การฝึกอบรมบัฟเฟอร์: ทำไมและประสิทธิผล

.

Shutterstock

เห็นได้ชัดว่า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ จำเป็นต้องใช้สิ่งเร้าที่จำเพาะเจาะจงสูงตามเกณฑ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้

ด้วยเหตุผลนี้ เบื้องหลังการฝึกอบรมแต่ละประเภทจึงมีวิธีการ ซึ่งบางครั้งแตกต่างกัน แต่ก็ยังได้รับการอนุมัติจากชุมชนนักวิทยาศาสตร์ยานยนต์

ในบริบทของ "การฝึกอบรมเพื่อความแข็งแกร่งและยั่วยวน" โดยพื้นฐานแล้วมีความคิดสองกระแสที่ใช้ประโยชน์จากระบบที่แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด บรรดาผู้ที่คิดว่าจำเป็นต้องฝึกฝนให้ล้มเหลว และบรรดาผู้ที่เห็นว่ามีประโยชน์มากกว่าที่จะอยู่ในบัฟเฟอร์เป็นส่วนใหญ่

ทั้งสองมีทั้งด้านบวกและด้านลบ แต่ด้านล่าง เราจะตรวจสอบการฝึกแบบบัฟเฟอร์ เนื่องจาก - แม้ว่าจะมีการแสดงให้เห็นความสำคัญและประสิทธิผลของการฝึกแล้ว - "ขัดแย้ง" อย่างเป็นกลางมากกว่า

(ซ้ำ) โปรแกรมในแต่ละชุด (ชุด) โดยไม่ล้มเหลว

ใช้กับการฝึกความต้านทานและ (น้อยกว่า) ในการเพาะกาย การฝึกแบบบัฟเฟอร์จำเป็นต้องมีการจัดการสำรองอย่างเหมาะสม โดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะในการกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้อ่อนล้า หลังจากนั้นเราจะเข้าใจมากขึ้นว่าทำไม

บัฟเฟอร์จึงตรงกันข้ามกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ พูดกว้าง ๆ ใช่ แต่มันขึ้นอยู่กับประเภทของความล้มเหลวเราจำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างความล้มเหลวทางเทคนิค, ศูนย์กลาง, มีมิติเท่ากันและนอกรีตเพราะแต่ละอย่างมีเปอร์เซ็นต์การโหลดที่แตกต่างกันมาก

ค่าโสหุ้ยที่ใช้สำหรับบัฟเฟอร์ระดับต่ำสุด ตัวอย่างเช่น - ที่ต้องการมากที่สุด - เกือบจะซ้อนทับกับความล้มเหลวทางเทคนิค (อันขึ้นอยู่กับการไม่สามารถดำเนินการตัวแทนล่าสุดได้อย่างสมบูรณ์) ในทางตรงกันข้าม มันจะอยู่ไกลจากความล้มเหลวที่ผิดปกติมาก

ดังที่เราจะได้เห็นกัน บัฟเฟอร์ช่วยให้คุณปรับความเข้มได้เหนือสิ่งอื่นใด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกในลักษณะนี้จะช่วยลดภาระการฝึกโดยรวม ในทางกลับกัน การใช้บัฟเฟอร์บ่อยครั้งช่วยให้คุณเพิ่มความถี่ของสิ่งเร้าทุกสัปดาห์ ดังนั้นทั้งความหนาแน่นและปริมาตร

สำหรับหลาย ๆ คน บัฟเฟอร์จะใช้กับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเป็นหลัก (พื้นฐานสำหรับ "คนรุ่นเก่า") ซึ่งมีหน้าที่ในการเพิ่มการเผาผลาญและความเมื่อยล้าทางประสาทเช่นเดียวกับอุปกรณ์ต่อพ่วง การประยุกต์ใช้กับโรคข้อเข่าเสื่อมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ซึ่งความล้มเหลวสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้เมตาบอลิซึมและภาษีประสาทที่สำคัญนั้นเล็กน้อยและไม่สมเหตุสมผลมาก

อีกครั้งในแง่ของการใช้งานและแม้ว่าจะตรงกันข้ามกับแนวความคิด แต่ก็มีหลายคนที่ใช้บัฟเฟอร์เพื่อเข้าถึงความอ่อนล้าแบบก้าวหน้าอย่างชาญฉลาดและก้าวหน้า

ในอีกทางหนึ่ง มีความแตกต่างที่สำคัญมากที่ต้องทำ: ไม่ใช่ทุกกิจกรรมที่ใช้บัฟเฟอร์ในลักษณะเดียวกัน นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และผู้ที่ฝึกความอดทนเพื่อความแข็งแกร่งมีแนวคิดที่ค่อนข้างแตกต่างกันของบัฟเฟอร์ เนื่องจากจุดประสงค์และท่าทางของนักกีฬาส่วนใหญ่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น powerlifter จะใช้บัฟเฟอร์เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อปรับความถี่หลายความถี่ให้เหมาะสมในวงจรไมโครของการกดบัลลังก์, หมอบ, การยกน้ำหนัก, การกดทหารและการพายเรือ

นักเพาะกายสามารถใช้ประโยชน์จากบัฟเฟอร์ที่ทำให้เขาเพิ่มความหนาแน่น (รวมถึงการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการกดแนวนอน เครื่องกดหน้าอก รอกแนวนอน ฯลฯ ) ภายในเซสชัน

อย่างไรก็ตาม ในทั้งสองกรณี บัฟเฟอร์ทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้นและความเข้มลดลง

ในระดับการแข่งขันตั้งแต่อายุยังน้อย แสดงให้เห็นว่ามีความสอดคล้องกันมากขึ้นระหว่างการรับรู้ความเหนื่อยล้ากับความเหนื่อยล้าตามธรรมชาติ โดยพื้นฐานแล้วการตีความสิ่งเร้าทางสรีรวิทยาที่ดีขึ้นเป็นที่ชื่นชม

ดังนั้นจึงไม่เหมาะที่จะใช้การฝึกแบบบัฟเฟอร์ในวิชาที่เป็นมือใหม่ ซึ่งไม่เคยทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวภายในอย่างเหมาะสม และอาจไม่เคยเรียนรู้ถึงขอบเขตของการทำซ้ำสูงสุดเพียงครั้งเดียว (1 RM) แม้ว่า "การฝึกบัฟเฟอร์จะมองข้ามไปได้อย่างง่ายดาย ความรู้ 1 RM ของคุณ

เราควรพูดถึงภาวะโภชนาการ แรงจูงใจ ขอบเขตของการพักผ่อนตอนกลางคืนและการฟื้นตัว ฯลฯ แต่เราจะทิ้งเรื่องนี้ไว้

มาดูกันดีกว่าว่าระดับของบัฟเฟอร์จะประมาณการเกณฑ์ใด เรากำลังพูดถึงคะแนน Borg และมาตราส่วน RPE ซึ่งไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับบัฟเฟอร์ แต่ในความน่าจะเป็นทั้งหมด สิ่งเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่แนวคิดนี้ถือกำเนิดขึ้น

คะแนนความพยายามที่รับรู้ (RPE) จะวัดโดยคะแนน Borg ในระดับเฉพาะ

เป็นการวัดเชิงปริมาณที่ใช้ทั้งในทางการแพทย์และในการฝึกกีฬาเพื่อบันทึกความพยายามของอาสาสมัครในระหว่างการทดสอบหรือเพื่อประเมินความเข้มข้นของการฝึกหรือการแข่งขัน

มาตราส่วนดั้งเดิมที่แนะนำโดย Gunnar Borg ให้คะแนนความพยายามในระดับ 6 ถึง 20

จากนั้น Borg ได้กำหนด "มาตราส่วนเพิ่มเติมของอัตราส่วนหมวดหมู่ (R) (C) ซึ่งเป็นมาตราส่วน Borg CR10 ซึ่งประเมินได้อย่างแม่นยำจากระดับ 1 ถึง 10

โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้ในการวินิจฉัยทางคลินิกของอาการหายใจลำบาก, เจ็บหน้าอก, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและปวดกล้ามเนื้อและกระดูก

มาตราส่วน CR-10 ใช้ได้กับความรู้สึกที่เกิดจาก "ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเมื่อยล้า การตอบสนองของปอดมากกว่า

Borg's สามารถนำมาเปรียบเทียบกับมาตราส่วนเชิงเส้นอื่น ๆ เช่น มาตราส่วน Likert หรือมาตราส่วนความเจ็บปวดแบบวิชวล-แอนะล็อก

ความไวและความสามารถในการทำซ้ำของผลลัพธ์มีความคล้ายคลึงกันอย่างมาก แม้ว่าในบางกรณีมาตราส่วน Borg จะเกินมาตราส่วน Likert

;

เพิ่มความจุกำลังสูงสุด

วัตถุประสงค์ทั้งสองมีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิด แต่ไม่มีความหมายเหมือนกัน

เมื่อส่วนขวางของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นจะได้รับการชื่นชมในเรื่องเดียวกัน และจากผลของการฝึกความสามารถที่บริสุทธิ์นี้ มวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นในวิชาเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม ในที่นี้ การถกเถียงที่แท้จริงระหว่างกระแสความคิดทั้งสองก็เกิดขึ้น

• ในอีกด้านหนึ่ง เรามีผู้ที่เชื่อว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปและด้วยเหตุนี้ความแข็งแกร่งสามารถแสดงออกได้โดยการไปถึงระดับของความเครียดในท้องถิ่นที่สูงมากจนทำให้ร่างกายต้องเติบโตเนื้อเยื่อหดตัวเพื่อรอสถานการณ์วิกฤติอื่น หากกล้ามเนื้อไม่อ่อนแรง การกระตุ้นสิ่งเดียวกันก็ไม่เพียงพอ
• ในทางกลับกัน ผู้ที่เชื่อว่าการประมาณสิ่งเร้าจะมีประสิทธิภาพมากกว่า ดังนั้นจึงเพิ่มจำนวนเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในขณะที่ลดความเอนทิตีลง ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดการขยายเวลาพักฟื้นที่ต่อต้านการผลิต

ใครถูกและใครผิด? ไม่ทั้งสองอย่าง

ในแง่ที่ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อตอบสนองต่อกลไกต่างๆ บางอย่างเกิดขึ้นจากความล้มเหลวของ supercompensation ที่เป็นผล และส่วนอื่นๆ มาจากการแสดงออกทางกลไกภายในของท่าทาง

จากนั้นเรื่องส่วนตัวก็เข้ามามีบทบาท บางคนเติบโตและแข็งแกร่งขึ้นในทางเดียวและบางคนไม่

อย่างไรก็ตาม เกือบทุกครั้งโดยการพลิกระบบและส่งต่อจากวิธีหนึ่งไปยังอีกวิธีหนึ่งจะได้รับผลประโยชน์ที่ประเมินค่าได้ ดังนั้น รหัสผ่านจึง "แตกต่างกัน" แต่ด้วยความรู้ข้อเท็จจริงอย่างเต็มที่

และทั้งหมดนี้ การใช้บัฟเฟอร์การฝึกอบรมคืออะไร?

การฝึกบัฟเฟอร์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการภาระการฝึกโดยการปรับความเข้มข้น ซึ่งมักจะเพิ่มปริมาณและ/หรือความหนาแน่นและ/หรือความถี่ของสิ่งเร้าภายในวงจรไมโครเดียวกัน การฝึกอบรมการสำรองตัวแทนใช้หลักการหลายความถี่

นอกจากนี้ บัฟเฟอร์ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในการจัดการกับช่วงที่ประสิทธิภาพการทำงานลดลง

โดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้ที่กำลังมองหาความล้มเหลว และบางครั้งสำหรับผู้ที่ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงมากเกินไป สิ่งเหล่านี้สามารถจำกัดการเติบโตและจำเป็นต้อง "ช้าลง"

ณ จุดนี้ การจัดโครงสร้างบัฟเฟอร์ที่เหมาะสม (เช่น มีความคืบหน้า) สามารถช่วยให้คุณกู้คืนได้มากพอที่จะสร้างใหม่และดำเนินการต่อเมื่อเกิดความล้มเหลว นี่เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของการเติมเต็มระหว่างสองวิธี

มาร่างคำอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับโครงสร้างการจัดการบัฟเฟอร์การฝึกอบรมกัน