีหลังการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายและตลอดวันถัดไป โควตาโปรตีนอาจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้ลดคาร์โบไฮเดรตลง (และสำหรับบางคน แม้กระทั่งไขมันบางส่วน) เพื่อให้ได้ผลสูงสุด การฟื้นฟูและการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนสามารถเข้าถึง 2.2 g / kg (ดังนั้น 187 g) และ - รักษาไขมันให้คงที่ - 3.7 g / kg คาร์โบไฮเดรต
แต่ต้องระวัง การคำนวณต้องคำนึงว่ารูปแบบสุดท้ายนี้ตัดกับปริมาณแคลอรี่ของวันที่ฝึกด้วยการแจกแจงแทนการฟื้นตัวของวันถัดไป ดังนั้นสำหรับใครที่ไม่อยากบ้าก็ทำได้ จดจ่อกับโปรตีนทั้งหมดของวันออกกำลังกายที่อาหารเย็นและคำนวณใหม่ในวันถัดไป (วันอาทิตย์).
ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันพฤหัสบดี (วันหยุดที่ 1950 กิโลแคลอรี / วัน) สามารถรักษาโควตาโปรตีนปกติได้เช่น 1.5 ก. / กก. (ดังนั้น 127.5 ก. / วัน) โควต้าไขมันที่สูงกว่าก่อนหน้านี้เท่ากับ 1.0 ก. / กก. (ดังนั้น 86 กรัม / วัน) และคาร์โบไฮเดรตที่เหลือ:
g CHO / วัน = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177.6
สำหรับวิชาของเรา คาร์โบไฮเดรต 177.6 กรัม/วัน เท่ากับ 2.1 กรัม/กิโลกรัม
ปริมาณแคลอรี่รายสัปดาห์จะเท่ากัน แต่การกระจายของพลังงานและธาตุอาหารหลักพลังงานเปลี่ยนแปลงไป
จุดสำคัญอื่น ๆ ที่ควรปฏิบัติตามในโภชนาการตามวัฏจักรก็คือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้อง ประการแรก เป็นการดีที่จะชอบอาหารจากธรรมชาติและไม่ใช่อาหารแปรรูป การเรียนรู้การทำอาหาร
ทุกอย่างและประกอบโครงร่างใหม่
นอกจากนี้ จากการศึกษาล่าสุดพบว่า ระบบเผาผลาญนั้นฉลาดกว่าที่เราคิด เป็นความจริงที่มีจังหวะและกลไกในการ "ใช้ประโยชน์สูงสุด" เช่น หน้าต่าง anabolic หลังการออกกำลังกายที่รู้จักกันดี แต่ก็จริงเหมือนกันที่กระบวนการก่อสร้างและการรื้อถอนจะหยุดลงเมื่อพวกเขาทำงานเสร็จ พวกเขาไม่มีนาฬิกาจับเวลาอย่างแน่นอน
การทานโปรตีนน้อยลงหลังการฝึกแม้ว่าจะไม่มีเหตุผลก็ตามจะไม่ลบล้างสิ่งที่คุณทำในโรงยิมแน่นอนว่าการฟื้นตัวจะช้าลง p เลื่อนออกไปเพื่อพูด แต่ไม่ช้าก็เร็วก็จะเกิดขึ้นอยู่ดี
มันแตกต่างกันถ้าเราพูดถึงแคลอรี่ อันที่จริงแล้วเป็นสิทธิที่จะมีสมาธิกับอาหารมากขึ้นในวันออกกำลังกาย แต่ถ้าช่องว่างนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดการอย่างมีประสิทธิภาพ
ตัวอย่างเช่น นักปั่นจักรยานมือสมัครเล่นที่เดินทาง 300 กม. ระหว่างวันเสาร์และวันอาทิตย์ และทำงานเป็นพนักงานตามอาชีพ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะได้เปรียบในการ "เพิ่ม" ปริมาณพลังงานในวันฝึกมากกว่าที่จะทำค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์
ในทางกลับกัน ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก 3-4 วันต่อสัปดาห์ สามารถทำให้ปริมาณอาหารคงที่ได้อย่างปลอดภัย โดยได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันในแง่ของความเป็นอยู่ที่ดีและผลลัพธ์เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่เป็นวัฏจักร
