ฝึกขา

แก้ไขโดยหมอ Michele Muglia

ขาที่กระชับและอาจมีไขมันส่วนเกินเพียงไม่กี่ม้วนเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้หญิง ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนั้นไม่สามารถแก้ไขได้เนื่องจากทรัพยากรหลักมักจะหายไป: เวลา! ระหว่างงาน สามี ลูก เครื่องซักผ้า และอื่นๆ การหาเวลาไปยิมหรือไปเรียนแอโรบิกในน้ำเป็นเรื่องที่ท้าทายจริงๆ

"โปรแกรม" ที่ฉันจะเสนอให้คุณนั้นมีประสิทธิภาพและรัดกุม จะทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน!
มีสี่แบบฝึกหัดที่ต้องทำในวงจร (การออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อจากนั้นโดยไม่หยุดชะงัก) สี่ครั้งโดยหยุดหนึ่งนาทีระหว่างวงจรหนึ่งกับอีกรอบ ถึงจะ "เหนื่อยหน่อย" แต่รับรองว่าคุ้ม!
นี่คือคำอธิบายตามลำดับของการฝึกซ้อม:

หมอบ

การเตรียมตัว: วางเท้าแยกจากกันประมาณช่วงไหล่และให้เข่านุ่ม
การดำเนินการ: งอต้นขาจนผ่านตำแหน่งแนวนอน หยุดและยืดต้นขาเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ทำซ้ำ 30 ครั้ง)

ครึ่งกำหนดเวลา (พร้อมดัมเบลล์แบบเบา)

การเตรียมการ: ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้ปลายเท้าชี้ออก

รักษา: เข่าอ่อน อกออก มองไปข้างหน้า และส่วนเอวโค้งเล็กน้อย
การดำเนินการ: ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อลดดัมเบลล์ไว้ใต้เข่า เกร็งก้นลึก ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วกลับขึ้น ยกดัมเบลล์ขึ้น (ทำซ้ำ 30 ครั้ง)

ขั้นตอน (ขั้นตอน)

การเตรียมการ: ยืนตัวตรงด้วยเท้าแม้อยู่หน้าขั้นบันได

การดำเนินการ: ขั้นแรกให้ก้าวขึ้นบันไดด้วยขาขวา จากนั้นไปทางซ้ายและลงไปตามลำดับเดียวกัน

(ทำ 40 ขึ้นและลง)

การบิดของกระดูกเชิงกรานจากการนอนลง

การเตรียมการ: นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนออกและงอขาของคุณบนลำตัวที่ 90 ° (ตรง)

การดำเนินการ: ลดขาไปทางขวาจนเกือบแตะพื้น เกร็งตัวเฉียงแล้วนำขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นลดขาไปอีกด้านหนึ่ง (ทำซ้ำ 20 ครั้ง)