แบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับ Burpees

พวกมันซับซ้อนมากแต่เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ อันที่จริงแล้ว มันเกี่ยวข้องกับทั้งร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก รวมถึงหัวใจด้วย นี่คือการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เป็นอิสระและภาระตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากโลกแห่งการเพาะกายและผสมผสานคาร์ดิโอ ความแข็งแกร่ง และความคล่องตัวเข้าด้วยกัน: มีความเข้มข้นสูงและต้องการความมุ่งมั่นบางอย่าง เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น สำหรับสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในการฝึกฝนก่อน ยังไง? อย่างแรก โดยแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นองค์ประกอบที่จำเป็น: แพลงก์ ดันขึ้น หมอบ และกระโดด สอง โดยทำแบบฝึกหัดพิเศษและยืดเหยียด ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับ Burpees

สำหรับชุดสองสาม

ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการฝึกหมอบที่สมบูรณ์แบบในท่า Burpee การยืดนี้ซึ่งคล้ายกับการแทงด้านข้าง เหมาะสำหรับการเคลื่อนสะโพก

• ยืนตัวตรง โดยให้เท้ากางออกมากกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
• หมุนตัวไปที่สะโพกแล้วเอนไปข้างหน้า เอื้อมมือไปทางพื้นและเหยียดขาให้ตรง รู้สึกถึงการยืดที่เอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านใน
• เลื่อนน้ำหนักตัวไปทางด้านขวาแล้วงอเข่าขวา โดยให้ขาซ้ายตรงขณะที่คุณลงมา
• ดันส้นเท้าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

(กล้ามเนื้อหน้าอกรูปสามเหลี่ยมขนาดเล็ก) และความคล่องตัวของไหล่ ซึ่งคุณจะต้องทำท่า Burpee อย่างถูกต้อง ซึ่งรวมถึงการวิดพื้นด้วย

• นอนคว่ำหน้า
• นำแขนขวาไปด้านข้าง โดยทำมุม 90 องศากับลำตัว ที่ความสูงหน้าอก ให้วางมือซ้ายบนพื้น
• ค่อยๆ หมุนสะโพกและลำตัวไปทางด้านขวา ดันมือซ้ายแตะพื้นเพื่อรองรับ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของแขนขวา (ซึ่งต้องเหยียดตรง)
• รักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง

และพยายามลงให้ไกลที่สุดจนเกือบจะนั่งลงบนส้นเท้า

ดันส้นเท้าของคุณและกลับสู่ท่ายืนโดยเกร็งก้นของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้เพิ่มการกระโดด จากท่านั่งยอง ดันส้นเท้าของคุณและออกจากหมอบในขณะที่คุณกระโดดจากพื้น ลงพื้นอย่างแผ่วเบาโดยงอเข่าเพื่อรองรับแรงกระแทก

ร่างกายส่วนบนซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเคลื่อนไหว Burpee ขั้นสูง นอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลาง

• จากตำแหน่งไม้กระดานสูง ค่อยๆ ลดตัวลงไปที่แขนขวา อย่าปล่อยให้สะโพกแกว่งหรือหย่อนคล้อย
• จากนั้นลดตัวลงไปที่ท่อนแขนซ้าย เพื่อให้คุณอยู่ในท่อนแขนท่อนล่าง
• ขั้นแรกวางมือขวาลงบนพื้นใต้ไหล่ จากนั้นใช้มือซ้ายแล้วดันขึ้น

เข้าที่อย่างแผ่วเบา

ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและดันเข่าของคุณให้สูงขึ้นจนกว่าจะถึงมุม 90 องศา

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30-60 วินาที

หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อสะโพกและขาต่ำ ให้เดินโดยให้เข่าสูง