RUSSIAN TWIST: รูปแบบต่างๆ เพื่อให้ RUSSIAN TWIST มีประสิทธิภาพมากขึ้น - ออกกำลังกาย
หลัก / ออกกำลังกาย / 2021

Russian Twist: รูปแบบต่างๆ เพื่อให้ Russian Twist มีประสิทธิภาพมากขึ้น




หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกส่วนตรงกลางของร่างกายคือการบิดแบบรัสเซียหรือที่รู้จักในชื่อภาษาอังกฤษ Russian Twist

มีประสิทธิภาพมากแล้วในเวอร์ชันพื้นฐาน มันสามารถมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง

จากโรงยิม
  • งอเข่าและยกขาขึ้นเพื่อให้ลำตัวเอียงประมาณ 45 องศากับพื้น
  • บิดลำตัวสลับไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย โดยจับแขนโดยให้ข้อศอกงอลงเล็กน้อย

    • ทำสิบบิดในด้านหนึ่งและอีกสิบบิดและเพิ่มจำนวนเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น

    ขณะทำสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการหายใจ พยายามรักษาให้ลึกและคงที่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกด้วยการบิดแต่ละครั้งและหายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

    สุดท้ายอย่าลืมให้กระดูกสันหลังตรงและไม่งอ ตลอดการบิดรัสเซียลำตัวและต้นขาควรสร้างตัวอักษร V.

    ประโยชน์

    การบิดแบบรัสเซียช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึก rectus abdominis, แนวเฉียงภายในและภายนอก, แนวขวางของช่องท้องและสี่เหลี่ยมของเนื้อซี่โครง

    การบิดแบบรัสเซียนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการมีซิกแพค

    .

    จากนั้นพยายามบิดแต่ละครั้งประมาณ 6 ถึง 10 วินาที

    อีกทางเลือกหนึ่ง ต่อไปนี้คือเวอร์ชันอื่นของการบิดของรัสเซีย

    Russian Twist ด้วยมือของคุณด้านหลังศีรษะ

    • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและยกเท้าขึ้น
    • ยืดกระดูกสันหลังจนลำตัวทำมุม 45 องศา และสร้างรูปร่าง V ด้วยลำตัวและต้นขา
    • ใช้แกนกลางอย่างแข็งขันโดยนำสะดือไปทางกระดูกสันหลังและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้าง
    • รักษาตำแหน่ง ค่อยๆ หมุนศอกขวาขึ้นไปที่เข่าซ้ายโดยให้ขานิ่ง
    • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
    • ดำเนินการสลับด้าน

    รูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าเพราะการไม่ใช้มือต้องมีการควบคุมและการมีส่วนร่วมของช่องท้องส่วนบนมากขึ้น

    Russian Twist ในตำแหน่งจักรยาน

    • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและยกเท้าขึ้น
    • ยืดกระดูกสันหลังจนลำตัวทำมุม 45 องศา และสร้างรูปร่าง V ด้วยลำตัวและต้นขา
    • ใช้แกนกลางอย่างแข็งขันโดยนำสะดือไปทางกระดูกสันหลังและประสานมือไว้ที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกกว้าง
    • รักษาตำแหน่งในขณะที่หมุนช้า ๆ ไปถึงด้านซ้ายด้วยศอกขวาขณะเหยียดขาซ้าย
    • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
    • ดำเนินการสลับด้าน

    การยืดขาในรูปแบบนี้จะท้าทายหน้าท้องส่วนล่างและการทรงตัว ทำให้เพิ่มน้ำหนักและต้านทานการหมุนแต่ละครั้ง

    Russian Twist พร้อมแถบต้านทาน

    • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและยกเท้าขึ้น
    • ยืดกระดูกสันหลังจนลำตัวทำมุม 45 องศา และสร้างรูปร่าง V ด้วยลำตัวและต้นขา
    • มีส่วนร่วมกับแกนกลางอย่างแข็งขันโดยนำสะดือไปทางกระดูกสันหลังและพันแถบยางยืดรอบข้อมือ
    • กางแขนออกเพื่อให้แถบกางออก
    • รักษาตำแหน่งนี้โดยค่อยๆ หมุนมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

    รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนและต้องมีสมาธิและความสมดุลเพื่อรักษาท่าทางและการจัดตำแหน่งของร่างกาย

    บิดถ่วงน้ำหนักรัสเซีย

    • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าแล้วยกเท้าขึ้น
    • ยืดกระดูกสันหลังจนลำตัวทำมุม 45 องศา สร้างรูปตัว V ด้วยลำตัวและต้นขา
    • มีส่วนร่วมกับแกนกลางอย่างแข็งขันโดยนำสะดือไปทางกระดูกสันหลังแล้วถือดัมเบลล์หรือลูกยาไว้บนหน้าอกโดยให้ข้อศอกเปิด
    • รักษาตำแหน่ง V ในขณะที่หมุนช้าๆ เพื่อนำศอกขวามาที่หัวเข่าซ้าย
    • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
    • ดำเนินการสลับด้าน

    ตัวแปรนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายเนื่องจากการใช้น้ำหนักต้องมีความสมดุลมากขึ้น

    Russian Twist พร้อมการจำลองหมัด

    • นั่งบนพื้นโดยงอเข่าแล้วยกเท้าขึ้น
    • ยืดกระดูกสันหลังจนลำตัวทำมุม 45 องศา สร้างรูปตัว V ด้วยลำตัวและต้นขา
    • ใช้แกนกลางอย่างแข็งขันโดยนำสะดือไปทางกระดูกสันหลังและวางมือที่กำหมัดไว้ข้างหน้าในท่าชกมวย
    • หมุนช้าๆ ให้ศอกไปที่เข่าอีกข้างแล้วจำลองชก
    • ดำเนินการสลับด้าน

    การชกในลักษณะนี้จะทำให้ส่วนท้องหดตัวอย่างรวดเร็วและฝึกฝนมากขึ้น

    แท็ก:  คาร์นิทีน เครื่องใน น้ำส้มสายชูบัลซามิก 





    แนะนำ





    


    ตัวเลือกของบรรณาธิการ
    พาสเจอร์ไรซ์
    พาสเจอร์ไรซ์
    การบิดของรัสเซียเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำด้วยการดัดแปลงบางอย่าง