ท่าออกกำลังกายแก้ปวดสะโพกและต้นขา

อาการปวดสะโพกและต้นขาไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยได้อย่างมากในภารกิจ อันที่จริง การนั่งหรือไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานานๆ สามารถเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความอ่อนแรงได้ ทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง เสริมสร้างร่างกายใน หลายกรณีบรรเทามัน

มีสาขาวิชาบางสาขาที่มีความเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์นี้มากกว่าสาขาอื่น แม้ว่าก่อนที่จะเริ่มฝึก คุณจำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ของคุณเสมอ

สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและอิสระในการเคลื่อนไหว ในรูปแบบต่างๆ ได้ ดังนั้นจึงช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดในสะโพกและต้นขาได้ ตำแหน่งเหล่านี้เหมาะสมเป็นพิเศษ

แกว่งขา

• ยืนและหลังตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้แกว่งขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นหายใจออก ขยับขาไปข้างหลัง
• รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก
• สลับข้างแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
• การออกกำลังกายนี้กระตุ้นข้อต่อสะโพก ป้องกันไม่ให้สะโพกแข็งทื่อ

เสริมสร้างขาและเข่า

• ในท่าหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและเหยียดขาทั้งสองข้างโดยพยายามอย่าให้หลังโค้ง ชี้เท้าแล้วเหยียดตรง สลับการเคลื่อนไหวและประสานกับลมหายใจ
• วางเท้าบนพื้นโดยแยกขากว้างเท่าสะโพก
• ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ให้เข่าตึงเกินไป จากนั้นลดระดับกลับลงมา
• การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในขาและเสริมสร้างก้น ขาและเข่า

เป้าหมายสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อต้นขาและต่อต้านสะโพกที่ตึง

ยืดขา

• นอนกับประตูตามยาว
• เหยียดขาที่อยู่ใกล้กับประตูขึ้นตรงที่สุดแล้วดันเท้าแนบกับประตูจนรู้สึกตึง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่ง
• ต่อไป นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบ
• ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่ายังคงงอแล้วนำข้อเท้ามาวางเหนือต้นขา จับต้นขาของขาซ้ายแล้วดึงไปทางหน้าอก
• รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบคุกเข่า

• วางเข่าซ้ายของคุณบนพื้นและให้เข่าขวาสูง
• งอเข่าขวาไปข้างหน้าโดยให้เท้าขวาสัมผัสกับพื้นเสมอ
• ให้หลังตรงและเกร็งก้นซ้ายเบาๆ
• ค่อยๆ เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึง
• ทำซ้ำลำดับของการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับท่าเกร็งสะโพก

ยืดต้นขาและสะโพกด้านหน้า

• นั่งบนพื้น พิงข้อศอกแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า เป็นรูปตัว Z
• ดันสะโพกขึ้นแล้วกลับสู่ท่าพัก
• ทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
• แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าของต้นขาและสะโพกได้ หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถทำท่าเดียวกันได้แต่ต้องนอนในท่าหงาย

เคลื่อนไหวไปทั่วทั้งร่างกายและช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการประสานงานโดยรวม

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายดาย ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุ้นเคยกับการวิ่งจ็อกกิ้งและวิ่ง

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ปวดข้อหรือเพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสม ในกรณีนี้ จะดีกว่าถ้าชอบวินัยที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ อันที่จริงน้ำบรรเทาอาการปวดข้อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น

ทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและเจ็บน้อยลง

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น สควอทและ lunges เหมาะสำหรับการเริ่มต้น เนื่องจากทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้เครื่องจักรเฉพาะ หากคุณต้องการพึ่งพาพวกเขาแทน คุณสามารถฝึกด้วยการกดขาหรือเครื่องพาย

ปอดขั้นพื้นฐาน

• จากท่ายืน ให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนไปตามลำตัว
• ยกขาขวาไปข้างหน้า กระจายน้ำหนักเท่าๆ กัน ท่านี้ต้องการความสมดุล หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย ควรพิงกำแพงหรือเก้าอี้
• งอเข่าแล้วลดตัวลงจนเข่าหลังแตะพื้นไม่เกินนิ้ว หรือเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ ในขั้นตอนนี้ ต้นขาด้านหน้าควรขนานกับพื้น โดยให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
• มองตรงไปข้างหน้าและรักษาลำตัวของคุณให้ตรงที่สุด
• จากนั้นทำการแทงเข้าที่แล้วเคลื่อนที่เบา ๆ
• กลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงและทำซ้ำลำดับของการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
• ทำสิบครั้งในแต่ละด้าน