แท่นกด: แบบฝึกหัดเพื่อการเรียนรู้

เรียบเรียงโดย: Baccaglini Gabriele

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหลายคนให้เหตุผลว่าม้านั่งแบบเรียบไม่ใช่ส่วนที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แต่ชนกับผู้ที่โต้แย้งว่าไม่มีการออกกำลังกายใดที่ดีไปกว่าการสร้างหน้าอกที่ใหญ่โต

ความคิดเห็นที่ลาออกของอดีตมักเกิดจากประสบการณ์ตรงที่แย่มากเนื่องจากการทดสอบด้วยตนเองเกี่ยวกับการฝึกกดบัลลังก์พวกเขาจึงไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ

เช่นเดียวกัน อาจเนื่องมาจากความคับข้องใจ ได้เริ่มเข้าสู่เทคนิคการฝึกฝนที่รุนแรง เช่น super-loads, เนกาทีฟ, ระเบิดซ้ำและซีรีย์ยักษ์, ได้รับการฝึกเพียง overtrain เท่านั้นและอาจถึงกับบาดเจ็บบ้างเนื่องจากการกระตุ้นให้ฟังหนังสือพิมพ์หรือเทคนิคของ ช่วงเวลา. ทั้งหมดนี้เพราะพวกเขาคาดเดาว่าจะทำอย่างไรกับม้านั่งเรียบ บางทีอาจไม่ต้องครุ่นคิด ชอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพบว่าเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแนะนำให้ฝึกที่บ้าน แต่พวกเขาไม่รู้วิธีใช้งานจริงๆ
อันที่จริง การกดบนม้านั่งราบซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับเครื่องจักร คือการเคลื่อนไหวแบบนักกีฬาอย่างแท้จริง และด้วยเหตุนี้จึงมีรูปแบบการดำเนินการที่แม่นยำของตัวเอง นอกนั้นการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง อึดอัดมากขึ้น และอันตรายกว่าด้วย เทคนิคการกดบัลลังก์ที่ไม่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะเสียเวลาเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสได้อีกด้วย

ในบทความสั้น ๆ นี้ ฉันจะพยายามอธิบายประเด็นสำคัญสำหรับการดำเนินการที่เหมาะสมที่สุด (และประสิทธิผล) ของเครื่องกดบัลลังก์ แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่เลือกให้เป็นเครื่องมือสำหรับโฮมยิม

เริ่มจากด้านล่างกันก่อน

ตำแหน่งของเท้านั้นสำคัญมากจริงๆ ในการยกบัลลังก์ที่ดี แม้จะดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องก็ตาม อันที่จริง ความสมดุลของทั้งร่างกายขึ้นอยู่กับการซัพพอร์ตที่มั่นคง หากคุณไม่เชื่อ ให้ลองนั่งท่าเรียบๆ ตามปกติโดยยกต้นขาขึ้น คุณจะสังเกตเห็นได้ทันทีว่าความรู้สึกไม่มั่นคงและความไม่สมดุลง่ายจะส่งผลต่อ แรงผลักดันของคุณ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพปัจจัยนี้ วางฝ่าเท้าทั้งหมดของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา (ถ้าคุณไปไม่ถึงให้วางลิฟต์ไม้หรือแผ่นบนพื้น) แล้วดันกับพื้นเกือบจะเหมือนกับว่าคุณต้องการยก กระดูกเชิงกราน แต่ไม่ทำ อุปกรณ์นี้จะปล่อยแรงที่ไม่เสถียรผ่านขาของคุณและคุณจะเพลิดเพลินไปกับฐานที่แข็งแรง

ด้านหลัง

ในโรงยิม คุณมักจะเห็นผู้ชายที่โค้งหลังเพื่อยกของเขาจนกว่าเขาจะถอดก้นของเขาออกจากม้านั่งและเอนตัว 30° เมื่อเทียบกับท่านั้น ผิด. นี่เป็นเทคนิคที่ใช้โดย powerlifters สำหรับการบรรทุกน้ำหนักมหาศาลและมีความเสี่ยงสูง ผู้ที่รู้วิธีใช้จะทำเพื่อการแข่งขันเท่านั้น และไม่เป็นประโยชน์สำหรับการเพาะกายอย่างแน่นอน! ตำแหน่งนี้ทำให้กระดูกสันหลังกลายเป็น lordosis ที่ทำเครื่องหมายไว้ ทำให้เกิดการกดทับของวงแหวนกระดูกสันหลังอย่างรุนแรงโดยมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายอย่างร้ายแรง การดำเนินการที่ถูกต้องต้องเน้นที่ lumbar lordosis เล็กน้อย แต่ให้วางน้ำหนักของร่างกายไว้ที่ก้นและเท้าเสมอ การสวมเข็มขัดยกน้ำหนักสามารถช่วยรับน้ำหนักที่หนักกว่าได้ แต่ห้ามไม่ให้คุณเพิกเฉยโดยเด็ดขาด แต่อย่าใช้เลย

ไหล่

ผู้เริ่มต้นโดยเฉลี่ยมักจะยักไหล่เมื่อทำท่า bench press ราวกับจะ "ยักไหล่" การเคลื่อนไหวนี้ไม่มีประโยชน์เพราะสัญชาตญาณนำไปสู่การหดตัวของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน ลบพลังงานอันล้ำค่าจากการยกของเรา จากนั้นไหล่ก็ผ่อนคลายลง

ไหล่

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกอย่างของมือสมัครเล่นคือการแบกบาร์เบลกับไหล่ระหว่างแรงขับในแนวตั้ง ในทางปฏิบัติ หากช่วงเริ่มต้น ไหล่ยึดติดกับม้านั่ง ประมาณครึ่งทางของการเคลื่อนไหว พวกเขาจะ "ถอด" เพื่อดันบาร์เบลล์ในทางสกปรกสำหรับผู้ที่สูงขึ้น 2-3 ซม. สิ่งนี้ทำให้ครีบอกทำงานสั้นลงและส่งผ่านงานจำนวนมากไปยังเดลทอยด์ส่วนหน้าซึ่งนอกจากจะไม่เป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว มีขนาดพอเหมาะและอ่อนแรง: แรงผลักจะหยุดกะทันหันและการออกกำลังกายจะหยุดเมื่อ อย่างหลังคือ "หมดแรง"
การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบต้องใช้ใบไหล่ที่หดไปข้างหลังเพื่อปิดตรงกลางหลัง ตลอดระยะเวลาของลิฟต์ และการกลับมา. เมื่อทำเช่นนั้น ณ จุดที่บาร์เบลล์ต่ำที่สุด ครีบอกจะขยายออกไปอย่างกว้างขวาง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่จะพัฒนากำลังสูงสุดและได้รับการกระตุ้นสูงสุดสำหรับการเติบโต ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวโดยที่ไหล่ไม่เคลื่อนไหวในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน หน้าอกจะเป็นกล้ามเนื้อเดียวที่รับน้ำหนักจริง ๆ โดยไม่มีกลุ่มอื่นใดที่ "รองรับ" ทำให้การออกกำลังกายสูญเสียประโยชน์

ข้อศอก

การดึงข้อศอกออกไกลเกินไป (โดยมุ่งให้ชิดกับไหล่) เป็นการถ่ายแรงอย่างมากไปยัง deltoid หน้า ซึ่งดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การยกกระชับขึ้นโดยจำกัดการรับน้ำหนักและการมีส่วนร่วมของหน้าอก ข้อศอกจะต้องเปิดอยู่ตามธรรมชาติใต้แถบ

กระดูกอก

กระดูกอกจะต้องถูกบาร์เบลล์แทะเล็ม ไม่ใช่ "ตอก" ไม่มีการรีบาวด์อย่างแน่นอน เป็นการบ่งชี้ความล้มเหลวในการควบคุมน้ำหนัก (คุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป) แม้แต่การหยุดก่อนแตะหน้าอก 3-4 ซม. ก็ไม่ดีเพราะคุณเสียส่วน (ที่สำคัญที่สุด) ของการเคลื่อนไหวที่หน้าอกยืดออกมากกว่า ดู: การทดสอบความยืดหยุ่นของหน้าอก

มือ

มือควรบีบแถบไม่ใช่ "ถือ" คุณต้องควบคุมภาระไม่ให้ถูกครอบงำ ข้อมือไม่ควรงอเทียบกับปลายแขน แต่ให้อยู่ในแนวเดียวกันมากที่สุด (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องบีบแถบ) ก้านต้องปล่อยแรงระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ขณะที่นิ้วล็อกทั้งหมด การจับที่แน่นหนาเป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ศีรษะ

วางไว้บนม้านั่ง หลีกเลี่ยงการถอดออก ยิ่งคุณเคลื่อนไหวออกจากลิฟต์มากเท่าไหร่ พลังงานก็จะยิ่งสูญเสียมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ การเงยหน้าขึ้นจะทำให้คุณหายใจลำบากขึ้น

ต่อ: Bench press: เทคนิคที่ถูกต้อง "