เทคนิคความเข้มข้น: มันคืออะไรและจะนำไปใช้กับการออกกำลังกายตามธรรมชาติได้อย่างไร

แก้ไขโดย Dr. Filippo Casini

กี่ครั้งแล้วที่คุณสงสัยว่าทำไมความก้าวหน้าของคุณถึงหยุดชะงัก?
แต่คุณยังคงใส่ใจเรื่องโภชนาการ บูรณาการอย่างเหมาะสม และพักผ่อนอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ อย่าข้ามเซสชั่นในโรงยิมและทำงานหนัก: เป็นไปได้อย่างไร - คุณถามตัวเองว่า - ฉันไม่คืบหน้าแล้ว

ส่วนใหญ่เบื้องหลังวาทกรรมที่ว่าโภชนาการและการพักผ่อนอยู่ที่ 60-70% เราลืมปัจจัยที่สำคัญมาก ซึ่งหากไตร่ตรองให้ดีย่อมให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเสมอแม้ในช่วงเวลาที่ความสำคัญของการพักผ่อนและการบูรณาการ - เช่นเดียวกับรากฐานของ "การฝึกอบรม - ยังไม่เป็นที่รู้จักในขณะนี้:
แต่อะไรคือปัจจัยชี้ขาดนี้?

การฝึกอบรมอย่างชัดเจน

คุณฝึกปิรามิดชุด 12-10-8-6 และ 3x8-10 มากี่ปีแล้ว และอย่างมากที่สุดคุณออกกำลังกายไม่กี่ครั้งทุกเดือนและไม่มีอะไรอย่างอื่น พูดตรงๆ อาจนานเกินไป มากจนคุณทำไม่ได้ จำไว้ ...
จะทำอย่างไรเพื่อเขย่าการฝึกอบรม?
สมมติว่าคุณเป็นนักกีฬาโดยธรรมชาติ ดังนั้นคุณจึงกลัวการฝึกหนักเกินไปและคอร์ติซอลมากกว่านักกีฬาที่ "ได้รับความช่วยเหลือ" คุณยังต้องเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกของคุณ
คุณจะทำอย่างไร? นี่คือวิธีแก้ปัญหา: ทุก ๆ 6 สัปดาห์เริ่มการฝึกของแต่ละเขตด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเพื่อใช้เทคนิคความเข้มข้นที่ฉันจะอธิบายและจบการฝึกด้วย supersets สองชุดที่มีการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวรวมกับสารประกอบหรือ การออกกำลังกายแบบสูบน้ำแบบซูเปอร์สโลว์ จำกัดชุดรวมไว้ที่ 12 ชุดสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่ และ 9 ชุดสำหรับกล้ามเนื้อเล็ก โดยพักอย่างน้อย 45 วินาทีและสูงสุด 90 วินาที
ก่อนอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการฝึกต่างๆ ต่อไปนี้คือตัวอย่างที่ใช้งานได้จริงของสิ่งที่ฉันเพิ่งอธิบายไป
การออกกำลังกายหน้าอกแบบเข้มข้น:

Bench press ที่ 30 องศา: 4 ชุด 8 ครั้ง ชุดสุดท้ายพร้อมการปอก พัก 90 วินาที
ตัวอย่าง: ฉันทำ 4 ชุดที่มีน้ำหนัก 100 กก. เมื่อทำซ้ำครั้งสุดท้ายของชุดสุดท้ายที่ฉันล้มเหลวนั่นคือฉันไม่สามารถทำหนึ่งในสิบเอ็ดได้ ณ จุดนี้ฉันสนับสนุน barbell และเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ฉันลด 15 กก. ต่อด้าน ต่อด้วย 70 กก. จนกว่าจะได้ผลผลิต: ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง ณ จุดนี้ฉันปีนขึ้นไปอีก 30 กก. และดำเนินการต่อไปทั้งหมด 40 กก. ซ้ำอีก 6-7 ครั้ง

ฉันใช้เทคนิคการปอกแล้วเพิ่มความเข้มข้นขึ้นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้กับชุดที่แล้วเท่านั้น ฉันไม่เสี่ยงที่จะถูกลงเอยด้วยการฝึกมากเกินไป
ฉันต่อด้วยการกดแบบเดิม 3 ครั้งบนพื้นผิวเรียบโดยใช้ดัมเบลล์ซ้ำ 8-10 ครั้ง และฉันทำต่อด้วยการดันแบบขนาน 3 แบบสูงสุด 3x สูงสุด โดยพัก 60 วินาที
ในการสิ้นสุดการฝึก ฉันใช้เทคนิคความเข้มข้นอีกครั้ง ในกรณีนี้ เหมาะสมที่จะ "ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหมด" ฉันทำ supersets สองครั้งแปดครั้ง บวกแปดซ้ำของการออกกำลังกายการแยกด้วยสารประกอบหนึ่ง ตัวอย่าง: ฉันทำซ้ำแปดครั้ง ข้ามช้าทำได้ดี ตามด้วยวิดพื้น 8-10 ครั้ง พัก 40 วินาทีแล้วทำซ้ำ
ฉันฝึกหน้าอกเสร็จแล้ว: ฉันได้กระตุ้นการเติบโตใหม่และยกเลิกความซ้ำซากจำเจ

ต่อไปนี้คือวิธีที่ minicycle 6 สัปดาห์ที่เน้นไปที่การปอกและหยุดชั่วคราว:

สัปดาห์ที่ 1-3-5 ปอกสัปดาห์ 2-4-6 หยุดพัก
ฝึก 3 หรือ 4 ครั้งและตั้งค่าการออกกำลังกายดังนี้:

ในการออกกำลังกายครั้งแรก เราเลือกหลายข้อต่อ (เช่น ท่านั่งราบสำหรับหน้าอก หมอบสำหรับต้นขา การดึงเครื่อง Lat-Machine หรือการพายเรือด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง การกดบัลลังก์แคบสำหรับ triceps และ curl ด้วย barbell สำหรับ biceps แม้ว่าหลังจะไม่ใช่ multi-joint แต่ก็ยังเป็นการออกกำลังกายหนักด้วย free weights) เราทำ 4 ชุด 10 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว 90 วินาทีในชุดสุดท้าย เราทำการปอก (สัปดาห์ที่ 1-3-5) หรือหยุดชั่วคราว (สัปดาห์ที่ 2-4-6)
ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง เราเลือกการเคลื่อนไหวแบบผสมแบบอื่น ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ และทำซ้ำ 3x8-10 โดยไม่ต้องใช้เทคนิคเพิ่มเติม (เช่น ม้านั่งที่มีดัมเบลล์สำหรับหน้าอก กดที่ขา แถวด้วยดัมเบลล์ที่ด้านหลัง)
ในการออกกำลังกายครั้งที่สาม เราเลือกการออกกำลังกายแบบอิสระ และถ้ามันเบาเกินไป (เช่น พุ่งไปที่ขา) เราจะเพิ่มน้ำหนักเกินที่กำหนดโดยน้ำหนักหรือดัมเบลล์ และเราทำซ้ำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง พัก 90 วินาที (สำหรับ ตัวอย่าง lunges สำหรับ quadriceps, หน้าอกแนวขนาน, dips ระหว่างม้านั่ง triceps, reverse grip pull-ups โดยใช้ลูกหนู, push-ups ที่มีเท้าสูงมากบนม้านั่งหรือหลังสำหรับ deltoids และหน้าอกสูง ฯลฯ)
ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ซูเปอร์เซ็ต 2 ชุด รวมถึงการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวด้วยคอมพาวนด์ 8 + 8 เช่น การยืดขา / ท่าย่อเข่า หรือ การไขว้สาย / วิดพื้น หรือการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวในซูเปอร์สโลว์: ตัวอย่างการยืดขา 2 x 10 ซูเปอร์สโลว์

นี่คือ "ตัวอย่าง" ของการออกกำลังกายหน้าอก:
1) ม้านั่ง 4x10 - พัก 90 วินาที; ในชุดสุดท้าย ลดน้ำหนักลง 30% และล้มเหลวต่อไป จากนั้นลดอีกครั้ง 30% และล้มเหลวต่อไป (การปอก)
2) แท่นกดดัมเบล 30 องศา - พัก 90 วินาที
3) ขนานกับบัลลาสต์หรือวิดพื้นที่มีน้ำหนักที่ด้านหลัง 3x8-10 - หยุดชั่วคราว 90 วินาที
4) superset ที่จะทำซ้ำสองครั้งโดยหยุดชั่วคราว 45-60 วินาที: ทำซ้ำ 8 ครั้งกับดัมเบลล์ + ทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยดัมเบลล์บนแฟลตหรือวิดพื้นบนแขนถ้าเราทำขนานหรือขนานกันเป็นครั้งแรกหากเราทำวิดพื้นเป็นครั้งที่สาม ออกกำลังกาย.

นี่คือเทคนิคที่เข้มข้นบางอย่าง "โดยละเอียด:

REST PAUSE: เมื่อคุณได้รับผลตอบแทนที่เป็นบวก (ไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลที่สาม) คุณจะลดน้ำหนักลง หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้งแล้วบดซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ น้ำหนักลงอีกครั้ง หายใจเข้า ครั้งนี้ 15 ครั้ง และต่อเนื่องจนหมดแรง

การถอด: เมื่อคุณได้รับผลตอบแทนที่เป็นบวก (ไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลที่สาม) น้ำหนักจะได้รับการสนับสนุนและในเวลาที่สั้นที่สุดโหลดจะลดลง (หรือลดลงโดยนักสืบ) 30% การทำซ้ำจะถูกบดบังไปสู่ความล้มเหลวในเชิงบวกใหม่และขั้นตอนนั้นซ้ำแล้วซ้ำอีก การฝึกจะสิ้นสุดลงอีกครั้ง

COMPOUND INSULATION SUPERSET: คุณเลือกการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เช่น ท่าไม้กางเขนบนม้านั่งด้วยดัมเบลล์ และคุณทำซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้นไม่หยุด คุณทำต่อด้วยการออกกำลังกายแบบผสม เช่น วิดพื้นที่แขน หรือการกดหน้าอก การทำซ้ำอีก 8 ครั้งสู่ความล้มเหลว: นี่คือ superset

SUPERSLOW: ส่วนที่เป็นลบของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในประมาณ 6-7 วินาทีและบวกในสามหรือ 4 ทำซ้ำสูงสุด 8-10 ครั้ง: จำเป็นต้องใช้ภาระที่ต่ำกว่านิสัยในการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมาก

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคอื่นๆ เช่น การทำซ้ำแบบบังคับ เนกาทีฟ ซีรีย์การทำซ้ำสูงและต่ำ และเซ็ตยักษ์ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม หากต้องการเริ่มเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและไม่ต้องเสี่ยงกับการฝึกมากเกินไป คุณสามารถทำตามตารางตัวอย่างที่ฉันให้ไว้ และเทคนิคต่าง ๆ ที่อธิบายไว้ทุก 6 สัปดาห์ตามตัวอย่าง

การฝึกอบรมที่ดีสำหรับทุกคนและเหนือสิ่งอื่นใด: GOOD GROWTH